PELOTTAVAT HIILIHYDRAATIT LIHOTTAVA INSULIINI?

PELOTTAVAT HIILIHYDRAATIT LIHOTTAVA INSULIINI?

Sosiaalisessa mediassa on ja internetin keskustelualueilla on jatkuvasti parjausta hiilihydraateista. Keskusteluissa moni on sitä mieltä, että juuri hiilihydraatit ovat syyllisiä lihomiseen! Leipä, pasta, riisi, peruna, hedelmät jne lihottavat. Yksi suuri todiste hiilihydraatteja vastaan, joka tulee monessa kohtaa esille on insuliini! PAHA PAHA INSULIINI…

Keskusteluissa tuli julki ajatuksia siitä, että juuri insuliini lisäisi rasvojen varastoitumista rasvakudokseen. Väitetään, että hiilihydraatit lisäävät veren insuliinia, jolloin lihoo. Vastaavasti sanotaan, että rasva ei lisää veren insuliinia juuri lainkaan. Tästä syystä rasva ei sitten menisi rasvakudokseen ja lihottaisi.

Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit yksin eivät lihota ketään. Samoin ei lihota rasvakaan, mutta jos syöt liikaa rasvaa, lihot ja jos syöt liikaa hiilihydraatteja niin lihot. Kuitenkaan syy ei ole insuliinissa eikä hiilihydraateissa vaan siinä, että syödään liikaa omaan aineenvaihduntaan ja aktiviteettiin nähden.

INSULIINIA TARVITAAN

Insuliinillä on tärkeä tehtävä aineenvaihdunnassa. Ihmisen veressä oleva glukoosi siirtyy insuliinin avulla solujen sisälle energialähteeksi sekä muihin elimistölle tärkeisiin tehtäviin. Verensokerin ohella insuliini säätelee myös rasvahappojen siirtymistä verestä rasvasoluiksi, jotka varastoivat ne edelleen rasvaksi elimistöön = läskiksi! Vaikka et söisi lainkaan hiilihydraatteja, niin elimistösi erittää insuliinia joka tapauksessa, koska sitä on jatkuvasti veressä pieniä määriä.

Runsas rasvan saanti aterioilla lisää veriplasman sakeutta. Insuliinin ansiosta veressä olevat rasvahiukkaset suodattuvat siirtymällä rasvasoluihin sekä maksaan. Ilman insuliinia elimistö joutuisi sairaaseen tilaan. Insuliini ei ole siis mikään ”lihotushormooni” vaan tukee elimistön normaalia toimintaa aineenvaihdunnassa. Diabeetikonkin kohdalla, jos insuliinihoidon aikana lihoo, se johtuu täysin liiallisesta energiansaamisesta.

ENERGIAMÄÄRÄ

Rasvojen on tutkimuksissa todettu varastoituvan nopeammin läskiksi kuin hiilihydraattien. Tämä siksi, että rasvasoluihin siirretään rasvahappoja, joita on ravinnon rasvassa jo valmiina. Hiilihydraatit pitää vastaavasti muuttaa ensin rasvahapoiksi, ennen kuin ylimääräinen osuus voidaan varastoida.

Aineenvaihdunta joutuu tässä tilanteessa kovaan työhön, mikä kuluttaa vastaavasti lisää energiaa. Hiilihydraateista saadusta ylimääräisestä energiasta palaa varastoitumisvaiheessa vielä yli 10 % ennen kuin se menee läskiksi. Tämä tarkoittaa siis, että rasvaa varastoituu tehokkaammin kuin hiilihydraatteja.

100 g puhdasta rasvaa sisältää 900 kilokaloria. Vastaavasti 100 g hiilihydraatteja sisältää 400 kilokaloria. Hiilihydraattien kohdalla vielä osa tuosta kalorimäärästä palaa aineenvaihdunnan seurauksena ennen varastoitumista. Merkittävä ero, joka on vielä merkittävämpi lihomisen kannalta. Ylimääräistä energiaa ei voi hävittää! Jos saamme ruuasta energiaa enemmän kuin kerkeämme polttaa sitä, me lihomme! Tulipa se energia sitten hiilihydraateista, proteiineista tai rasvasta.

