Voihan jouluähky!

Voihan jouluähky!

Onko sinulla tapana syödä ruokasi nopeasti, jopa ahmimalla ruokaa? Sitten jää mahdollisesti jopa paha mieli, kun hyvä ruoka loppui ja siitä ei saanut parasta nautintoa! Pahimmillaan kaikesta syömisestä seuraa vain ähky!

Muistan kerran kun olin yhdessä ravintolassa ulkomailla. Oli nälkä ja ruoka oli tosi hyvää. Söin sitten sen annoksen turhan nopeasti. Sitten se hyvä ruoka loppui ja vähän jäi harmittamaan, kun hyvä ruoan tuottama tyydytys loppui lyhyeen.

Kiire syödä!

Arkemme on hyvin kiireistä, teemme monia erilaisia töitä välillä niinkin tehokkaasti, että aikaa syömiselle ei välttämättä tuntuisi löytyvän lainkaan. Toinen haaste voi olla työpaikat, joissa tauolle pääseminen ei ole mikään itsestäänselvyys. Aikaa syömiselle tulisi kuitenkin löytyä. Ruoka olisi hyvä pureksia hyvin ja syödä rauhalliseen tahtiin.

Nopeasti hotkittuna tulee syötyä aivan liian helposti liikaa. Kylläisyyttä ei ennätä edes tajuta. Aivot eivät kerkeä kunnolla sisäistää syötyä ravintoa ja näin ruoka ei anna sitä mielihyvää, jonka ruoka voi parhaimmillaan muuten antaa meille.

Nopea syöminen, hotkiminen ja siitä seuraava ahmiminen ei tee hyvää terveydellemme. Painokin on usein korkeampi ihmisillä jotka hotkivat ruokansa enemmin kuin nauttisivat siitä.  Ruoka saa olla hyvää, siitä saa nauttia, se saa maistua hyvälle!

Joulu on pian täällä. Millainen sinun tapasi on ruokailla joulupöydässä? Syötkö kaikkea kohtuudella, maistelet ruokia ja nautit niiden tuomasta mausta. Kinkkua, hyvää sinappia ja sienisalaattia. Lohta, laatikoita, hieman suklaata jne.

Vai onko tapanasi olla ruokapöydässä ensimmäinen ja viimeinen joka sieltä nousee ylös? Vai meneekö asia niin, että kun pääset pöytään, niin syöminen loppuu vasta, kun käyt nukkumaan.

Nopean syömisen ongelma

Nopeasta syömisestä, hotkimisesta seuraa se, että kehon omat syömistä rajoittavat signaalit eivät ehdi toimia ajoissa, kun vedämme ruokaa enemmän kuin laki sallii.

Meillä on olemassa suussa, vatsassa ja ohutsuolessa reseptoreja, jotka saavat jatkuvasti tietoa syödystä ravinnosta ja viestittävät aivoille milloin mikäkin syöminen olisi hyvä lopettaa.

Jos hotkimme ruokaa ja lapamme sitä kaksin käsin, tässä viestiketjussa tulee viive. Tästä seuraa, että helposti syömme paljon enemmän mitä oli tarkoitus. Nälässä meidän tehtävä on täyttää energiavaje ja syödä, syödä ja syödä taas lisää, kunnes tämä vaje on paikattu.

Siitä seuraa ähky, tukkoinen olo ja vyötä saa olla löysentämässä. Vasta sitten viesti saapuu aivoille, että olemme syöneet ja tässä vaiheessa itsemme jo tupaten täyteen.

Usein tämä viive on noin 15 minuutin mittainen.

Esimerkiksi joulupöydässä ennättää tässä ajassa syödä jo todella paljon! Yleisesti nopeasta syömisestä seuraa sekin, että olotila voi olla todella huono. Ensin verensokeri nousee ylös, mutta laskee myös nopeasti ja väsymys iskee syömisen jälkeen. Sitten kun sokerit laskevat voi tulla kiusaus syödä taas lisää ja lisää ja lisää.

Kuinka paljon sitten syödä?

Ei kannattaisi koskaan syödä itseään 100% täyteen, eikä erityisesti 120%. Tämä yli täyteen syöminen onnistuu, kun hotkii ruokansa eikä nauti siitä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että voit syödä joulupöydässä vaikkapa lämmintä ruokaa, ottaa lisukkeeksi salaattia ja päälle vielä jotain hyvää jälkiruokaa, mutta nälkä ei enää vaivaa sinua ja tunnet sopivaa kylläisyyttä.

