Palautuminen ja sen tärkeys
Miten kunto kehittyy? No ei ainakaan niin, että hypätään suoraan syvään päätyyn ja pahimmassa tapauksessa nilkoissa roikkuu 25kg levypainot. Sopivasti annosteltu treeni, tiheys, määrä ja erityisesti palautuminen on keskiössä.
Tämän vuoksi nousujohteisuus, kuormituksen tasainen kasvattaminen ja erityisesti, että keho tottuu siihen, on kehityksen perusta!
- Määrä?
- Miten usein?
- Kuinka kauan?
- Millä teholla?
Näillä keinoilla voidaan säädellä ja lisätä kuormittavuutta! Miten huolehtia, että keho ja mieli palautuu?
Mentaliteetti ”kaikki heti minulle nyt heti tässä ja nyt = tuloksia mahdollisimman nopeasti! Ei johda muuhun kuin motivaation laskuun lupaavan kiihdytyksen jälkeen.
Voi, kun se olisikin niin yksinkertaista, mutta se ei sitä ole. Paras on siksi lisätä kuormittavuutta rauhallisesti, kuitenkin niin että kunto pääsee kasvamaan. Ei siis junnata paikallaan ja samalla kuunnella kehoa ja huolehditaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla harjoittelusta.
Asiaa voisi verrata kuten korttipeliä. Ei niitä parhaita kortteja kannata heti jaella, vaan vasta lopuksi, jotta pelin voi voittaa. Sama pätee harjoittelussa. Kaikkea ei kannata heti ottaa käyttöön.
Treenaa vähemmän – Kehity enemmän!
Yksi harjoitusfysiologian perusteista liittyy käsitteeseen nimeltä superkompensaatio. Tämä on varmasti enemmän treenanneille harvinaisen selvä juttu, mutta käydään tämä tässä nyt läpi.
Superkompensaatio on hyödyllinen harjoitusfysiologinen malli, mutta sitä ei pidä tulkita yhdeksi koko kehon tarkaksi kellokäyräksi. Harjoitus häiritsee hetkellisesti homeostaasia ja käynnistää palautumis- ja adaptaatioprosesseja. Esimerkiksi glykogeenivarastot, neuromuskulaarinen suorituskyky, lihasarkuus, sidekudokset ja psykologinen vire eivät palaudu samalla aikataululla.
Harjoittelun tavoite on ajan myötä kasvattaa suorituskykyä ja kudosten kapasiteettia. Se tapahtuu, kun kuormitus on riittävän suuri adaptaation käynnistämiseksi mutta kokonaisuus on palautumiskykyyn nähden hallittavissa. Uni, energiansaatavuus, proteiini ja hiilihydraatit, muu elämäntilanteen kuormitus sekä harjoittelun ohjelmointi vaikuttavat tähän.
Seuraavaa harjoitusta ei tarvitse ajoittaa jonkin kuvitteellisen täydellisen superkompensaatiopiikin sekunnille. Olennaisempaa on seurata suorituskyvyn, kuormituksen ja palautumisen trendiä. Yksi väsynyt päivä ei tarkoita alipalautumista – jatkuvasti laskeva suorituskyky yhdessä muiden oireiden kanssa on paljon merkityksellisempi signaali.
Liian kova treeni omaan kuntotasoon nähden ja liikaa tekemistä voi johtaa ylirasitustilaan. Jotta tämä voitaisiin välttää, tulee huolehtia tavoitteelliselle treenaamiselle riittävästä palautumisesta! Palautuminen kuormituksesta siksi olennaista!
Ylirasitustila ei ole yksi ja sama asia
Harjoitusfysiologiassa on tärkeä erottaa toisistaan functional overreaching (FOR), non-functional overreaching (NFOR) ja varsinainen overtraining syndrome (OTS). Lyhytaikainen hallittu ylirasitus voi kuulua tavoitteelliseen ohjelmointiin, jos siitä palaudutaan ja suorituskyky nousee myöhemmin. NFOR:ssa suorituskyvyn heikkeneminen pitkittyy ilman selkeää hyötyä. OTS on taas harvinaisempi, pitkäkestoisempi ja vakavampi tila, jota ei diagnosoida pelkän väsymyksen tai muutaman huonon treenin perusteella.
