Lihassolutyypit ja lihaskasvu ovat kiinnostava yhdistelmä, koska luurankolihas ei ole yksi homogeeninen kudos. Ihmisen lihassäikeissä on erilaisia supistumis-, aineenvaihdunta- ja väsymisominaisuuksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaiselle säietyypille pitäisi rakentaa oma mystinen toistoalue.

Tyypin I lihassäikeet

Tyypin I säikeitä kutsutaan usein hitaiksi tai oksidatiivisiksi lihassäikeiksi. Niillä on suuri aerobinen kapasiteetti, runsaasti mitokondrioita ja hyvä väsymyksensietokyky. Ne osallistuvat erityisesti pitkäkestoiseen ja matalamman voimavaatimuksen työskentelyyn.

Tyypin I säikeet voivat hypertrofioitua voimaharjoittelun seurauksena. Niiden kasvupotentiaalia ei pidä kuvata merkityksettömäksi vain siksi, että tyypin II säikeillä havaitaan usein suurempi poikkipinta-ala ja suuri voimantuottopotentiaali.

Tyypin IIa ja IIx lihassäikeet

Tyypin II säikeet tuottavat tyypillisesti enemmän voimaa ja tehoa sekä väsyvät nopeammin. Ihmisellä keskeisiä alatyyppejä ovat IIa ja IIx. Harjoittelu voi muuttaa säikeiden fenotyyppisiä ominaisuuksia, eikä jakauma ole täysin muuttumaton syntymässä annettu viivakoodi.

Voimaharjoittelun seurauksena IIx-ominaisuudet usein vähenevät ja IIa-piirteet lisääntyvät. Lihassäikeiden adaptaatio on siis dynaamisempi ilmiö kuin yksinkertainen “hidas tai nopea” -luokitus antaa ymmärtää.

Motoriset yksiköt ratkaisevat, mitkä säikeet työskentelevät

Lihassäikeitä aktivoidaan motoristen yksiköiden kautta. Rekrytointi noudattaa pääosin Hennemanin kokoperiaatetta: pienemmät motoriset yksiköt rekrytoidaan ensin ja suurempia korkean kynnyksen yksiköitä otetaan mukaan voimavaatimuksen kasvaessa.

Raskaalla kuormalla korkean kynnyksen motorisia yksiköitä tarvitaan nopeasti. Kevyemmällä kuormalla niiden rekrytointi lisääntyy sarjan edetessä ja väsymyksen kasvaessa, jos sarja on riittävän vaativa.

Hermosto ei kysy, onko sarjasi “voima- vai pumppisarja”. Se ratkaisee rekrytoinnin voimavaatimuksen perusteella.

Tarvitsevatko hitaat ja nopeat säikeet eri toistoalueet?

Ei ole perusteltua väittää, että esimerkiksi 20–30 toistoa kasvattaisi erityisesti tyypin I säikeitä ja 4–6 toistoa tyypin II säikeitä niin puhtaasti, että ohjelma pitäisi rakentaa tämän jaon ympärille.

Hypertrofiaa voidaan saavuttaa laajalla kuorma-alueella. Sarjan vaativuus, mekaaninen kuormitus, kokonaisvolyymi, liikevalinta ja progressio ovat käytännössä tärkeämpiä kuin yritys “kohdistaa” yksittäiseen säietyyppiin tietyllä toistoluvulla.

Lihassäikeet voivat muuttua harjoittelussa

Lihassäikeiden fenotyyppiin vaikuttavat harjoittelu, käyttämättömyys, ikä ja muut biologiset tekijät. Muutokset tapahtuvat myosiinin raskasketjujen ilmentymisessä ja muissa solun ominaisuuksissa. Tämä muistuttaa siitä, että lihassolu ei ole staattinen komponentti vaan adaptoituva biologinen järjestelmä.

Genetiikka ja yksilöllinen hypertrofiavaste

Ihmisten välillä on suurta vaihtelua lihassäiejakaumassa ja hypertrofiavasteessa. Genetiikka vaikuttaa, mutta vasteeseen liittyvät myös harjoitustausta, ravitsemus, mekaaninen kuormitus, ribosomaalinen kapasiteetti, satelliittisolut, myonukleaarinen akkreaatio ja monet muut tekijät.

Siksi “paljon tyypin II säikeitä = automaattisesti valtava lihaskasvu” on liian yksinkertainen päätelmä.

Jänteet, sidekudos ja hermosto kehittyvät myös

Voimaharjoittelu ei muuta vain lihassäikeen poikkipinta-alaa. Myös jänteiden mekaaniset ominaisuudet, kollageenin turnover, motorinen kontrolli ja voimantuottoon liittyvät hermostolliset adaptaatiot muuttuvat. Voiman kasvu ei siksi ole sama asia kuin hypertrofia, vaikka nämä adaptaatiot voivat tukea toisiaan.

Mitä tästä kannattaa tehdä salilla?

• Käytä kuormia ja toistoalueita, joilla pystyt harjoittelemaan riittävän kovaa ja turvallisesti.
• Älä rakenna ohjelmaa “hitaiden” ja “nopeiden” säikeiden maagisten toistoalueiden ympärille.
• Seuraa progressiota pitkällä aikavälillä.
• Pidä sarjojen vaativuus tarkoituksenmukaisena RIR/RPE:n avulla.
• Anna eri kuorma-alueille rooli suorituskyvyn ja liikevalinnan perusteella, ei pseudofysiologian vuoksi.

Katso mekanismeista lisää artikkelista hypertrofia ja lihaskasvu sekä käytännön rakentamisesta hypertrofiaohjelmointi.

Usein kysyttyä lihassolutyypeistä

Kasvavatko tyypin I lihassäikeet?

Kyllä. Myös tyypin I säikeet voivat hypertrofioitua voimaharjoittelun seurauksena.

Ovatko tyypin II säikeet tärkeämpiä lihaskasvulle?

Tyypin II säikeillä on usein suuri poikkipinta-ala ja hypertrofiapotentiaali, mutta käytännön ohjelmoinnissa molemmat säietyypit osallistuvat harjoitusadaptaatioon.

Voiko lihassolutyyppi muuttua?

Lihassäikeiden fenotyyppiset ominaisuudet voivat muuttua harjoittelun ja muun kuormituksen seurauksena, erityisesti IIa- ja IIx-ominaisuuksien välillä.