Et kuitenkaan ähkyä oloa. Sitten olet syönyt tarpeeksi ja se riittää. Liika syöminen tuntuu kehossa epämiellyttävänä tunteena ja sellaisena paineen tuntuna.

Varaa aikaa joulupöytään!

Näillä vinkeillä voit välttää pahimman ähkyn!

1. Nautit ruoasta paljon enemmän, kun et hotki sitä!

Ruoasta saa nauttia, sillä vaikka ruoka onkin polttoainetta kehollesi, niin sen pitää myös olla hyvää, antaa nautintoa. Syömiseen liittyy myös sosiaalisista kanssakäymistä, joten nauti ruoasta yhdessä ystävien ja perheen kanssa. Kun muistat vielä pureksia ruokaa riittävän monta kertaa, ruoan maut tulevat paremmin esiin.

2. Valitse ruokia, joista todella nautit.

Kukapa sitä haluaisi syödä ruokaa josta ei pidä!

3. Syö hitaasti ja edistä ruoan sulatusta

Syömällä sopivan hitaasti edistät samalla ruoan sulamista ja vähennät ylensyönnistä johtuvia vatsavaivoja.

4. Jos muut hyppäävät kaivoon, hyppäätkö sinäkin?

Tapoihin voi kuulua vetää överit joulupöydässä. Ruokaa ei kannata kuitenkaan syödä muiden mieliksi enemmän kuin itse haluaa. Sano muille reilusti, että nyt riittää ja kiittele mitä sinulle mahdollisesti tarjotaan!

5. Syömällä hitaasti voit edistää omaa painonhallintaasi ja jopa laihtua

Syömällä rauhallisesti pidät huolen siitä, ettet syö liikaa. Rauhallinen syöminen vaikuttaa siihen, että ylensyönti vähenee. Tämä vaikuttaa edelleen suoraan vaa’an lukemaan ja voit hallita painoasi.

6. Alkoholia kohtuudella

Joulujuomat, kuten olut ja glögi on hyvää, mutta sisältää paljon energiaa. Jos juot, niin kannattaa muistaa, että niissä piilee oma vaaransa. Alkoholi sisältää aina paljon kaloreita.

7. Nautiskele

Nauti siitä ruoasta jota syöt. Kukapa haluaisi syödä huonoa ruokaa? Mitä jos tykkäät esim hiilihydraateista ja sitten olet jollain ketoosidieetillä, niin antaako se sinulle nautintoa?

Kai tiedät, että terveellinen syöminen ei estä sinua herkuttelemasta silloin tällöin ja kaikkea voi syödä, kunhan muistaa kohtuuden.

8. Unohda lapsuuden opitut ”syö nopeasti lautanen tyhjäksi”

Lapsena meille saatetaan toitottaa asiaa, että syö lautanen nopeasti tyhjäksi. Jo koulussa on kiire syödä. Pitää ennättää takaisin tunnille. Ruokaa ahmitaan, hotkitaan jo pienestä pitäen. Tästä voi tulla tapa joka voi olla hyvinkin negatiivinen myöhemmässä aikuisiässä.

Elämästä saa nauttia, siihen saa kuulua osaksi hyvä ruoka. Sinulla ei tarvitse olla mikään kiire mihinkään, kun syöt. Nauti, tee fiksuja valintoja ja mieti mitä olet syömässä. Mille ruoka maistuu ja mieti sen koostumusta. Anna sen tuoda sinulle sille kuuluva tyydytys, mutta pidä annoskoko kurissa ja älä ahmi!

Click here to subscribe

Totuus hitaasta aineenvaihdunnasta

Totuus hitaasta aineenvaihdunnasta

Usein kuulee puhuttavan, että minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti. Asia ei ole ihan näin. Tässä artikkelissa käsittelen sitä, että miksi sillä ettet saa aikaan tuloksia, ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa.

Mitä aineenvaihdunta sitten edes on?

No se ei ole sitä, että käyt 10x päivässä wc:ssä ja suolisto toimii paremmin kuin VR:n vessa tai että virtsaat 10 litraa uraania päivässä. Ei.

Aineenvaihdunta ”metabolia” on laaja käsite monille niille monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi, jotta kehosi voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.

