Tunnesyöminen ei ole luonnevika, eikä sitä kannata selittää yhdellä hormonilla. Syömiskäyttäytyminen syntyy fysiologisen nälän, ruoan palkitsevuuden, tunnesäätelyn, ympäristön vihjeiden, unen, stressin ja opittujen toimintamallien yhteisvaikutuksesta. Siksi ensimmäinen kysymys ei ole: “mikä tunne minun pitää korjata?” vaan usein paljon arkisempi: olenko syönyt riittävästi?

Jos tätä kokonaisuutta yrittää ratkaista pelkällä itsekurilla, taistellaan oiretta vastaan ymmärtämättä mekanismia. Minua kiinnostaa valmennuksessa enemmän se, miksi käyttäytyminen syntyy ja mitä muuttamalla siitä tulee helpommin säädeltävää.

Mitä tunnesyöminen oikeastaan tarkoittaa?

Tunnesyömisellä tarkoitetaan syömistä, jossa tunnetila tai sen säätely osallistuu syömispäätökseen ilman, että fysiologinen energiantarve yksin selittää tilannetta. Määritelmä on tärkeä, koska kaikki ilman nälkää syöminen ei ole tunnesyömistä. Ihminen syö myös nautinnon, sosiaalisen tilanteen, kulttuurin, tottumuksen ja saatavuuden vuoksi.

Ruoka voi toimia lohduttajana, palkintona, rauhoittajana tai päivän katkaisijana. Samassa tilanteessa voi silti olla myös aitoa energiavajetta. Fysiologia ja psykologia eivät ole kaksi erillistä laatikkoa.

Homeostaattinen nälkä ja hedoninen syöminen

Homeostaattisella säätelyllä tarkoitetaan elimistön pyrkimystä ylläpitää energiatasapainoa. Hypotalamuksen hermoverkot vastaanottavat tietoa muun muassa energiavarastoista ja ruoansulatuskanavasta. Greliini, leptiini, GLP-1 ja PYY ovat osa tätä viestintää, mutta mikään niistä ei yksin “päätä” nälkää.

Hedoninen syöminen liittyy puolestaan ruoan palkitsevuuteen. Dopaminerginen signalointi, odotusarvo ja incentive salience vaikuttavat siihen, kuinka voimakkaasti ruokaan liittyvä vihje vetää huomiota puoleensa. Tämä ei tarkoita, että ruoka olisi huume tai että dopamiini olisi “nautintohormoni”. Dopamiini osallistuu muun muassa motivaatioon, oppimiseen ja palkkioiden ennakointiin.

Opittu tapa voi tuntua nälältä

Kesäpäivä voi alkaa tarkoittaa jäätelöä. Perjantai karkkia. Sohvalle istuminen napostelua. Työpäivän päättyminen viinilasillista tai herkkuja. Tätä voidaan tarkastella assosiatiivisen oppimisen ja cue–reward learningin kautta: toistuva vihje alkaa ennakoida palkkiota.

Kun vihje aktivoituu, mieliteko voi tuntua hyvin todelliselta. Se ei kuitenkaan ole käsky. Olennaista on rakentaa automaattisen vihjeen ja teon väliin enemmän vaihtoehtoja.

Ennen kuin psykologisoit syömisen, tarkista fysiologia

• Oletko syönyt päivän aikana riittävästi kokonaisenergiaa?
• Venyykö aterioiden väli jatkuvasti liian pitkäksi?
• Sisältävätkö ateriat proteiinia, kuitua, hiilihydraatteja ja rasvaa tarkoituksenmukaisesti?
• Oletko nukkunut riittävästi?
• Onko energiavaje tarpeettoman aggressiivinen?
• Onko kuormitus kasvanut mutta ravitsemus pysynyt ennallaan?

Huutava nälkä tekee ruokasäännöistä kummasti joustavampia. Se ei ole moraalinen epäonnistuminen vaan fysiologiaa. Lue tästä tarkemmin artikkelista miksi mieliteot voimistuvat illalla.

Miten tunnesyömistä säädellään käytännössä?

Ensimmäinen vaihe on funktionaalinen analyysi: mitä tapahtui ennen syömistä, mitä teit, ja mitä siitä seurasi? Tällä tavalla käyttäytymistä tarkastellaan ilman syyllistämistä.

1. Tunnista tila. Milloin söit viimeksi? Mitä kehossa tuntuu?
2. Nimeä tunne. Affect labeling eli tunteen sanoittaminen voi auttaa ottamaan kokemukseen hieman etäisyyttä.
3. Tunnista vihje. Onko kyse kellonajasta, paikasta, ihmisestä tai tutusta rituaalista?
4. Viivytä automaatiota. Mielitekoa ei tarvitse poistaa. Anna sille hetki ennen toimintaa.
5. Valitse tarkoituksenmukainen teko. Jos olet nälkäinen, syö. Jos tarvitset lepoa, ruokaa ei tarvitse käyttää ainoana palautumiskeinona.

