Lihaskasvu (hypertrofia) ei ole ihan yksinkertainen asia, vaan lopulta monimutkainen fysiologinen prosessi, jossa harjoittelu, ravinto, palautuminen ja hormonaaliset vasteet kietoutuvat toisiinsa. Usein sanotaan, että sama miten treenaa – no sama kaikessa ja lopulta se mitä teet vaikuttaa kehittymiseesi.

Yksi eniten keskustelua herättäneistä teorioista on ollut ns. hormonihypoteesi – eli ajatus siitä, että harjoittelun jälkeiset hetkelliset testosteronin ja kasvuhormonin (GH) piikit olisivat keskeisiä lihasmassan kasvulle.

Mutta mitä tiede sanoo? Ja ennen kaikkea: miten tämä vaikuttaa käytännössä sinun kehittymiseesi?

Tässä tulee selkeä, tutkimusperusteinen (ei mutu) katsaus aiheeseen.

Akuutit hormonaaliset piikit – merkittäviä vai merkityksettömiä?

Harjoittelun jälkeen veressä havaitaan selviä, mutta lyhytkestoisia nousuja:

• testosteronissa
• kasvuhormonissa (GH)
• IGF-1:ssä

Monien mielestä nämä piikit voisivat olla ratkaisevia hypertrofiassa, koska juuri treenin jälkeen:

✔ lihas on valmiustilassa proteiinisynteesiin
✔ solut ovat herkkiä signaaleille
✔ kudos on vastaanottavainen anabolisille ärsykkeille

Teorian mukaan pikaiset hormoninousut voisivat tehostaa:

• proteiinisynteesiä
• satelliittisolujen aktivoitumista
• harjoituksen jälkeistä superkompensaatiota

Mutta… asia ei ole näin suoraviivainen.

Miksi hormonihypoteesi on kyseenalaistettu?

Useat tutkijat ovat esittäneet kritiikkiä. Akuutit hormonaaliset nousut voivat olla enemmänkin metabolisia stressivasteita kuin suoria lihaskasvun laukaisijoita.

Erityisesti kasvuhormoni (GH) – ei anabolinen rooli sellaisena kuin uskottiin

Tutkimuksissa rekombinantti-GH:n (22 kDa isoformi) eivät kasvattaneet lihasmassaa.
Mutta tämä tulkinta on ongelmallinen, koska:

• elimistö tuottaa =100 eri GH-isoformia
• harjoittelun jälkeinen GH-piikki sisältää pääasiassa ei-22 kDa isoformeja
• eksogeeninen GH jopa estää näiden luonnollisten isoformien vapautumista

Menikö tieteelliseksi? No ehkä ja kiinnostaako tämä… syytä voi olla, kun jatkat lukemista.

Avaataan asia hieman. GH:n (kasvuhormonin) 22 kDa:n isoformin (22K-GH) on ihmiskehon yleisin ja biologisesti aktiivisin ja pääasiallisin kasvuhormonin muoto. Sen osuus kaikesta verestä kiertävästä GS:sta, kasvuhormonista on yli 90%. Se on aivolisäkkeen etulohkon somatotrooppisissa soluissa tuotettu peptihormoni, joka koostuu 191 aminohaposta. Sen molekyylimassa on noin 22 kilodaltonia (kDa).

Ja jos tätä ulkoista GH:ta pumpataan kehoon – tietysti sitä voidaan tehdä, etenkin urheilupiireissä – ja kuitenkin suoraan lääkkeenä annettu GH ei jäljittele harjoituksen aikaista hormonivastetta.

Testosteroni – tärkeä, mutta ei ainoa tekijä

Testosteroni on edelleen yksi tärkeimmistä lihaskasvu hormoneista, koska se:

1. Lisää proteiinisynteesiä
2. vähentää proteiinikataboliaa
3. aktivoi satelliittisoluja
4. vahvistaa IGF-1 -signaalointia

Miehillä korkeampi testosteroni selittää osittain suuremman potentiaalin hypertrofiaan –
mutta ei poissulje sitä, että naiset voivat kehittyä merkittävästi (joka ei toki tapahdu sekään sattumalta). Eli naiset jotka pelkäävät “isoja lihaksia”. Ei niitä ei saa rakennettua noin vain (vaikka haluaisi). Eikä kehitys tule sattumalta.