Käytännössä se käsittää:

  1. Perusaineenvaihdunnan / lepoaineenvaihdunnan (RMR). Päivittäinen määrä kokokonaisenergian kulutuksesta on noin 60 - 70 %. (Ilander, 2006)
  2. Ruoan käsittelystä aiheutuva lämmöntuotto (TEF) , ruoansulatuksen aiheuttama termogeneesi n. 10%
  3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%. Joka voidaan jakaa harjoittelun lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana kulutettujen kaloreiden määrä sekä ei liikunnan aiheuttama termogeneesi

1. Lepoaineenvaihdunta, RMR Resting metabolic rate,

Hienoa, että luet juuri tätä juttua. Tämä voi opettaa sinulle taas lisää uusia asioita itsestäsi. Tiedätkö, että nyt juuri istuessasi tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja. Aivosi käyttävät kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehoasi ympäri.

Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi. Lihas on proteiinisynteesin seurauksena anabolisessa tilassa ja etenkin, kun olet saanut ravinnosta riittävästi laadukkaita aminohappoja, rasvaa hapetetaan jne. Kaikki tämä polttaa jatkuvasti kaloreita.

Lepoaineenvaihdunnan osuus on noin 60 - 70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Puhutaan siis todella isosta määrästä.

Lepoaineenvaihduntaan vaikuttaa monet tekijät:

Ihmisen pituus ja paino

Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm. Painoa pidemmällä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän myös.

Sukupuoli

Naisen lepoaineenvaihdunta on keskimäärin noin -3% pienempi kuin saman pituisen ja painoisen miehen. Tämä johtuu pitkälle siitä, että miehelle on kehossaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.

Naisilla tosin kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaan, jolloin sen taso nousee yleensä 5-10%. Kuitenkin hormonaalisista muutoksista johtuen monella paino nousee hetkellisesti johtuen nesteistä kuukautiskierron aikana.

Kehon rasvaton massa

Ja tämä ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset, eli aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolet, luut, keuhkot ja nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?

Esimerkiksi sydän kuluttaa päivässä noin 440 kcal edestä energiaa, aivot 240 kcal, maksa 200 kcal, munuaiset 440 kcal ja luurankolihakset vain 13 kcal/1kg lihasmassaa kohden.

Suurin osa lepoaineenvaihdunnan eroista yksilöiden välillä johtuu rasvattoman massan eroista. Suhteessa lihaksikkaammalla on parempi aineenvaihdunta. Siksi voimaharjoittelu kannattaa!

Rasvamassa

Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin myös suuren rasvamassan (ylipaino) ylläpito ei onnistu itsessään. Se vaatii paljon energiaa, mutta se myös kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätäkin kautta kuin vastaavasti ihmisellä jolla on alhaisempi rasva %.

Ikä

Aineenvaihdunnan tasossa tapahtuu vanhetessa hidastumista. Metabolian taso laskee kuitenkin VAIN n. 1 - 2 % vuosikymmenen aikana.

Tämä lasku selittynee sillä, että rasvatonta lihasmassaa menettää helposti vanhetessaan, mutta vain jos ei kuntoile. Tutkimusten mukaan vastaavasti lihasmassan ylläpitäminen onnistuu kyllä myös ikääntyviltä todella hyvin. Toinen asia joka vaikuttaa tähän on juuri aktiivisuuden väheneminen, mutta mukana on myös muita tekijöitä kuten esimerkiksi testosteronin, estrogeenin, kasvuhormoni määrän väheneminen.

2. Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Tämä energia kuluu aina kun syöt ruokaa. Silloin myös sulatat sitä, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri lämmöntuotanto, kulutuksen erot. Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.

3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%

Järkikin sen sanoo, että jos teet raskaampaa työtä myös kulutat enemmän energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin kuluttamaan paljon energiaa. Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana, niin ei siinä paljon keho kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta. (muista, että poltat koko ajan energiaa istuit sohvalla tai sitten siellä wc:ssä lukemassa Seiskaa. Lopulta tämä fyysisen aktiivisuuden energiankulutus ei ole suurta.

Jaksoitko lukea tänne asti! Loistavaa…

Jatketaanhan tästä edelleen mielenkiintoisempiin alueisiin.

ELI usein kuulee sanottavan; en laihdu, koska minulla on vain niin sairaan hidas aineenvaihdunta! Lihomisen syyksi myös laitetaan hidas aineenvaihdunta.

Syyksi siis siihen, että ei laihdu ja lihoo, löytyy siis hitaasta aineenvaihdunnasta! (jos sinulla on jokin sairaus, niin asia erikseen, esimerkiksi kilpirauhanen voi toimia vajaatoiminnalla jolloin keho ei kuluta samalla tavalla energiaa).

