Ympäristön paine

Ympäristön paine

Olet pakannut eväät valmiiksi töihin. Päättänyt, että kyllä minä nyt tsemppaan ja hallitsen omat mielihaluni. Eihän se vaadi kuin vähän sisua ja puren vaikka hammasta yhteen.

Sitten työkaveri onkin leiponut suurella rakkaudella herkullisia suussa sulavia mokkapaloja. Toinen työkaveri tuonut lisäksi kahvihuoneeseen mukanaan ison pussin karkkia, toinen vieläpä suklaata.

APUA, mitä minä nyt teen. Sitten koittaa se pahin hetki päivässä. Ruokatauko. Kaikki ovat vielä samanaikaisesti syömässä. Pussit avautuvat. Mokkapalat sujahtavat ääntäkohden. Kuulet kuinka hampaat iskeytyvät herkulliseen mokkapalaan, suklaaseen, karkkiin…

Mitäs jos ottaisin kuitenkin yhden palan..

Kätesi kurouttautuu vaihvihkaa kohti herkkuja ja otat muutaman palan suklaata. Mitäs jos vähän muutakin. Pian huomaatkin, että kahvipöydässä suklaa, karkki ja mokkapalat ovat tehneet kauppansa.

Hirveä morkkis, syytökset, olokin on vähän nurja. Kaikki tämä vain, että oli tarjolla ilmaista hyvää ja kaikki muutkin söivät.

Kysymys? Kuinka monelle on sattunut vastaavaa?

Väittäisin, että aika monelle meistä. Lähes kuka tahansa sortuisi samassa tilanteessa.

Totuus on, että ympäristö vaikuttaa ja se muokkaa meidän käyttäytymistämme, halusimmepa sitä tai emme. Mielemme vain toimii näin ja se vaikuttaa mitä ympärillämme tapahtuu. Tässä pätee sellainen massan laki, enemmistö. Mitä siis suurinosa tekee, niin ”olettamus”, tapa, tottumus on, että niinhän pitääkin tehdä.

Eihän nyt herranen aika tohdi kieltäytyä etenkään siitä jos joku on vaivalla vääntänyt niitä mokkapaloja illan kähmeessä.

Siitähän voisi joku vielä loukkaantua, jos sanoisi EI! Mitäs siitäkin seuraisi. Pahimmillaan vielä outoja katseita ja omassa päässä ajatus, että taasko sitä ollaan jollain ihmedieetillä, etkö sinä voi muka taaskaan mitään syödä. Pahimmillaan tulee vielä syyttävä sormi pöydän ylitse osoittamaan…

Kukapa sellaistakaan kaipaa. Sitähän joutuisi taas vielä selittelemään omaa käytöstään muille ja perustelemaan miksi sitä mukamas haluaa syödä terveellisemmin.

Mutta antaako sitten muiden torpedoida omaa onnistumistaan? Kenelle jättää päätäntä vallan omasta kehostaan? Kuuluuko se sille työkaverille? Sekö se elää muutenkin sinun elämääsi? Ympäristö vaikuttaa ruokailutottumuksiimme lopulta enemmän mitä tulemme edes ajatelleeksi.

Vai miten menee kotona?

Jos joku syö kotona sipsejä, tilaa valmisruokaa, niin aika todennäköistä on, että kaikki muutkin tekevät juuri niin. KUITENKIN… kuka on elämänsä herra (tai rouva tai siltä väliltä)?

Se olet sinä itse. Sinä pystyt kyllä siihen, että voit vaikuttaa mitä siellä jääkaapissa on. Kuka muu sinne kantaa ruokaa? Mitä valintoja teet päivittäin? Mitä ostat?

Teemme koko ajan valintoja jo ihan puhtaasti alitajuisesti, sen enempää niitä miettimättä. Mennään porukalla ravintolaan ja kaikki tilaavat pizzaa. Mennään porukalla kahville ja muut ostavat kahvin kanssa leivonnaisen. Mitä sinä teet? Helppoa on mennä massan mukana kaikessa. Kaikkeen ei voi vaikuttaa, eikä pidäkkään. Ystäviäkin pitää nähdä, ellei sitten halua olla erakko.

