Painonhallinta, rasvanpoltto, laihdutus ja mitä näitä kaikki on, sekä tietysti ravitsemus joka tukee arkea, treenaamista ja palvelee tilanteessa kuin tilanteessa. Iso osa maailman väestöstä on ollut näissä vaiheissa – koska kaikki olemme. Nälkä voi olla koko ajan päällä, vaikka kalorivaje on aina tietyllä tapaa välttämätön, jotta kehossa voi tapahtua muutoksia. Se ei kuitenkaan tarkoita mitään radikaalia rajoittamista, koska se taas hidastaa aineenvaihdunnallisia hormoneja. 

Se ei tarkoita, että matka olisi koskaan helppo – itse asiassa usein se ei ole helppoa ollenkaan, vaikka netissä lukee “syö vähemmän – liiku enemmän”. Silloin kaikki olisivat varmasti “kunnossa”. Ja ainahan sitä on kunnossa niin pitkään, kun jaksaa solmia nauhat, voi lähteä liikkeelle ja saa hommat hoidettua. 

Kalorivaje on yksinkertainen konsepti, mutta sen noudattaminen voi olla todella haastavaa.

Tämä sama asia on jokaisen kohdalla. Olipa kyse sitten passiivisemmasta ihmisestä, joka istuu toimistossa kuin siitä, joka tarvitsee pudottaa muutamia kiloja urheilussa painoluokkaan. Silti se on aina yhtä helppoa, mutta samalla monimutkaista. 

Usein kyse on siitä, miten pystyy noudattamaan rutiineja, mutta samalla olemaan järkevä ja joustavakin. 

Nälkä, tarvitseeko nälkää nähdä?

Ei, koska se on haastava. Silloin helposti syö huomaamatta enemmän mitä ajatteli. Se, että tulee sopiva nälkä “ei sudenpalava” ennen seuraavaa ateriaa on taas täysin ok. Kertoo, että keho käyttää energiaa, ruoka-aineet ja ruoansulatus toimii. 

Vältä nestemäisiä kaloreita

Kiinteät ruoat täyttävät paremmin (tai ainakin tuntuvat täyttävämmiltä). Proteiinijuoma katoaa viidessä sekunnissa, mutta kiinteän ruoan, kuten kananrinnan, syöminen saa silmät näkemään enemmän ruokaa ja aivot palkitsemaan syöjän (ja toivottavasti myös vatsan).

Kuitenkin kiireisessä arjessa taas tarvitaan helpotusta, joten nestemäiset ruoat toimivat kuten smoothiet. Samoin proteiinijuomat siinä missä muukin. Se on aina parempi valinta kuin joku muu. Sama aika siihen menee silti, kuin syödä vaikka Hodari. 

Hajamielisyys

Syöminen tulisi tapahtua tietoisessa tilassa – istua alas ja keskity pelkästään ruokaan. Tämä luo paremman yhteyden aivojen ja vatsan välille ja auttaa tuntemaan kylläisyyttä, ilman, että sitä tiedostaa. Unohda puhelin ja TV, vaikka kuinka houkuttelisi. Varmasti jokainen ihminen tekee sitä, mutta se on lopulta huono tapa. Läsnäolo katoaa ja voi syödä helposti enemmän mitä ajatteli. 

Pidä huolta nesteytyksestä

Vesi on aina paras ystävä! Nestehukka voi saada aivot lähettämään nälkä viestejä, vaikka et olisi oikeasti nälkäinen. Juo siis paljon (sopivasti) vettä päivän aikana! 

Koska puhtaasti nälkä voi johtua janosta. Jos on nälkä juoda ensin, sitten katsoa onko nälkä? Ehkä kyse oli janosta. Kuitenkin jos tuntee janoon liittyvää nälkää, silloin taas voi syömisen ote herpaantua ja tehdä valintoja jotka eivät välttämättä tue omaa hyvinvointia. 

Nälkä on? Syö riittävästi kuitua

Kuitupitoiset ruoat, kuten perunat, tekevät olon kylläisemmäksi pidempään. Lisää siis kuitua ruokavalioosi – kiität itseäsi myöhemmin ja nälkä pysyy paremmin hallinnassa. 

Syö paljon tilavuusruokia “volyymi”

Etsi ruokia, joita voit syödä paljon, mutta joissa on vähän kaloreita. Esimerkiksi vihreät kasvikset saavat sinut tuntemaan, että syöt paljon, vaikka et syökään kovin paljon kaloreita. Tämä auttaa nälänsäätelyssä. 

Myös 1000g perunoita (joo ei jaksa syödä kerralla) sisältää noin 150g hiilihydraattteja. Kun taas saman määrän saa 200g karkkia tai pari hassua munkkia. Tieytysti niille on myös paikkansa. 

Luo ja noudata uniaikataulua

Huono uni lisää nälkää ja himoja. Pyri säännölliseen nukkumaanmenoaikaan ja varmista, että saat riittävästi unta joka yö. Tietysti sekään ei aina lähde, ei onnistu – silloin taas kaloritarve nousee +500kcal verran ylemmäs. 

Ole lempeä itsellesi

Muista, että on täysin normaalia olla nälkäinen välillä. Kukapa ei olisi, mutta voimme arvioida omaa nälkä tasoa, tunteen yläkanttiin. Esimerkkinä minä. Arvioin kovan nälän 3 pizzan suuruiseksi ja en jaksa kuin 1 pizzan. Eli mielikuva voi olla, että jos en syö tietyn verran – en saa energiaa ja jaksa. 

Tarvitseeko nälkää nähdä? Ei, jos ei ole nälkä hyvä – se ei suoraan tarkoita esimerkiksi, että palaisiko rasva, tai tapahtuuko muutakaan. Kuitenkin kehon normaalit signaalit kuuluu, että on sopivaakin nälkää juuri ennen seuraavaa ateriaa. 

Se myös rakentaa luontaista ruokarytmiä, koska keho kertoo infoa, että nyt tarvitsee syödä. Nälkä siis  tulee ja menee, mutta se on normaalia. Älä siis ole liian ankara itsellesi.

Nälkä kulkee omana aina mukanaan. Onneksi se ei ole vaarallista.

Nappaa täältä ilmaiset ruokavaliot ja parhaat oppaat. Lataa vaikka kaikki!

ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi

👉 Kalori ei ole vihollinen – se on mittari, jota opit käyttämään oikein.

UKK: Nälkä – kun syö, näin hallitset sen paremmin