Mitä tutkimus kertoo lihasmassan säilymisestä, tauoista ja “lihaskadosta“. “Kaikki meni pilalle kahdessa viikossa” ja lihakset vain katosivat – vai menikö?
Yksi yleisimmistä peloista treenaajien keskuudessa on tämä:
“Jos pidän taukoa, kaikki lihakset katoavat.” “Kunto romahtaa”.
Tulee loma, sairastelu, kiireinen työjakso tai muusta pakollisesta syystä johtuva tauko.
Ja sama ajatus toistuu kerta toisensa jälkeen.
Mutta kuinka nopeasti lihasmassa oikeasti katoaa? Ja katoavatko ne niin helposti kuin luulet?
Vastaus on:
ei niin nopeasti kuin pelkäät
mutta nopeammin kuin olisi fiksua sivuuttaa
Tutkimus antaa tähän paljon tarkemman ja rauhoittavamman kuvan kuin salipuhe.
Mitä lihaskadolla oikeasti tarkoitetaan?
Lihaskato (atrofia) tarkoittaa:
lihassäikeiden poikkipinta-alan pienenemistä
hermoston ja lihaksen välisen yhteyden heikkenemistä
proteiinisynteesin laskua suhteessa hajoamiseen
Tärkeää:
Lihaskato ei ole vain lihasta, vaan aina myös, hermostollinen ilmiö. Hormonaalinen ilmiö. Energiatasapainoon liittyvä ilmiö
Kuinka nopeasti lihasmassa alkaa heiketä?
Ensimmäiset muutokset: 7–14 päivää
Tutkimusten mukaan:
jo 1–2 viikon täydellinen passiivisuus voi aloittaa lihasatrofian. Erityisesti alaraajojen lihaksissa. Tämä perustuu jo perus-fysologiaan ja biokemia, koska olet muutenkin jaloillasi. Kuljet ja liikut. Kun taas jos sinulla on ylipainoa – usein silloin vastaavasti jalkojen lihakset voivat jopa vahvistua kehonpainostasi johtuen.
Kuitenkin hermostollinen tehokkuus heikkenee ensin ja solujen sisäinen nestetasapaino, volyymi alkaa heiketä.
Tässä vaiheessa lihas ei kuitenkaan “katoa”, mutta sen käyttökyky heikkenee ja voimantuotto voia laskea nopeasti, ellet olet treenannut tarpeeksi tätä vaihetta ennen. Hermotus ei pelaa ja voimatasot ovat muutenkin olleet alhaalla.
Usein tämä koetaan kuitenkin virheellisesti “lihaskatona”.
3–4 viikkoa ilman kuormitusta – ja tilalla 0% kuormitus
Tässä vaiheessa:
lihassäikeiden koko alkaa pienentyä mitattavasti
proteiinisynteesi on selvästi matalampi
erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktiivisuus heikkenee
Kuitenkin: Täysin nollaan ei mennä, ellei passiivisuus ole totaalista ja pitkäkestoista. Käytännössä olisit 24/7 vuodelevossa. Silloin taas lihasmassa ja voima voi pelastaa jopa henkesi, koska esim: sairaalassa kk makaaminen voi aiheuttaa jopa 30% lihaskadon ja jos et ole koskaan liikkunut ja tällä voi olla terveyteen ja elämääsi liittyen isommatkin seuraukset.
Toivoa sopii, että kukaan meistä ei kuitenkaan joudu tähän tilanteeseen. Mutta jos – silloin kehosi voi olla vakuutuksesi.
Pitkät tauot yli – 6–12 viikkoa
Tällöin:
lihasmassan väheneminen on selvästi havaittavaa
Kehosi voi kutistua ja olet pienempi, mutta jos taas kompensoit kaiken epäterveellisellä syömisellä – kehosikoostumus muuttuu vielä radikaalimmin.
voima laskee merkittävästi ja olosi voi tuntua heikolta.
hermoston ja lihaksen välinen koordinaatio heikkenee
Silti, aiemmin rakennettu lihas ei katoa jäljettömiin, koska se mitä olet joskus tehnyt (lihasmuisti ja sateliittisolut) palauttavat tuloksia takaisin jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Siksi paluu salille tuntuu usein juuri siltä, että: “voimat poissa”, “lihaksisto ei herää”, “mikään ei toimi”.
Mutta tämä ei tarkoita, että lihas, voima – olisi kaikki kadonnut.
Lihasmuisti – miksi keho muistaa enemmän kuin luulet
Positiivista on, että tutkimuksissa on havaittu, että:
Lihassolut säilyttävät osan tumistaan myös lihaskadon aikana. Nämä tumat helpottavat lihaskasvun uudelleen käynnistymistä. Tätä kutsutaan lihastumamuistiksi (muscle memory).
Käytännössä tämä tarkoittaa, että aiemmin rakennettu lihas palautuu nopeammin. Kehitys käynnistyy uudelleen viikoissa, jopa päivissä – ei kuukausissa. Keho “muistaa” aiemman ärsykkeen
Siksi: “Takaisin pääseminen on aina helpompaa kuin aloittaminen alusta.”
Ikä, stressi ja energiavaje – lihaskadon kiihdyttimet
1. Ikä
Iän myötä lihasmassan säilyttäminen vaatii enemmän ärsykettä ja fiksumpaa tekemistä, mitä nuorempana. Proteiinisynteesi heikkenee ja palautuminen hidastuu. Ikääntymisen seurauksena alat myös menettää jo “luontaisesti” lihasmassaa ja etenkin jos et treenaa lainkaan voimaa – vauhti voi olla kovempi.
2. Stressi ja kortisoli
Krooninen stressi lisää proteiinien hajoamista. Nostaa lihaskadon riskiä, vaikka treeni jatkuisi.