 

 

Vastaavasti laihtuminen tapahtuu, kun energiamäärä rajoitetaan joko hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista tai kaikista niistä. Ihminen joka on syönyt päivässä 8 palaa leipää, vähentää leivän syömistä puoleen, alkaa jo laihtua. Tuossa määrässä leipää, kun on jo helposti 50g hiilihydraatteja + sitten vielä se kaikki mitä leivän päälle laitetaan. Vastaavasti jos siirrytään syömään vähärasvaisempia lihatuotteita, laihdutaan takuulla. Kaikki tämä perustuu kaloriteoriaan joka perustuu täysin energian häviämättömyyden luonnonlakiin.

Painonhallinnassa hiilihydraattien rajoittamisella voi olla paikkansa, kuten voi olla myös rasvojen vähentämiselläkin. Molempia myös tarvitaan. Jälleen kerran kokonaisuus, aineenvaihdunta, aktiviteetti sekä muut yksilölliset tekijät ja tavoitteet ratkaisevat lopulta ravitsemusta mietittäessä. Hiilihydraatit eivät siis ole suoraan syyllisiä lihomiseen! Lihomisen syy voi olla ihan vain seurausta energiasaannin ja kulutuksen epätasapainosta (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit)

 

 

Lähteet:

O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7894521

http://arno.unimaas.nl/show.cgi?fid=2214

http://www.terveysportti.fi

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/etusivu

http://www.tohtori.fi/ 

DIEETILLÄ LAIHAKSI LÄSKIKSI?

DIEETILLÄ LAIHAKSI LÄSKIKSI?

NOPEAN PAINONPUDOTUKSEN HAITAT!

Tunnetko ketään jojo laihduttajaa? Itse tunnen montakin. Jojo laihduttajia yhdistää kaksi asiaa. 1.Saavutetuista tuloksista ei ole pystytty pitämään kiinni. 2. Jojo laihduttaja elää oravanpyörässä, jossa dieettiä on vedetty dikeetin perään ja tulokset ovat aina olleet lopulta… yhtä masentavat.

Dieeteillä paino on kyllä saatu hetkeksi alas, mutta sitten se onkin palannut takaisin ylös. Sitten on kokeiltu jotain uutta tapaa laihduttaa. Tästä on seurannut hetken ilo, hurmio ja onnistumisen tunne, kunnes taas paino onkin samoissa lukemissa kuin mistä lähdettiin liikkeelle. Kuulostaako tutulta?
Ongelmanahan on se, että mitä useammin ja nopeammin painoa pudotetaan, sitä suurempi osa pudotetusta painosta on lihasta. Poltat siis dieetillä lihaksia, et rasvaa! Tästä voi seurata, että oletkin dieetin lopussa ns. Laiha läski. Lihakset meni, mutta rasvat jäi. 
Lihakset vastaavasti kuluttavat paljon enemmän energiaa kuin läski.  Kun lihaksia on vähemmän, aineenvaihduntakin on heikompaa ja näin myös painon pysyminen tavoitepainossa vaikeutuu jokaisen rankan pikakuurin jälkeen.Sitten kun paino humahtaa entisiin lukemiin, kehossa onkin suhteessa entistä enemmän rasvaa, koska lihasmassaa on menetetty edellisellä laihdutus yrityksellä.
Ollaankin suhteessa lihavampia kuin ennen.
Entäs sitten, kun samaa kaavaa toistetaan pikadieetistä pikadieettiin? Lihasmassaa palaa jälleen. Lopulta tämä jojo efekti johtaa siihen, että aineenvaihdunta siirtyy pysyvästi säästöliekille.

PIKADIEETIT TUHOON TUOMITTUJA!

 Moni pikadieetti, jolla painoa yritetään saada mahdollisimman nopeasti alas, perustuu päivittäisten kalorien rajuunkin rajoittamiseen ravinnosta sekä liikunnan lisäämiseen. Mitä vähemmän meillä on syömistä ja mitä enemmän me liikumme, niin sitä kovempi nälkä meillä on. Nälkä taas ei ole kenekään paras ystävä. Nälän tunne, kun iskee se pitää saada pois.
Lähdeppä oikein nälkäisenä ruokakauppaan tai ravintolaan. Miten voi käydä? Herkkuhylly ja McDonald:s tuntuu vetävän magneetin lailla puoleensa. Tulee juuri niitä repsahduksia, ahmimista, itsesyytöksiä, pettymystä, masennusta ja jopa syömishäriöitä. Kierre on valmis. 
Rehellinen kysymys sinulle. Miten luulet pitäväsi saavutetun ihannepainosi pikadieetin jälkeen? Saavutetussa tavoitepainossa pysyminen vaatisi sitä, että on joko syötävä jatkuvasti entistä vähemmän tai vastaavasti liikuttava entistä enemmän. Jokainenhan ymmärtää, että jos kalorit ovat päivittäin luokkaa zombi = 1000 kcal, voiko siitä enää vähentää yhtään aiheuttamatta itselleen terveyshaittoja. Liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää lisätä näännyttämättä itseään.
Oletko 100% varma, että haluat jatkaa nälkäkuureja loppuelämäsi?
Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Laitetaan seuraavaksi jakoon  paleo-tyyppinen ruokavalio malli. Tämäkin ruokavalio sopii tosin kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaisesti puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-tyyppinen luolamiehen ruokkis on sitten taas vain yksi tapa syödä monista vaihtoehdoista. Asiakkaideni kanssa laadin heille aina henkilökohtaisemmat tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat 😉 Eli taas vain kerran esimerkki monista tavoista toteuttaa ravitsemusta...

