Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Tämä kirjoitus sisältää sinulle toimivan arvokompassi työkalun arvojen selvittämistä varten. Arvojen kartoittaminen on tärkeää, jotta muutos olisi mahdollista. Mitä arvot sitten ovat? Arvot ovat uskomuksia ja käsityksiä itselle arvokkaista ja tärkeistä asioista. Kaikki tekeminen pohjautuu arvoihimme, joita ohjaa tiedostamaton ja tiedostettu mieli. Kirkasta arvosi – mikä on sinulle tärkeää?
Hyviä arvoja olisivat sellaiset, jotka tuottavat meille iloa ja sitä kautta onnellisuutta.
Omien arvojen selvittämisessä pääse kuka tahansa itsenäisesti alkuun ja vieläpä todella helposti. Ulkopuolisen apua voidaan sitten tarvita itse matkalle. Arvojen kirkastamiseen ei ole olemassa yhtä ja ainutta oikeaa tapaa. Tässä tekstin alla on yksi toimiva arvojen selvittämistä varten käytettävä työkalu, arvokompassi.
Arvojen selvittämistä varten on olemassa sitten monia muitakin työkaluja. Yhtä vastaavaa ja monia muita, olen käyttänyt useiden asiakkaiden kohdalla jo vuodesta 2015 asti kirkastamaan arvoja, tavoitteita jne.
Jaan tämän sinulle, koska tästä voi olla myös sinulle apua. Esimerkiksi elämäntapojen muutoksessa on tärkeää asettaa itselle selkeitä tavoitteita, jotka pohjautuvat omiin arvoihin.Usein ihmiset aloittavat dieetin pudottaakseen painoaan.
Voi olla ajatus, että haluan pudottaa 20 kiloa. Kumpi sitten painaa vaakakupissa enemmän? Se, että pudottaa ison kilomäärän hampaat irvessä vai onko arvokkaampaa elää siinä samalla mielekästä arkea. Käytännössä elää normaalia elämää ja nauttia siitä.
Tavoitteiden saavuttaminen helpommaksi!
Arvojen mukainen elämä on myös siksi tärkeää, että tavoitteiden saavuttaminen helpottuu. Tiedossa on selvä päämäärä ja pystyt tekemään joka päivä sellaisia valintoja, jotka aikaansaavat muutoksen kohti hyvää oloa ja lisäämään onnellisuuden tasoasi.
Onnistuminen on lopulta kiinni valinnoista ja niistä asioista, jotka ovat meille mielekkäitä ja joita pidämme itsellemme arvokkaina. Omia arvojaan kannattaa siksi pysähtyä miettimään tarkemmin.
Elämämme muuttuu vuosien saatossa ja arvomaailmamme sen mukana. Omia arvojaan kannattaa siis siksi pysähtyä aika-ajoin miettimään. Omien arvojen ymmärtäminen ei tapahdu itsestään, vaan siihen voidaan tarvita joskus perusteellista pohdintaa ja aikaa, oman sisimmän kuuntelua ja erityisesti oman toiminnan puntarointia.
Terveys ja hyvä olo on meille kaikilla varmasti tärkeää, myös sinulle. Ihmiset eivät kuitenkaan tee aina sellaisia asioita, jotka tukisivat terveyttä. Mietitään vaikka tunnesyömistä. Hetkellinen nautinto voi tuntua tärkeältä, mutta pitkässä juoksussa se näkyy negatiivisesti terveydessä. Haluamme voida hyvin, mutta teemme toisin. Tällöin arvomaailmamme on ristiriidassa keskenään.
Muutos ei ole koskaan mahdollinen, jos arvomme ovat ristiriidassa toistensa kanssa. Moni haluaa pudottaa painoaan, mutta eihän se onnistu sanomalla “haluan olla hoikempi” tai, että lääkäri sanoo ”sinun tarvitsisi laihduttaa”. Se vaatii myös tekoja. Täytyy tehdä arvojen mukaisia muutoksia sen eteen, että voimme paremmin ja mahdollisesti vaikka hoikistua. Hyvä olo ei muodostu tyhjästä.
