“Insuliini on lihomishormoni. Syö hiilihydraatteja → insuliini nousee → rasvanpoltto pysähtyy → lihot.”

Se kuulostaa vakuuttavalta. Siinä on hormoni, mekanismi ja selkeä syyllinen. Ja juuri siksi väite leviää niin hyvin.

Ongelma ei ole siinä, etteikö insuliini vaikuttaisi rasva-aineenvaihduntaan. Vaikuttaa. Ongelma syntyy, kun muutaman tunnin fysiologiasta tehdään selitys viikkojen, kuukausien ja vuosien rasvamassan muutokselle.

Kyllä: insuliini vaikuttaa rasvan varastointiin ja vapautumiseen

Insuliini vähentää rasvakudoksen lipolyysiä eli rasvahappojen vapautumista ja osallistuu ravintoaineiden varastoinnin säätelyyn. Hiilihydraatit nostavat insuliinia yleensä enemmän kuin rasva, ja myös proteiini voi stimuloida insuliinivastetta.

Nämä ovat fysiologisia faktoja.

Mutta niistä ei seuraa automaattisesti väite: “hiilihydraatit lihottavat riippumatta energiansaannista, koska insuliini estää rasvanpolton.”

Rasvanpoltto ja rasvan väheneminen eivät ole sama asia

Tämä käsite-ero ratkaisee suuren osan koko keskustelusta.

Keho varastoi ja vapauttaa energiaa jatkuvasti. Aterian jälkeen varastointi lisääntyy ja tiettyjen polttoaineiden käyttö muuttuu. Aterioiden välillä ja yön aikana suunta muuttuu.

Jos katsot vain muutamaa tuntia hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, rasvahappojen vapautuminen rasvakudoksesta vähenee. Tästä voidaan tehdä dramaattinen otsikko: “rasvanpoltto pysähtyi”.

Mutta rasvamassan väheneminen ei ratkea yhden aterian jälkeisen tunnin perusteella. Oleellista on pidemmän aikavälin rasva- ja energiatase.

Voit varastoida rasvaa aterian jälkeen ja silti menettää kehon rasvaa vuorokauden tai viikon aikana.

24 tunnin nettotase on eri asia kuin hetkellinen hormonivaste

Ajattele pankkitiliä. Tilille voi tulla rahaa aamulla ja silti saldo voi kuukauden aikana pienentyä, jos rahaa lähtee enemmän kuin tulee.

Sama periaate auttaa ymmärtämään energiavarastoja. Rasvakudokseen virtaa rasvahappoja ja sieltä vapautuu niitä. Yksittäinen varastointijakso ei kerro nettomuutosta.

Tämä ei tee hormoneista merkityksettömiä. Hormonit ovat osa järjestelmää, joka säätelee nälkää, kylläisyyttä, ravintoaineiden käyttöä ja energiankulutusta. Mutta hormoni ei luo energiaa tyhjästä.

Entä hiilihydraatti–insuliinimalli?

Hiilihydraatti–insuliinimallissa ajatellaan karkeasti, että runsas hiilihydraattien saanti nostaa insuliinia, ohjaa energiaa rasvakudokseen ja voi sen seurauksena lisätä nälkää tai vähentää käytettävissä olevaa energiaa tavalla, joka ajaa lihomista.

Mallista on esitetty erilaisia versioita, eikä koko keskustelua pidä redusoida yhdeksi meemiksi. Sen vahvimmat ennusteet ovat kuitenkin testattavissa.

Kontrolloiduissa ruokintatutkimuksissa hiilihydraattien ja rasvan suhteella on vaikutuksia substraattien käyttöön ja hormonivasteisiin, mutta näyttö ei tue yksinkertaista versiota, jossa hiilihydraattien vähentäminen tuottaisi samoilla kaloreilla valtavan aineenvaihdunnallisen edun vain matalamman insuliinin vuoksi.

“Kalorit ratkaisevat” on totta – ja silti liian vähän

Tässä toinen leiri tekee helposti vastakkaisen virheen.

Energiatasapaino määrittää kehon energiavarastojen muutoksen, mutta se ei kerro yksin, miksi ihminen syö sen kalorimäärän jonka syö.

• Proteiini vaikuttaa kylläisyyteen ja ruoan aiheuttamaan termogeneesiin.
• Kuitu ja ruoan rakenne voivat vaikuttaa kylläisyyteen ja syömisnopeuteen.
• Nestemäiset kalorit voivat olla helppoja kuluttaa nopeasti.
• Energiatiheä ja erittäin maittava ruoka voi helpottaa spontaania ylensyöntiä.
• Uni, stressi, aktiivisuus, ympäristö ja lääkitykset voivat vaikuttaa ruokahaluun ja kulutukseen.

Siksi hyvä ravitsemus ei ole pelkkä kalorilaskuri. Mutta tästä ei seuraa, että kalorien fysiologinen merkitys katoaisi.

Miksi keto tai vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia erittäin hyvin?

Koska toimivan ruokavalion ei tarvitse perustua mystiseen aineenvaihduntaetuun.

Kun ihminen poistaa suuren joukon helposti ylisyötäviä ruokia, lisää proteiinia, selkeyttää ateriarytmiä ja kokee nälän vähenevän, spontaani energiansaanti voi laskea huomattavasti. Paino putoaa.

Lisäksi ketogeenisen ruokavalion alussa glykogeenivarastojen ja niihin sitoutuneen veden väheneminen voi näkyä nopeasti vaa’alla. Se ei tarkoita, että koko nopea painonmuutos olisi rasvaa.