Testosteronin pikapiikit voivat vaikuttaa nopeasti

Jo sekunneissa testosteroni pystyy sitoutumaan solun sisäisiin reseptoreihin ja aktivoimaan proteiinikinaasien signalointia. Siksi näiden kinaasien merkittävä tehtävä onkin toimia solunsisäisessä viestinnässä (viestintuoja).

Tämä viittaa siihen, että akuutilla testosteroni-piikillä (nousulla) voi olla toimintaa syvemmällä solutasolla kuin pelkät veriarvot näyttävät.

Gosereliini-tutkimus – vahva todiste

Kvorningin tutkimus osoitti – Kun testosteroni estettiin lääkeaineella (gosereliini), lihaskasvu heikkeni –
vaikka geneettiset merkkiaineet eivät muuttuneet. Lääkeaine goseriili laskee miesten testosteronin ja naisten estrogeenin tuotantoa. Tämä osoittaa, että testosteroni vaikuttaa downstream -tasolla, ei vain välittömissä mRNA-signaaleissa.

mRNA-singaloinnissa päätehtävä on toimia mallina proteiinisynteesissä. Solut reagoivat aina erilaisiin ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin (kuten kasvutekijöihin (hypertrofia) ravintoaineiden saatavuuteen tai stressiin) säätelyreittien, kuten mTORC1, ISR (integroituun stressivasteeseen).

Lihaskasvu on Rakettitiedettä? Ehkä onkin 😉 Tosin kehittävä treenaaminen, sen ei tarvitse olla sitä.

Androgeenireseptorit – tärkeä palanen puzzlessa, ilman piikkiä hanurissa

Testosteronin vaikutus ei riipu vain sen määrästä veressä – vaan reseptorien määrästä ja herkkyydestä lihassoluissa.

Joskus kuulee puhuttavan (aina puhuttu varmasti), etenkin ei naturaalien bodareiden keskuudessa, että jos nämä ns. Reseptorit eivät vastaa – ja vetäisi kehon ulkopuolista horkkaa, niin hyötysuhde, joka siitä saadaan ei takaa suoraan, että mitään merkittävää kehitystä ajallisesti edes voi tapahtua. Siksi kehon olipa se naturaali tai ei, tärkeää on, että keho ja reseptorit vastaavat.

Tärkeä on tiedostaa, että tehokas voimaharjoittelu lisää suoraan androgeenireseptorien määrää ja parantaa itsessään reseptorien herkkyyttä testosteronille.

Ja siksi tämä seuraava esimerkki on tärkeä (etenkin kaikille nykypäivän sali-junnuille).

“Treeniura”, voi mennä myös näin… (eikä ole valitettavasti edes huono-vitsi).

1. Hommataan salikortti
2. Treenataan kuukausi huppari päällä ja seurataan somesta kehittyneintä super-staraa
3. Kuukausi 2 kohdalla ollaan jo saatu kuitenkin “new-begins” aloittelijan kehitystä, mutta ihmetellään edelleen “mikä mä en näytä samalta mitä se somessa oleva persoona”.
4. 3 kuukauden kohdalla motivaatio on edelleen vahva ja “jotain” on saatu aikaan.
5. Huppari vaihtuu T-paitaan. Siitä edelleen hihattomaan paitaan – koska miksi ihmeessä sitä ei nyt esittelisi kehittyneitä lihaksiaan, kunnes tapahtuu se radikaali virhe…
6. Päätetään tilata kehon ulkopuolista anaboliaa, eli dopingaineita.
7. Kuukaudet 4-6 menee sitten piikki hanurissa ja omaa peilikuvaa ihaillen.

Tämä vain siksi, että somessa tai salilla näkyi se “joku” kovemmin kehittynyt “versio”.

Olettamus on, että tietysti “että, ei se voi olla naturaali”, joten tuumasta toimeen, piikkiä kannikkaan.

6 kk jälkeen huomaakin, että elämässä tulee muuta eteen ja treenit olivat siinä.

Pahimmassa tapauksessa ollaan poltettu oma hormonaalinen toiminta alas ja kuka tietää? Tulevaisuudessa, kun olisi halua saada vaikka lapsia – ei enää välttämättä tule onnistumaan. Ja mitään muuta ei olisi tarvittu kuin hieman kärsivällisyyttä, sen 6 kuukautta pidempään.

Anyway, tehokas voimaharjoittelu lisäsi androgeenireseptorien määrää ja parantaa reseptorien herkkyyttä testosteronille.

Tämä selittää suuren osan yksilöllisistä erotuksista:

• toiset saavat räjähtävän kehityksen heti ja treenin ohjelmoinnilla voidaan juuri vaikuttaa tähän.
• toisilla kehitys on hidasta, kuin olisi kävelemässä Helsingistä Norjan rajalle groksit jalassa.
• Ja tämä kaikki, vaikka treeni ja hormonitasot olisivat 100% samat.

Kyse ei ole siksi vain hormoneista = vaan siitä, miten herkästi lihas osaa vastata hormoneille.

Yksilölliset hormonaaliset vasteet – miksi kaikki eivät kehity samalla tavalla?

Hormonaaliset vasteet treeniin ja lihaskasvuun vaihtelevat suuresti.

Eroihin vaikuttavat:

1. Ikä ja lihaskasvu

Testosteroni laskee, jolloin hypertrofiapotentiaali heikkenee = palautuminen hidastuu

2. Sukupuoli

Miesten hormoniprofiili suosii anaboliaa, mutta naisten kasvu tapahtuu enemmän:

• satelliittisolujen kautta. Tämä siksi, että vaikka miesten suurempi testosteronitaso edistää anaboliaa eri tavalla – naisten hormoniprofiili, erityisesti estrogeenin vaikutus, voi vaikuttaa satelliittisolujen hyödyntämiseen tehokkaammin vastetta harjoittelulle 
• mTOR-aktivoinnin kautta. mTOR-aktivointi on keskeinen osa proteiinisynteesiä molemmilla sukupuolilla, eikä siksi harjoitusärsykkeen laatu itsessään ole sukupuolisidonnainen mekanismi kasvulle, mutta tällä voi olla % etuja naisten kohdalla.
• harjoitusärsykkeen, palautumisen ja kuormituksen laadun kautta. (naiset voivat kestää korkeampaa volyymiä), joskin on aina harkinta, kannattaako korkeampaa volyymiä suosia “huvin vuoksi”, vai olisiko tehokkaampaa tehdä napakampaa treeniä, joka myös tukee motoriikkaa, tasapainoa, tukee kehonhallintaa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti koko arkeen.

3. Harjoitustausta

Aloittelija = suuremmat hormonaaliset nousut
Kokenut = pienemmät nousut, mutta parempi signaalointi johtuen treenitausta ja kyvystä hermottaa kehoa ja lihaksia tehokaammin, jolloin voidaan saavuttaa parempi treenivaste.

4. Vuorokaudenaika

Testosteroni korkeimmillaan aamulla = voi vaikuttaa treenin jälkeiseen vasteeseen, kun taas HGH) tuotanto on tehokkainta ja runsainta unen, erityisesti syvän, hitaan aallon unen aikana. Siksi unesta ja palautumisesta ei puhuta turhaan. Olipa kyseessä rasvanpoltto tai kehonmuokkaus. Uni, lepo vaikuttaa hormoneihin.

5. Geneettiset erot

Reseptoritiheys, hermostollinen tehokkuus, solujen regenerointinopeus.

Siksi kaksi ihmistä voi tehdä 100% samaa ohjelman – mutta tulokset ovat täysin eri. Taas jos ohjelma mahdollistaa skaalautuvuuden tätä ongelmaa ei ole. Kuitenkin se mikä toimii naapurin Pertillä, tai Tertulla ei tarkoita, että vaikka molemmilla olisi miten treenatut kädet tai pakarat – että sinä saat täysin samaa, tekemällä vain samat asia.

Ja oliko treenaaminen rakettitiedettä? No ei tietysti ole – vaikka niitäkin on juuri johtuen esimerkiksi näistä 3 asiasta, että “vähän kopaisee” käsipainoja – niin tuloksia tulee. Kuitenkin usein taustalla löytyy muitakin merkittäviä asoita, jotka luovat geneettisiä eroja.

Joten… vaikuttavatko hormonaaliset piikit lihaskasvuun vai eivät?

✔ Kyllä – ne voivat vaikuttaa

Erityisesti: proteiinisynteesin käynnistymiseen, satelliittisolujen aktivaatioon, solunsisäiseen signalointiin ja mekanismien tehostamiseen heti treenin jälkeen.

Mutta ne eivät ole ainoa ratkaiseva tekijä lihaskasvun kannalta

Todellinen lihaskasvu riippuu siitä, kuinka hyvin keho:

• vastaanottaa hormonien signaalit ja millaista treeni on, että sillä voidaan aktivoida hormonaalisia toimintoja.
• aktivoi mTORC1-polun
• palautuu, eikä vain keho vaan hermosto, mieli – jolla on yhteys lihaksistoon.
• saatko energiaa ja riittävästi proteiinia, vai koostuuko ruokavaliosi vain höttöhiilareista ja rasvasta?
• Miten treenissä toteutuu mekaaninen kuormitus, joka sekin on vain yksi osa kokonaisuutta – muiden muuttujien rinnalla.

Lopulta siksi kaikki hormonaaliset piikit ovat vain osa kehittymisen palapeliä – eivät koko palapeli.

Tärkeät lähteet

West DW & Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy.
Sports Medicine (2012).

Tämä tutkimus kyseenalaistaa suoran yhteyden akuuttien hormonipiikkien ja lihaskasvun välillä pitkän aikavälin tuloksissa. Kirjoittajat analysoivat useita tutkimuksia ja totesivat, että vaikka tietyt harjoitusmuodot aiheuttavat suuria, ohimeneviä hormonipitoisuuden nousuja veressä, nämä piikit eivät korreloineet johdonmukaisesti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelun tuloksena saavutettujen lihasmassan tai voiman lisäysten kanssa

West DW et al. Resistance exercise–induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or hypertrophy. J Physiol (2009). Klassinen tutkimus osoittaa, että testosteroni/GH -piikit eivät korreloineet hypertrofiaan.

Fink et al. (2018) Hormonal responses to resistance exercise and implications for muscle hypertrophy.
Sports Medicine (2018). Erinomainen katsaus hormonipiikkien rooliin ja rajoitteisiin.

Kraemer et al. (-2006) on julkaissut kymmenittäin tutkimuksia GH:n ja testosteronin akuutista noususta.
Näitä siteerataan lähes kaikissa hormoneja koskevissa katsauksissa.

Berryman DE et al. Probing GH’s actions with GH-receptor knockout mice.
Endocrine Reviews (2008). GH:n monimutkainen rooli lihaskasvussa, ei suoraa anaboliaa.

Liu H et al (2008) The big meta analysis. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly. Annals of Internal Medicine (2007). Rekombinantti-GH lisäsi nestettä, ei lihasmassaa. Tärkein todiste GH:n rajatusta vaikutuksesta hypertrofiaan.

Fryburg DA et al. Effects of GH and IGF-I on human muscle protein metabolism. Osoittaa, että GH vaikuttaa enemmän rasva-aineenvaihduntaan, ei suoraan lihaskasvuun. Weltman A et al. Exercise intensity modulates GH isoform distribution. Tutkimussarja osoittaa, että eri GH-isoformit käyttäytyvät eri tavoin. Lääkkeellinen GH ei jäljittele tätä.

Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training.
Sports Medicine (2010). Testosteronin rooli: proteiinisynteesi, satelliittisolut, anti-katabolia.

Kvorning et al. (2006) Suppression of endogenous testosterone attenuates the response to strength training.
Am J Physiol Endocrinol Metab (2006). Gosereliinilla testosteroni poistettiin = hypertrofia romahti ilman vaikutusta mRNA-ilmentymiin.

Sato K et al. (2008). Acute exercise increases testosterone and activates androgen receptor signaling.
Testosteroni aktivoi signaalireittejä sekunneissa (proteiini­kinaasit).

Morton RW et al. A systematic review of muscle hypertrophy and anabolic signaling.
➡ Androgeenireseptorien tiheys selittää kehityseroja paremmin kuin hormonitasot.

Hubal MJ et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
Med Sci Sports Exerc (2005). Jopa identtisellä treeniohjelmalla kehitys voi erota 10–50× = geneettinen ja hormonaalinen vaihtelu.

Hormonal responses vary by training status. Aloittelijoiden ja kokeneiden hormonipiikit eroavat merkittävästi.

Brad Schoenfeld on lihaskasvun maailman johtava tutkija:

Artikkelit kattavat hormonit, mekaanisen kuorman, sarkomeerit, satelliittisolut ja hypertrofian mekanismit.

Suositellut julkaisut:

1. Schoenfeld (2010) – The mechanisms of muscle hypertrophy (THE classic)
2. Schoenfeld (2013) – Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophy
3. Schoenfeld (2019) – Resistance training volume and hypertrophy

Nämä kolme paperia ovat käytännössä koko alan perustekstit ja käsitteitä ja silti vain osa kokonaisuutta.