Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.

Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.

Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.

Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.

Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa. Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.

Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.

Miksi haluat pudottaa painoa?

Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.

Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia. Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.

Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!

Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.

Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.

Mikä takaa onnistumisen?

Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.

Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.

Muutosten tulee aina olla konkreettisia

Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia. Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.

Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä. Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.

Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!

Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.

Kuinka paljon laihtua?

Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.

Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.

Haasteet

Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.

Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.

Punnitse itseäsi säännöllisesti.

Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa. On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.

Ateriarytmi ja ruokaileminen

Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.

Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit. Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.

Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.

Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen. Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.

Välipalat

Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.

On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi. Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.

Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.

Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään. Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.

Valinnat arjessa vievät pitkälle

Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.

Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).

Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.

Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.

Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.

Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.

Lautasmalli kuntoon

Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon. Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.

Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?

  1. Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
  2. Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
  3. Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
  4. Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.

Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.

Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.

Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.

Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.

Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).

 

Karsi turhat napostelut ja herkut pois!

Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.

Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.

Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.

On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.

Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.

Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?

Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.

Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.

Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉

Valmistaudu ja suunnittele..

Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.

Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.

Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.

Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.

Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.

Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.

Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…

Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?

Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.

Juomat

Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.

Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.

Liikunta ja laihdutus

Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.

Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.

Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.

Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.

Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.

Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.

Uni ja stressi.

Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.

Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.

Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com

8 syytä lihavuudelle

8 syytä lihavuudelle

Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.

Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.

Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.

Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?

8 Syytä lihavuudelle

1. Uni ja stressi

Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.

Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.

Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.

2. Ympäristön ärsykkeet

Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.

Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.

Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.

3. Liikunnan vähyys

Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.

Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.

Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.

Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.

Click here to subscribe

4. Mielen syöverit

Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.

Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.

Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.


Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.

5. Ruokaa on kaikkialla

Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.

Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.

Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.

Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.

Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.

Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.

6. Annoskoko on pielessä

Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.

Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.

Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.

Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.

Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.

7. Syödään liian nopeasti

Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.

Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.

Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.

8. Jatkuva napostelu

Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.

Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.

Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.

Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.

Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.

Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.


Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.

Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuuspandemia jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.

Pidä lihavuus kurissa:
  1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
  2. Lisää kasviksia ruokavalioon
  3. Nuku vähintään 8 tuntia
  4. Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
  5. Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
  6. Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
  7. Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
  8. Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
  9. Nauti elämästä
  10. Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!

 

Click here to subscribe

8 laihdutukseen liittyvää uskomusta

Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen miksei muka voi laihtua? Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei.

1. En voi onnistua laihdutuksessa, kun minulla on hidas aineenvaihdunta!

Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.

On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.

2. Voin syödä mitä tahansa, jos treenaan tarpeeksi kovaa!

Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.

Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia tmv

3. En laihdu, koska ylipainoni johtuu vääristä geeneistä

Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt olikaan 😀

Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin 3 prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.

4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän kuin rasvakudos

Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.

Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.

5. Nopea laihdutus tuo kilot myös nopeasti takaisin

Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihiksen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.

Jotta voi saada pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.

6. Illalla syöminen lihottaa minua!

Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään siis enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.

Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.

Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.

7. Vaaka näyttää 3 kg enemmän illalla

Kyllä sekin on mahdollista.

Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista vaan johtuu edellämainituista asioista.

Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.

8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen

Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämäkin on ihan normaalia, eikä siinä mitään. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa usein tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.

Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää.

Click here to subscribe

Miten syödä laihdutuksen jälkeen?

Olet saavuttanut tavoiteesi. Olet hoikistunut -10 kg. Keskivartalosta hävinnyt yli 10 cm. Käsivarren lihakset ovat vahvemmat, pakarat pyöreämmät.

Olosi on ulkoisten muutosten lisäksi energinen, voit paremmin ja jaksat paremmin arjessa. Verenpaine laskenut, kolesteroli arvot parantuneet ja paljon muuta.

Olet siis saavuttanut sen mitä olit hakemassa.

Mutta mitäs nyt sitten?

Mitäs tämän jälkeen?

Jos tavoite on laihtua, niin kaikki ohjeet keskittyvät yleisesti painonpudotukseen, tai sitten siihen ruokavalioon jolla painoa on pudotettu. Harvemmin keskitytään siihen millä nämä saavutetut tulokset sitten ylläpidetään.

Laihtua voi laihduttamalla. Se ei ole välttämättä isokaan juttu, taas toisaalta joskus se on kyllä sitäkin enemmän. Syöminen, kun on muutakin kuin kalorien kyttäämistä, laskemista tai mitä siellä lautasella on. Se on iso psykologinen kokonaisuus.

