Käytkö ryhmäliikuntatunneilla? Teetkö HIIT-harjoittelua hiki lasissa? Treenaatko kovaa salilla kiertoharjoittelulla tai teet tehokkaita supersarjoja?

Moni ihminen kysyy miten saada rasva palamaan mahdollisimman tehokkaasti liikunnan avulla? Kannattaisiko tehdä pidempi lenkki, lyhyt mutta tehokas HIIT-harjoitus tmv? Entäs sitten ne sykkeet? Mitä kovempaa, niin sen parempi eikös?

No, kylmä totuus tässäkin asiassa on, että kaikki liikunta polttaa rasvaa! Rasva palaa jopa ilman, että edes liikut. Poltat rasvaa oikeastaan koko ajan, ihan jo ollessasi paikallasi. Keho käyttää energiaksi juuri rasvaa ja liikunta vain sitten kiihdyttää rasvanpolttoa energiaksi.

Mutta kuten monesti ajatellaan niin kova teho ei ole kuitenkaan parasta. Vertaa asiaa kahden aerobisen harjoituksen välille.

  1. PK, peruskestävyysharjoitus, joka tapahtuu kevyesti hölkkäämällä. Sykealue pysyy 220 – ikä x 60-70% maksimista. Tässä treenissä energiaa kulutetaan yli tunnin mittaisessa lenkissä yli 500 kcal. Rasvan osuus tässä harjoituksessa on noin 50% eli 250 kcal verran.

Vastaavasti:

  1. Teet kovatehoisen HIIT-harjoituksen VK, vauhtikestävyys alueella ja lähellä MK, maksimikestävyys aluetta. Kovaa siis mennään ja kehosta otetaan nyt kaikki irti mitä lähtee. Harjoitus joka kestää ajallisesti 40 minuuttia. Energian kulutus nousee reippaasti yli 500 kcal, MUTTA rasvojen osuus on tässä harjoituksessa pienempi. Energiaa kuitenkin kuluu suhteessa enemmän, mutta vastaavasti rasvoja käytetään harjoituksessa energiaksi vähemmän.

Molemmat harjoitukset polttavat rasvaa ja jos halutaan polttaa paljon energiaa niin tehokkuus ratkaisee, mutta jos halutaankin polttaa enemmän tästä energiasta rasvaa ratkaisee harjoittelussa enemmän se, että treeni ei olekaan liian kova tehoinen.

Jotta aihe ei mene kokonaan pilkun viilaamiseksi, joka ei nyt tässä ole se pointti, niin todettakoon, että pääasia on se että liikutaan. Harjoittelussa on kuitenkin olemassa tietyt perusperiaatteet joiden mukaan kannattaisi liikkua.

Yksi iso asia on palautuminen ja, että jos kaikki harjoitukset ovat vastaavia HIIT treenien kaltaisia, niin palautuminen alkaa pakosti kärsiä.  Asiaa voi verrata autoon. Ethän aja autoakaan jatkuvasti kaasu pohjassa nilkka lukossa?

Harjoittelussa kannattaa siksi yhdistää kevyempiä treenejä yhdessä kovempien kanssa. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että jos käyt viikossa 3 kertaa lenkillä tai ohjatuilla tunneilla, niin 2/3 olisi kevyempiä ja vastaavasti 1/3 kovempaa tekemistä. Tarvittaessa tuota suhdetta voi muuttaa niin, että suhde on 50:50. Tällöin vain huomioida sitten palautuminen ja muistaa, että ohjelmaa kannattaa päivittää ja pitää niitä sopivia kevennyksiä harjoittelusta.

PK Harjoittelu rasvanpoltossa

Peruskestävyysharjoittelu on mukavan kevyttä. Lievää hengästymistä tapahtuu, mutta jos olet vaikkapa kaverin kanssa lenkillä pystyt kyllä puhumaan vielä mukavasti (PPP = Pitäs pystyä puhumaan). Harjoittelu ei ole siis kovin kovaa.

Tämä harjoittelu on kaiken perusta jonka päälle hyvä kunto rakennetaan. Tällaista harjoittelua voi olla esimerkiksi kävely. Kävely on samalla terapeuttista, antaa terveyshyötyjä (fyysiset ja psyykkiset) ja mikä parasta, niin olipa kunto mikä tahansa, moni ihminen voi kävellä suhteellisen helposti päivittäin. Kävelystä on helppoa myös lähteä liikkeelle jos ei ole lainkaan liikunnallista taustaa.

