Jos luulet, että rasva palaa vain juoksemalla, sinulla on 2000-luvun alun kuntosali-trauma. Tutkimus näyttää jotain paljon järkevämpää. Kumpi siis polttaa paremmin rasvaa: kestävyys vai voimaharjoittelu?

Tämä on se kysymys, joka ei kuole ikinä.

Ja yleensä keskustelu menee näin:

“Cardio polttaa rasvaa paremmin, koska.”

“Sali polttaa rasvaa.”

“No mutta jälkipoltto!”

“No mutta sykealue!”

Sitten kaikki väsyy ja syö piparin.

Katsotaan mitä tutkimus sanoo.

Polttaako kestävyys enemmän rasvaa kuin voimaharjoittelu?

Vuoden mittaisessa tutkimusasetelmassa ylipainoiset henkilöt harjoittelivat viikoittain joko:

• kestävyys, voima ja yhdistelmä

Kestävyysryhmä paransi odotetusti VO2maxia eniten.

Mutta se kiinnostava juttu rasvanpolton kannalta:

Paino putosi käytännössä yhtä paljon kaikissa ryhmissä.

Eli se “vain cardio toimii” -mantra ei ole koko totuus.

Miksi voimaharjoittelu toimii rasvanpoltossa?

Koska rasvanpoltto ei ole “mikä treeni on paras paperilla”.

Se on:

• mikä treeni on järkevä tehdä
• mikä treeni on mahdollista toistaa
• mikä treeni sopii elämään ilman että vihaat itseäsi

Ja tutkimus nostaa yhden käytännön pointin: paras treeni painonhallintaan on se, josta ihminen oppii nauttimaan (tai ainakin sietämään).

Mikä voimaharjoittelu polttaa paremmin rasvaa: koko keho vai monijakoiset?

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kokeneilla treenaajilla:

• jaettu ohjelma
• koko kropan ohjelma (koko kroppa kerrallaan)

Sarjamäärät vakioitiin (75 sarjaa viikossa), toistot 8–12, kuormat 70–80% 1RM.

Tulokset:

• lihaskasvu ja voima: ei eroa
• rasvamassa: koko kehon treenillä laski, monijakoisella se nousi vähän.

Todennäköinen syy (käytännön selitys):

Koko kehossa lihasryhmäkohtainen kuorma per treeni on pienempi = enemmän sarjoja tehdään “paremmin levänneenä. 

Kokonaisvolyymi/työ voi toteutua tehokkaammin = kulutus kasvaa.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Jos tavoite on rasvanpoltto + kunnon kehitys

• yhdistelmä on usein fiksuin: 2–3 salia + 1–3 kevyttä/kohtalaista aerobista

Jos vihaat cardioa (kuten moni voi) 

• tee salitreenit kunnolla, kävele arjessa, lisää askelia
• ja lopeta ajatus, että “jos en juokse, en laihdu”. Se ei pidä paikkaansa. 
• Lihaskuntoharjoittelu säästää lihasta rasvanpoltossa. Et polta kallista lihasta. 

Jos sinulla on vähän aikaa

• Koko kroppa 3x viikossa on usein tehokkaampi kuin “splitti joka jää tekemättä”. 

Yhteenveto

Kestävyys parantaa sydän- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti.
Mutta rasvanpoltossa ja painonhallinnassa hyvin usein voimaharjoittelu on erittäin toimiva ja joissain ohjelmaratkaisuissa jopa käytännöllisempi.

Sitä kautta moni asiakkaani laihtuu, samalla lihas kasvaa ja kehittyy. 

Rasva palaa parhaiten sillä mallilla, jonka pystyt tekemään johdonmukaisesti.

Haluatko valmiin mallin (koko kehon / yhdistelmä) ja tehokkaat treenit ilman säätöä? FIT-kauppa = valitse tavoite ja ota paketti käyttöön.