Onko sinulle sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne tuttuja? Entäs sitten Lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio? 

Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten niitä hyödyntäen voit viedä kehityksen kokonaan uudelle tasolle!

Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua,  kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.

Usein monilla kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.

Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Se kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.

Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on toistoista ja ne ratkaisevat. Suunnitelman noudattaminen ja siinä pysyminen.

Voimaharjoittelun jaksottaminen, periodisaatiot.

Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.

Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti. Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.

Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.

Yksi esimerkki mesosyklistä

Viikko 1 – Ohjelman aloitus

Viikko 2 – Progression kasvatus (keskiraskas viikko harjoittelussa)

Viikko 3 – Progression kasvatus (kovin viikko harjoittelussa)

Viikko 4 – Kevennetty viikko harjoittelussa – Tehokkuus vastaa tässä viikkoa 1 tai on huomattavasti kevyempi verrattuna viikkoon 1.

Seuraavan jaksoin voi sitten aloittaa viikon 2 tasosta kuormituksen suhteen ja tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain. Tätä kautta kunto myös pääsee etenemään eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistaa harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.

Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaamman selän tmv.

Makrosykli, jakso kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.

Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä vain tarvitsee huomioida sitten millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.

Lineaarinen periodisaatio

Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen. Lisäksi lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs. Liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin pienentämisellä.

Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.

Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.

Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.

Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)

Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.

Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat. Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne

Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.

Esimerkki epälineaarisesta viikon harjoittelusta.

Maanantai – Maksimivoima – Sarjat 3-5, toistot 1-3

Tiistai – Lihasmassa – Sarjat 3-4, toistot 8-12

Keskiviikko – Kestävyys – Sarjat 2-3, toistot 12 – 20

Torstai  – Lepo

Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6

Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5

Sunnuntai – Lepo

Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)

Blokkiperiodisaatio

Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1 – 2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.

Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne.

Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta. Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.

Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa.

Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita. Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.

Lähteet:

Tuomas Rytkönen – Voimaharjoittelun optimointi  ja ohjelmointimallit. https://www.lts.fi/media/lts_kuntotestaus/ktp19/ ktp19_tuomas_rytkonen_lauantai_materiaalikansio.pdf

Trainer4You – Voimavalmentaja koulutuksen materiaali

Hulmi, j., Rytkönen, T. Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin – Rytkönen. https://lihastohtori.wordpress.com/2018/12/15/blokkiperiodisaatio-rytkonen

Hulmi, J., Nivala, J. Katsaus voimaharjoittelun periodisaatioon. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/09/11/periodisaationivala/