Treeniliike valinnat treeniohjelmassa

Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmäjakoihin. Tässä osassa keskitytään millaisia treeniliike valintoja kannattaa treeniohjelmaan tehdä.

Annan kaksi esimerkkiä: 1-jakoisesta naiset / miehet ja 2-jakoiset naiset / miehet harjoitusohjelmista. 

Riippuen lihasryhmien jaosta ja harjoitusohjelmasta, on tärkeää treenata aina kokonaisvaltaisesti.

Tämä tarkoittaa, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai 4-jakoinen – treenaamisessa olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.

1. Reidet (etu- ja takareidet + pakarat)
2. Pohkeet
3. Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
4. Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
5. Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
6. Kädet
7. Vatsalihakset (keskivartalo)

Valitse siksi treeniliikkeet tämän mukaisesti:

• 1-jakoisella treenaat koko kehon läpi kerrallaan.
• 2-jakoisella treeniohjelmalla voit jakaa eri lihasryhmät usemmalle eri treenikerralle. 

Ohjelma ja treeniliikkeiden määrä ohjelmassa on riippuvainen siitä, montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?

Jos aikaa on vähän viikossa: 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, voi lihasryhmä-jakoa laajentaa ja jakaa lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.

Treeniohjelma ja treenliike valinnat

On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä-treeniliikkeitä, joissa voimaa tuotetaan yhden nivelen kautta. Esimerkiksi polven ojennus ja koukistus, hauiskääntö käsipainolla jne. 

Harjoitusohjelmaan kannattaa aina valita aluksi moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useampaa eri lihasryhmää. Moninivelliikkeet tulisi olla aina harjoittelun perusta  jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.

Isoissa liikkeissä keho joutuu tekemään aina enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Kuormitus on aina kovempi, tehosuhde suurempi ja aktivoit kerralla enemmän lihaksia. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektiivisen vasteen. 

Mitä hyviä moninivelliikkeitä on?

1. Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja näiden eri variaatiot
2. Takareidet ja pakarat: Maastaveto ja eri variaatiot, lantion ojennus (nostot), suorin jaloin maastaveto, RDL ja niiden variaatiot, sekä hyvää huomenta-liike jne. 
3. Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
4. Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi ja laitteet ja eri variaatiot. 
5. Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
6. Selkä kokonaisuudessaan: Leuanvedot, soudut, vedot, taljat
7. Kädet: Hauiskäännöt tangolla, käsipainot, kapea penkkipunnerrus, lattiapunnerrus, dippi jne. 
8. Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), pallof press, jalkojen-nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).

Esimerkiksi: 1-jakoiseen treeniohjelmaan kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri treeniliike valintoja.

Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille ja vasta sitten eristäviä, tukevia liikkeitä. 

Esimerkki: 1-jakoinen treeniohjelma (yksi treeni päivä)

1. Takakyykky / etukyykky 
2. Penkkipunnerrus tangolla / kp / rintaprässi
3. Leuanveto / ylätaljaveto 
4. Pystypunnerrus seisten tangolla / laite / kp
5. Maamiinakierto tangolla / vatsarutistus

1-jakoinen – treeni 2

1. Maastaveto / lantionnostot
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / tangolla / smith
3. Kulmasoutu käsipainolla / tangolla
4. Pystypunnerrus käsipainoilla / pystysoutu
5. Lankku / selänojennuksia

2-jakoinen treeniohjelma: 

1. Treeni ylävartalo

1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Leuanveto
3. Kulmasoutu levytangolla
4. Vinopenkkipunnerrus tangolla
5. Pystysoutu
6. Kapea penkkipunnerrus tangolla
7. Lankku

2. Treeni alavartalo

1. Etukyykky
2. Jalkaprässi
3. Hyvää huomenta-liike
4. Polven koukistus maaten
5. Maamiinakierto tangolla
6. Jalkojen nostot riipunnasta

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa treeniliikkeitä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ottaa treeniohjelmaan mukaan. Keskity laatuun, älä määrään. 

Huomaa mitkä lihakset ovat 1. pääsuorittavassa roolissa. Mitkä 2. avustavia ja mitkä 3. stabilaattoreita. Voit miettiä treeniliike valinnoissa liikkeiden eri pääliikesuuntia ja niiden vaikutusta. 

Ihmiskehon päävoimantuottosuunnat:

• Alaspäin vetäminen,
• ylöspäin punnertaminen,
• sivuttaissuuntainen punnertaminen,
• sivuttaissuuntainen vetäminen, 
• yhdistetty polven ja lonkan ojennus.

Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja hermotusta. Tämän mukaan voit laskea lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa. Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluat, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti – anna mennä. 

Lue seuraavaksi:

👉 Miten laatia treeniohjelma – osa 3

Treeniohjelma suunnittelu: osa 1

👉 Avaa seuraava artikkeli »

UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 2 (treeniliike valinta)