Mitä tutkimus kertoo lihasmassan säilymisestä, tauoista ja “lihaskadosta“. “Kaikki meni pilalle kahdessa viikossa” ja lihakset vain katosivat – vai menikö?

Yksi yleisimmistä peloista treenaajien keskuudessa on tämä:

“Jos pidän taukoa, kaikki lihakset katoavat.” “Kunto romahtaa”. 

Tulee loma, sairastelu, kiireinen työjakso tai muusta pakollisesta syystä johtuva tauko. 

Ja sama ajatus toistuu kerta toisensa jälkeen.

Mutta kuinka nopeasti lihasmassa oikeasti katoaa?
Ja katoavatko ne niin helposti kuin luulet?

Vastaus on:

1. ei niin nopeasti kuin pelkäät
2. mutta nopeammin kuin olisi fiksua sivuuttaa

Tutkimus antaa tähän paljon tarkemman ja rauhoittavamman kuvan kuin salipuhe.

Mitä lihaskadolla oikeasti tarkoitetaan?

Lihaskato (atrofia) tarkoittaa:

• lihassäikeiden poikkipinta-alan pienenemistä
• hermoston ja lihaksen välisen yhteyden heikkenemistä
• proteiinisynteesin laskua suhteessa hajoamiseen

Tärkeää:

Lihaskato ei ole vain lihasta, vaan aina myös, hermostollinen ilmiö. Hormonaalinen ilmiö. Energiatasapainoon liittyvä ilmiö

Kuinka nopeasti lihasmassa alkaa heiketä?

Ensimmäiset muutokset: 7–14 päivää

Tutkimusten mukaan:

jo 1–2 viikon täydellinen passiivisuus voi aloittaa lihasatrofian. Erityisesti alaraajojen lihaksissa. Tämä perustuu jo perus-fysologiaan ja biokemia, koska olet muutenkin jaloillasi. Kuljet ja liikut. Kun taas jos sinulla on ylipainoa – usein silloin vastaavasti jalkojen lihakset voivat jopa vahvistua kehonpainostasi johtuen. 

Kuitenkin hermostollinen tehokkuus heikkenee ensin ja solujen sisäinen nestetasapaino, volyymi alkaa heiketä. 

Tässä vaiheessa lihas ei kuitenkaan “katoa”, mutta sen käyttökyky heikkenee ja voimantuotto voia laskea nopeasti, ellet olet treenannut tarpeeksi tätä vaihetta ennen. Hermotus ei pelaa ja voimatasot ovat muutenkin olleet alhaalla. 

Usein tämä koetaan kuitenkin virheellisesti “lihaskatona”.

3–4 viikkoa ilman kuormitusta – ja tilalla 0% kuormitus

Tässä vaiheessa:

• lihassäikeiden koko alkaa pienentyä mitattavasti
• proteiinisynteesi on selvästi matalampi
• erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktiivisuus heikkenee

Kuitenkin: Täysin nollaan ei mennä, ellei passiivisuus ole totaalista ja pitkäkestoista. Käytännössä olisit 24/7 vuodelevossa. Silloin taas lihasmassa ja voima voi pelastaa jopa henkesi, koska esim: sairaalassa kk makaaminen voi aiheuttaa jopa 30% lihaskadon ja jos et ole koskaan liikkunut ja tällä voi olla terveyteen ja elämääsi liittyen isommatkin seuraukset. 

Toivoa sopii, että kukaan meistä ei kuitenkaan joudu tähän tilanteeseen. Mutta jos – silloin kehosi voi olla vakuutuksesi. 

Pitkät tauot yli – 6–12 viikkoa

Tällöin:

• lihasmassan väheneminen on selvästi havaittavaa
• Kehosi voi kutistua ja olet pienempi, mutta jos taas kompensoit kaiken epäterveellisellä syömisellä – kehosikoostumus muuttuu vielä radikaalimmin. 
• voima laskee merkittävästi ja olosi voi tuntua heikolta. 
• hermoston ja lihaksen välinen koordinaatio heikkenee

Silti, aiemmin rakennettu lihas ei katoa jäljettömiin, koska se mitä olet joskus tehnyt (lihasmuisti ja sateliittisolut) palauttavat tuloksia takaisin jopa 5-7 kertaisella nopeudella. 

Miksi voima katoaa nopeammin kuin lihas?

Voiman lasku tauon aikana johtuu pääosin:

• hermoston sopeutumisen heikkenemisestä
• motoristen yksiköiden rekrytoinnin heikkenemisestä
• liikespesifisyyden katoamisesta

Siksi paluu salille tuntuu usein juuri siltä, että: “voimat poissa”, “lihaksisto ei herää”, “mikään ei toimi”. 

Mutta tämä ei tarkoita, että lihas, voima – olisi kaikki kadonnut.

Lihasmuisti – miksi keho muistaa enemmän kuin luulet

Positiivista on, että tutkimuksissa on havaittu, että:

Lihassolut säilyttävät osan tumistaan myös lihaskadon aikana. Nämä tumat helpottavat lihaskasvun uudelleen käynnistymistä. Tätä kutsutaan lihastumamuistiksi (muscle memory).

