Ravitsemukselliset näkökulmat naistenpäivät huomioiden kuukautiskierron eri vaiheissa ovat oma aiheensa, josta ei liikaa kerrota.

Uudet tutkimustiedot osoittavat, että ravitsemuksen ja ruokavalion miettiminen voi olla hyödyllistä joillekin naisille, jotka kokevat oireita, kuten lisääntynyttä ruokahalua, kehon tukkoisuutta, PMS:ää ja turvotusta kuukautisten aikana. 

Muutokset ruokavaliossa voivat auttaa hallitsemaan näitä mahdollisen epämiellyttäviä oireita joillakin. 

Naisen kierto on koko jakso vuodosta ovulaatioon ja siitä takaisin uuteen vuotoon.

Tämä sisältää kuukautiset, follikkelivaiheen, ovulaation ja luteaalivaiheen.

• Kuukautiset tarkoittavat normaalia emättimen verenvuotoa, joka tapahtuu osana naisen kuukautiskiertoa.
• Follikkelivaihe on kuukautiskierron vaihe, joka alkaa kuukautisten ensimmäisestä päivästä ja kestää ovulaatioon asti. Tässä vaiheessa keho tuottaa enemmän estrogeenia – hormonia – ja valmistautuu vapauttamaan munasolun.
• Ovulaation aikana munasarjan osa, nimeltään munarakkula, vapauttaa munasolun. Munasolu kulkee munanjohtimen läpi, jossa se saattaa kohdata siittiön ja hedelmöittyä.
• Luteaalivaihe tapahtuu ovulaation jälkeen ja ennen kuukautisten alkamista. Tänä aikana kohdun limakalvo paksuuntuu valmistaakseen kehoa mahdolliseen raskauteen, estrogeenitaso alkaa laskea ja progesteronitaso nousee. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan kuukautisiin.

Follikkelivaihe

Follikkelivaihe on kuukautiskierron ensimmäinen vaihe, ja se on estrogeenin aikaa. Kun estrogeenitasot nousevat, munasarjojen follikkelit alkavat kypsyä ja kehittyä. Tämä hormoni vaikuttaa merkittävästi myös kohdun limakalvon valmisteluun hedelmöittymistä varten ja kohdunkaulan liman paksuuntumiseen hedelmöityksen helpottamiseksi.

Estrogeeni tunnetaan usein naishormonina, mutta tiesitkö, että sillä on myös lihaksia rakentavia ominaisuuksia? Se voi vaikuttaa myönteisesti lihaskasvuun ja ylläpitoon sekä lisätä luuston tiheyttä. Siksi monet naiset voivat kokea hyödylliseksi keskittyä raskaampiin painoihin tämän vaiheen aikana. 

Kun taas varsinaiset “naistenpäivät”, voi se joskus heikentää mahdollisesti aavistuksen palautumista – joten kehon tarkempi seuranta voi olla paikallaan. 

Muita estrogeenin vaikutuksia:

• Vähentää ruokahalua
• Parantaa hiilihydraattien hyödyntämistä ja varastointia
• Voi saada naiset tuntemaan itsensä vahvemmiksi ja energisemmiksi, parantaen koettua rasitustasoa (RPE) ja jopa saavuttamaan uusia ennätyksiä treeneissä

Käytännön ravitsemusstrategioita follikkelivaiheeseen:

• Lisää hiilihydraattien saantia
• Valitse energiapitoisia ruokia (kcal/100g) varmistaaksesi riittävän kalorimäärän, vaikka ruokahalu olisi matala

Luteaalivaihe

Tuntuuko olo ärtyisältä ja kramppaavalta? Todennäköisesti on kyse luteaalivaiheesta.

Tämä on kuukautiskierron vaihe ovulaation jälkeen, jolloin kehon progesteronitasot ovat korkeimmillaan. Kohonnut progesteroni nostaa myös kehon lämpötilaa ja aineenvaihduntaa. Tämä voi lisätä kaloritarvetta ja ruokahalua, mutta tuoda mukanaan PMS-oireita, kuten mielialan vaihteluita, rintojen arkuutta, turvotusta ja lisääntynyttä koettua rasitustasoa. Kaikki voi tuntua raskaammalta!

Tässä vaiheessa kehossa voi tapahtua myös nestetasapainon vaihtelua (normaalia, ei lihomista). 