Joillekin keto on toimiva käytännön työkalu. Toiselle se on tarpeettoman rajoittava tai huonosti sopiva esimerkiksi harjoittelun, mieltymysten tai arjen kannalta.

Ruokavalion toimivuus ei todista kaikkia sen ympärille rakennettuja mekanistisia väitteitä oikeiksi.

Entä insuliiniresistenssi?

Insuliiniresistenssi on todellinen metabolinen ilmiö. Se ei kuitenkaan ole sama väite kuin “insuliini lihottaa”.

Insuliiniresistenssiin voivat liittyä muun muassa viskeraalisen ja maksan rasvan kertyminen, pitkäaikainen energiaylijäämä, vähäinen liikunta, perinnölliset tekijät ja muut metaboliset häiriöt. Uni ja elämäntilanne voivat vaikuttaa kokonaisuuteen välillisesti ja osin suoraan.

Painonpudotus silloin kun ylipainoa on, viskeraalisen rasvan väheneminen ja liikunta voivat parantaa insuliiniherkkyyttä merkittävästi.

Jos insuliini lihottaisi yksin, mitä pitäisi tapahtua?

Yksinkertainen someversio ennustaisi, että runsaammin hiilihydraatteja syövän pitäisi olla käytännössä kykenemätön tehokkaaseen rasvanpudotukseen korkeamman insuliinivasteen vuoksi. Todellisuudessa kontrolloiduissa painonpudotustutkimuksissa rasvamassaa voidaan vähentää sekä vähähiilihydraattisilla että runsaammin hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla.

Kun energiaa ja proteiinia kontrolloidaan riittävästi, erot ruokavalioiden välillä pienenevät usein paljon verrattuna siihen, mitä ideologinen keskustelu antaa ymmärtää.

Hiilihydraatit eivät ole yksi ruoka

Linssit, kaura, peruna, täysjyvävilja, marjat ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja. Niin sisältävät limonadi, karkit ja monet leivonnaiset.

Jos joku puhuu “hiilihydraattien vaikutuksesta” erottelematta kuitua, ruokamatriisia, energiatiheyttä, proteiinia, annosta ja kokonaisruokavaliota, selitys on usein liian karkea.

Mitä tästä kannattaa tehdä käytännössä?

1. Älä pelkää normaalia aterianjälkeistä insuliinivastetta. Se kuuluu terveeseen fysiologiaan.
2. Valitse hiilihydraattien lähteet tavoitteen mukaan. Täysjyvä, peruna, palkokasvit, hedelmät ja marjat tuovat muutakin kuin hiilihydraattia.
3. Huolehdi proteiinista ja kuidusta. Ne helpottavat kylläisyyttä ja ruokavalion toteuttamista.
4. Jos tavoitteena on rasvanpudotus, seuraa pidemmän aikavälin kehitystä. Yksi ateria tai insuliinipiikki ei kerro rasvataseesta.
5. Valitse ruokavaliomalli, jota pystyt toteuttamaan. Keto voi toimia. Niin voi myös hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Insuliini on vain yksi osa metabolista kokonaisuutta

Lue myös viskeraalisesta rasvasta ja sisäelinrasvan metabolisista vaikutuksista, miten rasvanpoltto oikeasti toimii, aineenvaihdunnasta ilman humpuukia ja ultraprosessoidun ruoan vaikutuksesta spontaaniin energiansaantiin.

Minun kantani

Insuliinia ei tarvitse pelätä. Sitä pitää ymmärtää.

Hiilihydraatteja ei tarvitse puolustaa ideologisesti. Ketoa ei tarvitse demonisoida. Energiatasapainoa ei pidä käyttää tekosyynä ruokavalion laadun sivuuttamiseen.

Hyvä fysiologia kestää sen, että koko tarina kerrotaan – ei vain se osa, joka sopii omaan ruokavalioleiriin.

Usein kysytyt kysymykset

Pysäyttääkö insuliini rasvanpolton?

Insuliini vähentää hetkellisesti rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta. Kehon rasvamassan muutos riippuu kuitenkin pidemmän aikavälin rasva- ja energiataseesta.

Lihottavatko hiilihydraatit enemmän kuin rasva?

Energiaylijäämä voi kasvattaa rasvamassaa erilaisilla makroravinnekoostumuksilla. Ruokavalion koostumus voi silti vaikuttaa kylläisyyteen, spontaaniin energiansaantiin, suorituskykyyn ja toteutettavuuteen.

Voiko keto auttaa laihtumaan?

Kyllä. Se voi olla joillekin tehokas tapa vähentää energiansaantia ja hallita ruokahalua. Tämä ei tarkoita, että keto olisi kaikille ylivoimainen tai että insuliini olisi lihavuuden ainoa syy.

Onko insuliiniresistenssi sama asia kuin korkea insuliini?

Ei. Insuliiniresistenssissä kudosten vaste insuliinille on heikentynyt ja elimistö voi kompensoida tilannetta lisäämällä insuliinin eritystä. Kokonaisuus on monimutkaisempi kuin yksittäinen insuliinimittaus.

Lähteitä ja tutkimusnäyttöä

• Hall KD ja työryhmät: kontrolloidut metabolisen osaston tutkimukset vähähiilihydraattisista ja vähärasvaisista ruokavalioista sekä hiilihydraatti–insuliinimallin fysiologisista ennusteista.
• Painonhallintaa koskeva kontrolloitu tutkimusnäyttö osoittaa, että rasvamassaa voidaan vähentää useilla erilaisilla makroravinnekoostumuksilla, kun ruokavalio tuottaa toteutuvan energiavajeen.

Artikkeli on yleistä ravitsemus- ja terveystietoa eikä korvaa yksilöllistä lääketieteellistä arviota.