Miten voin löytää omat arvoni?
Arvomaailma on yksilöllinen. Ne eivät välttämättä ole samoja arvoja kuin esimerkiksi puolisolla tai ystävälläsi, vaan ne ovat sinun arvosi. Elämässä tulee kuitenkin aina muutoksia ja tällöin aikaisemmat arvot jäävät hieman taka-alalle ja uudet arvot ottavat sijaa elämässämme. Arvot muuttuvat usein pidemmällä aikavälillä. Aikaisemmin ehkä pidit arvokkaana juhlimista viikonloppuisin. Tavoitteen edessä kuitenkin huomaat, että et haluakaan enää samaa vaan haluat panostaa itseesi enemmän, jotta voisit voida paremmin. Ei sillä, etteikö juhlille olisi elämässä omaa paikkaansa.
Arvokompassi tehtävä
Arvokompassi on tapa pohtia omia arvojaan ja sen pohjalta löydät helpommin tavoitteesi. Pyri täyttämään kompassi mahdollisimman tarkasti. Mieti mikä sinulle on tärkeää milläkin osa-alueella ja miten haluaisit toteuttaa arvojesi mukaista elämää.
Kirjaa arvokompassiin jokaisen elämän osa-alueen alle sinulle tärkeät asiat ja miten haluaisit toteuttaa niitä. Mieti miksi kyseinen arvo on juuri sinulle tärkeää. Mieti esimerkiksi liikuntaa, mitä haluat sillä saavuttaa? Onko sinulle tärkeämpää pudottaa suuri kilomäärä hampaita kiristellen vai onko sinulle arvokkaampaa voida hyvin ja nauttia muutoksesta.
Arvot antavat sinulle suunnan ja helpottavat ensi viikolla tavoitteiden asettelussa. Kun suunta on selvä, löydät motivaation helpommin kaikelle tekemiselle.
Selvitä arvosi arvokompassin avulla
Arvokompassin tehtävä on:
Tunnistaa keskeiset arvot ja saada sinut pohtimaan niitä.
Arvioida sitä, miten nykyinen käyttäytyminen palvelee näiden arvojen toteutumista
Saa sinut toimimaan ja ottamaan askelia arvojen suuntaan…
Merkitse kompassiin seuraavia asioita ja pohdi mitä arvostat ja pidät itsellesi tärkeänä?
Terveys ja hyvinvointi
Mitkä ovat terveyden ylläpitämiseen liittyviä arvojasi? Miten haluat pitää huolta terveydestä, unesta, ruokavaliosta, liikunnasta? Miksi valitsit juuri nämä ja mikä näissä asioissa on sinulle tärkeintä?
Ravitsemus
Miten haluaisit syödä, jos voisit? Miltä päivittäinen ravitsemuksesi näyttäisi? Millaisia valintoja tekisit? Miltä sinusta tuntuisi? Miksi haluat syödä terveellisesti? Miksi se on sinulle tärkeää?
Parisuhde
Minkälainen kumppani haluaisit olla? Mitä haluat omalta suhteeltasi ja mikä siinä on tärkeää?
Työ
Mitä pidät tärkeänä työssäsi? Minkälaista työtä haluaisit tehdä, jos saisit valita?
Perhesuhteet
Millainen isä, äiti, veli, sisko tmv, haluaisit olla? Millaisia puolia haluaisit tuoda esiin?
Vanhemmuus ja huolenpito
Millainen vanhempi haluaisit olla? Mitä toivot voivasi opettaa lapsille?
Sosiaaliset suhteet ja yhteisöllisyys
Jos voisit olla paras mahdollinen ystävä, miten se ilmenisi käytöksessä? Millaisia ystävyyssuhteita haluaisit rakentaa ja ylläpitää?
Hengellisyys / henkisyys
Mitä henkisyys sinulle merkitsee? Mikä on sinulle tärkeää tällä alueella? Tämän ei tarvitse liittyä uskontoon.
Liikunta ja vapaa-ajan harrastukset
Millaista haluaisit vapaa-aikasi olevan? Miten haluaisit mieluiten rentoutua? Mitä harrastuksia arvostat ja mistä nautit? Miten haluaisit liikkua ja kuinka usein? Miksi tämä on sinulle tärkeää?
Uni, lepo ja palautuminen
Mikä olisi sinulle ihannetilanne palautumisen kannalta? Millaista arkesi olisi? Miltä haluaisit arkesi näyttävän?
Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Olipa sinun treeni tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.
Mikä sinua kiinnostaa?
Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.
Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä? Ei kannata tehdä asioita jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.
Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.
Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa? Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?
Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.
Takaisin treenaamaan – aloita maltilla!
Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?
Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.
On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.
Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.
Lihasmuisti
Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.
Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.
Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa. Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.
On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.
Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.
Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!
Arki ja ajankäyttö
Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan joka vei jalat alta tai toisinpäin? Työkiireet? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista on tärkeää pohtia mihin sitä käyttää.
Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa. Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?
Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa? Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.
Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinenkin asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.
Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten. Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.
Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa. Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?
Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa
Ps. Tässä hyvinvointisuunnitelmassa on apuvälineitä myös oman treenin suunnittelua varten…
Löydä motivaatiosi
Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.
Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.
Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä. Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.
Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.
Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin ala merkitä myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluu takaisin treenaamaan sujuu helpommin.
Takaisin treenaamaan – aseta tavoite!
Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.
Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…
Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.
Esimerkiksi näin:
Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä? Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.
Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tailihaskuntotreeni.
Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.
Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti. Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.
Apua!
Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa. Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa
Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…
Muistilista:
Mieti mitä haluat ja mikä voi olla juuri se sinun juttusi? Onko se vanha harrastus jonka pariin haluat palata vai haluatko kokeilla jotain uutta?
Millainen arkesi on juuri nyt ja oletko miten kuormittunut?
Ole realisti ja mieti mihin voit sitoutua ja mikä on se treeni määrä joka takuulla onnistuu?
Mieti ja listaa syyt liikkumiselle ja aseta tavoitteet.
Aloita maltilla ja kunnon kehittyessä lisää kuormittavuutta
Lähde rakentamaan liikkumisesta heti osaksi normaalia arkeasi
Ota tarvittaessa yhteyttä ja palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja auttamaan, joka laatii sinulle toimivat ohjeet harjoittelua varten.
Tsemppiä liikkumiseen ja jos on ollut taukoa – intoa paluuseen takaisin treenaamaan!
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri, gluteus maximus, ass… Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeeissä. Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Tarakan oma vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä onkin heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat voivat sitten aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivää nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita joilla voit kehittää muotoa, lihasmassaa ja voimaa pakaroihin.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenateessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmilla treeniliikkeillä, sen toivossa, että tarakka kehittyy.
Tehokkaampaa olisi kuitenkin panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatoihin ja tehdä riittävän monta sarjaa, eikä tehdä myöskään liian pitkiä toistojen määrää (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei suinkaan aina ja kaikessa).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle altiiksi täydellä lihaspituudella ja vielä, kun liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden. Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä joissa lonkan liikeradat pysyy suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Alla on hyviä liikkeitä joilla voit kehittää tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa pakaroihin. Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykyn eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky (huom polvet) – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto tanko, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1 minuutti – 2 minuutia. Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehityt… Muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne minne halutaan!
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, voit lähteä kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Peppu ja ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat – Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittäävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla milltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Pakaroiden muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan. Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit mennettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Pakarat tykkäävät ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2g per painokiloa kohden. Usein tätä enempää ei tarvita…
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä. Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasvikisen ja hyvien rasvojen saannista.
Pepputavoite
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu tehokkaasti ja lihasmassa kasvaa. Vain haastamalla itseäsi voit saada aikaan tuloksia. Muista myös riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta.
Tässä vielä tehokas ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet tuttuja:
1 treenipäivä:
Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
2 treenipäivä:
1) Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2) Lantionnosto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
3 treenipäivä:
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa alasennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
Ps. Vaikka tavoitteenasi olisi pakaroiden kehittäminen, muista kuitenkin treenaamisessa kokonaisvaltaisuuden tärkeys! Eli et treenaa kuitenkaan liian yksipuolisesti ja tämä jo ihan lihastasapainon takia.
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Oikeanlainen hengitys tuo urheiluun lisää tehoja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Hengitystekniikka on yksi iso asia jota opastan kaikille omille valmennettavilleni olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja.
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo, nopeus jolla suoritat liikettä on ollennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Treenatessa lihakset tarvitsevat paljon happea. Aivot reakoivat herkästi huonoon hengittämiseen. Sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys vastaavasti ulos hiilidioksiidia.
Oikeanlainen hengittäminen aktivoi kehon syviä osia, tukilihaksia ja vaikuttaa sitä kautta kehonhallintaan, ryhtiin. Kun hengittäminen on varmaa, aktivoit lihaksia kunnolla, tuotat tehokkaammin voimaa ja annat tukea liikkeiden suorittamista varten. Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengitys lihaskuntotreenissä?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Käytännössä aina, kun teet lihastyötä ja voitat lihasvoimalla / työllä painovastuksen hengitä ulos = Nostat, työnnät, vedät, rutistat, koukistat, ojennat…
Eskentrinen lihastyö. Hengitä sisään ja viritä ja jännitä samalla kehoasi kuin jousta, kohti tulevaa konsentrista lihastyötä.
Staattinen lihastyö. Riippuen tekeekö stopeilla kyykkyä, penkkiä tmv. Niin usein tämän lihastyön vaihe on lyhyt. Tällöin pyri pitämään paineet päällä kropassa ja vasta kun vapautat energiaa ulos kehosta hengitä ulos = Konsentrinen lihastyö. Tämä on ollennaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaisen tärkeää saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengittäminen kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Palleahengitys on luonnollinen ja energiakulutuksen kannalta taloudellinen tapa hengittää. Pallean osuus sisäänhengityksessä on n. 70 %. Uloshengittäessä pallea rentoutuu. Pallean avulla keuhkojen tuuletus tehostuu, hengitys frekvenssi tasoittuu. Henkeä ei ahdista ja liikkeestä tulee tätä kautta rentoa.
Muista:
Pidä ryhti hyvänä!
Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirkasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
Rintakehä saa vapaasti liikkua.
Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Kiitos aiheesta @huhtajohanna!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, Pt Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä kuntosaliharjoittelijan on huolehdittava hyvästä perus ravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia. Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä. Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio sarja jatkuu osalla 2.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – Mitä syödä?
Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin vävälttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.
Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.
Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoainenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikkunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.
Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.
Miten laskea oma lepoaineenvaihdunta taso?
Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa:
PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)
Vastaavasti naiset:
Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)
(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)
Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:
1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.
Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?
Proteiini
Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.
Hiilihydraatit
Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).
Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.
Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoistaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.
Rasva
1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.
Ilmainen ruokavalio esimerkki
Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko, yksinkertaisena mallina voisi näyttää.
HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekkään laadi 😉
Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.
Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.
Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.
1. AAMUPALA
Määrä
Kaurahiutale tai mysli
1,5 – 2 kämmenellistä
Raejuusto tai kananmunat tmv.
4 rkl / 3 kananmuna valkuaista
Pähkinät tmv.
15 kpl
Kasviksia
2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
2. LOUNAS
Riisi / pastaa tmv.
1,5 – 2 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Rypsi tai oliiviöljyä
1 tl
Vettä
1-2 Lasia
3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä)
Kalkkuna tai kinkkuleike
4 siivua
Juustoa 10-17% rasva
4 siivua
Leipä, kuten kaurapalat
2 palaa
Vähärasvainen 17% juusto
Kasviksia
1 -2 kourallista
Hedelmä
1 kpl
Margariiniä tmv,
1-2 tl
Vettä
1 -2 lasia
4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria)
Riisi / pastaa tmv.
2 – 3 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5. ILTAPALA
Kaurahiutale tai mysli
1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kananmuna valkuainen + kokomuna
2/3. kpl + 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen
Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.
Lähteet:
FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali
Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