Kuitenkin sinä voit itse vaikuttaa kaikkeen mikä liittyy itseesi. Voit myös halutessasi muokata ympäristöstäsi sellaisen, että se tukee sinun tavoitteitasi ja niiden saavuttamista. Nämä asiat eivät kuitenkaan tapahdu hetkessä, ei välttämättä viikossa, eikä edes kuukaudessa, mutta kaikki on mahdollista.

Mieti omia rutiinejasi? Miten toimit missäkin tilanteessa?

Käytkö päivittäin samassa ravintolassa syömässä?

Teetkö päivittäin samoja valintoja?

Miten muut syövät töissä?

Miten perheesi syö?

Onko töissä koko ajan karkkia ja muuta saatavilla?

Tuoko niitä joku jatkuvasti töihin?

Kuka käy kaupassa ja mitä sieltä ostetaan?

Onko kotoa kaapeissa jatkuvasti herkkuja?

Mikä vaikuttaa sinuun positiivisesti? Entäs mikä negatiivisesti?

Mitä sinun pitää tehdä, että voisit muuttaa asioita?

Koska tiedätkö, että jos et muuta mitään, niin mikään ei myöskään muuksi muutu. Pyörit siis samaa ympyrää, vaikka tahtoisitkin saada aikaan elämäntapamuutoksen.

Click here to subscribe

 

Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Puhutaampa hetki kakasta…..

Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Vessassa käyntien tiheys ei ole yhtäkuin nopea aineenvaihdunta!

Jos ruoka tuntuu tulevan pyllystä ulos miltei heti, kun olet sen syönyt, niin se ruoka ei ole sitä mitä juuri söit. Syömäsi ruoka kyllä voi laukaista kakkahädän ja tarpeen juosta vessaan istumaan pää punaisena.

Tällä ei kuitenkaan ole tekemistä aineenvaihdunnan tai nopean sellaisen kanssa. Monet ruoka-aineet kun voivat saada vatsan sekaisin. Monella on nykyään esimeriksi ärtyneen suolen oireyhtymä IBS. Kahvi, kuukautiset (prostaglandiini-hormonit) jne.

Aineenvaihdunta ei ole myöskään sitä, että vatsa toimii harvoin, jolloin olisi hidas aineenvaihdunta.

Mitä aineenvaihdunta yleensä on?

Aineenvaihduntaan kehossa vaikuttaa monet eri tekijät kuten  vitamiinit, mineraalit, hormonit ja kasvutekijät. Näitä aineita vaihtuu sitten koko ajan, kun syömme ja hengitämme. Ravinnosta saamme aineita, joista on hyötyä elimistön aineenvaihdunnassa.

Kehomme on hyvin monimutkainen kokonaisuus. Monet eri kehon fysiologiset toiminnot vaikuttavat koko ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Lihaksisto, verenkierto- ja hengityselimistö..

Aineenvaihdunnan reaktiot voidaan jakaa kahteen osaan. Näitä ovat anabolinen, eli rakentava ja katabolinen, hajoittava. Kehomme pyrkii tasapainottamaan koko ajan itseään kaikilla tavoilla, esim säätelemään natriumin ja kaliumin suhdetta. Samoin keholle on tärkeää anabolisen ja katabolisen tilan tasapaino.

Anabolinen, rakentava tila saavutetaan, kun saadaan ravinnosta laadukasta ruokaa. Esimeriksi jos olet treenannut kovaa ja syöt pian harjoittelun jälkeen, kehosi siirtyy katabolisesta tilasta rakentavaan anaboliseen tilaan. Sama, kun syöt säännöllisesti proteiinia, keho on jatkuvasti rakentavassa tilassa ja proteiinisynteesi toimii.