Kävely on samalla hyvä tapa lisätä energiankulutusta ilman, että tarvitsee kokea hirveää liikunnan tuottamaan nälkää ja väsymystä. Tämä siksi, että harjoittelussa ei mennä täysiä joten se on myös sitä kautta mukavampaa. Tämä on kuitenkin yksi asia joka helposti unohtuu ja jos harjoittelun jälkeen olo ei ole ihan loppu voidaan ajatella, että mitään ei ole tapahtunut.

Kuitenkin, hikoilu, pumppi, lihaskivut ym. eivät kerro yhtään mitään siitä, että oletko kehittymässä vai et. Se vain kertoo, että nyt on liikuttu ja keho saanut treeniä! Kun mietitään yhdessä terveyshyötyjä ja rasvanpolttoa on peruskestävyys treeni kuten kävely todella hyvä valinta.

Click here to subscribe

Liikunta ja stressi

100 lasissa ja kaikki heti minulle nyt. Jumpasta jumppaan ja tavoite laihtua. Metsään menee tässäkin tapauksessa. Tiedätkö, että liikunta on jo itsessään stressiä lisäävää toimintaa. Jos elämäsi on stressaavaa ja sinä olet stressissä ja sen päälle vielä harrastat todella tehokasta liikuntaa, niin ylikuormitat itseäsi.

Stressissä stressihormonien suuri määrä haittaa monin tavoin kehon toimintoja. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa niin se on täysin mahdotonta. Stressissä keho alkaa varastoimaan rasvaa itseensä, erityisesti keskivartaloon. Tavoite ja tilanne kääntyykin päälaelleen.

Jotta tällaisen tilanteen saa korjattua tulee kuunnella omaa kehoaan ja pyrkiä käyttämään sitä kuuluisaa maalaisjärkeä. Liika tekeminen ei palvele, enemmin kannattaa keskittyä laatuun kuin määrään.

Vaihtaa kovemmat harjoitukset kevyempiin ja ihan vaikka vain kävellä. Kävely, kun voi lievittää stressiä ja jo puolen tunnin mittainen kävelylenkki päivittäin voi auttaa ehkäisemään sitä.


Miksi sitten kävellä, eikä vaikkapa juosta koko ajan?

1. Kävely on äärettömän helppoa

Jokainen ihminen joka on edes jossain kunnossa voi lähteä kävelylle. Ei ehkä 5 minuuttia pidemmäksi aikaa, mutta sekin on jo parempi kuin ei mitään.

2. Kävely ei maksa mitään

Jos mietit joskus, että sinulla ei olisi varaa liikkua, niin aina löytyy vaihtoehtoja. Ovesta pääsee aina ulos, tarvittaessa kengät jalkaan ja liikkumaan. Liikkuessa ei tarvitse olla niin viimeisen päälle ja viimeisimmät bling bling jalkineet ynnä muut hipleet voivat jättää kauppaan.

3. Voit polttaa tehokkaasti rasvaa

Kävelyn tapaisen kevyen liikunnan etuihin kuuluu se, että elimistö käyttää polttoaineenaan ensisijaisesti rasvaa. Kävellessä onkin n. +50 % käytetystä energiasta on rasvaa.

4. Hallitset paremmin syömistäsi

Kova ja raskas tehoinen liikunta kuluttaa paljon energiaa. Esimerkiksi juoksun tapainen rankka liikunta käyttää polttoaineeksi pääsääntöisesti sokeria. Verensokerin taso laskee tällöin helposti niin, että kova nälkä yllättää pian ja voi syödä mitä sattuu ja todellisuudessa enemmän kuin tarvitseekaan.

5. Edistät omaa hyvinvointia ja terveyttäsi

Kävelyllä voit pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistöstä. Vaikuttaa positiivisesti omaan henkiseen hyvinvointiin ja vaikuttaa kehon koostumukseen.

6. Rakennat kuntosi pohjaa

Kävely ja kaikki muu peruskestävyysharjoittelu on kuntosi kivijalka jonka päälle kannattaa talo rakentaa. Ei ne huippu urheilijatkaan kuten Usain Bolt jne, juokse koko aikaa täysillä. Kyllä huiputkin lepäävät ja tekevät todella paljon kuntoa kehittävää PK harjoittelua. Jos et ole ammattiurhelija, niin miksi yrität enemmän kuin mihin huiputkaan eivät pysty tai mitä eivät tee?

Click here to subscribe