Mitä tehdä sitten kun laihdutus päättyy?

Tiedät kai, että et voi syödä loppuelämääsi oman muodikkaan dieettisi mukaan. Sehän oli vain tarkoitettu laihduttamista varten. Asia on toki erikseen jos teit kerrankin asiat fiksusti, et ollut millään dieetillä, opettelit syömään sopivasti, monipuolisesti kaikkea ja painosi putosi.

Mutta sama tilanne silti. Haluat siirtyä kuitenkin takaisin ”normaaliuteen”. Tosin sitä normaaliutta ei tarvitse edes kokea, jos laihduttaessa syöminen on ollut normaalia. Vastaavasti laihduttaessa kaikki kiellot ja rajoitteet aiheuttavat sen, että sen jälkeenhän kyllä kaikki taitaa olla enemmän ja vähemmän normaalia 😀

Et myöskään halua saada kiloja takaisin, etkä menettää kuntoa jonka olet saavuttanut.

Fitness kisojen jälkeen moni vetää ruokaöverit. Joku saattaa varastoida viikkoja ruokia, joita voi sitten syödä ja tämä sama toistuu monen laihduttajan kohdalla, että sitten kun nyt tämä kuuri loppuu, niin voin syödä kaikkea sitä mitä en ole nyt syönyt viimeiseen 2 kuukauteen.

Ja mitä siitä seuraa. Huonoa oloa, ylimääräistä painon nousua jne.

Kuinka voit sitten siirtyä takaisin ”normaaliin” ruokavalioon?

Jos olet laihduttanut ruokavaliolla josta olet saanut energiaa päivittäin noin 1700 kcal. Lisäksi liikkunut viikossa 3-4 krt viikossa ja kuluttanut noin -500 kcal per harjoituskerta ja nyt olet lopettanut laihduttamisen voit lähteä nostamaan ruokamäärää tasaisesti ylöspäin.

Kehosi tarvitsee enemmän energiaa, mitä olet sille antanut laihduttaessa. Tämä on jo ihan yleisen jaksamisen takia sekä, että voit palautua laihdutuksesta.

Syömällä enemmän kehon aineenvaihdunta kiihtyy entisestään. Tämä johtuu siitä, että ruoka tehostaa aina energiankulutusta koska keho joutuu suuremmalle työlle varastoidessaan, kuluttaessaan jne. syömäänsä ravintoa. Tähän kaikkeen tarvitaan energiaa. Lisäksi kun pidät liikunta määrät ennallaan niin kulutus pysyy sen suhteen myös vakio tasolla.

Lisää energiaa ruokavalioon  n. 10- 20 %

Jos olet syönyt laihdutuksen lopussa n. 1700 kcal, niin lisää päivittäiseen ruokavalioon tasaisesti energiaa lisää noin 300 kcal. Tämä nostaa ravinnosta saatavan päivittäisen energiamäärän 2000 kcal. Tämän lisäyksen voi lopulta tehdä mistä tahansa, olipa se sitten proteiinia, rasvaa tai hiilihydraatteja, mutta kannattaa suosia tässä proteiineja sekä hiilihydraatteja, koska keho joutuu suuremmalle työlle käsitellessään näitä ravintoaineita.

Tällainen +150- 300 kcal lisäys on maltillinen. Jos mietit, että APUA, nyt minä lihon takaisin, niin voin luvata, että niin ei tule tapahtumaan! Todennäköisesti syöt edelleen alle todellisen kulutuksen joten tämäkään ruoka määrä ei riitä yhtään mihinkään!

Toivottavasti saat jatkettua terveellisen elämän noudattamista myös jatkossa. Tämä onnistuu aina parhaiten jos et vain laihduttanut, vaan sinulla on nyt käytössä työvälineitä joilla voit hallita syömistäsi jatkossa. Osaat toimia oikein tilanteessa kuin tilanteessa.

Miten edetä tämän jälkeen?

Lisää edelleen ruokavalioon energiaa. Voit syödä huoletta (surutta) ruokaa. Ei se ruoka ketään itsessään lihota, vaan se joka lihottaa on se ihminen itse. Eikä mikään ruoka-aine ole lihottava. Ihminen siitä tekee lihottavan.