Syö 5 ateriaa päivässä: 1. aamupala, 2. lounas, 3. välipala, 4. päivällinen ja 5. iltapala. Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman (ei valmisjuoma!). Pyri syömään n. 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistutukseksi. Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 lasillista vettä. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 3 litraa vettä.

LUOLAMIEHEN MUNAKAS (AAMUPALA)

4 kpl kananmuna (1kokomuna + 3 valkuaista) suosi luomu- tai omegamunia.

½ kpl banaani ja 1,5 dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)

½ kpl avocado

kourallinen pinaattia (tuore) ja persiljaa

Ohje:

Erottele 3:stä kananmunasta keltuainen pois. Lisää joukkoon yksi kokonainen kananmuna ja kourallinen pinaattia. Sotke ainekset keskenään. Paista munista ja pinaatista pannulla munakas. Paistamisessa voit käyttää voita tai kookosöljyä. Tee banaanista, marjoista ja avocadosta salaatti. Syö munakas yhdessä salaatin kanssa. Ruokajuomaksi vettä + kahvia. Voit myös keittää munat ja tehdä niistä yhdessä muiden raaka-ainesten kanssa aamiaisaterian.

LUOLAMIEHEN KANASALAATTI (LOUNAS)

1 kpl broilerin rintafilee n.120g (n. kämmenen kokoinen pala)

kourallinen kukkakaalia tai parsakaalia ja pätkä kurkkua

½ + ½ + ½  paprika (punainen, keltainen, virheä) ja 1/2 kpl sipulia

½ kpl avocado + loraus oliiviöljyä

1-3 tl valkoviinietikka / balsamico

valkosipulia, mustapippuria mausteeksi

Ohje:

Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.

LUOLAMIEHEN VÄLIPALA

1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja

3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä

Ohje:

Nopea, terveellinen ja helppo välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä. Kuutioi 1 omena. Lisää 1,5 dl mansikat, vadelmat tai mustikat. Lisää joukkoon 3 rkl pähkinöitä semmoisenaan tai murskaa ne hienommaksi.

LUOLAMIEHEN KALAA

Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)

½ kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa

2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua

200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)

Ohje:

Ota kulho. Pistä kulhoon noin 300 ml vettä. Purista veden sekaan ½ lime, mustapippuria sekä suolaa. Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala. Anna lohipalan marinoitua vedessä 10-15 min ajan. Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioi kaikki ainekset ja sekoita keskenään. Pistä pannulle voita tai kookosrasvaa. Paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä. Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan. Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja pistele ääntä kohden. Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.

LUOLAMIEHEN ILTAPALA

100 g katkarapuja tai tonnikala

½ kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä

1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy

kourallinen jäävuorisalaattia, rucolaa, pinaattia, kurkkua, punasipulia.

Sotke kaikki ainekset keskenään ja syö.

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Kiinnostaako kasvikset sinua? Sisältää ilmaisen ohjeen kasvismenuun!

Kiinnostaako kasvikset sinua? Sisältää ilmaisen ohjeen kasvismenuun!

Kasvissyönnin eli vegetarismin eri muotoja yhdistää punaisen lihan pois jättäminen ruokavaliosta. Kasvisruokavalio on oikein koostettuna hyvin monipuolinen ja edistää terveyttä ilman eläinkunnan tuotteitakin. Osa kasvissyöjistä hyväksyy ruokavalioonsa maitotuotteita, kanamunia ja kalaa. Osa syö myös kanaa. Vegetarismistakin on olemassa siten useampaa eri muotoa.