Se, että keho alkaa sanoa itseään irti, kuten huonossa parisuhteessa voi käydä, ei vaadi edes välttämättä älyttömiä örvellyksiä.
Yksi iso tekijä kaiken takana on stressi! Elämä, paineet, murheet, kiire, vaativuus itseä kohtaan, armottomuus = henkinen stressi ja tähän päälle liikaa ja liian kovaa treeniä = fyysinen stressi.
Näissä tilanteissa jopa se treeni jota mieltäisi ”kevyeksi” ja palauttavaksi, voi kallistaa venettä niin, että vettä läikkyy yli laidan. Palautuminen silloin heikkenee!
”Mutta minähän vain yritin liikkua, että palautuisin ja voisin paremmin!” Hyvä tavoite, mutta olennaista on hahmottaa kokonaisuus. Harjoittelu on fysiologinen kuormitustekijä, mutta kaikki kuormitus ei ole haitallista. Tavoitteellinen harjoittelu tarvitsee riittävän ärsykkeen adaptaation käynnistämiseksi. Alipalautumisen riski kasvaa silloin, kun harjoituskuorman, muun elämäntilanteen kuormituksen, unen ja energiansaatavuuden kokonaisuus ylittää palautumiskapasiteetin pidemmäksi aikaa.
Ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimääriä lisätään liian kovaa ja radikaalisti ja elämän kiemuroissa on jo muutenkin muita haastavia tekijöitä olemassa = Stressiä!
Esimerkiksi perheelliset ihmiset, joiden perheissä on pieniä lapsia, voi arki olla hyvinkin tarkkaan suunniteltua. Työt, lastenhoito, harrastukset, kodinhoito jne. Tällöin jo itse liikunnasta voi tulla stressaava tekijä. Vaarana on se, että liikunta ei enää palvelekaan samalla tavalla kuin sen tarkoitus olisi, eli lisätä muun muassa mielenterveyttä ja fyysistä kuntoa, jaksamista.
Varsinainen overtraining syndrome ei ole sama asia kuin tavallinen treeniväsymys ja se on suhteellisen harvinainen. Sen sijaan alipalautumista tai pitkittynyttä kuormitusta voi tulla myös tavalliselle kuntoilijalle, jos harjoittelun lisäksi uni, energiansaatavuus, työ, perhetilanne tai muu psykologinen kuormitus painavat samaan aikaan päälle. Käytännössä kyse on siis monien asioiden summasta.
Mitä oireita ylirasitustilassa sitten on?
Me ihmiset olemme onneksi jokainen erilainen ja oma yksilönsä! Tässä kuitenkin lista yleisistä oireista ja mikä voi kertoa, että palautuminen on heikkoa tai sitä ei tapahdu juuri lainkaan?
- Liikunta ei enää kiinnosta ja motivoi sitten tippaakaan!
- Voimatasojen lasku harjoitusohjelman edetessä
- Kehitystä ei tapahdu
- Voimatasot eivät nouse eikä muutenkaan kehity!
- Ruokahaluttomuus
- Ruoansulatus ongelmat
- Painonmuutokset
- Laihtuminen
- Vatsakivut
- Lihaskivut, jänne ja nivelkivut
- Kohonnut leposyke
- Uniongelmat ja häiriöt
- Yölliset heräilyt ja ei saa unenpäästä kiinni
- Väsymys ja jatkuva unentarve
- Jaksaminen heikkenee arjessa
- Mieliala laskee, masentuneisuutta
- Ärtymys, kiukkua, vihaa
Oireissa siis riittää. Itse näistä seuraan omalla kohdalla etenkin treenimotivaatiota, miten treeni kulkee ja saako sarjapainoja lisättyä. Nukkuminen kertoo myös paljon ja oma vireystila.
