Maksimoi kehitys ja tulokset – laske oikeat treenipainot sekunneissa
Jalkakyykky sarjapainolaskuri ja voimatasot
Jalkakyykky voimatason laskuri auttaa sinua löytämään täydellisen harjoituskuorman, kehittämään voimaa ja lihasmassaa turvallisesti ja systemaattisesti.
Syötä nostamasi paino ja toistot – laskuri kertoo 1RM (yhden toiston maksimin) sekä suositellut painot eri toistomäärille. Näin treenaat fiksusti, nousujohteisesti ja vältät ylikuormituksen riskit.
Laske 1RM ja treenipainot nyt
Näin käytät sarjapainolaskuria
Optimaalinen kuormitus
Syötä nostettu paino (kg) ja toistojen määrä (1–15). Valitse sukupuoli ja paina Laske voimataso.
Näet 1RM-arviosi ja suosituspainot eri toistomäärille.
Progressiivinen ylikuormitus
Laskurin avulla voi seurata kehitystä ja lisätä painoja asteittain, mikä on keskeistä pitkäaikaisessa lihaskasvussa ja voimaharjoittelussa. Tämä auttaa välttämään liiallista tai liian vähäistä kuormitusta.
Tarkempi treenaaminen
Laskuri antaa realistisen arvion ilman, että sinun tarvitsee testata maksimeja suoraan – turvallisempi ja tehokkaampi tapa harjoitella. Arvio auttaa sinua suunnittelemaan erilaisia jalkakyykky jaksoja, sarja ja toistojen määriä. Esimerkiksi 3x5, 3x6, 4x4, 5x5 jne. Tämä auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.
Kyykky Voimatasolaskuri
Jalkakyykky tulos Naisille
| Voimataso | Paino |
|---|---|
| Aloittelija | 20-50 kg |
| Noviisi | 40-70 kg |
| Keskitaso | 60-100kg |
| Edistynyt | 85-130 kg |
| Kokenut | 115-165 kg |
Voimatasot on suhteutettu kehonpainoon ja treenitaustaan. Ne auttavat sinua seuraamaan kehitystä ja asettamaan realistisia tavoitteita.
Jalkakykky tulos miehille
| Voimataso | Paino |
|---|---|
| Aloittelija | 60-90 kg |
| Noviisi | 80-125 kg |
| Keskitaso | 115-160 kg |
| Edistynyt | 145-200 kg |
| Kokenut | 185-245 kg |
Voimatasot on suhteutettu kehonpainoon ja treenitaustaan. Ne auttavat sinua seuraamaan kehitystä ja asettamaan realistisia tavoitteita.
Katso kaikki sarjapainolaskurit
1RM (Yhden toiston maksimi)
1RM
1RM, eli yhden toiston maksimi, on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla jalkakyykyssä täydellä suorituskyvyllä ja oikealla tekniikalla.
1RM on tärkeä mittari, koska se antaa selkeän käsityksen yksilön maksimaalisesta voimatasosta ja toimii perustana monille harjoitusohjelmille.
Erilaisilla toistoalueilla käytettävät painot lasketaan usein 1RM prosenttiosuuksina, jolloin harjoittelija voi optimoida kyykkytreenin kuormituksen tietyn tavoitteen, kuten voiman, nopeuden, kestävyyden tai lihasmassan kehittämiseksi.
1RM-laskurit voivat arvioida yksilön maksimivoimatasoa, vaikka tätä ei suoraan testattaisikaan yhdellä maksimaalisen kuorman toistolla.
Laskurit voivat laskea 1RM-arvion, jos tiedetään paino ja toistojen määrä, joilla henkilö pystyy harjoittelemaan, mikä tekee niistä käytännöllisiä työvälineitä harjoittelun suunnittelussa ja edistymisen seurannassa.
1RM treenipainot (prosenttikaista)
| 1RM TASO | Prosentti 1RM / toistot |
|---|---|
| Voima | 85–95 % / 1-5 |
| Voima ja lihas | 75–85 % / 4-8 |
| Lihasmassa | 65–75 % / 6-12 |
| Kestävyys, tekniikka | 55–65 % / 10-15+ |
Jalkakyykky RIR (Reps In Reserve)
RIR, eli “Reps In Reserve”
Tämä tarkoittaa kirjaimellisesti toistoja varastossa – eli sitä, kuinka monta toistoa voisit vielä tehdä ennen täydellistä uupumusta (failure).
Esimerkiksi, jos teet jalkakyykyssä sarjan RIR 2 -tasolla, se tarkoittaa, että olisit pystynyt tekemään vielä kaksi lisätoistoa, mutta lopetit tarkoituksella hieman ennen väsymystä.
Tavoitteesi määrittää, kuinka lähelle failurea sinun kannattaa mennä:
- Lihaskasvu: 1–2 RIR
- Voima: 1–3 RIR
Tekniikka / kestovoima: 2–4 RIR
Miksi tämä on tärkeää?
RIR on erittäin tehokas työkalu harjoittelun intensiteetin hallintaan ja kuormituksen säätelyyn. Sen avulla opit tekemään juuri sen verran kuin kehityksen kannalta on optimaalista – et liikaa, etkä liian vähän.
RIR tukee erityisesti progressiivista ylikuormitusta (progressive overload), koska sen avulla voit seurata, miten lähellä maksimisuoritustasi työskentelet eri treeniblokeissa. Näin harjoittelu pysyy nousujohteisena, mutta hallittuna.