Muita kohonneen progesteronin vaikutuksia:

• Epämukavuus treenatessa kuumassa (johtuu kehon lämpötilan noususta)
• Nesteen kertyminen (huomasitko, että vaaka näyttää enemmän juuri ennen kuukautisia?)
• Suoliston hidastunut läpikulkuaika (eli ummetus tai suoliston hidastunut toiminta, peristaltiikka)

Käytännön ravitsemusstrategioita luteaalivaiheeseen:

• Lisää kuidun saantia ja veden juomista edistääksesi suolen toimintaa
• Lisää kalorien saantia muutamaa päivää ennen kuukautisia ja muutamaa päivää, kun ruokahalu on korkeampi
• Syö hiilihydraatteja treenien ympärillä, kun insuliiniherkkyys on korkeimmillaan
• Syö pieniä, mutta säännöllisiä aterioita isompien annosten sijaan

Kuukautisvaihe

Tässä vaiheessa vuoto alkaa, kun/jos raskaus ei ole tapahtunut ovulaation aikana. Kuukautisten aikana prostaglandiinien tuotanto lisääntyy.

Prostaglandiinit (PG:t) ovat molekyyliperhe, jolla on monenlaisia toimintoja kehossa. Ne säätelevät tulehdusta ja immuunivasteita, vaikuttavat lisääntymisterveyteen ja jopa kohdun lihasten supistumiseen synnytyksen aikana. 

Joillekin naisille tämä voi aiheuttaa tihentyneitä suolenliikkeitä ja kipua, joka tunnetaan kuukautiskipuna. Lisäksi tässä vaiheessa raudan varastot voivat vähentyä, kun kohdun limakalvo irtoaa.

Käytännön ravitsemusstrategioita kuukautisvaiheeseen:

• Syö rautapitoisia ruokia (erityisesti hemirautaa)
• Syö C-vitamiinipitoisia ruokia raudan imeytymisen tehostamiseksi
• Vältä kahvia ja viiniä rautapitoisten ruokien yhteydessä

Premenstruaalinen stressi (PMS)

On taas se aika kuusta – PMS on saapunut. Joillekin se tuo mukanaan mielialan vaihteluita ja kramppeja, toisille päänsärkyä, väsymystä tai jopa lievää masennusta. Mutta mikä PMS oikein on, ja miksi se ilmenee? PMS on kokoelma oireita, joita esiintyy ennen kuukautisia (noin 5–7 päivää ennen) ja jotka johtuvat hormonitasojen vaihteluista. 

Vaikka jokaisen PMS on erilainen, on olemassa keinoja hallita oireita. Ruokavalio, liikunta ja rentoutumistekniikat voivat kaikki auttaa vähentämään PMS:n aiheuttamaa epämukavuutta.

Ja muista – vaikka PMS voi joskus olla turhauttavaa, se on vain normaali osa kuukautiskiertoa. Kyllä se sitten voi helpottaa, kun kuukautiset alkavat.

Käytännön ravitsemusstrategioita PMS:ään:

• Magnesiumlisä voi auttaa mieleen, hermostoon ja palautumiseen
• Jodilisä voi auttaa rintojen arkuuteen ja tukea myös kilpirauhasen toimintaa

Miten sitten syödä, kun on “naistenpäivät”. 

Yleisesti ajatellaan, että kuukautiskierto tarkoittaa pelkästään sitä, kun nainen kokee kuukautiset, eli vuodon. Todellisuudessa naisen kierto on koko sykli vuodon päättymisestä ovulaatioon ja siitä takaisin uuteen vuotoon – eli kuukautiset, follikkelivaihe, ovulaatio ja luteaalivaihe, kuten aikaisemmin kävimme läpi. 

Energian tarve kuukautisten aikana

Perusaineenvaihdunta (PAV/BMR) kasvaa itse asiassa hieman juuri ennen kuukautisia ja laskee tasaisesti sen jälkeen. Mutta ei paljoa. 

Tämä PAV/BMR:n nousu tarkoittaa noin 100–200 lisäkaloria päivässä. Joillakin naisilla nousu on pienempi, joten sen tarkka määrittäminen yksilöllisesti on hankalaa. Siitä huolimatta tämä PAV:n nousu voi johtaa lisääntyneeseen nälkään joillakin naisilla. (PAV = perusaineenvaihdunta). 

Miksi naiset sitten yleensä “himoitsevat” erittäin kaloripitoisia ruokia (kuten suklaata, hampurilaisia, ranskalaisia – jos tiedät, tiedät…). Minäkin tiedän, vaikka en ole nainen… (hah).

Tämä näyttää liittyvän enemmän hormonimuutoksiin kuin energian tarpeeseen. 