Voin kertoa sinulle, että EI! Se ei ole hidas aineenvaihdunta se syy!

Muistatko mitä kerroin sinulle äsken kohdassa 1 rasvamassa. Eli kertauksena. Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin laihoilla ihmisillä.

JOTEN, ajatus siitä että et voi laihtua, kun on paljon painoa ja mukamas hidas aineenvaihdunta on kauniisti sanottuna roskapuhetta.

Kehosi ei myöskään päätä sitä, että se luo simsalapim rasvasoluja tyhjästä, ei! Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainoastaan silloin kun saamasi kalorimäärä ylittää käyttämäsi kalori määrän.

Jos ylläpidät siis korkeampaa kehon rasva % ja painoa, on tähän vain yksi syy olemassa. Syöt aivan liikaa ja jos et laihdu, syöt edelleen liikaa. Paino ei pysy tyhjästä ja ylläpitämättä sitä.

Click here to subscribe

Asiat eivät ole koskaan kuitenkaan yksinkertaisia

Vertasin aikaisemmin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta.

Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy kyllä aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.

Nämä erot eivät kuitenkaan ole suuria. Erot ovat noin 100 - 300 +/- kcal välillä ja voidaan luokitella matala- keskitaso- korkea.

Nämä pienet eroavaisuudet eivät riitä sitten kuitenkaan perustelemaan sitä miksi ihmiset eivät laihdu vaikka sanovat syövänsä alle oman kulutuksen.

Joku ihminen jolla on suhteessa korkeampi aineenvaihdunta (+200 - 300 kcal) ei välttämättä huolehdi syömänsä ruoan laadusta ja määristä. Tämä voi johtaa syömään runsaammin kuin todellisuudessa tarvitsee. Lisäksi tähän voi yhdistyä istumatyö ja muutenkin vähäinen aktiivisuus.

Vastaavasti joku ihminen jolla on suhteessa alhaisempi aineenvaihdunnan taso -200 - 300 kcal, voi olla fyysisesti todella aktiivinen ja ja tätä kautta fyysinen toiminta estää aineenvaihduntaa hidastumasta ja tämä edelleen ehkäisee lihomista.

No miksi ihmeessä en sitten laihdu vaikka syön niin vähän?

Vastaus on jo tuossa kysymyksessä ja se on se, että syödään aivan liian vähän. Muistatko taas mitä olen sinulle kertonut. Ruoan sulatus, kuljetus, varastointi ja vielä tähän päälle sitten valinnat joita teemme. Ne joko tukevat laihtumista tai eivät. Rasvainen ruoka ei lisännyt energianpolttoa, kuin taas proteiinin pilkkominen ja hiilihydraattien varastointi tekevät. Syöminen siis lisää energiankulutusta ja sitä kautta se lisää aineenvaihduntaasi.

No mitä tapahtuu jos sinä syöt kuin hiiri? Kehosi aineenvaihdunta hidastuu näiden toimintojen hidastumisen kautta. Sitten voidaan miettiä yksi + yksi = Paljonko?

Tiedätkö todella paljonko saat ravinnosta energiaa?

Moni kuvittelee syövänsä terveellisesti ja voi niin tehdäkkin, mutta annosten koko on sitten jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?

Ruokien suhteen voi joskus tapahtua aliarviointi. Kaloreita ei kannata olla kyttäämässä ja sekin, että kaikki punnitaan gramman tarkkuudella on turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness kisoihin. Silloin jopa kasvisten punnitseminen on tärkeää. Mutta jos et ole, niin sitä ei todella tarvitse tehdä.

Kuitenkin monessa tapauksessa ihmiset harrastavat ruokien ja energiamäärän aliraportointia. Tätä tapahtuu helposti, kun seurataan syömisen määrää ja tasoa, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.

Tämä aliraportointi on selvempää erityisesti ylipainoisilla kuin laihemmilla. On todettu, että laihemmilla tapahtuu myös aliraportointia syömänsä ruoan suhteen, mutta tällöin määrät ovat maltillisempia ja luokkaa n. 100-150 kcal, kun taas vastaavasti liikalihavien kohdalla tämä aliraportointi on helposti yli +600 - 700 kcal.

Eli todellisuudessa moni ihminen joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin huomattavasti enemmän ja jokainen ymmärtää, että laihtumista ei tapahdu jos syödään yli kulutuksen. Tämä voi tapahtua ihan tiedostamatta asiaa. Joskus vain saatat syödä enemmän ymmärtämättäsi ja se on ihan inhimillistä.

