Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1

Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.

Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!

Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.

Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa

Ruokavalio kuntoon

Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).

Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.

Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.

Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus

Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.

Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.

Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:

Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
Palautumisjuoma esim heraproteiinia 1-1,5 mittaa + 1-2 banaania tai 20-50g maltodekstriiniä.

Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.

Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.

Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim heraproteiinilla ravitsemusta.

Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.

Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla

Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.

Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.

Proteiinit

Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).

Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.

Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?

Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).

Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.

Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.

Hiilihydraatit kunniaan

Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim, rasvanpoltossa. Noh…

Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.

Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim, rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.

Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi

Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.

Hiilihydraateilla on väliä

Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.

No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.

Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.

Laadukkaat rasvat!

Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.

Mitä rasvoja kannattaa syödä?

No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöjy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämättön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliviiöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.

Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.

Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali

Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!