Kyllä, energian tarve voi hieman kasvaa, mutta joillakin naisilla voi tuntua, että saavutetaan kyllästymätön nälän tunne. Kuten aiemmin mainitsin, luteaalivaiheen aikana (ovulaation ja kuukautisten välinen aika) estrogeenitaso alkaa laskea ja progesteronitaso nousta. 

Estrogeeni vaikuttaa kylläisyyshormoniin leptiin ja voi jopa matkia leptiinin toimintaa. Joten kun estrogeenitaso laskee, ruokahalu kasvaa. Myös sukupuolihormoneja sitova globuliini (SHBG) lisääntyy, mikä kasvattaa halua syödä rasvaisia ja makeita ruokia.

Tämä on taas ihan luonnollista, mutta sen tiedostaminen voi auttaa miettimään omia terveellisiä ja syömiseen liittyviä valintoja. 

Pitäisikö siis syödä enemmän juuri ennen kuukautisia?

No, se riippuu. Johtaako yrityksesi rajoittaa syömistä ahmimiskohtauksiin tai seuraako syömisestä, että ote ei pidä? 

Jos näin on, voi olla järkevää lisätä 100–200 kaloria päivässä muutaman päivän ajaksi ennen kuukautisia. Toisaalta, haluaako juuri ennen kuukautisia enemmän kaloripitoisia ruokia, kuten suklaata tai uppopaistettuja ruokia? 

Ehkä on hyvä idea suunnitella näitä ruokia ruokavalioon juuri tähän aikaan kierrossa, jos niihin tarve ilmenee. Eli ennakoida ja syödä hieman jotain “estraa” hallitusti. 

On tärkeä myös muistaa miten kehosi toimii. Kehosi ei elä kuten viemäri (aineenvaihdunnnasta lisää tässä). Eli jos syöt, kehollasi kestää tietty aika, että kehon prosessit sulattavat, kuljettavat, varastoivat ravintoa. Lisäksi energia-aineenvaihduntaan vaikuttavat monet muutkin tekijät kuten ruoansulatus, hormonaaliset ja jopa mieli, stressi ja arjen kuormitus. 

Kehosi ei siksi elä 24 tunnin ikkunassa. Ruoansulatus ei toimi myöskään niin, vaan kyse pidemmän aikavälin kokonaisuuksista. 

Muista myös priorisoida rautapitoisia ruokia ja muita makroravinteita tässä vaiheessa. Eli huolehtia kasvisten, proteiinin, laadukkaiden hiilihydraatit ja rasvojen saannista, koska niillä on suora yhteys jaksamiseen ja mieleen. 

Siinä se! Kokeile näitä vinkkejä seuraavan kuukautiskiertosi aikana ja katso, huomaatko muutosta! 

Klikkaa tästä kun haluat toimivuutta syömiseen ilman, että kehosi elää nälässä ja saat vain kaloreita, et ravintoa. Ruokavaliot korjaavat tilanteesi ja samalla tuet mielen ja kehosi jaksamista. 

Muista syödä naistenpäivien aikana ravitsevasti

Naistenpäivät voivat olla haasteellisia, mutta oikeilla valinnoilla voit parantaa oloasi.

Eli muista tämä naistenpäivien aikana:

• Ravitsemus ja naistenpäivät kulkevat käsi kädessä terveyden ylläpitämisessä.
• Naistenpäivät ovat hyvä hetki tarkastella omaa hyvinvointia ja ravitsemustottumuksia.
• Huolehtimalla ravinnosta voit helpottaa naistenpäivien aikana ilmeneviä epämiellyttäviä tuntemuksia.
• Naistenpäivät tuo mukanaan monia haasteita, mutta ravitsemus auttaa hallitsemaan niitä.
• Oikeanlainen ravitsemus voi parantaa oloasi.
• Naistenpäivät voivat vaikuttaa myös liikuntasuorituksiin, joten kehon kuuntelu on tärkeää.
• Terveellinen ruokavalio voi tukea hyvinvointia naistenpäivien aikana.
• Ravitsemus voi auttaa helpottamaan naistenpäivien aiheuttamia oireita.
• Monet naiset kokevat naistenpäivien aikaan erilaisia oireita, mikä voi vaikuttaa ruokahaluihin.
• Kun naistenpäivät lähestyvät, on hyvä valmistautua ravitsemuksellisesti.

Naistenpäivät ovat tärkeä osa naisten normaalia terveyttä ja hyvinvointia, johon voit vaikuttaa omilla valinnoillasi.

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Lue seuraavaksi

👉 Vaihdevuosi-ikäinen nainen – paras ruokavalio

UKK: Ruokavalio, ravitsemus ja naistenpäivät