Treeniohjelma ja sarjapainot – Osa 4
Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi mietitään sitä, miten valita oikeat sarjapainot, joilla treenataan.
Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.
Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Toisin sanoen varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.
Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla (RIR2-3), mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.
Voimaa ja kestävyyttä sarjapainoilla
Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.
Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim. kehonpainosta johtuen.
Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.
Silloin kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.
Sarjapainojen valinta
Sarjapainot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.
1-6, 6-12, 12-15, 15+?
Yksinkertaistettuna:
Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.
Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.
Miten löytää sitten oikeat sarjapainot?
Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.
1. Testaa sarjapainot tietyllä painolla
Testaa esimerkiksi painolla xx (50kg) penkkipunnerruksessa toistojen määrä montako nousee.
Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja, eri toistoalueiden mukaan.
Harjoittelu kannattaa aloittaa aina pienemmillä painoilla ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidina ylös, sarjojen edetessä.
Näin löydät sopivat sarjapainot helposti.
Esim: jos tavoitteenasi on tehdä jalkaprässissä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Tee 1 nousuarjassa esimerkiksi: 50kgx10 toistoa,
- jos tämä sarjapaino oli kevyt ja toistoja jäi enemmän varaa,
- lisää edelleen painoja esim. 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa,
- Jatka edelleen sarjapainojen nostamista ja toista,
- Lisää jälleen painoja 10-20kg ja tee nyt 8 toistoa,
- ja edelleen jos painot tuntuvat kevyeltä ja ajattelet, että saat nostettua tällä painolla hyvän sarjan 8x ja pankkiin jäi edelleen RIR 2-3 toistoa,
- Voit edelleen korottaa painoja kunnes olet liikkeen aloitus painoissa.
Seuraa miltä painovastuksen lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja. Paljonko toistoja jää varaa.
Löydät näin sopivat sarjapainot, sen kummemmin miettimättä.
Voit hyödyntää tavoitteesi ja treenin mukaisesti voimaportaita ja miettiä missä haluat kehittyä. Voit tarkistaa sarjapainot sarjapainolaskurilla täältä:
2. 1RM maksimi sarjapainossa
Testaa paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.
Laske ja tarkista 1RM sarjapainot tästä.
Naiset ja sarjapainot
Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa tai jopa liian nopeasti. Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 4-5 % väestötasolla naisista lihakset voivat kasvaa keskimääräistä nopeammin. Jos kuulut tähän prosenttin, onneksi olkoon! Olen jopa vähän kateellinen sinulle (heh).
Naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakkaita, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin. Voit kyllä lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla.
Onko tavoitteesi:
- Rasvanpolttoa,
- isompia lihaksia,
- kiinteytymistä,
- voimaa vai mitä?
Jos koet, että lihakset kasvaisivat jostain syytä liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääsisi tapahtumaan, mutta harvoin se ihan noin vain onnistuu! Olen kyllä todistanut, että sekin on mahdollista valmennuksessani. Tässä on yksi hyvä esimerkki siitä. Tämäkään ei tullut ihan noin vain.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja
Lue seuraavaksi:
Miten palata treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
- Palvelut: https://www.anttirossi.fi/palvelut
- Löydät minut facebookista: Facebook
- Instagram http://instagram.com/ptanttirossi
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 4 (sarjapainot)
1. Miten kokonainen treeniohjelma rakennetaan?
Hyvä ohjelma koostuu kolmesta pääpilarista: 1) perusliikkeet, 2) kehittävä ärsyke, 3) palauttava rakenne. Treenin ei tarvitse ja pidä olla monimutkainen, kikkailua – vaan johdonmukainen ja mitattava.
2. Kuinka paljon vaihtelua ohjelmassa tulisi olla?
Liikaa vaihtelua = ei kehitystä, liian vähän = kyllästyminen.
Paras ratkaisu on vaihtaa liikevariaatiota 4–6 viikon välein, mutta pitää perusrakenne ja tietyt perusteet (esim. liikkeet) samana.
3. Miten tunnistaa, että ohjelma toimii?
Se näkyy toistojen tai painojen nousuna, parempana palautumisena ja vahvempana tuntumana lihaksissa. Jos mikään ei muutu jo 2-4 viikkoon, ohjelma ei enää kehitä tai siinä on joku muu pielessä.
4. Mikä on yleisin virhe ohjelman laatimisessa?
Liikaa liikkeiden määrää ja liian vähän suunnitelmallisuutta. Roskatoistoja ja volyymiä. Ohjelma ei ole vain “lista liikkeitä”, joita suoritetaan – vaan kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista.
5. Miten säätää ohjelmaa arjen ja palautumisen mukaan?
Tämä erottaa ammattilaisen. Kuuntele kehoa: jos unet ja treenipaino putoavat, on aika keventää. Antin valmennuksissa ohjelma ei ole jäykkä, vaan elävä ja yksilöllinen suunnitelma – joka vie viikko viikolta eteenpäin (riippumatta tavoitteistasi).
0 kommenttia