Katabolinen tila vastaavasti tulee esiin, kun treenaat kovaa, mutta et huolehdi riittävästi ravinnosta ja et saa tarpeeksi proteiinia. (Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa = keho joutuu suuremmalle työlle hajottaessaan proteiinia ruoansulatuselimistössä)

Elimistön kannalta, aineenvaihdunnan kannalta tärkeitä asioita elimistössämme ovatkin energiantuotanto. Se mitä ruokaa syöt, miten keho käsittelee sen ruoansulatuselimistössä. Ruoka alkaa pilkkoutua jo suussa (siksi myös ruokaa kannattaa pureskella hyvin, ei hotkia sitä), siitä edelleen vatsalaukkuun jossa ruoka hajoaa ja edelleen ohutsuoleen imeytymään. Kaikki nämä prosessit vastaavasti kuluttavat energiaa (aineenvaihdunta on käynnissä)

Elimistö myös pyrkii poistamaan omien ja kehon ulkopuolelta tulleita vierasaineita. Kehon suurin aineenvaihdunnan elin on maksa. Maksa kun toimii hyvin, aineenvaihdunnan prosessitkin toimivat. Maksa toimii polttomoottorina, jota kautta keho puhdistaa itseään. Samoin munuaiset joiden avulla virtsaa erittyy ja keho puhdistaa itseään. Taas kyse on aineenvaihdunnasta.

Ruoan pilkkoutumiseen, imeytymiseen ja varastoitumiseen liittyy sitten ulostaminen. Sekin on kyllä osa aineenvaihdunnan prosessia, mutta vasta kun keho on ensin polttanut ravintoa siihen muotoon, että kakka tupsahtaa pönttöön.

Hermosto, hormonitoiminta, kuten kilpirauhaset jne. Kaikki nämäkin vaikuttavat aineenvaihduntaan.

Syödyllä ravinnolla on suuri merkitys kehon aineenvaihduntaan. Keho joutuu suuremmalle kapasiteetille hajottaessaan proteiinia. Proteiini lisää myös lämmöntuotantoa kehossa n. 10%.

Seuraavaksi energiaa kuluu hiilihydraattien hajottamiseen. Vähiten vastaavasti rasvan imeytymiseen ja rasva imeytyykin hitaimmin.

Aineenvaihdunnan eri prosessit ovat lopulta käynnissä koko ajan. Vaikka makaisit 24/7 sängyssä, niin keho käyttää energiaa tarvittavien elintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitys, verenkierto ja sisäelinten toimintaan. Aineenvaihduntaa tarvitaan lopulta siis elossa pysymiseen. Tästä aineenvaihdunnasta käytetäänkin nimitystä perusaineenvaihdunta = PAV.

Vastaavasti kun olet aktiivinen arjessa, keho kuluttaa taas enemmän energiaa ja tarvitset sitten lisää ravintoa, että kehon aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan = liian vähäinen syöminen hidastaa ruoansulatuksen prosesseja. Energiaa kuluu vastaavasti vähemmän.

Vastaavasti, kun syöt riittävästi keho joutuu työskentelemään ahkerammin ja aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lopulta syömisen kautta voidaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Siksi säännöllinen syöminen kannattaa, koska se kuluttaa energiaa.

Aineenvaihduntaa vaikuttaa sinun sukupuoli, perimätekijät, ikäsi, lihasmassan määrä, kehonkoostumus, ruoansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytyminen. Viettämäsi aika levossa, aktiivisuus, liikunta ja lopulta sekin miten voit mentaalisesti.

Nopea suoliston toiminta tai hidas sellainen ei kerro siis mitään aineenvaihdunnastasi. Se on vain kakkaamista pönttöön…

Jos haluat, että aineenvaihdunta pelaa.

  1. Syö säännöllisesti
  2. Liiku säännöllisesti
  3. Huolehdi vatsasi ja suolistosi hyvinvoinnista
  4. Yritä välttää stressiä
  5. Nuku riittävästi.