RIR – toistot varastossa
RIR (Reps In Reserve) kertoo, montako toistoa olisi vielä “varastossa” ennen täydellistä väsymystä.
| RIR TASO | Kuvaus |
|---|---|
| RIR 3-4 | Kevytsarja, hyvä tekniikkaharjoitus, kevennys |
| RIR 2 | Kehittävä kuorma, hyvä tasapaino teho–palautus |
| RIR 1 | Lähes maksimisarja, voimablokit, viimeiset viikot |
| RIR 0 | Täysi failure, harvoin, testaus ja erikoissarjat |
Jalkakyykyn tekniikka – tarkistuslista tuloksiin ja turvallisuuteen
Asetus ja tankopaikka
- Jalkojen leveys: noin olkapäätasolla, varpaat hieman ulospäin tai suorassa linjassa.
- Tanko: yläselässä (high bar) tai lapaluiden alapuolella (low bar)
- Bracing: syvä hengitys, vatsapaine ja selän neutraali asento
- Tuki- ja painopisteet: Keskikohta jalkapohjasta, tuki myös kantapää ja varpaat tuettuna alustaan.
- Katse: horisontissa, kyykätessä hieman alaetuviistoon - ei ylös tai alas
Liikerata ja nousu
- Polvet seuraavat varpaiden suuntaa
- Lantio taakse ja alas – reidet vaakatasoon tai hieman alle 90 asteen kulmasta.
- Huomaa oma liikkuvuus ja tukiranka.
- Lisää liikkuvuutta ja liikelaajuutta ajankanssa tekniikan parantuessa.
- Tangon linja pysyy keskijalan päällä
- Työntö ylöspäin alkaa lattiasta, ei polvista
Yleiset virheet
- Selän pyöristyminen, joskin Butt Wink ei ole suoraan vaarallista. Huomaa kuitenkin kehosi kuormitus, kireystilat ja liikkuvuus.
- Kantapäiden nousu - aseta kevyt koroke kantapäiden alle.
- Polvien sisään kääntyminen, joka ei sekään suoraan ole vaarallista, mutta jos polvissa on kulumaa, painetta - on syytä huomioida tarkempi polvi- varvaslinjaus, sekä että polvet eivät holtittomasti kierrä sisään missään vaiheessa.
- Liian nopea alasmeno ilman kontrollia
Korjaa virheet ajoissa – tekniikka on tehokkuuden ja turvallisuuden perusta.
Pro-vinkit kyykkääjälle
- Käytä painonnostokenkiä tai korotettua kantaa, jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut.
- Tee myös avaavia liikkuvuusharjoituksia ja mobilisoi kehosi toimimaan tehokkaammin.
- Lämmittele huolellisesti: 2–3 kevyttä sarjaa + liikkuvuus, älä koskaan aloita suoraan raskaimmasta treenipainosta.
- Kuvaa tarpeen mukaan oma suorituksesi säännöllisesti – pienet virheet kertautuvat ajan myötä. Videointi auttaa sinua näkemään sen, mitä et tunne – ja korjaamaan suorituksen ajoissa.
- Pidä kirjaa 1RM-kehityksestäsi ja toistotasoista.
- Pidä harjouttelu nousujohteisena ja keskity myös tukilihasten vahvistamiseen.
Aktivoi lihaskasvun täysi potentiaalisi
Aloita lihaskasvun matkasi tästä!
Kaikki kuntolaskurit:
Määritä oikeat painot eri toistomäärille. Varmista, että treenaat tehokkaasti ja turvallisesti.
Usein Kysytyt Kysymykset
Vastauksia yleisiin kysymyksiin, joita olen saanut netin ja sähköpostin: ptanttirossi@gmail.com kautta.
Mikä on 1RM-laskuri?
Laskuri arvioi suurimman painon, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla. Se perustuu nostettuun painoon ja tehtyjen toistojen määrään.
Miten tarkka 1RM-arvio on?
1RM-laskurit antavat tyypillisesti 95-97 %:n tarkkuuden, jos syötteet ja tekniikka ovat oikeat. Suora maksimitesti ei aina ole tarpeen—arvio riittää kuorman säätöön.
Mitä hyötyä RIR:stä on?
RIR auttaa hallitsemaan treenin kuormitusta ja estää ylirasituksen – etenkin pitkissä treeniblokeissa.
1RM vs. RIR – kumpaa käytän?
Yhdistä: 1RM antaa “karttan”, RIR säätää päivän kunnon mukaan. Jos RIR karkaa, skaalat painoja.
Kuinka usein päivitän 1RM:n?
4–8 viikon välein, tai blokin lopussa. Vältä liian tiheää testailua – kehitys syntyy treenistä, ei testistä.
Voinko käyttää sarjapainolaskuria aloittelijana?
Kyllä. Laskuri antaa turvallisen aloituspisteen ja auttaa löytämään oikeat painot, vaikka et vielä tietäisi maksimejasi.
Miksi omat tulokseni eivät vastaa laskurin prosentteja?
Yksilölliset erot vaikuttavat aina vaihteluväliin (tekniikka, nostotyyli, lihasfysiologia, unet/kuormitus) vaikuttavat. Siksi käytämme haarukkaa sekä RIR-säätöä.