Tällöin taas on täysin turha syyttää asiasta hidasta aineenvaihduntaa, kun syyt löytyvät jostain ihan muualta.

Ruokapäiväkirjan pitäminen kyllä parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.

Joskus jos paino junnaa ja tuloksia ei tule niin kannattaa tarkistaa, että syö riittävästi, mutta että ei syö liikaa. Sitten seurata nälkäänsä ja jos nälkä tulee ennen 2 h syömisestä, todennäköisesti syö liian vähän ja jos taas nälkä tulee yli 4 h syömisestä syö liikaa. Tätä kautta voi peilata sitten omaa syömistään.

Liikutko voidaksesi syödä kuluttamasi kalorit?

Liikunta lisää nälkää ja ruokahalua. Kova liikunta lisää aina kulutusta ja sitä kautta se lisää vielä enemmän nälkää. Nälässä ei ole kiva olla ja sitten liikunnan jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän.  Tätä voi taas tapahtua ihan huomaamatta. Sitä voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän.

Moni saattaa liikkua ihan vain siksikin, että voi syödä sitten enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua ja kaloreita ei voi vain ansaita. Liikunta suorituksiakaan ei voi verrata toisiinsa.

Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Jos treeni tuntuu tosi pahalta, sitä on helppoa perustella syövänsä sitten enemmän. Jos haluat saada aikaan tuloksia, sinun ei kannata syödä näitä menetettyjä kaloreita takasin. Muuten tilanne on +/- 0.

Miten hallita tilannetta?

Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, jota et vain tule ottaneesi huomioon.


Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston. Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan. Tätä ennen tietysti kannattaa arvioida paljonko tarvitset energiaa vuorokaudessa ja miettiä tavoitteesi. Onko se laihtua vai kehittää lihasmassaa vai ylläpitää nykyistä painoa. Sen perusteella voi sitten arvioida paljonko kannattaisi ruokailla. Tätä varten on olemassa laskukaavoja (ei käydä kuitenkaan niitä nyt tässä läpi).

Kun sitten näet todellisuuden kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä.

Aktiviisuutta

Arkemme on muuttunut yhä enemmän istumiseksi. Paikasta A siirrytään paikkaa B autolla ja niin edelleen. Lapset viedään harrastuksiin tai sitten kotona pelataan Pleikkaa tai Boxia. Maailma muuttuu ja siinä sivussa kiloja tulee lisää. Ei se ylipainoepidemia ole meille Suomeenkaan tyhjästä tullut.

Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus.

Oletko sinä arjessa aktiivinen? Kaikki missä käytät kehoasi, olipa se sitten lumityöt näin talvella, siivous, portaissa kävely jne. On työtä keholla ja se kaikki myös on kalorien kulutusta. Olemalla aktiivinen voi lisätä kulutusta ja sehän voi näkyä positiivisesti kehossa.

Hyvä keino on esimeriksi tavoitella päivässä tiettyä määrää askelia. Lataa vaikka jokin sovellus ja aseta sinne tavoite… MUTTA kun saavutat tuon tavoitteen niin älä syö sitten siitäkin edestä kaloreita takaisin!

Töissä taas nouse ylös ja tee töitä hetken aikaa seisten. Juo 1000 litraa vettä, niin luonto tekee tehtävänsä ja ajaa sinua vessaan. Saat samalla kulutusta.

Kävele ulkona, mene töihin pyörällä jne. Käytä mielikuvista.

Summa summarum

Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan,  lepoaineenvaihdunnan, ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän, että ei liikunnan aiheuttama termogeneesi.

Erityisesti pituus, paino, ikä, sukupuoli jne vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Lisäksi kyllä, toisilla voi olla hieman hitaampi metabolia kuin toisilla, mutta genetiikasta riippumatta jokainen joka haluaa laihtua, muokata kehoaan tai edistää omaa terveyttään, on tehtävä silti ne kaikki samat asiat kuin kaikkien muidenkin!

Aineenvaihdunnassa on kyllä yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa. Se ei estä harrastamasta liikuntaa. Se ei tarkoita, että laihtuminen olisi mahdotonta.

Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla arjessa aktiivinen, liikkua. Syödä kasviksia. Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.

Lähteet:

O.Ilander. Liikuntaravitsemus - Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy, 2014

Click here to subscribe

Herkuttelupäivä ”Cheat Day” Pilaa kaiken!

Herkuttelupäivä ”Cheat Day” Pilaa kaiken!

Mikä ”Cheat Day” herkuttelupäivä oikein on?