Parempaa vastustuskykyä

Parempaa vastustuskykyä

Parhaita keinoja lisätä puolustusta on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.

Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.

Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.

Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen.

1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!

Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?

Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.  Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.

Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä.

Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,  vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.

Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa! 

Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.

Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa

2. Syö hyvin, voi hyvin

Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa ja  seuraa se, että vastustuskyky heikkenee.

Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.

Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.

Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.

Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.

Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.

3. Hengitä

Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.

Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.

Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.

Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.

Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.

Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!

Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.

Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.

Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!

Lähteet:

Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01149

www.terveyskirjasto.fi

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

LIIKAA, KUN ISTUU.. HENKI LÄHTEE

Lähdetäänpä seuraamaan Mikon yhden tavallisen työpäivän rutiineja. On elokuinen keskiviikko aamu klo 07. Herätyskello herättää Mikon uuteen päivään. Mikko herää ja käy noutamassa ensin päivän Mullikan postista. Mikko istuu totuttuun tapaan kahvipöydän ääreen juomaan aamukahvinsa ja lukemaan samalla Mullikasta uusimmat uutiset. Aamu rientää ja kohta onkin aika suunnistaa kohti parkkipaikkaa. Audi Quatro starttaa nätisti ja 15 km matka kohti työpaikkaa voi alkaa istuen.

Työpaikan parkkihalliin saavuttuaan Mikko ottaa hissin, jolla hurauttaa suoraan ylimmän kerroksen mainostoimiston tiloihin. Töihin tultuaan Mikko heittää takkinsa tuolin selkänojalle ja asettuu rentoon työskentelyasentoon istumaan työpisteensä ääreen. Tästä alkaa sitten Mikon työpäivä, joka jatkuu edelleen istuen aina toiseen aamukahviin saakka. Töitä jatketaan ja päivä etenee joutuin. Koittaa lounasaika. Työpaikan ruokalassa Pekka viittoo Mikon luokseen. Pöydässä on sopivasti tilaa yhden istumapaikan verran. Mikon onneksi ruokalassa on tarjolla tänään hänen herkkuaan uunimakkaraa.

Kello lyö nyt puoltapäivää. Mikko on ollut hereillä reilut viisi tuntia. Näistä 5 tunnista Mikko on viettänyt istuen neljä ja puolituntia. Sama meno jatkuu loppupäivän. Mikko istuu, istuu ja istuu. Työpäivän lopuksi hurautetaan kotiin Audilla. Kotiin päästyä Mikko haluaa rentoutua ja asettuu katsomaan televisiota lepotuoliin napostellen samalla sipsejä. Mikko istuu 16 tunnin hereillä olonsa aikana yhteensä 13h. Työpäivät eivät juuri eroa toisistaan joten istumista mahtuu viikkoon paljon. Tämä ei ole todellakaan hyvä, koska istuminen vaarantaa Mikon terveyden!

 

PASSIIVISUUS

Liikuntafysiologi Arto Pesola kertoo luomuliikunnan vallankumous -kirjassaan, että ylipainoisten ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut viimeisen 30 vuoden aikana, eikä loppua näy. Ylipaino aiheuttaa meille monia terveyshaittoja. Lihavuus tappaa maailmassa nykyisin useammin kuin aliravitsemus.

Kirjassaan Pesola nostaa suurimmaksi passiivisuuden aiheuttajaksi istumisen. Istumatyötä tekevä voi istua työuransa aikana jopa 80 000 tuntia. Suomalainen katsoo lisäksi keskimäärin yli kolme tuntia televisiota päivässä. Loppuaika meneekin sitten internetissä tietokoneen edessä istuessa. Nykyihminen viettääkin suuren osan valveillaolo ajastaan istuen.