3. Liian suuri kalorivaje
Erityisesti yhdistettynä kovaan treeniin. Keho alkaa säästää. Lihas on “kuluerä”. Lihasproteiinia voi myös palaa energiaksi – etenkin kovilla dieeteillä, joissa ei ole mitään järkeä. Toki jos haluaa menettää lihasta ja tehdä pysyvästä painonhallinasta jopa mahdotonta. Se on usein syytä myös jojoiluun.
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät lihasta “laihduttaessaan”.
Voiko lihaskatoa estää ilman salia?
Lyhyt vastaus: kyllä, osittain.
Tutkimukset osoittavat, että: jopa kevyt lihastyö ylläpitää lihasmassaa. Isometrinen kuormitus hidastaa atrofiaa. Kävely ja arkiaktiivisuus eivät estä kaikkea, mutta auttavat.
Erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Jonkinlainen mekaaninen ärsyke lihakselle olipa se mitä tahansa.
Täydellinen paikallaanolo on pahin vaihtoehto.
Entä jos tauko on pakollinen?
Sairaus, loukkaantuminen, elämä.
Tärkeintä on ymmärtää, että tauko ei ole epäonnistuminen. Tauko ei nollaa kaikkea. Paniikki pahentaa tilannetta.
Voin kertoa itsestä, että esimerkiksi Korona vuodet – sulut ja muut asiat. En päässyt kunnolla treenaamaan. Kunto vähän laski, mutta nousin siitä vahvemmaksi kuin koskaan alle vuodessa.
Sen jälkeen vedin dieetin ja voitin Suomenmestaruuden IFBB Klassisessa kehonrakennuksessa (ADT, valvoma laji-liitto).
Parempi keino onkin tässä vaiheessa ylläpitää riittävä proteiininsaanti. Liikkua sen verran kuin mahdollista ja palata mahdollisimman pian (mielleellään heti, kun mahdollista) progressiiviseen treenaamiseen.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yleisin lihaskadon kiihdytin ei ole tauko, vaan ajattelu.
“Jos en treenaa täydellisesti, en tee mitään.”
“jos en treenaa 1-1,5 tuntia kerrallaan – en tee mitään”
Todellisuus:
20–30 % ärsykkeestä ylläpitää suurimman osan lihasmassasta, eli jos saat tuloksia 70-90% työllä – ylläpidät sen helposti jopa 20-30%.
Käytännössä esimerkkinä: Ennen treenasit 3 kertaa viikossa. Nyt ylläpito vaatii vain 1 krt viikko.
Puhtaasti täydellinen passiivisuus on harvinaista. Elät aina kuitenkin elämääsi. Onko se pelkkää istumista, sohva vai mitä se on – sinä tiedät sen. Keho reagoi herkästi pieniin signaaleihin ja etenkin kun taas treenaat.
Katoavatko lihakset oikeasti nopeasti?
Lihasmassa ei katoa viikossa, ei välttämättä kuukaudessa. Voima laskee nopeammin kuin lihas.
Lihasmuisti suojaa pitkäaikaisia tuloksia ja palauttaa tulokset jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Stressi ja energiavaje ovat suurempia uhkia kuin tauko. Täydellinen passiivisuus on pahin vaihtoehto keholle ja mielellesi.
Muista! Lihakset eivät ole lasia. Ne eivät säry noin vain, eivät mene rikki helpolla.
Mutta ne eivät ole myöskään ikuista pääomaa ilman huoltoa, treeniä ja valintoja.
Klikkaa ja ota yhteyttä – Kerro mitä haluat ja millaisia tuloksia, niin autan sinut takaisin oikeen suuntaan tai klikkaa FIt-Kauppa ja nappaa todistetusti toimivimmat treenit, ruokavaliot ja bonukset.
Jos edellinen osa “saliharjoittelun 8 sitkeintä myyttiä” rikkoi käsityksesi treenaamisesta – tämä osa menee entistä syvemmälle uskomuksiin, jotka todella estävät kehitystäsi pitkällä aikavälillä.
Näihin kompastuvat myös kokeneet treenaajat.
❌ Myytti 9: “Jos et ole koko ajan väsynyt, et treenaa tarpeeksi kovaa”
Tämä on yksi vaarallisimmista myyteistä.
Jatkuva väsymys ei ole merkki hyvästä treenistä – se on usein merkki liiallisesta kuormituksesta ja alipalautumisesta.
Todellinen kehitys näyttää tältä:
suorituskyky nousee
palautuminen toimii
treeni tuntuu raskaalta treenissä, ei koko arjessa
Jos olet koko ajan puhki, kehitys ei ole käynnissä – se on pysähtynyt.
❌ Myytti 10: “Hyvä treeni tuntuu aina samalta”
Keho sopeutuu ja se voi tehdä sen yllättävän äkkiä.
Jos treeni tuntuu aina samalta, se ei kehitä enää samalla tavalla.
Mutta:
Tämä ei tarkoita jatkuvaa ohjelmien sekoittamista, vaan kuorman, volyymin ja painopisteen hallittua vaihtelua.
Hypertrofia ei synny kaaoksesta vaan suunnitellusta ärsykkeestä.
❌ Myytti 11: “Voimaa, lihasta ja rasvaa ei polttaa samaan aikaan”
Täysin väärin. Voima ja lihasmassa kulkevat usein käsi kädessä, etenkin:
aloittelijoilla, mutta myös kokeneilla – kun ohjelmointi on kunnossa.
keskitason treenaajilla
fiksusti ohjelmoidussa harjoittelussa AINA.
Samalla kun asiat tehdään oikein, voidaan kehittää sekä voimaa, lihasta ja polttaa rasvaa. Tästä on satoja esimerkkejä.
Erottelu “voimatreeni vs. lihastreeni” on enemmän terminologiaa kuin todellisuutta.