Herkuttelupäivä, tankkauspäivä, mättöpäivä, cheat day tai mitä näitä nimiä nyt onkaan, on yksi päivä viikon aikana, jolloin lopetat ”terveellisen” syömisen tai laihduttamisen, syöt ja juot mitä tahansa ja miten paljon tahansa. Mahdollisesti vielä niitä ruokia joista olet kieltäytynyt muuten koko viikon ajan.

Miksi ihmeessä ihmiset yleensä harrastavat tällaista? Onko tässä mitään järkeä?

Logiikka tässä menee niin, että vähentämällä laihduttaessa kaloreita ja kieltäytymällä kaikista herkuista aineenvaihdunta hidastuu. Tämä hidastuminen vähentää rasvanpolttoa, joten syömällä enemmän kaloreita päivässä lisätäänkin aineenvaihduntaa, mikä sitten vastaavasti kiihdyttää uudelleen rasvanpolttoa.

Nämä mättöpäivät, vai miksi hulluudeksi näitä nyt haluaakin kutsua, eivät ole mikään uusi juttu taivaan alla. Tällaiset huijauspäivät ovat olleet esimerkiksi kehonrakentajien käytössä jo vuosikymmenien ajan. Siitä ovat sitten vain ”tavan” kuntoliikkujat omineet ne itselleen.

Tässä kirjoituksessa selitän sen miksi:

  1. Tämä on tosi TYHMÄÄ!
  2. Miksi sinun EI pidä harrastaa mättöpäiviä ja
  3. Edelleen miksi tämä nyt vaan on niin tyhmää…

No mutta, eikös tämäkin toimi joillakin?

Kaikkihan aina toimii tavalla tai toisella joillain. Asia on sitten erikseen, että mikä on fiksua, järkevää ja jos se toimii jollain ei tarkoita, että se toimii kaikilla!

 

Kun aineenvaihdunta hidastuu

Laihduttaessa ja mitä pidempään syöt vähemmän, niin keho hidastaa aineenvaihduntaa, tai no asia ei ole niinkään yksiselitteinen vaan kyse on siitä, että keho mukautuu ravinnosta saamaansa energiamäärään.

Ja sitten kun TADAA, syöt enemmän aineenvaihdunta kiihtyy!

MUTTA, nyt ennen kuin juokset pää kolmantena jalkana ruokakauppaan ostamaan mättöä, niin se ei ole järkevää. Ei vaikka keho kiihdyttääkin itseään saadessaan enemmän kaloreita.

Tiedätkö, että syömällä hetkellisesti enemmän on keskimääräinen ruoansulatus, varastointi, käsittely, aineenvaihdunnan nousu välillä 3 - 10 %, mutta tämä vaikutus kestää ajallisesti vain noin 24 tuntia. Tämä lisäys selittyy erityisesti sillä, että saadessaan enemmän energiaa keho myös polttaa enemmän kaloreita yrittäessään sulattaa ylimääräistä energiaa. Tästä seuraa, että kroppasi käy tehokkaammilla kierroksilla.

Kaloreiden lisääminen voi saada myös aikaan sen, että treeni kulkee paremmin, jolloin kulutat myös liikunnan avulla suhteessa enemmän energiaa. MUTTA vain jos liikutaan.

Vastaavasti jos makaat sohvalla ja pidät tällaisen mättöpäivän, niin ylimääräinen energia on aina ylimääräistä energiaa. Se taas voi helposti hidastaa laihtumista tai saada sinut jopa lihomaan.

Leptiini = Lihavuushormoni

Leptiini on rasvasoluista tuotettu hormoni, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa, ruokahalua ja libidoa.

Laihduttaessa syödessä vähemmän lähtee samalla leptiinitasot laskemaan, mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja näin edelleen rasvanpolttoa. Vastaavasti, kun alat kuluttaa enemmän kaloreita, saada energiaa, lähtee leptiinitasot nousemaan mikä edelleen kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Tästä päästäisiin aiheeseen, kun ”syömällä laihtuu…”, mutta ei mennä nyt siihen sen tarkemmin vaan pysytään aiheessa.

No tästä seuraa edelleen logiikka: Pidä herkuttelupäivä, syö enemmän, lisää leptiinia, kiihdytä aineenvaihduntaa.

Kyllä, leptiini nousee. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta ei se toimi kuin joku kantoraketin rakettipolttoaine, joka ampuu raketin maatakiertävälle rajalle rajattomalla voimalla. Ei, leptiinin nousu on lyhytaikaista ja se loppuu kuin kanan lento. Tasot palautuvat takaisin lähtötasoon nopeasti joten nimellinen hyöty jää vähäiseksi.

