Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1

Aika paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa?

Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, niin että saa tuloksia aikaan.

Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua

  1. Ihmisen fysiologiaan
  2. Biologiaan
  3. Tavoitteeseen
  4. Ikään
  5. Liikkuvuuteen
  6. Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
  7. Arjen tottumuksiin
  8. Jne..

Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.

Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö.

Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta ja olet edistynyt siinä, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.

Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma.

Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.

 Harjoitusohjelman laadinta

Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.

Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:

Yksijakoiset harjoitusohjelmat.

Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin.

Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.

2 – jakoiset ohjelmat

Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:

  • 2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
  • 4 kertaa viikossa 2x alavartaloa + 2x ylävartaloa
  • 6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)

Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.

3 – jakoiset ohjelmat.

Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan

  1. Alavartalo 2
  2. Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
  3. Selkä, hauis (vetävät)

Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.

4 – jakoiset ohjelmat.

Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.

Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.

4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.

Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.

Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:

  1. Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
  2. Rinta, ojentaja
  3. Selkä, takareidet, hauis
  4. Hartiat

+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.

5 ja 6 jakoiset ohjelmat

Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.

Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava

  1. Etureidet
  2. Rinta, ojentaja tai hauis
  3. Selkä, hauis tai ojentaja
  4. Hartia
  5. Takareidet

+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.

Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät) 

Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.

Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.

Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.

Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.

Seuraava osa ”Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma! Osa 2 luettavissa heti huomenna”…