❌ Myytti 12: “Treenin pitää tuntua lihaksessa koko ajan”
Mind–muscle connection on työkalu, ei vaatimus.
Lihas kasvaa:
kun se tuottaa riittävästi voimaa
kun se kuormittuu progressiivisesti
kun kokonaisärsyke on riittävä
Joskus tuntuma on hyvä. Joskus ei.
Silti kehitys voi tapahtua, mutta jos treenaat viivottimen avulla ja yrität hioa liikeradoista täysin virheettömiä – sinulta voi mennä huomioi helposti pois olennaisesta, eli siitä mikä sinua oikeasti kehittää.
Pelkkä “polte” ei ole tae mistään.
❌ Myytti 13: “Mitä enemmän liikkeitä, sen parempi ohjelma”
Laaja liikevalikoima ei tarkoita tehokasta ohjelmaa.
Liian moni ohjelma kaatuu siihen, että: liikkeitä on liikaa ja tehdään turhaa roskavolyymiä.
Voit kehittyä 5 toiston sarjoissa siinä missä 30 toiston, mutta pidemmät toistot vaativat parempaa jännitettä (metabolinen stressi) ja, että osaat käyttää kehoasi tehokkaasti. Siksi usein parempi lopputulos tulee “sieltä väliltä” ja kun ymmärtää mitä tekee ja miksi.
Mitään ei ehditä kuormittaa kunnolla ja kehitystä ei seurata.
Parempi ohjelma on usein = vähemmän liikkeitä, enemmän laatua ja selkeä progressio.
Lisäksi voidaan toistaa liikkeitä, jotka ovat jo liikeratojen puolesta täysin identtisiä vaikka kehonasento tai muu muuttuu, mutta kohdennusta tulee helposti jopa liikaa samasta liikesuunnasta (täysin turhaan).
❌ Myytti 14: “Palautuminen on laiskojen tekosyy”
Palautuminen ei ole passiivisuutta.
Se on osa treeniä.
Ilman palautumista:
proteiinisynteesi jää vajaaksi
hermosto ei palaudu
kehitys pysähtyy
Uni, ravinto ja kuormituksen hallinta eivät ole lisäosia – ne ovat perusta, jonka päälle kaikki rakentuu.
❌ Myytti 15: “Jos et kehity, syy on motivaation puute”
Useimmiten syy ei ole motivaatiossa, vaan: liian kovassa kuormituksessa. Liian suuressa volyymissa ja epärealistisissa odotuksissa. Huonossa palautumisessa
Motivaatio ei korvaa fysiologiaa.
Miksi nämä myytit elävät yhä sitkeässä kuin tikku sormessa?
Koska ne kuulostavat: yksinkertaisilta, helpoilta ja samalla silti kovilta – “kurinalaisilta”.
Mutta kaikki mikä vain kuulostaa jollekkin – pitää miettiä, onko sillä mitään perustetta. Kova on kovaa ja se voi olla sitä vaikka missä muodossa, kaikki siitä ei ole kuitenkaan lainkaan kehittävää.
Keho ei siksi kehity iskulauseilla ja sloganeilla.
Se kehittyy fiksulla, pitkäjänteisellä tekemisellä.
Kun myytit kaatuvat, tilalle jää: selkeys ja saat tulokset. Kestävä kehitys, jossa on selkeä punainenlanka ja jatkumo.
Miksi salilla tehdään yhä asioita, jotka eivät toimi?
Saliharjoittelu ei ole enää uutta. Silti salilla pyörii uskomuksia, jotka ovat jääneet elämään 80–90-luvulta tai syntyneet somen yksinkertaistuksista. Ja silti yritetään keskiä pyörää uudelleen.
Ongelma ei ole se, etteikö ihmiset yrittäisi – vaan se, että he yrittävät vääriä epätehokkaita asioita.
Tutkimus on jo pitkään ollut varsin selkeä siitä, mikä oikeasti kehittää lihasta, voimaa ja kehoa. Mutta myytit elävät sitkeästi ja hidastavat kehitystä.
.
Mennään suoraan asiaan.
❌ Myytti 1: “Lihas muuttuu rasvaksi, jos lopetat treenaamisen”
Ei. Lihas ja rasva ovat täysin eri kudoksia. Ne eivät muutu toisikseen sormia napsauttamalla.
Tietysti jos vedät ääripäästä toiseen. Aluksi olet treenannut ja syönyt terveellisesti ja lopetat ja alat syömään epäterveellisesti ja makaat sohvalla.
Saat silloin juuri sitä mitä teet itsellesi. Toisessa versiossa vain kuntosi pääse kehittymään.
Todellisuudessa tapahtuu siksi kaksi erillistä asiaa:
lihasmassa pienenee, kun kuormitus loppuu
energiankulutus laskee, mutta syöminen usein ei
Lopputulos näyttää ulospäin “lihaksen muuttumiselta rasvaksi”, vaikka kyse on lihaskadosta ja rasvan lisääntymisestä
❌ Myytti 2: “Lihaskipu = hyvä treeni”
DOMS (viivästynyt lihaskipu) ei kerro lihaskasvusta. Se kertoo usein:
uudesta liikkeestä, kuormituksen muutoksesta
poikkeavasta liikeradasta, temposta ja muista ärsykkeistä
kudoksen tottumattomuudesta
Lihas voi kasvaa ilman kipua – ja olla kipeä ilman kasvua. Kehitys syntyy mekaanisesta jännityksestä, progressiosta ja palautumisesta, ei särystä.
❌ Myytti 3: “Ohjelmaa pitää vaihtaa koko ajan”
Lihas ei tarvitse jatkuvaa yllätysbilettä.
Se tarvitsee progressiivista ylikuormitusta.
Jos ohjelmaa vaihdetaan jatkuvasti:
kuormituksen seuraaminen vaikeutuu tai et seuraa lainkaan kuormitustasi
kehitys hidastuu tai sitä ei tule lainkaan
treeni muuttuu viihteeksi, ei kehittäväksi harjoitteluksi.
Vaihtelu on työkalu, ei perusta kehitykseen.
❌ Myytti 4: “Hikoilu = rasvanpoltto”
Hiki kertoo lämmönsäätelystä, ei rasvan palamisesta.
Rasva palaa energiavajeessa, ei hikirauhasissa.
Kuumassa kevyt treeni voi hikoiluttaa enemmän kuin viileässä tehty raskas voimaharjoitus – ilman että kulutus on suurempi.
Se, että hikoilee ei tarkoita, että poltat yhtään grammaa rasvaa. Sinä vain hikoilet. Sama kuin saunassa, se että otat kovat löylyt ei laihduta.
❌ Myytti 5: “Rasvaa voi polttaa paikallisesti”
Vatsalihasliike ei polta vatsarasvaa. Ei ole edes olemassa mitään paikallista rasvanpolttoa.
Pakaraliike ei polta pakararasvaa.
Rasvan vapautuminen tapahtuu koko kehon tasolla.
Paikallinen treeni vahvistaa lihasta – ei poista rasvaa sen päältä. Vastaavasti jos jossain kehossasi on enemmän lihasmassaa ja kiristyt, tämä kohta usein tulee erottuvammaksi johtuen lihasmassan määrästä – siksi lihaskuntoharjoittelu kannattaa ja kehonmuokkaus.
Sekä kevyillä että raskailla kuormilla on paikkansa
❌ Myytti 7: “Jokainen sarja pitää tehdä failureen”
Jatkuva failure (uupumukseen treenaaminen)
kuormittaa hermostoa ja voi kellottaa hermoston yli
heikentää palautumista
nostaa loukkaantumisriskiä
Tutkimusten mukaan paras malli on jättää useimpiin sarjoihin 1–3 toistoa varaa ja käyttää failurea harkiten, lähinnä turvallisissa eristävissä liikkeissä
❌ Myytti 8: “Pienet lihakset eivät tarvitse raskaita painoja”
Pienet lihakset eivät ole fysiologinen poikkeus.
Ne reagoivat progressiiviseen ylikuormitukseen aivan kuten suuretkin lihasryhmät.
Mitä tästä pitäisi oppia?
Hyvä saliharjoittelu ei ole mystiikkaa.
Se perustuu:
Suunnitelmallisuuteen ja riittävään nousujohteiseen progressioon. Riittävään mekaaniseen kuormitukseen ja palautumiseen.
Kun myytit poistetaan, treenistä tulee:
Tehokkaampaa, selkeämpää ja pitkäjänteisesti tuloksellista.
Moni tekee kaiken “oikein” ja silti keho ei kehity.
Ohjelma on kunnossa, volyymi on kohdallaan, liikkeet ovat hyviä.
Silti kehitys pysähtyy. Lihakset tuntuvat jatkuvasti kireiltä.
Uni on pinnallista. Motivaatio aaltoilee.
Syynä ei useimmiten ole treeni.
Vaan palautumisen puute – erityisesti hermoston ja psyyken tasolla.
Miten palautuminen sitten oikeasti vaikuttaa hypertrofiaan, miksi ei pelkkä treeni ja lihas ole koko totuus ja mitä tapahtuu, kun keho elää jatkuvassa ylikuormitustilassa.
Mitä kehon palautuminen tarkoittaa hypertrofian näkökulmasta?
Hypertrofia ei tapahdu vain treenissä.
Se tapahtuu treenin ja palautumisen välissä.
Harjoitus:
rikkoo kudosta
kuluttaa hermostoa ja etenkin jos treenaat äärimmilleen
laskee hetkellisesti suorituskykyä
Palautuminen:
korjaa vauriot
rakentaa kudosta vahvemmaksi
mahdollistaa superkompensaation
Ilman palautumista harjoitus on vain stressiä, hermostoa kuluttavaa – ei kehitystä.
Mikä on superkompensaatio ja miksi se epäonnistuu monilla?
Mitä superkompensaatio tarkoittaa?
Superkompensaatio on ilmiö, jossa keho palautuu lähtötasoa paremmaksi, kun:
ärsyke on riittävä
palautuminen on riittävää
uusi harjoitus ajoitetaan oikein
Miksi superkompensaatio ei toteudu?
Yleisimpiä syitä:
Treenataan liian usein kovaa (pelkkää failurea)
Volyymi kasvaa nopeammin kuin palautumiskyky
Psyykkinen stressi syö palautumista
Uni ja ravinto eivät tue hermostoa
Tällöin kehitys ei vain pysähdy – se voi kääntyä taaksepäin.
Mikä rooli hermostolla on kehon lihaskasvussa?
Lihas ei toimi ilman hermostoa
Hermosto:
rekrytoi motoriset yksiköt
säätelee voimantuottoa
ohjaa palautumista
Keho ja hermosto on kuormittunut:
voimantuotto heikkenee
koordinaatio kärsii
lihakset tuntuvat “tukkoisilta” ja kireiltä
Tämä ei ole lihasongelma. Tämä on hermostollinen ylikuormitus.
Miten psyykkinen stressi estää palautumisen?
Keho ei erottele sinulta:
Työstressiä, lievää stressiä, kovaa stressiä (ei etenkään jos kokonaiskuormitus on kovaa) silloin jopa se kiva hyvä stressi (voikin) mahdollisesti lisätä punaista sektoria ja kehosi huutaa armoa.
Lisää siinä sitten vielä kovempaa treeniä. Etenkin jos et ole tottunut tekijä, vedät itsesi vain helposti yli.
Sinulla voi olla elämässä ihmissuhdekuormaa, sosiaaliset tilanteet tai muuta painetta. Univajetta yhdistettynä energiavajeeseen. Eli et saa riittävästi ravintoa.
Voit treenata liian kovaa juuri tässä hetkessä. Lopulta tämä kaikki kuormittaa samaa järjestelmää.
Pitkittynyt stressi aiheuttaa:
kohonneen kortisolitason
sympaattisen hermoston ylivallan
heikentyneen unen laadun
lisääntyneet lihaskireydet, jumit ja kolotukset (koska mieli yhdistyy hermoston kautta kehoon).
Lopputulos . keho on jatkuvasti valmiustilassa, eikä uskalla palautua, koska se taistelee aina puolestasi.
Miksi lihakset kiristyvät ja jäykistyvät liiallisessa kuormituksessa?
Yleinen harhaluulo on:
“Lihas on kireä → tarvitaan lisää venyttelyä.”
Todellisuudessa:
kireys voikin olla usein hermoston suojareaktio ja vain koska kehosi haluaa sinulle parasta. Vaikka et edes sitä tiedostaisi.
keho jarruttaa liikettä, koska se kokee kuormituksen uhaksi.
Syitä:
liiallinen treenivolyymi
liian lyhyet palautusajat
jatkuva failure-treeni
psyykkinen stressi, paine.
Ratkaisu ei ole lisää rääkkiä.
Ratkaisu on kuormituksen ja palautumisen tasapaino.
Ei kuitenkaan olla tekemättä ja lopettaa liikkumista – sekään ei paranna ja auta sinua eteenpäin, että jäät sohvalle makaamaan.
Miten kehon ja mielen ylikuormitus ja ylirasitus eroavat toisistaan?
Ylikuormitus (tarpeellinen)
väliaikainen stressi
edellytys kehitykselle
Ylirasitus (ongelma)
kuormitus ylittää palautumiskyvyn
jatkuu viikkoja tai kuukausia (kroonistuu).
Merkkejä ylirasituksesta:
suorituskyky laskee useita viikkoja
univaikeudet
jatkuva väsymys, mieliala laskee, pinna palaa herkästi
kiputilat ja loukkaantumiset
motivaation katoaminen
Tässä vaiheessa lisätä “kovempaa treeniä” on pahin mahdollinen ratkaisu. Etenkin jos ruokavalio sakkaa ja et saa unta.
Mikä on deload ja miksi se on aliarvostettu?
Deload = kevennetty harjoitusjakso, jossa:
Volyymiä lasketaan eri mekanismien kautta.
kuormitus kevenee ja kehosi, mutta erityisesti hermosto pääsee “huilaamaan” telakalle
hermosto saa hengittää
Deload ei vie kehitystä pois.
Se mahdollistaa seuraavan kehitysloikan ylemmäs.
Usein:
kehittyneimmät treenaajat deloadavat säännöllisesti. Eikä se tarkoita vain tiettyä jaksoa vaan se on kokonaisuuksien hahmottamista viikko, jaksojen kautta.
Se on sitä, että opettelee kuuntelemaan itseään ja mitä keho ja mieli sinulle viestittää
jumissa olevat treenaajat eivät vastaavasti juuri koskaan palauttele. Tai ollaan nyt vaikka 3 päivää levossa ja jatketaan yhtä kovaa.
Se ei ole paras ratkaisu, vaikka siltä voisi tuntua.
Mitä tarkoittaa autoregulaatio ja miksi se toimii?
Autoregulaatio = ohjelmaa säädetään päivän kunnon mukaan.
Työkaluja:
RPE (koettu rasitus)
RIR (toistot varastossa)
VBT (tangon nopeus, tempot jne)
Hyöty:
vältetään turhaa ylikuormitusta
kehitys jatkuu myös stressaavina kausina
Jäykkä ohjelma + vaihteleva elämä = olet ongelmissa “kusessa”.
Joustava ohjelma + itsehavainnointi = pitkäjänteinen kehitys.
Miten rakentaa hypertrofiaohjelma, joka oikeasti palauttaa?
Toimiva mekanismi on tämä:
Määrittele selkeä tavoite
Valitse järkevä treenimalli
Aseta volyymi lähtötason mukaan, eli juuri sen mukaan missä kunnossa olet nyt.
Jaa kuormitus viikolle
Sisällytä keventelyjaksot
Huolehdi unesta ja ravinnosta
Tunnista psyykkinen kuormitus
Lihas kasvaa vain kehossa, joka uskaltaa palautua.
Sama toistuu rasvanpoltossa. Jos kehosi ja mielesi ei palaudu. On aivan sama mitä sä syöt. Kehosi taistelee aina sun puolesta ja sen tehtävä on vain pitää lopulta sut elossa.
Miksi palautuminen ratkaisee kaiken?
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni
Hermosto ja psyyke ohjaavat lihaskasvua enemmän kuin moni ymmärtää (mieli on lopulta se vahvin lihas kaikessa).
Jatkuva kireys on usein ylikuormituksen merkki
Kehitys vaatii rytmiä, ei jatkuvaa sotaa kehoa vastaan
Todellinen kehitys ei synny siitä, kuka treenaa koviten ja tekee kaikki tiedossa olevat erikoistekniikat ja vähän sen yli “vielä pari toistoa”.
Lihaskasvu ei ole satunnaisia sarjoja, toistoja tai kuormitusta. Se on kokonaiskuormituksen hallintaa, jossa harjoitusvolyymi, jaksotus, palautuminen sekä psykologinen sitoutuminen määrittävät – saatko tuloksia – vai ajaudutko jatkuvaan ylikuormitus–väsymys–motivaation lasku -kierteeseen.
