Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?

mennessä | touko 22, 2025

Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi? Katsaus tutkimusnäyttöön

Monella on kysymys: “Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?” Vastaus on, että: optimaalinen harjoitusfrekvenssi lihashypertrofian saavuttamiseksi riippuu treenitasostasi ja tavoitteistasi. Tässä on yhteenveto ja tutkimuksiin perustuva analyysi eri tutkimuksista saaduista havainnoista:

Harjoitusfrekvenssi treenitason mukaan:

  • Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-3 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2002).
  • Edistyneet harjoittelijat: 4-5 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2009).

Intensiteetti ja volyymi:

  • Vähintään 4 sarjaa viikossa per lihasryhmä ja 6-15RM kuormitusalueen käyttö suositellaan hypertrofiaan (Iversen et al., 2021).

Huom: Tämä 4 sarjaa on siis minimi. Hyvä määrä per lihasryhmä, kun halutaan tuloksia liikkuu välillä 16-20. Kuitenkn taas määrä ei korvaa laatua, vaan ohjelmointi ja liikkeiden valinta ja mitä tehdään ja miksi on ollennaista. 

Optimaalinen treenitiheys lihaskasvun kannalta:

  • Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa tuottaa parempia hypertrofisia tuloksia verrattuna kerran viikossa treenaamiseen. Suurimmat lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi (Schoenfeld et al., 2016).

Yksilöllinen vaihtelu:

  • Sekä matalan että korkean frekvenssin voimaharjoittelustrategiat voivat parantaa lihasvoimaa ja vähärasvaista lihasmassaa, kun viikoittainen sarjamäärä ja intensiteetti ovat yhteneväiset (Gomes et al., 2019).
  • Jotkut yksilöt saavat enemmän lihaskasvua ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalaan frekvenssiin (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).

Muita vaikuttavia tekijöitä:

  • Voimaharjoittelun frekvenssi, jännitysaika, volyymi ja harjoittelijan lähtötaso vaikuttavat kaikki lihaskasvuun (Morton et al., 2015).
  • Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, jos volyymi pidetään samana, mikä antaa joustavuutta yksilöllisten mieltymysten mukaan (Schoenfeld et al., 2019).

Treenitiheyden suositukset

Tutkimusten mukaan se, kuinka usein tulisi treenata lihaskasvun saavuttamiseksi, riippuu suurelta osin harjoittelukokemuksestasi:

  • Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 2-3 kertaa viikossa.
  • Edistyneet harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 4-5 kertaa viikossa.
  • Lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa optimaalisen kasvun saavuttamiseksi.
  • Muut tekijät kuten intensiteetti, volyymi ja yksilöllinen vaihtelu vaikuttavat myös merkittävästi.

Miten nämä tekijät voivat vaikuttaa harjoittelufrekvenssiisi? Kerron seuraavaksi oman kokemukseni pohjalta.

Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi treenaa enemmän (Tai Vähemmän) Kun…

Kokemukseni mukaan saat enemmän hyötyä matalammasta treenitiheydestä, jos:

  • Olet uusi saliharjoittelussa
  • Olet vanhempi
  • Palautumiskykysi on keskitasoa

Matalammalla frekvenssillä tarkoitan noin 2-3 harjoituskertaa viikossa. Yleensä tämä toteutetaan koko kehon treeniohjelmalla.

Sen sijaan saat enemmän hyötyä korkeammasta treenitiheydestä, jos:

  • Sinulla on jo useampi vuosi treenikokemusta (vähintään 2-3 vuotta vakavaa harjoittelua)
  • Olet nuorempi
  • Palautumiskykysi on optimaalinen

Korkeampi frekvenssi tarkoittaa 4-5 harjoitusta viikossa, joka voidaan toteuttaa esimerkiksi ylä-/alavartalojakona.

Edistyneet harjoittelijat, joilla on poikkeuksellisen hyvä palautuminen ja sitoutuminen, voivat kokeilla kuutta treenikertaa viikossa työntö-/veto-/jalkapäivien jaolla.

Kuinka esein tulisi treenata kutakin lihasryhmää?