HAITAT

Pitkäaikaisella istumisella, kun istutaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen paljon on monia haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja sitä kautta meidän terveydentilaamme. Krooniset sairaudet ovat yleisempiä niillä, jotka istuvat paljon. ”Suurimmassa riskiryhmässä ovat selvästi ne, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä. Vähintään kuusi tuntia istuvilla on selvästi enemmän diabetesta, kuin niillä jotka istuvat vain muutamia tunteja sanoo professori Richard Rosenkranz”.  http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html. Istumisella katsotaan olevan selvä yhteys myös lisääntyneeseen ennen aikaiseen kuoleman mahdollisuuteen.

Istumatyötä tekevälle on tyypillistä matala energiankulutus. (MET – kerroin – 1,0 – 1,5). Istuessa kehomme siirtyy helposti kulutustilasta säästötilaan ja on aineenvaihdunnallisesti jopa lepotilassa. Tämä vaikuttaa siihen, että vähäisestä energiankulutuksesta johtuen ravinnosta saatavaa energiaa siirtyy helpommin vyötärölle rasvamakkaroiksi.

Tutkimuksissa onkin todettu, että esimerkiksi vapaa-aikana runsas television katseluun käytetty aika on yhteydessä epänormaaliin sokeriaineenvaihduntaan ja metaboliseen oireyhtymään. Lisäksi se voi juuri ennustaa suurempaa vyötärön ympärystä ja korkeampaa verenpainetta. Itse tykkään katsoa paljon elokuvia. Elokuvia ja televisiota katsellessa voi helposti tulla tavaksi, että elokuvaa katsellessa pitää syödä jotain tai napostella.  Tässä on se huono puoli, että näin saamme ylimääräistä energiaa ja se varastoituu helposti rasvaksi, kun kehomme on aineenvaihdunnallisesti lepotilassa.

Lisäksi pitkään samassa staattisessa asennossa istuminen aiheuttaa lonkan vääristymää sekä alaselän, niskan ja hartioiden kiputiloja. Istuessa selkä menee kyyryyn. Välilevyihin kohdistuva paine on epätasainen.

APUA

Yliopistoissa tehdyissä tutkimuksissa ympärimaailman on katsottu, että runsaasta istumisesta johtuvia haittoja ei voi vähentää pelkästään liikuntaharrastuksia lisäämällä.  Ainut yksinkertainen ratkaisu vähentää istumisesta johtuvia terveyshaittoja on, että istumista vähennetään. Me kulutamme suurimman osan energiastamme arjen toiminnoissa. Liikunnan kulutus on suhteessa vähäistä tähän kulutukseen nähden.

Istumisen vähentäminen lisää aktiivisuutta arjessa ja näin myös energian kulutustakin. Nousemalla ylös lisäät aineenvaihduntaasi 13 %. Samalla ajattelet itseäsi ja sydäntäsi. Insuliinin käyttö edistyy ja rasvanpoltto tehostuu.

 

 

KUINKA VÄHENNÄN ISTUMISESTA JOHTUVIA HAITTOJA?

  • Istumatyötä tekevä, nouse ylös tuolilta 30 minuutin välein!
  • Harrasta hyötyliikuntaa!
  • Kävele ja pyöräile työmatkat!
  • Käytä portaita!
  • Hoida työasioitasi seisten!
  • Harrasta säännöllisesti kestävyysliikuntaa!
  • Anna itsellesi lupa hengästyä ja hikoilla!
  • Harrasta sitä mistä pidät!
  • Harrasta liikuntaa yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa!
  • Ota rennosti ja syö hyvin, mutta terveellisesti!

 

Lähteet:

Vuori I, Laukkanen R. Vaaraantaako istuminen terveytesi? Suomen lääkärilehti 2010;65(39):3108-3109 

van Uffelen JGZ, Wong J, Chau JY ym. Occupational sitting and health risks. A systematic review. Am J Prev Med 2010;39(4):379-388.