Kerron sinulle:
miten jakaa harjoitusvolyymi viisaasti
miten priorisoida heikot lihasryhmät ilman ylikuormaa
mikä on optimaalinen periodisaatio hypertrofialle
miten ja milloin deload tehdään
mitkä intensiteettitekniikat oikeasti toimivat
miten psykologia ratkaisee 50 % onnistumisesta
Miksi viikkovolyymin jakaminen on kriittistä lihaskasvulle?
Lihas ei kiinnosta, kuinka paljon teet yhdessä treenissä. Se, että treenaat kaikki 7 liikettä pakaraa samassa treenissä tai teet saman rinnalle – kerro miksi yleensä teet niin?
Tiedätkö, että lihasta kiinnostaa, kuinka paljon se saa viikkotasolla stimulaatiota ja kuinka hyvin se siitä palautuu. Mitä enemmän joudut korjaamaan kehoa ja vaurioita – se ei ole kovinkaan optimaalista kehityksen kannalta.
Yksi massiivinen treeni vs. jaettu volyymi
❌ Yksi iso treeni viikossa, joka sisältää aivan kaiken!
Suuri akuutti kuormitus pidempi palautumisaika usein huonompi suorituskyky loppusarjoissa vähemmän laadukkaita toistoja.
Jaettu volyymi 2–3 treenille
Kevyempi, mutta kohdennettu paikallinen rasitus Parempi palautuminen Korkeammat kuormat joka harjoituksessa, jos tiedät mitä teet Enemmän laadukkaita sarjoja viikossa Enemmän lihaskasvua, voimaa ja kehonmuokkausta.
Tutkimusnäyttö on yksiselitteinen:
Kaksi treeniä viikossa lihasryhmälle tuottaa selvästi paremman hypertrofian kuin yksi – vaikka vetäisit failureen (toki jos sulla on purkissa vähän väkevämpää, mutta silti voisit saada enemmän).
Jopa kolme kertaa viikossa samaa lihasta voi olla osalle paras ratkaisu (edistyneet), kunhan volyymi jaetaan tasaisesti.
Mieti esimerkiksi maailman parhaita voiman/ painonnostajia joita on tullut läpi historian esimerkiksi Bulgariasta ja tulee edelleen.
Mave, kyykky, penkki ja useita kertoja viikossa.
Lihasryhmien priorisointi – näin saat heikot kohdat kasvamaan
Kaikilla on lihasryhmä, joka laahaa perässä:
käsivarret, yläselkä
pakarat, rintalihakset
takareidet tmv.
Priorisointi tarkoittaa sen nostamista ohjelman keskiöön.
3 tapaa priorisoida heikko lihasryhmä
1. Treenaa se harjoituksen alussa
Energia ja hermostollinen kapasiteetti ovat korkeimmillaan = ärsyke on vahvempi.
2. Lisää volyymia (mutta älä liikaa)
Lisäsarjat ja toinen treenipäivä viikossa toimivat.
Mutta liiallinen volyymi:
❌ Voi heikentää palautumista ❌ Voi viedä energiaa muilta lihasryhmiltä ❌ lisää ylikuormitusriskin.
3. Käytä useampia liikevariaatioita
Lihas ei ole yksi piste – se on kokonaisuus. Eri kulmat = eri kuormitus = parempi kehitys.
Kyse myös seuranta ja säätämisestä.
Symmetria ja tasapaino – esteettinen ja toiminnallinen keho
Hypertrofia ei saa olla yksipuolista.
Liian korostuneet lihasryhmät tuovat mukanaan riskejä:
❌ Esimerkkejä epätasapainosta:
liikaa rintaa = pyöristynyt ryhti + olkapääkipu
heikko yläselkä = huono lavanhallinta = loukkaantumiset
liian suuret etureidet vs. heikot takareidet = polvikivut
yläkroppa kehittyy mutta alakroppa ei = biomekaaninen epätasapaino, jne.
Tasapainoinen treeniohjelma tuottaa sinulle:
paremman ryhdin ja lihastasapainon
turvallisemman, mutta sitä tehokkaamman treenin
paremman toiminnallisuuden, ei vain toispuoleisuutta
paremman fysiikan ja muodot.
Mikrosyklit, mesosyklit ja makrosyklit – näin rakennat järkevää periodisaatiota
Hypertrofia ei tapahdu viikossa. Se on systemaattista tekemistä, kuten voiman kehitys.
Se ei tapahdu aina edes kuukaudessa. Se on suunnitelmallisen jaksotuksen ja harjoitusvolyymin säätämisen tulos.
Periodisaation rakenne
Mikrosykli = 1 viikko
Treenien ja kuormituksen tarkka jaksotus.
Mesosykli = 4–6 viikkoa
Progressiivinen nousujakso = kertyvä väsymys = deload mukaan kohdennetusti.
Makrosykli = 3–12 kuukautta
Vuoden kokonaisstrategia tavoitteineen.
Hypertrofian paras mesosykli sisältää yleensä:
Riittävän nousujohteiset viikot, kuormituksen, harjoitusvolyymin progression ja palautukset.
Deload-viikko – menestyjän salainen ase
Deload ei ole heikkoutta – vaan iso osa kehitystä. Deload on palautumisen mestaristrategia.
Mitä deloadissa tehdään?
Kuormitusta / volyymiä alas 30–50 %
kuormat alas 10–20 %
ei failurea, eikä etenkään jos teet voimaa – alat nostaa volyymiä (hermosto ei sillä palaudu)
ei intensiteettitekniikoita
enemmän unta, hyvää ruokaa ja vaikka nyt sitä NetFlixiä ja kevyttä liikettä.