Seuraa kuitenkin kehosi koostumusta. Painoa ja mitä se kertoo. Sen mukaan voit lisätä ruokaa. Jos paino pysyy vakiona niin lisää ruokaa tasaisesti. Tällainen korotus voi olla jatkossakin luokkaa 150-200 kcal päivittäiseen energiamäärään.

Kaloreita ei kuitenkaan kannata olla surutta lisäämässä joka viikko vaan antaa keholle myös aikaa tottua syömäänsä energia määrään.

Älä tee sitä virhettä, että yrität jatkaa laihduttamista. Se ei vaan kannata ja kukaan ei voi olla laihdutuskuurilla läpi koko elämäänsä.

Tähän voisi siksi lopuksi jälleen todeta, että älä edes laihduta vaan opettele syömään 😉

Click here to subscribe

Painonpudotuksen onnellinen loppu?

Painonpudotuksen onnellinen loppu?

Ravintosuunnitelmat, pillerit, kuntopaketit, detox-kuurit, paastot, ketogeeniset ruokavaliot jne. Ihmiset käyttävät miljoonia euroja vuodessa eri painonpudotustuotteisiin.

Laihduta, laihduta ja laihduta ja ole onnellisempi. Elä unelmiesi elämää ja ole super fantastinen ihminen, jota eivät enää koskaan mitkään syömisen haasteet ja kilot vaivaa. Kaikki vaatteet istuvat päälle sulavasti ja kaikkialla missä liikut päät kääntyvät, että onpas tuossa upea pakkaus. Käytännössä joudut potkimaan ylimääräiset ihailijat pois nilkoista pyörimästä.

Tällainen viesti joka leviää kulttuurissamme, että pienempi vartalon muoto ja koko voi tehdä meistä ihmisenä onnellisempia, varmempia ja vaikkapa sosiaalisesti ihannoidumpia, saa monet ihmiset romantisoimaan painonpudotuksen. Ihmiset usein kuvittelevat, että laihduttamalla elämä muuttuu kuin taikasauvan iskusta. Simsalapim: ”olet saanut uuden vartalon ja uusi minä on syntynyt”! Uskokaa tai älkää, mutta laihduttamisella on myös se nurja puoli josta ei vain aina puhuta.

Parisuhde ja laihdutus

Kumppanisi ei koskaan voi sanoa sinulle että ”laihduta”. Kukaan muu kuin sinä itse ei päätä sinun vartalostasi. Jos koet, että kaikki on hyvin, olet perusterve ja verikokeiden tulokset kunnossa, voit muutenkin hyvin, niin mitä sitten vaikka olisikin pari ylimääräistä kiloa.

Kuitenkin sitten jos tilanne on toinen ja et viihdy omassa kehossasi tai ylipaino aiheuttaa terveydellisiä ongelmia niin tilanteen eteen kannattaa tehdä jotain tai edes pysäyttää lihominen jos paino on nousussa. Tiesitkö, että joissakin tapauksissa on käynyt niin, että kun sinulla on tavoite hoikistua ja saada paino kuriin, niin kumppani saattaakin alkaa tässä tapauksessa torpedoida sinun yritystäsi laihtua.

Painopudotus voi saada suhteen toisen osapuolen kokemaan epävarmuutta suhteessa. Mahdollisesti kateutta ja pelkoa siitä, että kumppani muuttuu liikaa. Pelkoa ja epävarmuutta, että kohta oven takana on kilometrin mittainen jono ihailijoita.

Riittämättömyyttä siitä, että pitääkö minunkin nyt laihduttaa, että kelpaan? Mahdollisesti turhautumista jos kokee, että puolison koko aika menee uuteen harrastukseen ja vaikkapa aterioiden valmistamiseen. Kaikki tämä voi vaikuttaa negatiivisesti parisuhteen. Kuitenkin myös se vaikuttaa, jos sinä et voi hyvin omassa kehossasi ja haluat nyt siihen muutosta.

Laihdu ja masennu…

Monien tutkimusten mukaan laihduttaminen voi olla masentavaa. Ihminen voi ajatella, että elämäni muuttuu jotenkin dramaattisesti nyt kun laihdun. Joissakin tapauksissa se voi kyllä muuttua paljonkin, mutta eipä se laihdutus koskaan itsessään ratkaise elämän syvempiä tarkoituksia tai ongelmia.

Elämän haasteiden eteen joutuu näkemään oman vaivansa. Ratkaisemaan ne ja löytämään työkalut miten lisätä henkistä hyvinvointia. Sitten jos odottaa, että kaikki elämän ongelmat ratkeavat sillä tai elämäni muuttuu nyt kokonaan jotenkin paremmaksi tai, että voin alkaa vasta sitten elämään, kun olen tietyn painoinen niin metsään mennään, että kolisee. Sitten, myöhemmin kun asiat eivät olekaan sen hohdokkaampia, mieliala voikin olla kaikkea muuta kuin mitä on odottanut.

Sitä helposti alkaa mielessään elää sitten kun-elämää. Sitten kun minä olen sen ja sen kokoinen voin tehdä sitä ja tätä. No mikäs sinua estää jo nyt tekemästä? Mikä estää menemästä kauppaan ostamaan mieluisia vaatteita? Mikä estää menemästä rannalle? Mikä estää kokeilemasta uusia harrastuksia jne.

Laihduttaminen voi saada sinut voimaan pahoin!

Moni asiakkaani on kokeillut useita eri tapoja laihduttaa. Dieettejä a:sta öhön. On ollut ketoa, pussikeittoa jne. Mikään ei ole kuitenkaan tuonut autuasta onnea. Itseasiassa monet dieetit ovat saaneet tuntemaan olon todella huonoksi.

Laihduta, kurita, piiskaa itseäsi, älä anna armoa itsellesi, punnitse jokainen suupala. Liiku ja treenaa ihan hulluna. Ei lepoa, ethän sinä sitä tarvitse, olet muuten heikko ihminen ja epäonnistuja.

Onnistuminen mitataan nyt sillä paljonko sinä onnistut pudottamaan painoa ja jos et onnistu siinä, olet epäonnistunut kunnolla. Parasta tässä on vielä lähteä vertaamaan itseään muihin ihmisiin ja masentua siitä miltä toiset näyttävät tai missä toiset ovat onnistuneet ja sinä et. Näinkö se menee? Kuulostaako terveelliselle? Lisääkö tämä sinun hyvinvointiasi?

Millainen suhde sinulla on itseäsi ja omaa vartaloasi kohtaan?

Tunnetko sinä, että riität itsellesi sellaisena kuin olet?  Koetko, että olet tarpeeksi hyvä vai etsitkö jatkuvasti virheitä itsestäsi? Jatkuvasti löytyy jotain parannettavaa? Tuntuuko, että et ole oikein tyytyväinen mihinkään? Onko arvosi riippuvainen siitä miltä sinä näytät tai paljonko painat?

Vaikuttaako ympäristö sinuun? Lisääkö se paineita olla tietyssä muotissa? Onko pääsi sisällä ajatuksia, että et ole kunnossa jos et ole ”tietynlainen”? JOS näin on, olisiko aika tehdä muutos ensinnäkin omaan ajatteluun ja opetella rakastamaan itseään. Alkaa välittämään itsestään ja alkaa haluta itselleen hyvää. Olethan kaiken sen arvoinen..

Pelkästään painonpudotukseen keskittyminen lisää pahoinvointia!

Se voi vahingoittaa hyvinvointiamme, sillä monelle ihmisille painonpudotuksesta tulee pakkomielle tai jopa riippuvuus siinä missä alkoholistille alkoholi on.

Riippuuvuus alkaa rasittaa omaa suhdetta itseä kohtaan ja vaikuttaa negatiivisesti psykologiseen terveyteen. Painonpudotuksesta voikin siksi tulla vahingollisempaa kuin mitä itse ylipaino on terveydelle.

Moni alkaa laihduttaa pakkomielteisesti, keinolla ja hinnalla millä hyvänsä. Se miten laihduttaminen vaikuttaa sitten hyvinvointiimme ja terveyteen, noh sillähän ei ole mitään merkitystä vaan sillä mitä vaa’an lukema näyttää ylihuomenna ja jos se ei ole vähemmän sitä ollaan valmiita sahaamaan vaikkapa yksi raaja irti, että paino voi pudota…

Pakko saada aikaan tuloksia!

Pakko, pakko, pakko onnistua….

Pakko syödä tämän ruokavalion mukaan, rajoittaa syömistä, enhän voi olla epäonnistuja, en voi syödä paria palaa suklaata, kun se pilaa takuulla ihan kaiken…. Voinhan toki rankaista itseäni kahden tunnin pyörälenkillä, koska repsahdin. Ja taas ollaan terveellä pohjalla ja kaikki tämä rakentaa sellaista ah, niin hyvää ja tasapainoista näkemystä ravitsemusta kohtaan.

Dieetit voivat helposti siksi vääristää omaa suhdetta syömistä kohtaan, vääristää omaa minäkuvaa. Aiheuttaa pahimmillaan syömishäiriöitä ja saada oman kehonkuvan vääristymään.

Onnellinen loppu?

Voiko tarinalla olla onnellista loppua? Voi, mutta se riippuu täysin sinusta. Vanhoja tapoja voi olla vaikea muuttaa, jolla on syönyt vaikkapa koko ikänsä. Se ei tapahdu hetkessä, ei päivässä tai kahdessa.

Käyttäytymisen muuttaminen on aina erityisen vaikeaa, vanhat tottumukset kun eivät mihinkään katoa vaan ne voivat korvaantua uusilla paremmilla tavoilla. Siksi dieetit ja laihdutuskuurit kannattaisi unohtaa.

Jos et ole valmis muutokseen ja tekemään töitä muuttaaksesi omaa ajattelua syömisen suhteen, et tule onnistumaan pysyvästi.Toki kaikki kuurit voivat antaa sinulle hetkellisin onnistumisen tunteen, mutta kannattaako se pitkässä juoksussa, niin ei. Paluu entiseen vanhaan, kun käy ihan sormia napsauttamalla.  Laihdutuksen jälkeen, kun varsinainen työ vasta alkaa sillä, että miten saat pidettyä kilot kurissa myös myöhemmin.

Tarinalla voi olla aina onnellinen loppu, mutta lopulta se on sinusta kiinni millainen loppu sille tulee.

 

Click here to subscribe

Miten ihmiset ovat onnistuneet pudottamaan painoaan?

Miten ihmiset ovat onnistuneet pudottamaan painoaan?

Moni miettii laihduttamista, moni sitä yrittää ja moni siinä epäonnistuu.

Mikä yhdistävä tekijä on ihmisillä jotka ovat onnistuneet pudottamaan painoaan? Tämä juttu paljastaa sinulle sen!

Tämä kirjoitus on laadittu valmennettavieni asiaskaskokemusten perusteella, jotka ovat hakeutuneet valmennukseeni ja joilla on takanaan usein monia yrityksiä pudottaa painoaan. Valmennuksessani moni on onnistunut pudottamaan -10 kg painoaan tai jopa enemmän. Osa edelleen myös valmennuksen jälkeen.

Tiedätkö, että yleistä monella laihduksessa epäonnistujalla on se, että ollaan jatkuvasti dieetillä. Takana on tyypillisesti vähintään kaksi tai osalla jopa neljä yritystä pudottaa painoaan. Monella myös takana jokin muodikas tai suosittu ”kaikille sopiva” nettivalmennus. Noh, sisusta ei ainakaan voida ketään syyttää ja yrityksen puutteesta.

Painoa on yritetty useimmiten pudottaa lopettamalla kokonaan tai lähes kokonaan hiilihydraattien syöminen, kokeiltu nyt tällä hetkelläkin muodikasta ketogeenistä ruokavaliota sekä muita vastaavia keinoja pudottaa painoaan.

Paino on kyllä aluksi laskenut lähes kaikilla, mutta sitten on tullut ongelmia vastaan, kun paino ei ole enää pudonnut toivottua tahtia. Usein tässä on isketty hanskat tiskiin motivaation puutteesta ja koettu epäonnistuneensa kaikessa. Monelle tästä on seurannut sitten kilojen kerääntyminen takaisin ja myös aiheuttanut ns. Jojolaihduttamista, kun kohta on kokeiltu jotain uutta trendikästä keinoa.

Miksi laihduttaa?

Suurimmalla osalla  asiakkaistani syy laihduttamiseen lähtee omasta tyytymättömyydestä omaa ylipainoaan ja huonoa terveyttään kohtaan. Tämä oman kehon tyytymättömyys korostuu kuitenkin voimakkaammin naisilla kuin miehillä. Usein molempia vaivaa myös tyytymättömyys omaa terveyttä kohtaan, huoli siitä ja halua parantaa omaa hyvinvointia.

Monella haasteena on energianpuute. Ei jaksa liikkua, ei jaksa arjessa, työssä, oikeastaan jatkuva väsymys on läsnä ja se vaikuttaa sitten myös mielialaan ja henkiseen hyvinvointiin.

Moni haluaa saada omaa kehoaan takaisin ja voida vain yksinkertaisesti omassa kropassaan hyvin. Moni hakee myös nuoruuden mittojaan takaisin, vaikka se ei enää välttämättä ole iänkään puitteissa täysin realisistista.

Mikä sitten yhdistää ihmisiä jotka ovat onnistuneet laihdutuksessa?

Isossa roolissa oli säännöllisen syömisen parantuminen. Suurin osa asiakkaista söi ennen 2 – 3 ateriaa päivässä tai jopa vähemmän. Osa vastaavasti söi päivässä jo 5 – 6 kertaa ennen laihduttamista.

Ihmiset ketkä söivät aikaisemmin vain 2 – 3 kertaa päivässä söi vät valmennuksen lopussa nyt  4 – 5 kertaa päivässä. Vastaavasti jo ennen laihdutasta 5 – 6 kertaa päivässä ruokailleiden kohdalla ateriamäärissä ei tapahtunut mitään muutosta.

Kaikki jotka lisäsivät aterioiden määrää sekä säännöllistä syömistä pudottivat myös keskiarvollisesti enemmän painoa kuin harvemmin ruokailleet.

Iso osa asiakkaista aloitti päivänsä myös ilman aamupalaa. Lähes 100 % valmennuksessa olleista saa ja koki tähän parannuksen. Osalle aamupalan syöminen tuotti vaikeuksia, ei maistunut, tutti jopa huonoa-oloa. Kuitenkin kaikki kokivat hetken päästä energiatasojen lisääntyneen, napostelun vähentyneen ja ruokailutottumusten parantuneen jo aamupalan ansiosta.

Isolla osaa asiakkaita ennen valmennuksen alkua kalorit koostuivat ja tulivat 50% tai enemmän eineksistä, valmisruuista, karkista, suklaasta, virvoitusjuomista ja loppu sitten terveellisemmistä valinnoista. Isossa roolissa myös, että kasvikset huusivat poissaolollaan.

Einekset terveellisempiin ruokiin!

Yleistä laihdutuksessa onnistujilla on ollut se, että pikaruokia ollaan onnistuttu vähentämään ja korvattu niitä terveellisimmillä valinnoilla.

Samalla energiansaanti on vähentynyt valintojen seurauksena jopa päiväkohtaisesti -500 – 1000 kcal vaikka vastaavasti syömisen määrää on lisätty terveellisempien valintojen osalta.

Valmennuksessa moni laihdutuksessa onnistuja on lisännyt etenkin kasvisten syömistä sekä vähentänyt runsasrasvaisten tuotteiden käyttämistä. Moni päässyt eroon runsaasta sokerin käytöstä, karkeista, makeisista ja leivonnaisista. Moni myös saanut annoskokoaan järkevämmäksi ja lautaselle ei ole tarvinnut kaikkea ruokaa mahduttaa mukaan.

Monella on ollut myös haasteena veden juomisen vähyys. Veden juomista n. 1,5 – 2 litraa vuorokaudessa sai lisättyä suurin-osa.

Lautasmalli ja sen koostaminen oli myös monelle täysin tuntematonta. Lautasmallin käytön oppi kaikki valmennuksessa olleet hyvällä tuloksella. Tämä helpotti etenkin arjen ruokailua ja, että ruokakippoja ei tarvinnut raahata mukaan joka paikkaan.

Yhteenvetona

Yleisesti tyyppillistä laihdutuksessa onnistujalle on säännöllisen syömisen parantuminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, epäterveellisimpien ruoka-aineiden vaihtaminen terveellisempiin lähteisiin, veden juomisen lisääminen ja annoskokojen muutokset.

Isoimmassa roolissa onnistumisissa kuitenkin takana muutos omassa ajattelussa ravitsemusta kohtaan ja se, että ei tarvitse olla jatkuvalla dieetillä läpi elämän vaan voi nauttia elämästä ja hyvästä ruuasta!

Tutustu Personal trainer- ja ravintovalmennus palveluihini tästä!

https://www.anttirossi.fi/palvelut/