Käytännössä et voi hakkeroida omaa fysio- ja biologiaasi miten sattuu, vaikka jokin guru niin väittäisikin. Älä usko siis kaikkea roskaa jota netti on tulvillaan!

 

Click here to subscribe

Itsensä huijaamista

Laihduttaessa monet asiat ovat psykologisia. Etenkin jos ollaan jossain armottomassa kalorivajeessa (mikä on myös itsessään turhaa ja täysin järjetöntä…) tai syödään hetkellisesti enemmän niin jokainenhan tajuaa, että lisääntyneiden energiatasojen seurauksena mieliala kohenee ja kehokin jaksaa hetkellisesti paremmin.

Mitä sinulle englannista tuleva sana cheat tuo mieleen? Kysehän on huijaamisesta, petkuttamisesta, pettämisestä. Cheat Day = Herkuttelupäivä (huijaus päivä)

Onko tuo sana jotenkin positiviinen? Liittyykö ylensyöntiin positiviisia tunteita? Liittyykö ruoan ahmimiseen positiivisia tunteita tai, että kielletään ja rajoitetaan tietoisesti kaikki herkut ja lempiruoat pois kokonaan ruokavaliosta. Onko sellainen ajatus positiivinen, että yhtenä päivänä on lupa ahmia ruokaa surutta mielinmäärin?

No ei!

Mitä ihmettä olet sitten oikein tekemässä?

Yrität huijata itseäsi… yritä huijata terveellisiä ruokailutottumuksia, joita yrität opetella ja joita sinun tulisi ylläpitää pitkällä aikavälillä!

Samalla luokittelet ruokia hyviksiksi ja pahiksiksi.

Tietyt ruoat ovat huijausruokia, huijareita, pettureita. Samalla demonisoit omaa syömistäsi. Samalla lisäät syömiseen liittyvää ahdistusta ja pelkoa. Tämä ei ole kovinkaan toimiva malli pitkässä juoksussa.

Mitenkäs muuten sitten niissäkin tilanteissa, kun sinun kohdallesi ei satukkaan mättöpäivää/ tankkauspäivää (cheat day) ja kaverit ovat vaikka menossa leffaan ja haluaisit välttämättä ostaa edes vähän popcornia ja irtokarkkeja, mutta ei, et voi tehdä niin koska ei ole sun ”karkkipäivä”…

Rajoitat samalla omaa elinympäristöä ja omaa elämääsi.

Mitenkäs sitten kun koittaa mättöpäivä. Olet voinut suunnitella koko viikon tuota yhtä päivää. Se voi olla vapaapäivä ja ainut päivä vaikka perheen parissa. Keskityt kuitenkin enemmin ruokaan ja siihen mitä kaikkea voitkaan syödä tänään, kuin nauttimaan hetkistä perheesi tai ystäviesi parissa.

Olet siis lopulta enemmän huolissasi syömisestä niin paljon kuin vain voit olla. Sitten tuona yhtenä päivänä syöt ihan kaiken mitä irti lähtee ja yli sen, koska ai kamala kello käy jo 23.35 ja aikaa on enää jäljellä 25 minuuttia ja seuraavan kerran saan ahmia herkkuja vasta viikon päästä..

Miltä tämä sinusta kuulostaa?

Minusta tämä kuulostaa rehellisesti todella sairaalle

Syömishäiriöiselle

Pakkomielteiselle käytökselle

Kaikelle muulle kuin normaalille tavalle syödä terveellisesti johon kuuluu myös silloin tällöin herkuttelu…

Silti niin monet tekevät näin!

Haluatko sinä todella elää elämää jossa ruoka määrittää elämääsi ja hallitsee sitä?

 

Mitä sinun tulisi tehdä?

Fantasiamaailmassa asiat menevät niin, että laihdutamme muutaman kuukauden. Saamme painoa pois 10 kg verran. Olemme kauniita, hoikkia ja elämme loppuelämämme onnellisesti loppuun asti….

Todellisuudessa asiat eivät juuri koskaan mene näin.

Ongelma laihduttaessa on usein se, että ravinnosta saatavaa energiamäärää rajoitetaan liian alas. Toiveesi on, että syömällä vähemmän kaloreita paino laskee. Kuitenkin samalla haluaisit nauttia elämästä, syödä hyvin, nauttia hyvästä ruoasta ja herkuista ja mennä muiden mukaan ravintolaan ja pitää hauskaa, mutta et tiedä miten tämän voisi tehdä?

