Legendaarinen 5×5 ohjelma!

5×5 Ohjelma / sarja & toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas treeniohjelma ja keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.

Tämä ohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää 😉

Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia jotka myös aktivoituvat ja toimivat!

Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.

Ohjelman kehitti alunperin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii…

5×5 Ideana on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä. Treeni A ja Treeni B.

Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä. Jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus.

Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim, enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.

Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.

Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.

Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti 😉 Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!

Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä on, että harjoitusten liiketekniikka on vimpan päälle kunnossa. Lisäksi tärkeää on ymmärtää osata myös keventää harjoittelua sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden takia ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Siksi tämäkään treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.

Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!

Tehokkuus!

5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM.

5×5 sopiikin hyvin juuri tähän.

Riippuen treenikierron pituudesta ja koska on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti, ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treenin perään sarjapainojen määrää. Ensin aloitetaan kevyemmin, mutta joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.

Vastaavasti kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.

Itse suositan sitä, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski suurenee.

Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!

5×5 Ohjelma

Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!

Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!

Sinun ei siis tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!

Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan 😉

Esimerkki harjoitukset:

Harjoitus A

Harjoitusliike:

  1. Jalkakyykky 5×5
  2. Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
  3. Kulmasoutu levytangolla 5×5
  4. Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
  5. Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10

Harjoitus B

  1. Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
  2. Jalkakyykky 5×5
  3. Pystypunnerrus levytangolla 5×5
  4. Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
  5. Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6

Treenikierto

Vuorottele treenejä A ja B.

Viikko-ohjelma esimerkki:

Viikko1:

  • Ma – Treeni A
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni B
  • To – Kevyt lenkki
  • Pe – Treeni A
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Viikko 2:

  • Ma – Treeni B
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni A
  • To – Lepo
  • Pe – Treeni B
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Jne..

Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä palautumisen takia!

Vinkki 1:

Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipaino, alatalja tmv jne.

Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.

Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esim: Maastavetoa jos suinkin mahdollista 😉

Vinkki 2:

Sarjojen välissä kannattaa hakea täydellistä palautumista, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.

Kyllä. Ymmärrä levätä sarjojen välissä riittävästi. Salille ei kannata mennä selaamaan nettiä, mutta nyt siihen voi olla sopiva mahdollisuus (heh). Nyt on kyse kehittää voimaa, ei käydä body-pumpissa, joka ei ole hirveän kehittävää muutenkaan…

Vinkki 3:

Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan et voi (tai toki voisit), mutta se ei ole fiksua, nimittäin hypätä suoraan raskaaseen työsarjan painoon. Tee siksi ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-2 lämmittely, noususarjaa.

Esimeriksi maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla vaikkapa:

  1. Lämmittelysarja – 40kg
  2. Lämmittely / noususarja – 60-70kg

Ja vasta tämän jälkeen työsarjaan painoksi 100kg…

Vinkki 4:

Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa.

Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Tämä kannattaa osittain huomioida arvioidun treenikierron pituudenkin mukaan.

Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainojen vastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä +2,5kg verran. Tämä kaikissa pääliikkeissä, paitsi maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!

Eli jos aloitat viikolla 1. Tekemään penkkipunnerrusta 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot pitää nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne… Älä aloita siis liian kovaa vaan muista, maltti on valttia ja treenaaminen vaatii pitkäjänteisyyttä!

Vinkki 5:

Meillä kaikilla tulee rajat vastaan jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekkaan. Siksi, kun saavutat jossain liikkeessä maksimipainot ja enää ei vaan pysty nostamaan raudan määrää, niin silloin viimeistään on aika keventää ja aloittaa sitten uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!

Vinkki 6:

Ohjelmassa on idea tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla. Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää.

  1. Sarja – Kevyempi
  2. Sarja – Keskiraskas
  3. Sarjat – 3-5 raskas

Tmv.

Eikun testaamaan ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä 😉 Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisesti tavoitteidesi suhteen 😉

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉 

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Lähteet:

H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study

http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file