fbpx
Miten laatia treeniohjelma? Osa 1.

Miten laatia treeniohjelma? Osa 1.

Miten laatia treeniohjelma? Osa 1

Paljon tulee jatkuvasti kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia treeniohjelma? Artikkelisarjassa – Osat 1-4 kerron sinulle miten se onnistuu?

Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua

  1. Ihmisen fysiologiaan
  2. Biologiaan
  3. Tavoitteeseen
  4. Ikään
  5. Liikkuvuuteen
  6. Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
  7. Arjen tottumuksiin
  8. Jne..

Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.

Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.

Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmis ohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.

Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen, osta verkkokaupastani takuulla toimiva valmis ohjelma tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.

Miten laatia treeniohjelma?

Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.

Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:

1. Yksijakoiset harjoitusohjelmat.

Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.

2 – jakoiset ohjelmat

Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:

  • 2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
  • 2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit
  • 6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)

Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.

3 – jakoiset ohjelmat.

Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan

  1. Alavartalo 2
  2. Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
  3. Selkä, hauis (vetävät)

Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.

4 – jakoiset ohjelmat.

Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.

Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.

4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.

Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.

Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:

  1. Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
  2. Rinta, ojentaja
  3. Selkä, takareidet, hauis
  4. Hartiat

+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.

5 ja 6 jakoiset ohjelmat

Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.

Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava

  1. Etureidet
  2. Rinta, ojentaja tai hauis
  3. Selkä, hauis tai ojentaja
  4. Hartia
  5. Takareidet

+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.

Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät) 

Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.

Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.

Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.

Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.

Seuraava osa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 2″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!

ILMAINEN OPAS SINULLE!

Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista – Pistä seurantaan! 

Facebook

Instagram – Pistä seurantaan!

http://instagram.com/ptanttirossi

Kiitos! 

 

Treeniohjelma ja harjoitusohjelma suunnittelu – osa 1

Treeniohjelma ja harjoitusohjelma suunnittelu – osa 1

Treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma

Tänään salilla aloitteleva treenaaja esitti kysymyksen, kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi? Tässä kirjoitetuksessa on vastauksia tähän. Samalla kerron mitä ottaa huomioon – treeniohjelma ja harjoittelun suunnittelussa. 

Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa. Treeniohjelma, sarjamäärä ja toistoja ajateltaessa kannattaisi tehdä muutama kysymyks itselleen.

Kysymykset jotka tulisi hyvän valmentajan ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.

Kirjoitan tässä nyt aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä ajatuksista.

5 tärkeää kysymystä

  1. Kuinka kauan olet harjoitellut?
  2. Mikä on ikäsi?
  3. Mikä on peruskuntosi?
  4. Mikä kehotyyppisi on?
  5. Mitkä ovat tavoitteesi?

Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi. 

Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.

Kuinka kauan olet harjoitellut? 

Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.  

On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.

Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmilaan käydä ja kehittääkö se edes? 

Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös. 

Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa.

Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä ”voisitko auttaa”, näissä tapauksissa ja toki autankin!  

Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenut treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten… 

Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin, ja mitä tästä seuraa sitten myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu jota tehdään – yleensä kehittävää? 

Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että se on kehittävää! 

Mikä on ikäsi? 

Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi.

Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.

Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa. 

Ikääntyville +50 vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.

Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!

Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.

Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.

Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa  seuraavalle portaalle.

Mikä on peruskuntosi?

Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä.. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut ”aikaa”.  Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton.. 

On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi.

Tehokkaammin pääset hyvään alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.

Hyvä treeniohjelma ja suunnittelu auttaa sinut parhaiten hyvään alkuun. Muistat vain että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa.

Tärkeää on huomioida onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.

Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tälläisissä tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.

Nämä tiedot on myös hyvän ja vastuuntuntoisen Personal Trainerin tietää suunniteltaessa toimivaa treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma. 

Tutustu palveluihin TÄSTÄ

Jatkuu seuraavassa osassa joka on luettavissa tästä

Sinua voi myös kiinnostaa uudempi kirjoitus tästä aiheesta… 

Saliharjoittelun suunnittelu – 8 tärkeää asiaa!

Etusivu