Tämä fitness ruokavalio on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaavalle naiselle, jonka tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä esimerkki ruokavalio naiselle, sopii kyllä kenelle tahansa, vaikka ensimmäiseksi rasvanpoltto kokeiluksikin.
Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on polttanut rasvaa -10kg pois, eli 65kg. Käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa tunnin ajan.
Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvatettaessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.
Ruokavalio
1. Aamupala
1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka
1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)
1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)
1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä
2. Lounas
100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua
0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa
reilu annos salaattia joka kasattu mielen mukaan
loraus oliiviöljyä salaattiin
(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)
3. Välipala
1prk maitorahka
1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)
pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g
4. Palautumisjuoma
1 mitta heraproteiini
1kpl banaani tai muu isompi hedelmä
5. Päivällinen
100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua
0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita
reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan
loraus oliiviöljyä salaattiin
(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)
6. Iltapala
1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka
tai: 3 munan munakas: 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen
1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa
Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia
Ravintoarvot:
Treenipäivät / Lepopäivät
1700kcal 1500kcal
Proteiinit 143g proteiinit 120g
Hiilihydraatit 138g hiilihydraatit 115g
Rasva 64g rasva 62g
OHJE:
- Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
- Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
- Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
- Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
- Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
- Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
- Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
- Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.
Minut löydät myös facebookista