Kasvisruokavaliota koskee samat suositukset kuin muitakin ruokavalioita. Ihmisen tulee saada sopivasti energiaa kulutukseensa ja tavoitteisiinsa nähden.  Ruokavalion pitäisi olla monipuolinen, jotta voidaan turvata riittävä ravintoaineiden saaminen. Pääsääntöisesti runsas rasvaisten, sokeristen, valkoisten viljatuotteiden, kermojen ja juustojen käyttö ei ole suositeltavaa kasvissyöjällekään. Kasvisruokavaliossa korostuu helposti yleinen hyvä suositus syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin puoli kiloa päivässä. Kämmen mitalla tämä tarkoittaa noin kuutta kourallista, jokaisen oman kämmenen koon mukaan.

Kasvisruokavalion etu on se, että kasvikset pitävät huolta ihmisen terveydestä ja suojaavat monilta sairauksilta. Kasvikset sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja flavonoideja. Kasviruokavalion haasteena on, että ravinnosta saadaan liian vähän kalsiumia, B12-vitamiinia, ja D-vitamiinia sekä kärsitään raudan puutteesta.

Ravitsemuksellisesti paras tapa koostaa hyvä ja terveellinen kasvisruokavalio on käyttää monipuolisesti kasvikunnantuotteita, maitovalmisteita sekä kananmunia. Toimivassa kasvisruokavaliossa hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde.  Hiilihydraatteja saadaan vihanneksista, hedelmistä, marjoista, juureksista, perunasta ja viljatuotteista.

 

VEGAANI SYDÄN

Kasvisruokavaliossa on erityisen tärkeää korvata eläinkunnan tuotteet palkokasveilla, soijavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi proteiinia saadaan kalasta, maitotuotteista ja munista. Yhdistelemällä sopivasti kasvisproteiinien lähteitä voidaan saada aikaiseksi hyvä ja riittävä proteiini- ja aminohappokoostumus ruokavalioon.

Kasviskunnan tuotteista rasvaa saadaan avocadosta, siemenistä, pähkinöistä, kasvisöljyistä ja kookosrasvasta. Muuten kasvikset eivät sitten sisällä rasvaa juuri lainkaan. Kasvisruokavaliossa, kuten muissakin ruokavalioissa, tulisi turvata riittävä rasvan saanti. Päivittäisestä energiasta saatavan rasvan osuus tulisi olla 20-30 %. Välttämättömät rasvahapot tukevat solujen, hormonien ja hermoston toimintaa.

kasvismenu!

Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu kasviruokavaliosta pitäville ihmisille. Tämä ruokavalio  voi toimia apuna painonpudotuksessa, kun tavoitteenasi on laihtua. Huomaa, että tämä energiamäärä ei ole riittävä energiamäärän suhteen normaalissa arjessa ja etenkin, jos liikut aktiivisemmin. Tällöin sinun tulee syödä enemmän! Eli jos kokeilet tätä ja olet hyvin nälkäinen, lisää syömiesi aterioiden ruuan määrää.

Aamupala 1

Reilu 1dl kaurahiutale tai 4-viljan hiutale

1rkl mansikka- tai vadelmahillosilmä

2,5dl soijajuoma (Rainbow- tai alpro- kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa

1rkl mantelilastut tai rouhe (puuron sekaan)

1kpl appelsiini tai banaani

 

Aamupala vaihtoehto 2

1,5dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia

0,5dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)

1rkl soijarouhetta

1tl siemeniä (pellava, siemensekoitus)

1rkl pähkinäsekoitusta (esim: pähkinämix)

Lounas

200g Mozzarellaa

1kg parsakaalia

1 viipale näkki- tai kauraleipää

2tl margariiniä 60% rasva

2,5dl soijajuoma (rainbow- tai alpro kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa

Jälkiruuaksi omena

 

OHJE: 

Keitä tai höyrystä n. 1kg parsakaalia kiehuvassa vedessä n. 6-8 minuutin ajan. Hienonna 1-2 kpl valkosipulia ja silppua 1 kokonainen sipuli pannulle. Kuullota sipulit öljyssä. Paloittele 6-8 kpl tomaatteja sipulien sekaan. Mausta tomaatit ja sipulit mustapippurilla, basilikalla tai muilla yrttimausteilla. Asettele parsakaalit tasaisesti uunivuokaan. Kaada päälle pannulta tomaattikastike. Peittele parsat ja kastike 1pss mozzarella- juusto siivuja. Kypsennä mozzarella- parsavuokaa 200 asteessa n. 15 minuutin ajan (kunnes juusto on kunnolla sulanut)

Huom! Muista huuhtoa kaali huolellisesti ennen keittämistä. Aseta kaali varsi edellä kattilaan. Tämä siksi, että varsi tarvitsee pidemmän kypsymisajan. Älä keitä 8 minuuttia pidempää.