Deload iskee harjoitusvolyymin alas
Sun hermoston
jänteiden kuormituskestävyyden
hormonitoiminnan
treenimotivaation, jos tuntuu, että nyt muuten painaa
suorituskyvyn uuteen nousuun, joka hyvin usein muuten romahtaa.
Ilman deloadia kehitys pysähtyy ennen pitkää. Liika on liikaa myös harjoitusvolyymissä.
Kukaan meistä ei ole mikään kone (vaikka haluaisi ehkä olla).
Erityistekniikat – koska perusohjelma ei enää riitä
Edistyneet harjoittelijat tarvitsevat lisäpotkua.
Näitä tekniikoita voi käyttää, kun kehitys tasaantuu:
Supersarjat: Lisää pumppia ja metabolista stressiä ja voit säästää aikaa.
Pudotussarjat
Failuren tai lähellä sitä – jälkeen kuorma alas = jatka sarjaa.
Rest-pause
Lyhyet tauot = enemmän toistoja = enemmän ärsykettä.
Myoreps
Yksi aktivaatiokierros = useita minisarjoja lyhyillä palautuksilla.
Nämä eivät ole pakollisia, mutta ne voivat murtaa tasanteet ja lisätä ärsykettä ilman että treeniaika kasvaa ja treenin hieno-säätö pysyy ideaalina.
Psykologinen puoli – treeni ei toimi, jos pää ei ole kasassa!
Tieteellinen ohjelmointi ei auta, jos treenaaja:
ei nauti ohjelmasta ja tekee väkisin jotain mitä ei pitäisi.
Yrittää noudattaa ohjelmaa, jota ei pysty noudattamaan esimerkiksi aikataulujen puitteissa.
ei pysy siinä, kuormittaa liikaa ja ennemmin hajottaa – kuin kehittää.
kyllästyy tekemiseen, koska muutokset puuttuvat (ja ei hyviä isoja perusliikkeitä ei ole tarve vaihtaa, mutta muulla pelaamaalla saa vaikka miten kovaa tulosta aikaan).
ei ymmärrä logiikkaa mitä on edes tekemässä ja miksi tekee mitä tekee (kaikki pitää olla perusteltua, ei vaan, että musta nyt tuntuu tältä). Tunne on tunne.
kokee ohjelman liian monimutkaiseksi.
Paras ohjelma on:
fysiologisesti perusteltu ja tiedät tarkkaan mitä olet tekemässä.
käytännössä toteutettava ja joustava ja silti kehittävä
motivoiva ja mitattava
nousujohteinen, että näet kaiken sen työn arvon – mitä teet!
selkeä ja johdonmukainen.
Onko sun ohjelmasi sitä?
Kun ohjelma tuntuu mielekkäältä, siitä on helppo pitää kiinni ja sitä haluaa lähteä innolla treenaamaan – ja silloin kehitys on pysyvää ja treeni palkitsee treenaajaa.
Näin maksimoit hypertrofian pitkässä juoksussa
Jos haluat kehittyä ja saada tuloksia (niitä haluavat kaikki. Tai minun mielestä ainakin pitäisi) Käytätkö siksi aikaasi treeniin. Ohjelmoinnin täytyy olla muutakin kuin lista liikkeitä ja jatkuvaa 3 x 8-15 toistoa.
Tee siksi näin:
Jaa harjoitusvolyymi vähintään 2 treenille / lihas viikossa
Priorisoi heikot kohdat järkevästi, jos tarvetta (mieti myös tukevat lihakset mukaan).
Rakenna selkeät mesosyklit
Pidä deload ajoitetusti (tässäkin on olemassa 4-5 toimivaa tulokulmaa, miten tätä voidaan tehdä) tai samalla kertaa syklittää useita eri elementtejä.
Käytä intensiteettitekniikoita vain tarpeen mukaan
Huomioi psykologia ja mieti omaa mieltäsi – ohjelman pitää tuntua hyvältä ja kehittää sinua.
Tämä on suunnitelma, joka toimii vuonna 2013, kun aloitin nämä hommat – se toimii edelleen 2025, 2030 ja 2040… ja hamaan tulevaisuuteen.
Koska se perustuu fysiologiaan, ei trendeihin, joita sä voit seurata somessa!
Lihaskasvu ei synny vain siitä, mitä teet, vaan miten pitkälle viet liikkeen. Liikerata (Range of Motion, ROM) on yksi tärkeimmistä, mutta myös eniten väärinymmärretyistä hypertrofian muuttujista.
Käydään läpi nyt:
mikä toimii
miksi toimii
mikä EI toimi
mitkä ovat riskit
miten valita liikerata järkevästi
Suorasanaista realismia siitä, miksi “nylkytys” ei ole hypertrofiaa — se on vain näyttävää some-tekemistä ja ota huomioon. Jos näet kovan fysiikan somessa – se mitä siellä näytetään, se on vain jopa vain 2% todellisuudesta ja millä se kunto on todella rakennettu.
Ikävää osalle, mutta se ohjelmointi ja vahva perustekeminen tuottaa tulokset – mutta onko se ikävää, että saa kovempia tuloksia? No ehkä se voi sitten sitä olla… (sarkasmia)
Täysi liikerata tuottaa enemmän lihaskasvua – siksi se on fysiologisesti ylivoimainen
Useat tutkimukset osoittavat toistuvasti, että harjoittelu täydessä liikeradassa tuottaa enemmän hypertrofiaa kuin osittainen liikerata.
Miksi?
1) Pidempi lihasvenytys = enemmän mekaanista jännitystä
Mekaaninen jännitys on hypertrofian ydinmekanismi. Venytyksessä lihas altistuu erityisen tehokkaalle jännitykselle, joka:
✔ aktivoi enemmän sarkomeerejä ✔ lisää proteiinisynteesiä ✔ stimuloi mTOR-reittiä voimakkaammin
2) Parempi lihasaktivaation alue
Täysi liikerata aktivoi:
alkuosan voimakasta venytystä
keskialueen optimaalista kuormaa
loppualueen supistusta
Osatoistolla saat vain yhden näistä – usein heikoimman.