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.short

http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html

http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short 

http://yle.fi/uutiset/vyotaro_kasvaa_jopa_seitseman_senttia_jos_istuu_liikaa/6445684

http://www.avatv.fi/kauneusjahyvinvointi/artikkeli.shtml/tutkimukset-puhuvat-karua-kielta-istumisen-maaralla-suora-yhteys-kuolemaan/2013/05/1751872

http://yle.fi/uutiset/asiantuntija_vastaa_mika_tekee_istumisesta_vaarallista/6451624 
http://www.ukkinstituutti.fi/terveysliikuntauutiset/uutinen/79

Hyötyliikunta tukee laihduttamista.

Hyötyliikunta tukee laihduttamista.

Oikeanlainen liikunta on tärkeää painonhallinnan kannalta. Lisäksi liikunta ylläpitää ja edistää terveyttä. Toisinaan työ-, perhe, ja arkielämän keskellä ei aina tuntuisi löytyvän aikaa lähteä liikkumaan ja jumpalle. Monella ihmisellä on sitten verukkeita ja syitä miksi ei voisi liikkua? Niitä syitä löytyy varmasti yhtäpaljon kuin mitä ihmisiäkin on olemassa.

Osa näistä syistä, kuten ”minulla on liian vähän aikaa”, on kuitenkin usein tekosyitä. Suurimalla osalla meistä varmasti löytyisi aikaa se 2h viikossa. Tuon ajan helposti käyttää vaikka netissä surfailuun tai televisiota katsellen. 2h viikossa voidaan jo saada tehokkaita tuloksia aikaan. Monipuoliseen liikuntaan ei muutenkaan vaadita mitään ihmeellisiä laitteita, liikuntapaikkoja tai edes ulos lähtemistä. Kotonakin voi harrastaa monipuolisesti liikuntaa vaikka kotitreeniohjelman merkeissä.

Kuitenkin jos tuntuu ettei ole aikaa, niin hyötyliikunnasta on apua tällaisissa tilanteissa! Hyötyliikuntaa voi kertyä päivittäin jopa useita tunteja. Hyötyliikuntaa lisäämällä voi helposti lisätä omaa energian kulutusta ja näin helpottaa painonhallintatavoitteisiin pääsemistä. Tavoitteena olisi, että hyötyliikuntaa harrastettaisiin päivittäin 30 minuuttia. Tällä on tutkimusten mukaan havaittu olevan positiivia vaikutuksia aineenvaihduntaan, verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, yleiseen hyvinvointiin, työssä jaksamiseen jne. Kaiken liikunnan ei tarvitse tapahtua kerralla, vaan vaikkapa 10 minuuttia kerrallaan pitkin päivää. Tämä pitää jo hienosti terveyttä yllä.

 

ARKIASKAREET HYÖTYLIIKUNTAA

Arkiaskareiden merkeissä kotona tulee helposti liikuttua tehokkaasti. Kotona siivoaminen, imurointi, luuttuaminen, ruohonleikkaaminen, lumityöt, autonpeseminen, halkojen hakkaaminen jne ovat kaikki tehokasta hyötyliikuntaa. Koiran omistajat voivat tehdä joskus totuttua pidemmän koiran ulkoilutuslenkin. Kerrostalossa asuvat voisivat joskus kävellä portaat alhaalta ylös käyttämättä hissiä. Samalla tässä yhdistyy tehokas porrastreeni pakaralihaksille 😉

Kaikki lapsiperheelliset tietävät, että lapsilla on vilkas mielikuvitus ja he ovat hyvin kekseliäitä. Aikuinen voi hyödyntää tässä liikunnallisia mahdollisuuksia yhdessä lasten kanssa. Mene lasten leikkeihin mukaan. Samalla annat lapsillesi arvokasta aikaa yhdessä olemisen merkeissä.

Lähikauppaankin voi lähteä kävellen, jos ostoksia ei tarvitse tehdä paljon. Kaupassa voi valita ostoskorin kärryn sijaan. Näin tulee kulutettua enemmän energiaa tavaroita kantamalla, kuin helposti niitä työntämällä. Suurempia ostoksia tehdessä hyper-marketissa autoa ei aina tarvitse jättää ihan kaupan oven eteen vaan jättääkin sen kauemmas. Kauppakassien kantaminen kauempana odottavaan autoon on sekin hyötyliikuntaa, joka kuluttaa mukavasti energiaa.