Tiedän monia treenaajia, jotka ovat ajaneet itsensä ylikuntoon sillä, että ei olla levätty tarpeeksi, treenattu liian kovaa ja liian pitkään, ravinto heikkoa, uni vähäistä + päälle vielä muuta arjesta johtuvaa stressiä. Näissä tilanteissa palautumiseen on voinut mennä useita kuukausia, jopa pidempään.
Kaikesta voi päästä yli ja eteenpäin!
Jos huomaa, että oma keho ja mieli on liian kovilla, voisi kokeilla laskea omia tavoitteitaan hetkeksi alemmas, kuitenkaan luopumatta niistä kokonaan.
Harjoittelua keventää ja ravitsemukseen panostaa entisestään syömällä varmasti riittävästi. Ei kuitenkaan luopua kokonaan liikunnasta, koska sillä on jo selvät yhteydet parempaan mielenterveyteen liittyen.
Joskus tarvitaan selvä kevennys ja joskus lyhyt tauko voi olla perusteltu, mutta kaikille ei ole yhtä oikeaa kahden viikon lepo-ohjetta. Ratkaisu riippuu oireiden kestosta, suorituskyvyn muutoksesta ja siitä, puhutaanko normaalista harjoitusväsymyksestä, FOR:sta, NFOR:sta vai epäillystä OTS:stä. Samalla voi seurata, miten kuormituksen vähentäminen vaikuttaa mielialaan, jaksamiseen, uneen ja mielenkiintoon liikuntaa kohtaan. Palautuminen on tässäkin keskiössä.
Palautuminen ja sen tärkeys!
Lepo, ravinto, mutta näiden lisäksi yksi hyvä keino on lihashuolto!
Moni tekee lihashuoltoa tai liikkuvuusharjoittelua vähemmän kuin omat tavoitteet ja liikerajoitteet ehkä edellyttäisivät, mutta mitään uskottavaa yleispätevää ”90 %” rajaa tästä ei ole. Eikä lihashuoltoa pidä nostaa palautumisen tärkeimmäksi tekijäksi: harjoituskuorman ohjelmointi, uni ja riittävä ravinto ovat kokonaisuuden kannalta perustavampia.
Vastaavasti lihashuollossa tulokset eivät näy samassa tahdissa. Sitä ei pidetä useinkaan motivoivana tai mielekkäänä. Se voi olla myös todella puuduttavaa (tiedän). Lihashuoltoa ei myöskään mielletä helposti siihen, että se on tärkeä osa kunnon kehitystä. Riittävä palautuminen on kehittymisen edellytys
Liikkuvuusharjoittelu, kevyt liike ja muu kehonhuolto voivat olla hyödyllisiä, mutta niitä ei pidä sekoittaa koko elimistön palautumiseen. Venyttely ei esimerkiksi itsessään korjaa liian suurta harjoitusvolyymia, energiavajetta tai univajetta. Palautuminen on laajempi kuormitus–palautuminen–adaptaatio-prosessi, johon vaikuttavat harjoitusärsyke, energiansaatavuus, uni, psykologinen kuormitus ja yksilöllinen palautumiskapasiteetti. Kehonhuolto on yksi mahdollinen työkalu tämän kokonaisuuden sisällä – ei fysiologinen oikotie.
Lihashuoltoa on myös riittävä ennen treeniä tehtävä alkulämmittely ja samoin loppuverryttely. Kehoa valmistetaan tulevaa treeniä varten ja palautetaan jo tehdystä treenistä. Ennen treeniä voi tehdä liikkuvuusharjoitteita, lämmitellä avustavia lihasryhmiä ennen isoja moninivelliikkeitä, tehdä tasapainoa kehittäviä harjoitteita.
Itse harjoittelussa voi miettiä liikkeitä niin, että tekemällä liikkeet pitkillä liikeradoilla, on jo liikkeiden suorittaminen tätä kautta liikkuvuutta lisäävää.