Käytännössä tämä tarkoittaa, että aiemmin rakennettu lihas palautuu nopeammin. Kehitys käynnistyy uudelleen viikoissa, jopa päivissä – ei kuukausissa. Keho “muistaa” aiemman ärsykkeen

Siksi: “Takaisin pääseminen on aina helpompaa kuin aloittaminen alusta.”

Ikä, stressi ja energiavaje – lihaskadon kiihdyttimet

1. Ikä

Iän myötä lihasmassan säilyttäminen vaatii enemmän ärsykettä ja fiksumpaa tekemistä, mitä nuorempana. Proteiinisynteesi heikkenee ja palautuminen hidastuu. Ikääntymisen seurauksena alat myös menettää jo “luontaisesti” lihasmassaa ja etenkin jos et treenaa lainkaan voimaa – vauhti voi olla kovempi. 

2. Stressi ja kortisoli

Krooninen stressi lisää proteiinien hajoamista. Nostaa lihaskadon riskiä, vaikka treeni jatkuisi. 

3. Liian suuri kalorivaje

Erityisesti yhdistettynä kovaan treeniin. Keho alkaa säästää. Lihas on “kuluerä”. Lihasproteiinia voi myös palaa energiaksi – etenkin kovilla dieeteillä, joissa ei ole mitään järkeä. Toki jos haluaa menettää lihasta ja tehdä pysyvästä painonhallinasta jopa mahdotonta. Se on usein syytä myös jojoiluun. 

Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät lihasta “laihduttaessaan”.

Voiko lihaskatoa estää ilman salia?

Lyhyt vastaus: kyllä, osittain.

Tutkimukset osoittavat, että: jopa kevyt lihastyö ylläpitää lihasmassaa. Isometrinen kuormitus hidastaa atrofiaa. Kävely ja arkiaktiivisuus eivät estä kaikkea, mutta auttavat. 

Erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Jonkinlainen mekaaninen ärsyke lihakselle olipa se mitä tahansa. 

Täydellinen paikallaanolo on pahin vaihtoehto.

Entä jos tauko on pakollinen?

Sairaus, loukkaantuminen, elämä.

Tärkeintä on ymmärtää, että tauko ei ole epäonnistuminen. Tauko ei nollaa kaikkea. Paniikki pahentaa tilannetta. 

Voin kertoa itsestä, että esimerkiksi Korona vuodet – sulut ja muut asiat. En päässyt kunnolla treenaamaan. Kunto vähän laski, mutta nousin siitä vahvemmaksi kuin koskaan alle vuodessa. 

Sen jälkeen vedin dieetin ja voitin Suomenmestaruuden IFBB Klassisessa kehonrakennuksessa (ADT, valvoma laji-liitto). 

Parempi keino onkin tässä vaiheessa ylläpitää riittävä proteiininsaanti. Liikkua sen verran kuin mahdollista ja palata mahdollisimman pian (mielleellään heti, kun mahdollista) progressiiviseen treenaamiseen. 

“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu

Yleisin lihaskadon kiihdytin ei ole tauko, vaan ajattelu.

“Jos en treenaa täydellisesti, en tee mitään.”

“jos en treenaa 1-1,5 tuntia kerrallaan – en tee mitään” 

Todellisuus:

• 20–30 % ärsykkeestä ylläpitää suurimman osan lihasmassasta, eli jos saat tuloksia 70-90% työllä – ylläpidät sen helposti jopa 20-30%. 
• Käytännössä esimerkkinä: Ennen treenasit 3 kertaa viikossa. Nyt ylläpito vaatii vain 1 krt viikko. 
• Puhtaasti täydellinen passiivisuus on harvinaista. Elät aina kuitenkin elämääsi. Onko se pelkkää istumista, sohva vai mitä se on – sinä tiedät sen. Keho reagoi herkästi pieniin signaaleihin ja etenkin kun taas treenaat. 

Katoavatko lihakset oikeasti nopeasti?

• Lihasmassa ei katoa viikossa, ei välttämättä kuukaudessa. Voima laskee nopeammin kuin lihas. 
• Lihasmuisti suojaa pitkäaikaisia tuloksia ja palauttaa tulokset jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
• Stressi ja energiavaje ovat suurempia uhkia kuin tauko. Täydellinen passiivisuus on pahin vaihtoehto keholle ja mielellesi. 

Muista! Lihakset eivät ole lasia. Ne eivät säry noin vain, eivät mene rikki helpolla. 

Mutta ne eivät ole myöskään ikuista pääomaa ilman huoltoa, treeniä ja valintoja. 

Klikkaa ja ota yhteyttä – Kerro mitä haluat ja millaisia tuloksia, niin autan sinut takaisin oikeen suuntaan tai klikkaa FIt-Kauppa ja nappaa todistetusti toimivimmat treenit, ruokavaliot ja bonukset.