Itse tykkään lisäksi usein kotona televisiota katsellessa venytellä ja huoltaa itseäni. Samalla tässä yhdistää kaksi rentouttavaa asiaa. Ennen kuin möin kuntopyöräni enemmän sitä tarvitsevalle, poljin usein kuntopyörällä katsellessani televisiosta sarjoja ja elokuvia.

HYÖTYLIIKUNTAA TÖISSÄ

Työmatkoihin voi helposti yhdistää hyötyliikunnan. Kävele tai pyöräile työhön. Yksi mahdollisuus on nousta bussista pysäkkiä aikaisemmin kuin normaalisti ja kävellä loppumatkan jalkaisin. Kun kävely ei innosta voi ajatella vaihtoehdoksi pyöräilyä. Pyöräily on tehokasta verenkierto-, liikunta- ja tukielimistölle parantaen myös hapenottokykyä.

 

Paljon istumatyötä tekevä voi harrastaa hyötyliikuntaa työpäivänään niin, että nousee vaikka tunnin välein hetkeksi seisaalleen työpäätteensä äärestä. Seisominen kuluttaa enemmän kaloreita kuin istuminen ja tekee samalla hyvää koko kehon toiminnalle ja lihaksistolle. Työpäivään voi lisäksi yhdistää kaiken tekemisen ohella lyhyen venyttely hetken. Samalla kun energiaa saadaan virtaamaan tasaisesti pitkin kehoa, saadaan keskittymistä ja ajatteluakin tehostumaan. Työpaikallakin voi hissin sijaan käyttää portaita.

Hyötyliikunnan harrastaminen kannattaa 😉 Se toimii hienosti painonhallinnan ja kaiken muun liikunnan tukena!

LÄHTEET:

http://www.tohtori.fi/?page=3854136
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00808
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

Miten mies voi oppia ymmärtämään mitä nainen ajattelee? Se taitaa olla aika mahdotonta? Mutta voiko sitä edes yrittää päästä perille naisten maailmasta? Yksi hyvä keino miten mies voi saada ajatuksia naisten maailmasta, on lukea naistenlehtiä.
Itse luen mielenkiinnolla etenkin kaikkia naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja kuntoplus. Katson erityisesti niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvät artikkelit. Samalla silmään sattuu muitakin juttuja naisten maailmasta. Ainakin voi näin olla askeleen päässä ymmärryksestä, mitä nainen ajattelee.

JUMPPAGASMI

Lueskelin tuossa aikasemmin ostamaani Trendin heinäkuun numeroa 7. vuodelta 2013 Siinä oli mielestäni hyvä kirjoitus ”HYVÄ OLO – Jumppagasmi. Haluaisitko sinäkin treenistä ”mielettömät fiilikset” mutta totuus on ”ihan jees”? Juttu jatkuu edelleen. ”Parempaa kuin seksi”! ”Järkyttävän ihana.” ”Hullun humalluttava”. Jutussa käsitellään ajatusta liikunnan tuottamasta mielihyvästä. Euforiaa, endorfiinihuuman metsästystä ja odotuksia mielihyvän tuntemusten suhteen.

Jutussa Personal trainer Varpu Raappana tuo esille sen ajatuksen, että ”asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta” ja jatkaa edelleen ”Siksi moni on lyömässä välittömästi hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita”.

Olen tästä samaa mieltä. Media, lehdet ja internetissä olevat kirjoitukset liikunnan tuottamasta mielihyvästä kuvataan usein jopa orgasmiin verrattavaksi mielettömäksi tunteeksi. Todellisuus voi vaihdella sitten tältä väliltä riippuen yksilöstä ja siitäkin miten yksilöllisesti yleensä tunteita kokee. Joku voi kokea liikuntasuorituksen jälkeen, että tässäkö tämä nyt sitten olikin. Toinen voi taas olla hekuman huipussaan, että ”YES! Tätä pitää saada lisää”. Lähtötilanne, kunto ja aikaisempi taustakin ratkaisevat.