Lyhyet liikeradat eivät automaattisesti ”kiristä lihasta”, eikä täysi liikerata ole moraalinen hyve. Liikerata on ohjelmointimuuttuja: monissa liikkeissä pitkä ja hallittu liikerata on erinomainen perusta, mutta tarkoituksellisilla osatoistoilla voi olla oma paikkansa esimerkiksi hypertrofia- tai voimaharjoittelussa.
Liikkuvuutta kannattaa olla riittävästi siihen, mitä arki, laji ja valitut liikkeet vaativat. Lisää liikkuvuusharjoittelua silloin, kun todellinen liikerajoitus haittaa tavoitettasi – ei siksi, että jokaisen pitäisi suorittaa päivittäinen ”kehonhuoltovelka”.
Erillisen liikkuvuusharjoittelun määrä riippuu tavoitteesta ja lähtötasosta. Lyhyet säännölliset harjoitukset tai harvemmat pidemmät harjoitukset voivat molemmat toimia. Harjoittelussa voidaan käyttää aktiivista liikkuvuutta, dynaamisia liikkeitä ja staattisia venytyksiä tarpeen mukaan.
Kunto kasvaa levossa sekä annostelemalla sopivilla annoksilla treeniä! Siksi kannattaa keskittyä aina laadukkaaseen tekemiseen määrän sijasta. Muista levätä myös riittävästi vastapainona tavoitteelliselle treenille.
Kiitos Joonakselle toiveesta tämän aiheen suhteen!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
Lue seuraavaksi:
Ylitreenaaminen 8 oiretta
Hyvä uni – vinkit parempaan uneen
UKK: Palautuminen treenistä ja alipalautuminen
1. Miten tunnistan, että harjoittelen liikaa ja palautuminen loppuu?
Mahdollisia alipalautumisen merkkejä ovat esimerkiksi toistuva suorituskyvyn lasku, poikkeava väsymys, unen tai motivaation muutokset sekä tavallista korkeampi koettu rasitus. Yksittäinen oire tai huono harjoitus ei kuitenkaan diagnosoi ylirasitustilaa. Olennaisempaa on usean muuttujan kasautuminen ja niiden kehitys suhteessa omaan normaalitasoon.
2. Miksi palautuminen on niin kriittinen osa kehitystä?
Harjoittelun jälkeen keho hakee superkompensaatiota – se vahvistuu ja sopeutuu kuormitukseen. Jos palautumista ei tapahdu, esimerkiksi liian vähäisen unen tai puutteellisen ravinnon vuoksi, elimistö ei ehdi rakentaa uutta kapasiteettia. Palautuminen ei siis ole taukoa, vaan osa kehitysprosessia.
3. Kuinka paljon treeniä on liikaa?
Treenimäärä on yksilöllistä. Liiallinen harjoittelu näkyy usein suorituskyvyn laskuna, jatkuvana lihaskipuna ja motivaation hiipumisena. Jos treeni tuntuu pakolta eikä kehitystä tapahdu, kyse voi olla ylikuormituksesta. Keho tarvitsee kevyempiä viikkoja ja palautuspäiviä siinä missä kovatkin harjoitukset.
4. Miten varmistan, että palautuminen toimii harjoitusten jälkeen?
Palautumista tukevat riittävä energiansaatavuus, proteiinin ja hiilihydraattien tarkoituksenmukainen saanti, uni sekä harjoituskuorman järkevä ohjelmointi. Myös muu elämän kuormitus vaikuttaa kokonaiskuormitukseen. Kehonhuolto voi tukea liikkuvuutta ja koettua oloa, mutta se ei korvaa unta, energiaa tai liian suuren harjoituskuorman säätämistä.
5. Mitä tehdä, jos kehitys pysähtyy tai huomaan merkkejä liiallisesta harjoittelusta?
Pysähdy ja arvioi tilannetta. Pidä kevennetty viikko, panosta uneen ja ravintoon, vähennä kuormitusta ja keskity kehonhuoltoon. Jos oireet jatkuvat, kannattaa pyytää ammattilaisen arvio – valmentaja tai personal trainer voi auttaa ohjelmoimaan treenin ja palautumisen tasapainoon.
0 kommenttia