Pepputreeni ja timmit pakarat kuntoon!

Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi. 

Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?

Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.

Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä  ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.

Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!

1. Jalkakyykky

Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.

Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.

On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.

Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.

Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.

Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin. 

2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky

Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.

Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.

Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:

1. Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla). 
2. Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
3. Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa. 
4. Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
5. Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
6. Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi). 
7. Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja. 

3. Pakarapotkut ja variaatiot

Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.

(kuva: Oxygen Mag) 

Pepputreeni ja Bench Frog Glute Lift 

• Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
• Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
• Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
• Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
• Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
• Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon. 

Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.

4. Maastaveto

Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.

• Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
• Voit käyttää myös grippejä. 
• Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
• Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
• Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
• Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
• Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
• Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
• Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.

Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!

Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti

Päivitetty: 20.09.2025

Lue seuraavaksi:

👉 Näin treenaat pyöreät pakarat

10kg lihasmassaa lisää ja voimaa – mahdotonta naiselle?

👉 Avaa seuraava artikkeli »

UKK: Pepputreeni – pakarat kuntoon näin