Mitä toimiva ravintovalmennus on?  

Toimiva ravintovalmennus ei ole mystiikkaa tai salatiedettä – se on fiksujen valintojen ja yksinkertaisten periaatteiden soveltamista arkeen. Se voi olla pieni osa valmennusta tai koko paketin kulmakivi, riippuen tavoitteista. Jos tähtäimessä on rasvanpoltto tai lihasten kiinteytys, ravinnolla on iso rooli. Jos taas painopiste on voiman tai liikkuvuuden kehittämisessä, ravitsemus toimii tukevana tekijänä.

Miten voit aloittaa ravintovalmennuksen?

Tehokkaasti toimiva ravintovalmennus sopii kaikille, ja paras tapa lähteä liikkeelle on ruokapäiväkirja. Se ei ole vain listaus päivän aterioista, vaan konkreettinen työkalu, joka tuo näkyväksi omat ruokailutottumukset. Moni yllättyy siitä, kuinka suuri ero voi olla sillä, mitä luulee syövänsä ja mitä oikeasti syö.

Klikkaa tästä ja lue lisää ravintovalmennuksesta. 

Ruokapäiväkirja auttaa tunnistamaan:

• Syödäänkö tarpeeksi ja tarpeeksi usein?
• Onko ravinnon laatu riittävää?
• Ovatko ateriarytmi ja kokonaisuus tasapainossa?

Lautasista otetut kuvat voivat auttaa sinua hahmottamaan annoskokoa ja monipuolisuutta, ja ruokailuhetkien kellonaika paljastaa, tuleeko pitkistä ateriaväleistä huomaamattaan ongelma. Tällaiset yksinkertaiset työkalut voivat tehdä suuremman vaikutuksen kuin monimutkaiset ruokasuunnitelmat.

Ei kikkoja, ei kikkailua – tulokset syntyvät perusasioista!

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita kaikkien ruokien punnitsemista, monimutkaisia reseptejä tai eksoottisia superfoodeja. Usein helpotus tulee siitä oivalluksesta, että tavallinen, monipuolinen kotiruoka riittää!

Parhaassa ravitsemusvalmennuksessa murretaan myös turhia myyttejä. Monella on esimerkiksi vahvat mielikuvat ”hyvistä” ja ”pahoista” ruoka-aineista, ja nämä mielikuvat voivat johtaa tarpeettomiin rajoituksiin.

Yksi yleinen esimerkki on proteiinin ylikorostaminen samalla, kun kuidun ja hyvien rasvojen saanti jää liian vähäiseksi. Oikea tasapaino löytyy kokonaisuudesta – ei yksittäisten ruokien kieltämisestä.

Proteiini ja sen oikea ajoitus

Proteiinin saanti on tärkeää, mutta se ei tarkoita pelkästään lounaalla ja päivällisellä nautittua pihviä tai kanafilettä. Usein aamupalalta ja välipaloilta puuttuu proteiinia, mikä voi johtaa nopeisiin verensokerin vaihteluihin ja lisääntyneeseen naposteluun. Esimerkiksi puuron sekaan marjoja ja raejuustoa lisäämällä saat sekä proteiinia että tärkeitä ravintoaineita.

Painonpudotus ja ravitsemus

Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä tai äärimmäisiä ruokarajoituksia. Kyse on kokonaisuudesta: pienillä, järkevillä muutoksilla saavutetaan pysyviä tuloksia. Harhaluulo siitä, että terveellinen syöminen tarkoittaa rahkaa ja mehukeittoa aamusta iltaan, voidaan unohtaa. Arkinen, fiksu syöminen on avain muutokseen.

Miten rakennat pysyvän muutoksen?

Muutoksessa on tärkeää edetä askel kerrallaan. Ensimmäinen asia, johon kiinnitetään huomiota, on ateriarytmi. Yksi yleisimmistä ongelmista on aamupalan skippaaminen. Tämän korjaaminen voi vaikuttaa koko päivän ruokavalintoihin ja parantaa jaksamista merkittävästi.

Kun perusta on kunnossa, seuraavat vaiheet ovat:

• Monipuolisuuden lisääminen ruokavalioon.
• Ruoan laadun parantaminen pienillä muutoksilla.
• Ruokamäärän säätäminen tarpeen mukaan.

On yllättävän tavallista, että myös aktiivisesti liikkuvat ihmiset syövät liian vähän. Tämä voi koskea niin painonpudottajia kuin suorituskykyään kehittäviä treenaajia.

Lisäksi kasvisten, marjojen ja hedelmien puute näkyy monilla ruokapäiväkirjoissa – vaikka ne ovat kriittisiä niin jaksamisen, vatsan hyvinvoinnin kuin suorituskyvynkin kannalta.

Tieto vs. taidot – mikä ratkaisee?

Useimmat tietävät, mitä terveellinen ruokavalio sisältää: säännölliset ateriat, monipuolisuus, runsaasti kasviksia ja täysjyvää. Mutta tieto ei yksinään riitä, jos se ei muutu käytännöksi.

Ravitsemus ei ole vain ruoka-aineita ja kaloreita, vaan siihen liittyy myös tunteita, muistoja ja opittuja tapoja. Tottumusten muuttaminen voi olla haasteellista, ja juuri tässä hetkessä toimiva ravintovalmennus astuu kuvaan – se auttaa yhdistämään tutkittua tietoa käytännön toteutukseen. Muutos syntyy pienistä, johdonmukaisista teoista, jotka sopivat omaan arkeen ja elämäntyyliin.

Vinkkejä ravitsemuksen parantamiseen

• Suunnittele ruokailut etukäteen! Tee viikon ruokalista, joka helpottaa kaupassakäyntiä ja vähentää arjen stressiä. Hyvä suunnitelma auttaa myös välttämään turhat hätävalinnat.
• Lisää väriä lautaselle. Tavoittele vähintään neljää eri väriä per ateria! Kasvikset, marjat ja hedelmät eivät ole vain vitamiinien lähde, vaan myös makuelämyksiä, jotka pitävät ruokavalion mielenkiintoisena.
• Pidä proteiini tasaisesti mukana päivän aterioissa. Älä jätä sitä vain pääaterioiden varaan – varmista, että myös aamupalassa ja välipaloissa on riittävästi proteiinia.
• Vältä turhia rajoituksia. Älä hylkää kokonaisia ruoka-aineryhmiä vain siksi, että jokin trendi niin käskee. Tasapaino on tärkeämpää kuin yksittäisten ”superruokien” perässä juokseminen.
• Pienet muutokset, isot vaikutukset. Keskity muutamaan asiaan kerrallaan ja rakenna pysyviä tapoja. Isoin virhe on yrittää muuttaa kaiken kerralla – se johtaa harvoin pysyvään onnistumiseen.

Silloin kun ravintovalmennus perustuu fiksuihin valintoihin ja arkeen sopiviin muutoksiin, tulokset eivät ole vain lyhytaikaisia – ne kestävät läpi elämän!

Kirjoittaja:

Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja koulutettu terveydenhuoltoalan ammattilainen, joka on auttanut tuhansia ihmisiä saavuttamaan tuloksia vuodesta 2013.

Tutustu myös muihin ravintovalmennus ja personal training kirjoituksiini ja sivuihin: 

• Personal trainer ja ketjusalit: asiakas päättää!
• Personal training Kuopio asiakaskokemuksia
• Personal trainer; älä oleta!
• Ravintovalmentaja koulutus

Ravintovalmennus: Usein kysytyt kysymykset