3) Suurempi harjoitusvaikutus lyhyessä ajassa
Kun liike tehdään pitkällä ROM:illa:
tarvitaan vähemmän sarjoja
tarvitaan vähemmän “kikkailua”
saavutetaan suurempi kokonaisärsyke
Tämä on puhdasta fysiologiaa. Ei trendiä.
Milloin osittainen liikerata voi olla hyödyllinen?
Kyllä, osatoistoilla on paikkansa – mutta vain tietyissä tilanteissa:
Esim. penkkipunnerruksen lukkomistaan, jalkaprässin huippusupistusta.
2. Metabolinen stressi eristävissä liikkeissä
Esim. hauiskäännön pump-sarjat lopussa.
3. Kehonmuokkauksen viimeistely
Kun haetaan “burnout”-tyyppisiä sarjoja.
4. Jos kehosta löytyy rajoitteita
Esim. olkapää-, polvi- tai lonkkavamma, jolloin täysi ROM ei ole turvallinen.
Mitä riskejä OSATOISTOISTA seuraa?
❌ Ja nyt se totuus, jota some ei kerro:
1. Lihas jäykistyy ja kiristyy
Supistusalueeseen juuttuva treeni = lihas ei työskentele enää venytysalueella = kudokset lyhenevät = kiristää = liikkuvuus heikkenee.
2. Mekaaninen jännitys jää liian pieneksi
Vaikka pumppi tuntuu, hypertrofiaärsyke jää vajaaksi.
Pumppi ei = kasvu. Jännitys = kasvu.
3. Nivelkuorma kasvaa ENEMMÄN
Ironista mutta totta: pieni liikerata = suurempi kuorma = suurempi nivelen sisäinen paine → suurempi riski ylikuormitukselle.
4. Kehitys pysähtyy, koska ärsyke ei vaihdu
Keho sopeutuu liian nopeasti = tulokset pysähtyvät.
5. Lihas kehittyy epätasaisesti
Työskennellään vain supistusalueella = alku- ja venytysalue jäävät vajaiksi = lihas kasvaa epäsymmetrisesti.
6. Omat mittasuhteet vääristävät tekniikan
Pitkät raajat + lyhyt ROM = hämäävä illuusio hyvästä treenistä. Mutta jännitys ei kohdistu sinne, minne pitäisi.
Miksi täysi liikerata on ylivoimainen – aina kun se on mahdollista?
Koska se:
kuormittaa lihasta leveimmällä jännityskaarella
kasvattaa voimaa koko liikkeen alueelle
ehkäisee loukkaantumisia
rakentaa terveempää kudosta
tekee harjoittelusta tehokkaampaa
lisää kehon toiminnallisuutta
parantaa liikerataa, ei heikennä sitä.
Ja ennen kaikkea: Se antaa suurimman hypertrofiaärsykkeen.
Aina kun täysi liikerata on turvallinen ja kivuton, se on tehokkain vaihtoehto.
Yksilöllisyys – liikerata EI ole kaikille sama
Täysi ROM on ideaali, mutta:
kehon mittasuhteet
liikkuvuus
vammat
kiputilat
nivelrakenteet
…määrittävät, mikä on turvallinen ja luonnollinen liike sinulle.
Ratkaisu ei ole:
❌ lyhentää liikettä “koska some-tyyli näyttää kivalta”.
Myös jos olet jäykkä, lisäämällä liikerataan pituutta et jäykistä itseäsi lisää, vaan lisäät liikkuvuutta treenin avulla. Siksi älä ole kuten 90% Suomalaisista, jotka huoltaa itseään vasta kun ollaan jumissa ja sattuu.
Ratkaisu on:
valita liike, jossa täysi liikerata on mahdollinen ja kivuton esimerkki: jos kyykky ei sovi rakenteille = käytä hack-kyykkyä tai prässejä = jos pystypunnerrus ärsyttää = muuta ote neutraaliksi ja tee työntöä turvallisella, mutta yhtä tehokkaalla tavalla jne.
Vaihtoehtoja löytyy hyvin runsaasti (joskus mielikuvitus myös rajana).
Ja mieti, että jos joku ei sovellu sinulle – liike valitaan kehon mukaan, ei egon mukaan.
Treenaaminen ei tarvitse jäädä liikkeistä kiinni. Siksi valmennuksissani tarjoan aina yli 150 videon ääniopastuksella olevat harjoitukset ja lisää on tulossa. Sama lihashuoltoon ja toiveesta kuvaamme niitä lisää, koska kaikkia liikkeitä ei edes netistä löydä (…ja silti perusliikkeet kunniaan).
Tehokas treeni ei ole näyttävää, vaan fysiologisesti järkevää
Täysi liikerata tuottaa enemmän lihasta ja lihas toimii sille optimoidulla tavalla.
Osatoistot voivat toimia lisänä, mutta eivät perusohjelmana.
Failurea tarvitaan, mutta ei koko ajan.
Progressiota tarvitaan aina.
Hyvä ohjelma on suunnitelma, ei temppukokoelma.
Hypertrofia ei ole nykytystä. Ja olen todistanut ulkopuolisena vierestä sitäkin menneinä vuosina, että kun aletaan liikaa nylkyttää alkaakin tapahtua vammoja.
Eli onko se hyväksi havaittu tapa toimia, kuitenkaan se paras tapa – joskus voi olla tarpeen kyseenalaistaa tekemistä.
Hypertrofia on biomekaniikkaa + fysiologiaa + ohjelmointia.
Kun nämä ovat kunnossa = kehitys on väistämätöntä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
