Treeniohjelma ja sarjapainot – Osa 4
Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi mietitään sitä, miten valita oikeat sarjapainot, joilla treenataan.
Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.
Jos tavoitteena on lihaskasvu, kuorman ei tarvitse olla aina raskas eikä failurea tarvitse vältellä tai tavoitella jokaisessa sarjassa. Hypertrofiaa voidaan saavuttaa laajalla kuorma-alueella, kun kohdelihas saa riittävän mekaanisen kuormituksen, sarjat ovat tarkoituksenmukaisen vaativia ja viikkovolyymi sekä palautuminen ovat kunnossa. Failure on työkalu – ei pääsylippu lihaskasvuun.
Toistojen pitää olla tavoitteen kannalta riittävän vaativia, mutta RIR 2–3 ei ole kaikille ja kaikkiin liikkeisiin pakollinen alue. Hypertrofiaa voidaan saada laajalla kuorma-alueella, kun sarjat ovat riittävän kuormittavia ja kokonaisvolyymi on tarkoituksenmukainen. Maksimivoimassa suhteellinen kuorma korostuu enemmän. Käytännössä sarjapaino valitaan niin, että tekniikka, liikerata ja sarjan tarkoitus säilyvät – eikä siksi, että tangossa pitää näyttää olevan mahdollisimman paljon rautaa.
Voimaa ja kestävyyttä sarjapainoilla
Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.
Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim. kehonpainosta johtuen.
Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.
Silloin kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.
Sarjapainojen valinta tavoitteen mukaan
Sarjapainot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.
1-6, 6-12, 12-15, 15+?
Yksinkertaistettuna:
Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.
Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.
Miten löydät oikeat sarjapainot käytännössä?
Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.
1. Testaa sarjapainot tietyllä painolla
Testaa esimerkiksi painolla xx (50kg) penkkipunnerruksessa toistojen määrä montako nousee.
Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja, eri toistoalueiden mukaan.
Ennen raskaita työsarjoja noususarjat ovat usein järkeviä, mutta kaikkien työsarjojen ei tarvitse muodostaa pyramidia. Lämmittelyllä valmistellaan liikerataa ja voimantuottoa ilman tarpeetonta väsymystä; varsinaiset työsarjat voidaan tehdä samalla kuormalla tai kuormaa voidaan säätää ohjelmoinnin mukaan.
Näin löydät sopivat sarjapainot helposti.
Esim: jos tavoitteenasi on tehdä jalkaprässissä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Tee 1 nousuarjassa esimerkiksi: 50kgx10 toistoa,
- jos tämä sarjapaino oli kevyt ja toistoja jäi enemmän varaa,
- lisää edelleen painoja esim. 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa,
- Jatka edelleen sarjapainojen nostamista ja toista,
- Lisää jälleen painoja 10-20kg ja tee nyt 8 toistoa,
- ja edelleen jos painot tuntuvat kevyeltä ja ajattelet, että saat nostettua tällä painolla hyvän sarjan 8x ja pankkiin jäi edelleen RIR 2-3 toistoa,
- Voit edelleen korottaa painoja kunnes olet liikkeen aloitus painoissa.
Seuraa miltä painovastuksen lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja. Paljonko toistoja jää varaa.
Löydät näin sopivat sarjapainot, sen kummemmin miettimättä.
Voit hyödyntää tavoitteesi ja treenin mukaisesti voimaportaita ja miettiä missä haluat kehittyä. Voit tarkistaa sarjapainot sarjapainolaskurilla täältä:
2. 1RM maksimi sarjapainossa
Testaa paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.
Laske ja tarkista 1RM sarjapainot tästä.
Naiset ja sarjapainot – raskas kuorma ei tee vahingossa kehonrakentajaa
Naiset pelkäävät joskus sitä, että raskaampi voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa hallitsemattoman nopeasti. Käytännössä hypertrofiavaste vaihtelee yksilöittäin sekä naisilla että miehillä, eikä ole perusteltua luvata tai pelotella yhdellä prosenttiluvulla.
Raskas kuorma ei itsessään tee kenestäkään vahingossa kehonrakentajaa. Lihasmassan kehitykseen vaikuttavat harjoitusvolyymi, sarjojen kuormittavuus, progressio, harjoittelun kesto, ravitsemus ja yksilöllinen vaste. Jos satut kehittymään poikkeuksellisen hyvin, onnittelut – se on yleensä kuntosalilla parempi ongelma kuin päinvastainen.
Onko tavoitteesi:
- Rasvanpolttoa,
- isompia lihaksia,
- kiinteytymistä,
- voimaa vai mitä?
Jos et tavoittele lisää lihasmassaa, ratkaisu ei ole yksinkertaisesti ”pienemmät painot ja pidemmät toistot”. Myös kevyemmillä kuormilla voidaan kasvattaa lihasta, jos sarjat viedään riittävän lähelle uupumusta ja harjoitusvolyymi on suuri. Hypertrofian määrää säädetään ennen kaikkea kokonaisvolyymin, sarjojen kuormittavuuden, progression ja energiansaannin kautta. Tässä on yksi esimerkki pitkäjänteisestä lihasmassan kehittämisestä.
Sarjapainojen nopea tarkistuslista
- Päätä ensin tavoiteltu toistoalue ja harjoituksen tarkoitus.
- Valitse kuorma, jolla tekniikka ja tarkoitettu liikerata säilyvät.
- Arvioi sarjan jälkeen RIR: montako laadukasta toistoa olisi realistisesti vielä onnistunut?
- Nosta kuormaa, kun tavoitetoistot täyttyvät hallitusti – ei siksi, että viereisessä penkissä on enemmän rautaa.
- Kirjaa kuorma ja toistot, jotta progressio perustuu dataan eikä muistikuvaan.
Lue myös sarjoista ja toistoista sekä lihaskasvun perusteista aloittelijalle.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja.
Lue seuraavaksi:
Miten palata treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
- Palvelut: https://www.anttirossi.fi/palvelut
- Löydät minut facebookista: Facebook
- Instagram http://instagram.com/ptanttirossi
Usein kysyttyä sarjapainoista
1. Miten kokonainen treeniohjelma rakennetaan?
Hyvä ohjelma koostuu kolmesta pääpilarista: 1) perusliikkeet, 2) kehittävä ärsyke, 3) palauttava rakenne. Treenin ei tarvitse ja pidä olla monimutkainen, kikkailua – vaan johdonmukainen ja mitattava.
2. Kuinka paljon vaihtelua ohjelmassa tulisi olla?
Liikaa vaihtelua = ei kehitystä, liian vähän = kyllästyminen.
Paras ratkaisu on vaihtaa liikevariaatiota 4–6 viikon välein, mutta pitää perusrakenne ja tietyt perusteet (esim. liikkeet) samana.
3. Miten tunnistaa, että ohjelma toimii?
Se näkyy toistojen tai painojen nousuna, parempana palautumisena ja vahvempana tuntumana lihaksissa. Jos mikään ei muutu jo 2-4 viikkoon, ohjelma ei enää kehitä tai siinä on joku muu pielessä.
4. Mikä on yleisin virhe ohjelman laatimisessa?
Liikaa liikkeiden määrää ja liian vähän suunnitelmallisuutta. Roskatoistoja ja volyymiä. Ohjelma ei ole vain “lista liikkeitä”, joita suoritetaan – vaan kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista.
5. Miten säätää ohjelmaa arjen ja palautumisen mukaan?
Tämä erottaa ammattilaisen. Kuuntele kehoa: jos unet ja treenipaino putoavat, on aika keventää. Antin valmennuksissa ohjelma ei ole jäykkä, vaan elävä ja yksilöllinen suunnitelma – joka vie viikko viikolta eteenpäin (riippumatta tavoitteistasi).
0 kommenttia