Eri tutkijat antavat hieman erilaisia vastauksia tähän kysymykseen:

  • Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa on tehokkaampaa hypertrofian kannalta verrattuna kerran viikossa treenaamiseen (Schoenfeld et al., 2016).
  • Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, kun treenivolyymi pidetään samana. Tämä tarkoittaa, että yksilöt voivat valita viikoittaisen treenifrekvenssin mieltymystensä mukaan, kunhan kokonaistreenivolyymi säilyy (Schoenfeld et al., 2019).
  • Jotkut yksilöt saavat suurempaa lihasmassaa ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalampaan (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).

Yleisesti ottaen lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa suositellaan optimaaliseen hypertrofiaan. Mutta jälleen kerran, yksilölliset erot vaikuttavat, joten aiemmin mainitut tekijät pätevät yhä.

Kuinka usein tulisi treenata käsiä?

Kokemukseni mukaan käsivarret palautuvat nopeammin, joten niitä voi treenata useammin.

Käsivarren lihakset ovat pienempiä ja niihin kohdistuu vähemmän kuormaa verrattuna suurempiin lihasryhmiin, joten niiden palautuminen on nopeampaa.

Yleinen ohje käsivarsien treenaamiseen:

  • Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-4 kertaa viikossa.
  • Edistyneet harjoittelijat: 3-5 kertaa viikossa.

Aloittelijoilla tämä voisi tarkoittaa koko kehon treeniohjelmaa kolme kertaa viikossa sekä ylimääräistä käsitreeniä yhtenä päivänä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä voisi tarkoittaa ylä-/alavartalojakoa neljä kertaa viikossa sekä erillistä käsitreeniä lisänä.

Näillä periaatteilla voit optimoida harjoitusfrekvenssisi, saavuttaa paremman palautumisen ja saada lihaskasvua tehokkaasti!

Optimaalinen treenifrekvenssi lihaskasvulle

Pidetään tämä yksinkertaisena.

Mikä treenifrekvenssi on paras lihaskasvun kannalta? Se riippuu. Kokemustaso, ikä, palautumiskyky ja yksilölliset tekijät vaikuttavat kaikki asiaan.

Aloittelijat hyötyvät usein parhaiten treenaamalla 2–3 kertaa viikossa. Kokeneemmat treenaajat voivat treenata 4–5 kertaa viikossa. Mutta muista, että yksi ja sama suunnitelma ei toimi kaikille.

Juuri siksi tarjoan henkilökohtaista valmennusta ja toimivat ohjelmat FIT-Kaupasta. 

Treenisuunnitelma räätälöidään yksilöllisesti juuri sinulle. Se ottaa huomioon kaiken, mistä olemme puhuneet – oletko vasta aloittamassa vai oletko treenannut jo vuosia. Ohjelma mukautuu kehittymiseesi, palautumiseesi ja tavoitteisiisi. Se on kuin personal trainer, joka on aina mukanasi, ymmärtäen lihaskasvun lainalaisuudet.

Hyödynnän älykästä ohjelmointia sekä omaa tutkimustani ja kokemustani varmistaakseni, että pysyt oikealla polulla. Treenisuunnitelma kehittyy kanssasi, optimoiden harjoittelun sen mukaan, kuinka nopeasti kehityt ja millaiset tavoitteesi ovat.

Haluatko rakentaa lihaksia fiksusti ja tehokkaasti? Ota yhteyttä ja varmista, että treenisi vievät sinut kohti vahvempaa, lihaksikkaampaa ja terveempää kehoa.

Maksuton ja ilmainen treeni- ja ravitsemuksen opaskirja

Kirjoittaja Antti Rossi

Olen Antti Rossi – personal trainer ja ravintovalmentaja, jonka tavoitteena on saada aikaan tuloksia – ei tyhjiä jorinoita. Unohda epäselvät treeniohjeet ja turhat dieettikikat. Täällä saat käytännönläheistä, toimivaksi todettua tietoa ravitsemuksesta, treenaamisesta, hyvinvoinnista ja elämäntapamuutoksista, jotka on rakennettu vain yhtä tavoitetta varten: että sinä onnistut.

Nämä kirjoitukset saattavat kiinnostaa sinua:

Onko näläntunne vaarallista?

Onko näläntunne vaarallista?

Nälkä – tämä kiusallinen tunne, joka saa meidät havainnoimaan, että verensokeri on laskemassa liian alas.  Kehomme reagoi tähän vapauttamalla adrenaliinia –...

lue lisää

Kommentit

0 Comments

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *