Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua.
Lue TÄSTÄ lisää miten voittaa väsymys ja samalla pääset laatamaan laadukkaan unioppaan!
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamussutus vähenee tai loppuu kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
Sitten on toki olemassa muutamia muita tuotteita, mutta menee usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä sitten on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahjoa”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin. Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin ketogurut voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekkään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoiteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se,että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Nykypäivänä on helppoa demonisoida ruokia ja edelleen etenkin hiilihydraatteja. Hiilarit on peikko ja pahasta. Eikä niitä saa syödä, soo soo… nehän pilaa edelleen monien mielestä terveyden ja turvottaa, pöhöttää. Mitä enemmän treenaa ja tavoitteellisemmin, niin sitä enemmän kuitenkin hiilihydraattien tarve lisääntyy. Tämä korostuu etenkin treenaavan naisen kohdalla, joilloin hiilihydraatit ovat todella tärkeitä!
Päivitin tänään eräänkin valmennettavan ruokavaliota. Mitä muutoksia tein, että saadaan lisää kehitystä aikaa? Proteiinia tulee kivasti, joten niiden määrää oli turha lähteä ylimääräisesti kasvattamaan. Energiaa kuitenkin tarvitsi selkeästi lisää, joten lisäsin hiilareita muutamiin aterioihin sopivasti. Tavoitteellisesti treenaava nainen, kun tarvitsee hiilihydraatteja kehittymisen ja palautumisen tueksi.
Hiilihydraatit ovat tärkein ja suurin energianlähde. Eikös ole kiva treenata tavoitteellisesti punttia ja juoksua, kun treeni kulkee ja samalla myös palautuu paremmin.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen. Toki ilmankin voi pärjätä ja VHH ruokavalio on hyvin suosittua ja sekin kyllä toimii siinä missä moni muukin. Tämä on taas yksilö ja tapauskohtaista…
Hiilareiden täysin pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakavia ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa. Tämä näkyy etenkin naisten kohdalla. Mielestäni älytöntä ja jopa älyvapaata kikkailla terveyden kustannuksella ja aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää. Noh, meitä on moneen junaan…
Kuinka paljon hiilihydraatteja?
Energiaa tarvitaan, että jaksaa! Hiilihydraatteja tarvitaan oman aktiivisuuden ja tavoitteen mukaan. Jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg. Voi kuulostaa paljolta, mutta kyllä se keho myös niitä käyttää hyödykseen.
Asia erikseen toki, jos on enemmän passiivinen, niin se taas pitää ottaa huomioon. Vaikka silloinkaan ei pitäisi hiilareita vetää ilman perustetta alle 100g vrk.
Energiantarve ja hiilareiden tarve riippuu aktiivisuustasosta, kehonkoostumuksesta, aineenvaihdunnasta, perimästä, yleisestä nykytilanteesta sekä tavoitteista.
Ei ole suoraan myös yhtä ja ainoaa oikeaa määrää mikä toimii idiootti varmasti jokaiselle. Kuitenkin 100g on todella vähän, kun taas 200g on jo paljon parempi.
Kehon voi myös opettaa käyttämään hiilareita paremmin hyödykseen. Jos olet syönyt hiilareita todella vähän ja lähdet niitä nostamaan radikaalisti, se ei kuitenkaan ole fiksua ja siitä voi seurata lihomista. Kuitenkin määrää voi usein lisätä ja antaa keholle lisää energiaa. Tästä usein seuraa se, että on lisää energiaa arkeen ja treeneihin! Mitä tehokkaammin taas pystyy treenaamaan se lisää itseasiassa energiankulutusta ja antaa tuloksia.
Siksi on hyvä muistaa, että tehokas treeni kuluttaa paljon ja keho käyttää tätä kautta hiilareita myös tehokkaammin hyödykseen. Keho ei siis varastoi niitä rasvaksi ja etenkään, kun katsoo muutenkin mitä suuhunsa pistää…
Hiilihydraattien valinnoilla on väliä
Valinnoilla on väliä, ja niin on myös hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraattien energianlähteenä ei kannata käyttää höttö-hiilareita. Näitä on muun muassa valkoinen sokeri, vaalea leipä ja muut ravintoarvoiltaan köyhät ruoat. Toki kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta jos perustaa ravinnon sokerin syömiselle, se aiheuttaa ongelmia terveyden suhteen.
Suosi tummaa riisiä, bataattia, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa ja leipää, marjoja, hedelmiä ja kasviksia jne.
Huomaa kuitenkin, että pelkkä salaatti ei riitä sinulle jos treenaat tehokkaammin ja olet muuten arjessa aktiivinen. Kasviksia tarvitaan ja niistä saadaan ravintoa, mutta niistä ei saa tarpeeksi energiaa. Kasvisten kanssa kannattaakin usein syödä jotain tärkkelyspitoisempaa kuten pastaa ja leipää lisukkeena ja tehdä vaikka ruokaisan salaatin.
Mitä jos keho ei kestä hiilihydraatteja?
Toki asia voi olla tämäkin, jos ilman hiilihydraatteja ollaan oltu pitkään. Hiilihydraatti määrän kasvattaminen kannattaa aloittaa pienen pienin askelin, jotta kroppa kerkeää sopeutua muutoksiin.
Sama myös toiseen suuntaan jos niitä on tarve vähentää, niin muutosten ei tarvitse olla välttämättä mitään radikaaleja tai, että asioita muuttaa kerrasta liian rajusti.Joskus nekin taas toimivat. Tämäkin on taas tapauskohtaista ja tarvitaan sopivaa pelisilmää…Keholle pitää myös antaa aikaa tottua!
Sopivasti hiilareita ja kehoa kuunnellen voi saada aikaan merkittävää parannusta jaksamisessa, vireystilassa ja saada treenit etenemään kokonaan uudella tehokkuudella. Se taas mahdollistaa lisää kehitystä tavoitteesta riippumatta. Olipa sitten kyse lihasmassan kehityksestä tai rasvanpoltosta tmv.
Lihomisen pelko voi olla syy, ettei hiilihydraatteja uskaltaisi syödä, mutta yksikään ruoka-aine, ravintoaine ei saa ketään lihomaan. Se on laajempi prosessi ja usein lihominen vaatii passiivisuutta arjessa sekä epäterveellisiä tottumuksia ja tyhjää energiaa, joka varastoituu rasvaksi.
Hiilihydraateilla tuetaan myös hyvin terveyttä, aineenvaihduntaa ja pidetään huolta, että keho käy sopivan kuumana ja näin estetään säästöliekkiä rasvaakin poltettaessa. Sopivan annoskoon rakentaminen ja ravinnon koostumus on nekin tärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä tarvitaan myös, kun tavoite on polttaa rasvaa. Älä siksi unohda hiilihydraatteja edes dieetillä!
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha. Tämä etenkin naisten kohdalla. Mikä on sitten liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja kehittää lihaksia. Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa. Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva? Miten sitten lihasmassan kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta. Näitä virheitä näkee edelleen…
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa. Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa… Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa. Ohjelmointi on tässä todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä. Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset lihas-arat. Kehittikö tämä? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat kaiken perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa. Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia. Toki erikoistekniikoilla, superit, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä tässä. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