Tässä interoseptio, psykologinen joustavuus ja tunnesäätely ovat hyödyllisiä käsitteitä. Tavoite ei ole täydellinen kontrolli vaan parempi säätely.

Tunnesyöminen ei ratkea kielloilla

Tiukka kontrolli voi hetkellisesti vähentää tiettyjen ruokien syömistä, mutta jos kokonaisuus rakentuu jatkuvalle kieltämiselle, epäonnistumisen pelolle ja kaikki-tai-ei-mitään-ajattelulle, seurauksena voi olla entistä suurempi ruokahuoli. Tästä jatkan artikkelissa syömisen kontrollointi.

Jos tavoitteena on painonhallinta, energiatasapaino on edelleen fysiologinen perusta. Mutta ihmisen käyttäytyminen ratkaisee, pystyykö suunnitelmaa toteuttamaan. Siksi tunnesyöminen ja painonhallinta täytyy nähdä samassa kokonaisuudessa.

Milloin kyse ei enää ole valmennusasiasta?

Jos syömiseen liittyy toistuvaa hallinnan menettämistä, ahmintaa, oksentamista, voimakasta kompensaatiota, merkittävää ahdistusta tai epäily syömishäiriöstä, asia kuuluu terveydenhuollon ammattilaisen arvioon. Hyvä valmentaja tunnistaa myös oman osaamisensa rajat.

Katso koko aihealue: Tunnesyöminen ja hormonit.

Miksi “hormonitasapaino” on usein huono selitys?

Syömistä käsittelevässä somessa puhutaan helposti hormonitasapainosta kuin yhdestä mittarista. Todellisuudessa endokriininen säätely on dynaaminen järjestelmä. Kortisoli, insuliini, greliini, leptiini ja suolistohormonit toimivat eri aikaskaaloissa ja eri tehtävissä. Niiden pitoisuudet myös muuttuvat normaalisti vuorokauden, aterioiden, harjoittelun ja energiatasapainon mukana.

Siksi en lähtisi “korjaamaan hormoneja” ennen kuin tiedämme, mitä ongelmaa oikeastaan yritämme ratkaista. Jos ihminen nukkuu viisi tuntia, jättää lounaan väliin ja yrittää elää 1200 kilokalorilla, ongelma ei vaadi eksoottista hormoniprotokollaa.

Tunnesyömisen seuranta ilman neuroottista ruokapäiväkirjaa

Hyödyllinen seuranta on lyhytaikaista ja hypoteesia testaavaa. Kirjaa viikon ajan kellonaika, edellinen ateria, nälkä 0–10, tunnetila, mieliteon kohde ja mitä tapahtui syömisen jälkeen. Etsi toistuva kuvio. Jos sama ketju näkyy useita kertoja, sinulla on jo jotain konkreettista, mihin puuttua.

Valmennuksessa juuri tämä erottaa arvailun analyysistä. Emme päätä etukäteen, että ongelma on “stressi”, “insuliini” tai “huono itsekuri”. Rakennamme hypoteesin käyttäytymisdatasta ja testaamme muutosta.

Mitä hyvä interventio tekee?

Hyvä interventio vähentää ongelmakäyttäytymisen todennäköisyyttä ilman, että elämä muuttuu entistä kapeammaksi. Se voi tarkoittaa suurempaa lounasta, välipalaa ennen kotiin lähtöä, uuden iltarutiinin harjoittelua, ruokaympäristön muuttamista tai tunteen sietämisen harjoittelua. Mekanismi ratkaisee.

Tavoite ei ole täydellinen syöminen. Tavoite on järjestelmä, jossa sinulla on enemmän toimijuutta kuin automaatiolla.

Usein kysyttyä tunnesyömisestä

Onko kaikki ilman nälkää syöminen tunnesyömistä?

Ei. Syömme myös nautinnon, sosiaalisten tilanteiden, kulttuurin ja tottumusten vuoksi.

Voiko liian vähäinen syöminen näyttää tunnesyömiseltä?

Kyllä. Energiavaje ja pitkät ateriavälit voivat voimistaa nälkää ja ruoan palkitsevuutta.

Voiko tunnesyömisestä päästä eroon?

Tavoitteeksi ei tarvitse asettaa sitä, ettei koskaan söisi tunteeseen. Olennaisempaa on vähentää automaattisuutta ja lisätä toimivia säätelykeinoja.

Onko tunnesyöminen tahdonvoimaongelma?

Ei yksinkertaisesti. Itsesäätelyyn vaikuttavat fysiologia, ympäristö, oppimishistoria, kuormitus ja käytettävissä olevat toimintamallit.