Lounas vaihtoehto 2

1kpl kesäkurpitsa (keskikokoinen)

0,5 – 1kpl paprika (punainen, keltainen tai vihreä)

2kpl tomaattia

1kpl pieni punasipuli

150g fetajuusto (10-20% rasva)

1-2 valkosipulinkynttä

1tl oreganoa

mustapippuria

1rkl öljyä

 

OHJE: 

Halkaise kesäkurpitsa pituussunnassa ja viipaloi. Halkaise paprika ja poista siemenet. Lohko paprika ja tomaatit ja sipulit. Leikkaa feta paloiksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa yhdessä mausteiden kanssa. Anna hetki vetäytyä. Tee alumiinifoliosta 3-4 kpl reiluhkoa palaa. Asettele seos foliopaloille. Tee folioista nyyttejä, mutta jätä ne sulkematta. Paista nyytit 200 asteessa n. 30 minuutin ajan.

Välipala

1dl jogurttia (jogurtin voi jättää tarvittaessa pois)

1dl marjoja ( vadelma, mustikka, mansikka)

1kpl omena (paloina- viipaloituna)

100g melonia

1rkl pähkinäsekoitusta tai siemeniä

2tl hunajaa

 

OHJE: 

Viipaloi omena ja meloni. Asettele palat kippoon. Lisää joukkoon marjat ja jogurtti. Koristele pähkinöillä ja valuta joukkoon 2tl hunajaa.

Päivällinen papu- avokadosalaatti (2 annosta)

1dl täysjyväriisiä

200g valkoisia tai ruskeita papuja (pavut voi korvata myös lohella tai muulla kalalla)

100g avocadoa (n. 1,5kpl)

2kpl porkkana

1 punasipuli

100g fetajuusto tai muuta juustoa

1dl mustikka tai vadelma

jäävuori, lehti tai muuta salaattia

mustapippuria

OHJE:

Keitä riisi. Lisää keitin veteen vähän suolaa. Huuhtele pavut. Kuutioi avocado, porkkana, sipuli ja fetajuusto (tai muu juusto). Leikkaa salaatinlehdet. Asettele salaatinlehdet alimmaiseksi, sitten muut kasvikset ja päälle lopuksi riisi ja pavut. Koristele annos mustikoilla tai vadelmilla. Lisää vielä vähän mustapippuria.

 

Iltapala

1prk viiliä + 2dl vadelmaa tai 1kpl omena

tai:

2dl rasvatonta maitoa + kaakaojauhetta tai 2dl suklaasoijajuomaa

2kpl hapankorppupala tai 1kpl näkkileipä sekä kurkkua viipaloituna päälle

2tl rasvalevitettä

OHJE:

  • Syö viisi ateriaa päivittäin. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
  • Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia. Samalla tuet jaksamistasi ja aineenvaihduntasi toimii paremmin.
  • Juo päivän jokaisella aterilla yksi lasillinen vettä. 

"Tämä teksti on siirretty vanhasta blogistani tänne"
Minut löydät myös facebookista

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Pt Antin Fitness menyy

Pt Antin Fitness menyy

Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaaville naisille, joiden tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä ruokavalio esimerkki sopii kyllä kenelle tahansa naiselle vaikka ensimmäiseksi dieetti kokeiluksikin. Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on pudottanut painonsa 65kg, eli noin -10kg pois käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa. Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvattessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.

MENYY

 

1. Aamupala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka

1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)

1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)

1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä

 

2. Lounas

100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua

0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa

reilu annos  salaattia joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

 

3. Välipala

1prk maitorahka

1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)

pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g

 

4. Palautumisjuoma

1 mitta heraproteiini

1kpl banaani

 

5. Päivällinen

100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua

0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita

reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

 

6. Iltapala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka

tai: 3 munan munakas: 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen

1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa

Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia

 

Ravintoarvot: 

Treenipäivät / Lepopäivät

1700kcal                 1500kcal

Proteiinit 143g         proteiinit 120g

Hiilihydraatit 138g  hiilihydraatit 115g

Rasva 64g              rasva 62g

 

OHJE:

  • Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
  • Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
  • Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
  • Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
  • Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
  • Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
  • Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
  • Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.

 

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi