Legendaarinen 5×5 treeniohjelma – Voimaa ja lihasta!

Legendaarinen 5×5 treeniohjelma – Voimaa ja lihasta!

mennessä | joulu 14, 2021 | Treeni ja harjoittelu, Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ja legendaarinen 5×5 ohjelma!

5×5-ohjelma / sarja ja toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.

Harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää.

Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia, jotka myös aktivoituvat ja toimivat!

Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim. jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.

Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.

 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

5×5 treeniohjelman ajatus

5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.

Treeni A ja Treeni B.

Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:

  • Jalkakyykky,
  • maastaveto,
  • penkkipunnerrus,
  • kulmasoutu,
  • pystypunnerrus.

Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.

Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.

Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.

Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.

Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!

Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä, että harjoitusten liiketekniikka on viimeisen päälle kunnossa. Lisäksi tulee ymmärtää keventämisen tärkeys sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden vuoksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Siksi tämä treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.

Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!

Voimaharjoittelu ja tehokkuus!

5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen, jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM ja niin, että varoja jää n. RIR2-3 verran.

*Voit laskea arvion omasista sarjapainoista 1RM, tällä sarjapainolaskurilla. 

5×5-ohjelmalla kehitystä! 

  • Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
  • Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
  • Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.

Itse suositan, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski voi suurentua. Toinen mahdollisuus on modata liikekohtaista kuormitusta ja RIR arvoja tai vaihtaa liikkeiden suoritusjärjestystä. 

Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!

5×5 Ohjelma

Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!

Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!

Sinun ei tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!

Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan. 

Esimerkki 5×5 harjoitukset:

Harjoitus A

Harjoitusliike:

  1. Jalkakyykky 5×5
  2. Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
  3. Kulmasoutu levytangolla 5×5
  4. A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
  5. B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
  1. Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
  2. Jalkakyykky 5×5
  3. Pystypunnerrus levytangolla 5×5
  4. A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
  5. B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6

5×5 Treenikierto 

Vuorottele treenejä A ja B.

Viikko-ohjelma esimerkki:

Viikko1:

  • Ma – Treeni A
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni B
  • To – Kevyt lenkki
  • Pe – Treeni A
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Viikko 2:

  • Ma – Treeni B
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni A
  • To – Lepo
  • Pe – Treeni B
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo
  • tmv. 

Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!

Vinkki 1:

Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv. 

Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.

Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esimerkiksi maastavetoa, jos vain mahdollista, koska yksi parhaimpia liikkeitä. 

Vinkki 2:

Sarjojen välissä kannattaa hakea täydelliset palautumiset, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on n. 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.

On tärkeää ymmärtää levätä riittävästi sarjojen välissä, jotta hermosto ehtii palautua kunnolla ennen seuraavaa sartaa. Salille ei koskaan kannata mennä selaamaan nettiä, mutta 5 minuutin tauolla siihenkin voi olla nyt mahdollisuus. Tavoite on kehittää voimaa, ei käydä ryhmäliikuntatunnilla – body-pumpissa, joka ei ole treeninä kovin kehittävää muutenkaan. 

Vinkki 3:

Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin. 

Esimerkiksi:  maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla: 

  1. Lämmittelysarja – 40kgx5-6
  2. Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
  3. Lämmittely 1×80-90kgx2-1

Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.  

Vinkki 4:

Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.

Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainovastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä, n. +2,5kg verran tai jopa enemmän. Toista sama kaikissa pääliikkeissä. Maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!

Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.

Vinkki 5:

Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!

Vinkki 6:

5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.

Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää: 

  1. Sarja – Kevyempi
  2. Sarja – Keskiraskas
  3. Sarjat – 3-5 raskas
  4. Tmv.

Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa). 

Katso ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

Maastaveto kuntoon – tekniikka, jolla selkä kiittää ja voima kehittyy!
👉 Avaa seuraava artikkeli »

Lähteet:

H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study

Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön. 

http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file

Usein kysyttyä: Legendaarisesta 5×5-ohjelmasta
1. Mikä on 5×5-ohjelma?

5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.

2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?

Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi:
– Kyykky
– Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus
– Maastaveto tai kulmasoutu

Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.

3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?

Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen:
– riittävä kuorma hermostolle
– optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle
– selkeä rakenne ja nousujohteisuus

5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.

4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?

Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä:
– aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka
– keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle
– – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa 

5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä. 

5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?

– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu
– Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa
– Liian vähäinen palautuminen 

5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.

6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?

– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja.
– Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä.
– Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.

Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.

Maastaveto kuntoon!

Maastaveto kuntoon!

mennessä | joulu 16, 2020 | Treeni ja harjoittelu, Voimaharjoittelu

Jalkakyykky vai maastaveto?

Lue miten saat. maastaveto kuntoon ja tekniikka (ei ego) edellä. 

Kumpi on kuningasliike? Jos minulta kysytään, niin kuningasliike on ehdottomasti mave. Jos myös kysyttäisiin mikä yksittäinen harjoitus pitäisi valita ohjelmaan, jos mitään muuta liikettä ei tekisi, niin se olisi maastaveto.

Maastaveto moninivelliikkeenä on yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä, kun ajatellaan voimanhankintaa. Maastaveto aktivoi tehokkaasti useita eri lihasryhmiä.

Maastaveto lihakset ovatkin takaketju kokonaisuudessaan, eli pakarat, takareidet sekä pitkät selkälihakset. Myös vatsalihasten tuki ja aktivointi korostuu liikettä tehtäessä sekä yläselän lihakset. Kokonaisvaltaista sanoisinko.

 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Maastaveto kuntoon – tekniikka edellä

Maastavetoa voi pitää helppona liikkeenä. Eikö riitä, että otetaan hyvä ote tangosta ja vedetään tanko ylös niin pitkälle, että ollaan pystyasennossa. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen.

Kaikki lähtee liikkeelle hyvästä alkuasennosta. Veto täytyy saada lähtemään lattiasta suoraan ylös, niin että tanko piirtää suoraa viivaa kohtisuoraan ylös. Tämä myös tekee liikkeestä taloudellisemman ja saa isompia rautoja ylös.

Maastaveto kuntoon ja tarkista seuraavat asiat: 

  1. Aseta jalat noin lantion leveydelle tukevaan haara-asentoon. Jalkaterät ja polvet linjautuvat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
  2. Jalkojen avaaminen hieman ulospäin saa lonkan ulkokiertävät aktivoitumaan, tämä helpottaa liikkeen tekemistä ja saat tuotettua enemmän voimaa kehosta.
  3. Ota tangosta tukeva myötäote tai ristiote niin, että kädet tulevat heti jalkojen ulkopuolelle. Jos vedät ristiotteella vaihda käsien asentoa, että selkälihakset eivät kehity toispuoleisesti.
  4. Kun otat tangosta kiinni, vedä tangosta ns. Löysät pois, jännitä samalla yläselän lihakset, aktivoi lavat ja kierrä kyynärpäitä aavistus taakse.
  5. Vedä seuraavaksi kunnolla happea sisään ja jännitä keskivartalon tukevat lihakset.
  6. Vetoasennossa lavat tulisivat olla tangon päällä. Olkapäät voivat ylittää tangon etupuolen. Tämä siksi, että veto lähtee kohtisuoraan ylös.
  7. Pidä myös pää selkärangan jatkona. Eli älä tuijota suoraan eteen, älä ylös, vaan pidä päätä samassa linjassa muun kehon, selän kanssa. Katse suuntautuu siis alas etuviistoon.

Seuraavaksi voit sitten lähteä vetämään tangon ylös maasta

  1. Pidä painopiste tukevasti kantapäillä + puolivälissä jalkapohjaa. Mieti, että painat jalat lattian läpi vedon vaiheessa
  2. Tangon irrotessa maasta aktivoi päällikkö lihakset, pakarat käyttöön, eli purista pakaroita tiukaksi. Pakara vaikuttaa lantion ojennukseen, joka edelleen saa sinut suoristumaan liikkeen loppuasentoon. Pakaroiden aktivointi ehkäisee myös sen, että et pääse yliojentamaan alaselkää, joka on liikkeessä virheasento.
  3. Yritä aktivoida lihakset kunnolla käyttöön ennen vetoa. Viritä siksi lihakset jännittyneiksi ja vapauta energia vedon lähtiessä liikkeelle. Pyri pitämään happi ja hengitys kurissa liikkeen aikana. Tämä auttaa pitämään sopivaa painetta vatsaontelossa ja auttaa sinua pitämään lihakset tiukkoina.

Palauta tanko takaisin maahan

  1. Tanko kannattaa palauttaa suhteellisen räväkästi maahan, niin että et ylikorosta liikkeen eksentristä vaihetta, ellei tämä ole tarkoitus harjoittelussasi. Tee se kuitenkin hallitusti.
  2. Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa takaisin samaa linjaa, liikerataa pitkin lähtöasentoon, josta lähdit liikkeelle.
  3. Vapauta jännitystä pois pakarasta ja lähde työntämään lantiota taakse.
  4. Selkä ei saa etenkään pyöristyä liikkeen missään vaiheessa eikä sinne saa tulla myöskään ylinotkoa. Pidä siksi edelleen erityisesti keskivartalon lihakset tiukkana.

Maastavedon tekniikan perusteet kannattaa opetella rauhassa. Näillä ohjeilla maastaveto kuntoon ja kovia vetoja kaikille! Layne Nortonin täydellinen maastaveopas

Tutustu myös tästä palveluihini!

 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

Maastaveto – 10 syytä tehdä tehokas harjoitus koko kehollelkä kiittää ja voima kehittyy!
👉 Avaa seuraava artikkeli »

UKK: Maastaveto kuntoon – voimaa ja hallintaa
1. Miksi maastaveto on perusliike jokaisessa ohjelmassa?

Koska se kehittää koko takaketjua – pitkät selkälihakset, reidet, pakarat ja otevoima. Se on luonnollinen liike, joka opettaa kehoa nostamaan turvallisesti ja vahvasti.

2. Mikä on hyvä maastavetotekniikka?

Tanko lähellä säärtä, selkä neutraali, liike lähtee jaloista – ei selästä. Vahva paine, tukipisteet ja voimantuotto oikeasta vetolinjasta. Pidä yläselkä tiukkana ja paina lattiaa jaloilla, älä vedä tangosta.

3. Mitkä ovat yleisimmät virheet maastavedossa?

– Selän pyöristyminen
– Tanko liian kaukana vartalosta, kova paine lantioon ja selkään. 
– Liian hidas alasmeno 
– Liian heikko paine keskivartaloon ja tukeviin lihaksiin
– Hermotus ei vastaa liikkeeseen ja voimantuottoon. 
– Hermoston ylikuormitus liiallisella painolla

4. Kuinka usein maastavetoa tulisi tehdä?

1–2 kertaa viikossa riittää – se on hermostollisesti raskas liike.
Yksi raskas päivä ja toinen kevyempi toimii parhaiten, sekä mahdolliset tukevat ja eri variaatiot. Ohjelmointi kannattaa miettiä tavoitteesi mukaan.

5. Miten valmennus auttaa?

Antti Rossin analyysi korjaa tekniikkavirheet ja varmistaa turvallisen etenemisen. Fit-Kaupan treeniohjelmat sisältävät videoitu- ja ääniopastettu liikepankki, jossa käydään läpi mave tekniikka, sekä saat vaihtoehtoisia harjoituksia kuten Trap-Bar maastaveto. Tuloksena maastaveto kuntoon, enemmän voimaa, vahva keho – ei selkävaivoja.