MIELIHYVÄ

Raappanan mukaan ”endofiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa”. ”Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä, johon kykeneminen vaatii kuntoa”.

Itse olen tästä osittain hieman erimieltä. Esimerkiksi ylipainoinen ihminen, joka lähtee liikkumaan voi kyllä kokea monia hienoja tunteita liikuntasuorituksen jälkeen, vaikka kunto ei vielä olekaan se paras mahdollinen. Eihän sen tarvitse vielä ollakaan. Jokaisella on oma lähtötasonsa. Se ei kuitenkaan pidä olla mikään syy sille, ettei liikkumaan voisi lähteä. Ajan kanssa kunto kehittyy tulosten parantuessa ja endorfiinihuuman metsästyskin on helpompaa.

Esteettisissä lajeissa mielihyvän tuntemuksia voi syntyä nopeammin kuin aerobisissa lajeissa, koska mielihyvän tunne perustuu kehon tuntemuksiin. Hyviä esteettisiä lajeja ovat esimerkiksi tanssi sekä ohjatut tanssitunnit kuntokeskuksissa.
Tunteet voivat olla esteettisten lisäksi sisäisiä ja yhteisöllisiä. Esimerkiksi se positiivinen tunne siitä, että on lähtenyt yleensä liikkumaan voi palkita ja olla alkusysäys kohti aktiivisempaa elämää. Ajatellaan vaikka ihmistä joka ei ole vaikka 2 vuoteen harrastanut juuri mitään. Se yksikin kerta, kun tämä ihminen lähtee ulos kävelemään, on jo 100 % parannus nykyiseen.

Aluksi liikkumaan lähdettäessä tunteet voivat lentää laidasta laitaan ja mieleen muistua juuri se lehtijuttu siitä, että tämänhän piti olla verrattavissa siihen ”orgasmiin”. Älä kuitenkaan anna periksi sillä kunnon kohotessa mielihyvän saaminen liikunnasta paranee ajan kanssa.

 

PTANTIN JUMPPAGASMIN MAKSIMOIMINEN

  1. Hanki avuksesi ammattilainen. Oman valmentajan kanssa pääset heti alusta saakka hyvään alkuun ja löydät itsellesi oikeat tavat liikkua. Myös motivaatiosi pysyy paremmin yllä innostavan ohjaajan avulla. Näin et tuhlaa aikaasikaan turhaan. Harjoittelusi on tavoitteellista ja saavutat hyviä tuloksia.
  2. Ravitsemus kuntoon. Todennäköisesti et jaksa liikkua pitkään jos et saa tarpeeksi energiaa ruuasta. Syö säännöllisesti n. 3h välein. Noin tuntia tai kahta ennen liikkumaan lähtemistä tankkaa sopivasti hyviä hiilihydraatteja.
  3. Nuku riittävästi. Lepo on tärkeää kaiken jaksamisen ja yleisen hyvinvoinnin takia. Jos olet väsynyt kuntoilu rasittaa elimistöä enemmän. Sykkeesi on korkeampi. Kehosi ei toimi niin hyvin kuin se voisi.
  4. Tehoa liikkumiseen. Liikkuessa saa hikoilla ja syke saa nousta. Maksimisykkeitä ei tarvitse tavoitella, mutta endorfiiniryöpyn saavuttaminen vaatii myös mukavuusalueelta hetkellistä poistumista.
  5. Ota rennosti. Yritä välttää stressiä. Kaikki ylimääräinen stressi kuormittaa elimistöäsi ja lisää henkistä pahoinvointia. Pyri rentoutumaan tarpeeksi ja kuuntele itseäsi!
LÄHTEET:
Varpu Raappana. 2013. Hyvä olo - Jumppagasmi. Trendi. Heinäkuu 7/2013. s. 87.