No jos olet laihiksella ja olet laskenut ravinnosta saatavaa energiamäärää alemmas jotta edistäisit rasvanpolttoa ja sitten tulee kutsu juhliin ensi viikolle.

Tietysti sinä voit mennä sinne juhliin. Ei tässä ole tarkoitus rajoittaa elämistä tai lopettaa sitä kokonaan.

Se, että syöt hieman vapaammin silloin tällöin ei pilaa yhtään mitään. Terveellinen syöminen kun ei rajoita sitä, ettetkö voisi herkutella silloin tällöin.

MUTTA

Jos sinulla on taipumus ylensyöntiin, ahmimiseen tai, että et osaa lopettaa kun pääset ruokapöytään niin nykyinen ruokavaliosi voi olla jo sen suhteen pielessä. Laihduttaessa, kun ei tarvitse turhaan elää ja kitua nälässä. Sekin on vanhanaikaista ja kuten aikaisemmin totesin niin syömällä riittävästi kiihdytät aineenvaihduntaasi ja lisäät tätä kautta energiankulutusta.

Päivinä jolloin tiedät, että tulet poikkeamaan ruokavaliosta sinun kannattaa kuitenkin keskittyä muutamiin asioihin:

  1. Syö säännöllisesti. Älä pidä paastoa. Tästä voi seurata se, että kun pääset ruokapatojen ääreen et osaa lopettaa, et ainakaan jos olet jo valmiiksi nälkäinen. Syöt helposti aivan liikaa.
  2. Syö jokin yksittäinen ateria vapaasti, esim juhlissa. Ei kannata siis vetää koko päivää miten sattuu.
  3. Syö tietoisesti, eli maistele rauhassa ruokaa ja tutustu makuihin. Älä täytä koko lautasellista vaan hae tarvittaessa lisää ruokaa.
  4. Syö riittävästi proteiinia päivän aikana. Tämä pitää sinut valmiiksi kylläisenä.
  5. Muista, että kaikkea voi syödä kohtuudella, mutta tarkoitan nimenomaan kohtuudella. Jos syöt liikaa ja ahmit ruokaa saat myös helposti liikaa kaloreita. Jos nyt niin kuitenkin kävisi, et sinä siihen kuole. Et myöskään pilaa mitään. Tärkeää on vain palata takaisin ”ruotuun” mahdollisimman pian.
  6. Jos mahdollista syö enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Tämä siksi, koska hiilihydraatteja on vaikeampi varastoida suoraan rasvaksi. Vastaavasti rasvat varastoidaan aina rasvaksi. Kuitenkaan ei kannata kieltäytyä mistään, kun syö vapaammin. Ruoka saa olla hyvää, se saa maistua hyvälle, siihen saa liittyä sosiaalinen kanssa käyminen, ilo, elämä jne. Ei sen tarvitse olla niin vakavaa ja silti voit oppia pitkässä juoksussa hallitsemaan omaa syömistäsi. Keinoja siihen on kyllä olemassa.
  7. Samalla kun opit sen, että voit syödä koska vain, mutta kohtuudella herkkuja, sinun ei tarvitse pitää enää koskaan erityisesti ”karkkipäivää” vaan karkkipäivä voi olla vaikka joka päivä ja silti voit pysyä kunnossa.

Jos tämä kuulostaa sinusta hullulta, niin ei se mitään. Monet asiakkaani tekevät juuri näin ja ovat kunnossa 🙂

Herkuttelupäivät eivät ole lopulta vain turhia vaan voivat vahingoittaa suhdettasi ruokaan, aiheuttaa syömishäiriöitä ja hidastaa edistymistäsi.

Jos haluat syödä enemmän laihduttaessasi niin syö niin hetkellisesti. Syö silloin tällöin vapaammin ja korvaa jokin yksittäinen ateria vaikka jollain vapaammalla aterialla jota mielesi tekee.

Ja taas kerran sinä päätät mitä syöt jne. Kerron kuitenkin miten nämä asiat menevät. Sinulla on vapaus valita. Muistutan kuitenkin, että jos syöt miten sattuu, ahmit ruokaa, syöt yhtenä päivänä aivan tolkuttomasti niin sinun pitää tietää se, että sitten et välttämättä saa niitä tuloksia aikaan joita haluat. Sekin sinun pitää vain hyväksyä!

Click here to subscribe