Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Rajoitukset, sosiaalisen kanssakäymisen vähentyminen, väsymys, monien kuntosalien sulkeminen jne, voivat vaikeuttaa liikunnan harrastamista.

Tässä on sinulle vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena ja elämään terveellisesti Koronan aikana.

Pysy aktiivisena!

Monet päivittäisistä toimistamme ovat koronavirus pandemian aikana erilaisia. Tämä voi vaikuttaa suoraan motivaatioon liikuntaa ja terveellistä ravitsemusta kohtaan.

Moni tekee etätyötä ja nyt Etelä-Suomessa on saleja laitettu kiinni. Tässä tilanteessa voi tuntua siltä, että on vaikea pitää kiinni harjoittelurutiineista. Tosin perustasolla olevissa kunnissa pääsee edelleen salille. Kuitenkin sosiaalinen kanssakäyminen on voinut vähentyä, ryhmäliikuntatunteja ei ole motivoivan ohjaajan opastuksessa ja voit kokea, että et saa samaa irti liikunnasta kuin ohjattuna..

Harjoittelu kotona on yksi mahdollisuus, mutta se voi tuntua ”tylsältä” tai sellaiselta, että siitä ei saa toivottua tuloksellisuutta irti.

Moni joutuu myös kamppailemaan taloudellisesti ja elämään muuten vähän kuin löysässä hirressä. Tällöin pysyminen aktiivisena voi tuntua vähemmän tärkeältä ajatukselta, kun pää on muutenkin stressissä.

Kuitenkin jopa vähäisellä liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla voi olla isokin vaikutus siihen miten sinä voit. Liikunta, kun on yksi tehokkaimmista keinoista pysyä fyysisesti ja henkisesti terveenä.

Liikunta voi lievittää stressiä, ahdistusta, masennusta ja auttamaan kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.

Jos ei pääse salille, niin aina voi tehdä jotain! Liikuntaan löytyy aina mahdollisuuksia. Esimerkiksi monet asiakkaani treenaavat puhtaasti kehonpainolla.

Liikunta ja immuunipuolustus

Se, että olisi vaikka miten kovassa fyysisessä kunnossa, ei ole suoraan suojaava mekanismi, tai estä sinua saamasta Koronaa. Hyvällä fyysisellä kunnolla on kuitenkin monia muita suojaavia tekijöitä. Liikunta vapauttaa harjoittelun seurauksena esimeriksi aivojen endorfiinejä, kemikaaleja, jotka vaikuttavat positiivisesti mieleesi ja kehoosi. Se taas voi parantaa terveyttäsi.

Liikunta voi myös vahvistaa immuunipuolustusta mikä onkin tärkeää meille jokaiselle. Kuitenkin jos treenataan taas liikaa, se vastaavasti voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

Jos pyrit olemaan aktiivinen se suojaa sinua muutenkin. Todennäköisesti olet motivoituneempi syömään myös terveellisesti ja keskittymään riittävään unen laatuun ja määrään.

Suunnittele mitä teet!

Olipa nykyinen tilanteesi mikä tahansa. Etätöitä, työtön, lasten kanssa kotona etäopetuksessa tmv. Jos meinaat treenata kuin ”hurjapää”, se ei ehkä kuitenkaan ole fiksuinta juuri nyt.

Ota siksi huomioon miten jaksat tällä hetkellä? Mikä on energiatasosi? Mitä voit tehdä juuri nyt ja mikä määrä liikuntaa voi sopia sinulle? Sohva ei kuitenkaan ole ratkaisu hyvinvointiin liittyen.  Tiedätkö, että usein kesän jälkeen se kesäloma voi jäädä päälle. Kesälomasta tuleekin rentoiluloma joka jatkuu ja jatkuu…

Sama on Koronan suhteen. Korona”loman” jäädessä päälle voi olla hyvinkin haastavaa aktivoida ja ottaa ns. ”Itseään niskasta kiinni” ja lähteä liikkeelle…

Siksi kuten aina, lähde liikkeelle, niin että et ahnehdi liikaa kerralla. Ei tule sitä kuuluisaa tammikuun efektiä, eli ”kaikki heti minulle nyt”. Sitä ei jaksa kukaan ja vauhti loppuu muutaman viikon kuluttua…

Merkkaa kalenteriin koska liikut..

Ihmiset jotka varaavat aikaa liikunnalle, tulevat liikkuneeksi todennäköisemmin, kuin vastaavasti henkilöt jotka eivät ole merkinneet kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Jos olet menossa vaikka lääkäriin, niin ethän peru sitäkään aikaa? Jos olet työssä, niin sekin velvollisuus pitää hoitaa, halusit tai et. Sama koskee liikuntaa…

Treenaa kun sinulle sopii

Aamutreeni, ilta tmv. Moni tykkää liikkua aamuisin. Harjoittelu aamuisin voi antaa virtaa koko päivään. Toisille sopii työpäivän aikana pitää tauko (nyt etenkin etätöissä) käydä liikkumassa tai sitten töiden jälkeen. Lopulta ihan sama, koska liikut, kunhan liikut ja varaat aikaa liikunnalle.

Mieti mitä tavoittelet ja miksi?

Parempi kunto? Elinvoimaisempi minä? Tee päätös ja suunnittele, että viikolla käyn lenkillä joka toinen päivä 30-60 minuttia kerrallaan. Kirjaa ja seuraa liikuntaa. Pidä itsesi tilivelvollisena tekemistäsi itsellesi tai palkkaa sitten vaikkapa Personal trainer. Sekin kannustaa sinua jatkamaan eteenpäin..

Puhu tavoitteistasi ystävällisesi

Tee asioista julkisia. Todennäköisempää on tällöin, että et ”skippaa” treenejä ja liikkumista. Jaa sosiaaliseen mediaan edistymisestäsi infoa. Voit samalla saada muilta tukea ja tsemppiä..

Vaikka on Korona, niin voit pyytää kaverin mukaan liikkumaan. Määrittäkää yhteiset ajat koska näette ja harrastatte liikuntaa yhdessä. Yksi mahdollisuus on myös hyödyntää videopuhelua. Treenatkaa yhdessä kotonanne livenä.

Mene ulos aina, kun se on mahdollista!

Nykyisin ulkona on paljon eritasoisia liikuntapaikkoja joita voi hyödyntää omassa harjoittelussa ja tehdä vaikkapa kehonpainotreeniä. Kävele, aja polkupyörällä, juokse, hengitä raikasta ilmaa ja nauti keväästä. Raikas ilma ja aurinko lisää samalla mielenterveyttä ja poistaa ärsytystä 😀

Liiku monipuolisesti

Tee lihaskuntoharjoittelua, kahvakuulaa, käsipainot, kuminauhaa, kehonpainoa. Yhdistä tähän HIIT-treenejä, tabataa, kestävyyttä ja muita treenejä. Kävele, tee porrastreeniä, mäkivetoja, intervalleja maastossa, ylä-ja alamäkeä, lyhtypylväiden väliä, liikkuvuutta, lihashuoltoa, stressinhallintaa jne. Mahdollisuuksia on moneen ja äkkiä huomaakin sen miten monipuoliseksi liikunnallinen viikkosuunnitelma voi muodostua!

Ota lapset mukaan liikkumaan!

Asiakkaani laittoi eilen kuvan salilta, kun oli ottanut tyttärensä mukaan salille. Tätä samaa voi hyödyntää muutenkin. Pelatkaa, pyöräilkää, hyppikää, hillukaa ja pitäkää hauskaa lastenne kanssa. Energiaa kuluu ja kaikki tykkäävät.

Aktivoi itsesi myös arjessa

Kyllä sekin kaikki mitä teet arjessa on liikettä ja liikuntaa. Imurointi, mattojen tamppaus jne.

Etätyössä puhelut seisten. Osallistu verkkokokouksiin samalla, kun teet kyykkyjä tai mene lenkille ja osallistu sieltä kokoukseen. Mikä estää tätäkään?

Se että liikut on tärkeintä sinun ja hyvinvointisi kannalta. Muista, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa tunteja putkeen, että siitä saa hyödyt irti. Vähempikin kerrallaan riittää. 10-15 minuuttia pätkissä pitkin päivää 2-3 kertaa, yhteensä 30-45 minuuttia. Saat jo sillä hyötyä irti ja väitän, että se 10-15 minuuttia menee nopeasti vaikkapa iltapäivälehtiä selaillessa.

Antti Rossi

Personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja

KORONA PIINAA KUNTOSALEJA? Vai piinaako sittenkään?

KORONA PIINAA KUNTOSALEJA? Vai piinaako sittenkään?

Niin ainakin väitetään Suomessa olevan ja jos on uskominen Suomen naapurivaltioon Etelä-Koreaan (7118 km päässä), josta on nyt otettu esimerkkiä tänne meillekin. Nimittäin Suomen valtio otti esimerkin Etelä-Koreasta.

Tutkimuslähteenä käytettiin tanssitapahtumaa Etelä-Koreasta. Kyseessä oli 4 tuntia kestävä workshop pienessä tilassa, jossa ei ollut ilmastointia. Tämä on nyt sitten se esimerkki jolla halutaan alkaa rajoittamaan myös yksityisten kuntosalien toimintaa Suomessa.

Vastaavasti THL:llä, ei ole lainkaan Suomesta!!! Tietoa kuntosaleista ja onko Korona levinnyt meillä täällä kuntosaleilla? (Lähde)

No Google käyttöön ja tarkistamaan asiaa. Nopealla haulla paljastui tasan 1 tartunta, tai siis altistuminen Suomessa joka on todennettu kuntosalilla. Enempää en löytänyt.

Suomessa on kuntosaleja on todella paljon. Kuntosalilla kävijöitä viikottain satoja tuhansia, ellei jopa enemmän ja sitten 1 altistuminen Koronan keskellä?

Tällä ei siis ole tarkoitus vähätellä Koronan vakavuutta, koska kyseessä on tarttuva kulkutauti, joka on pääosin riskiryhmäläisille hengenvaarallinen. Itse peräänkuulutan kuitenkin suhteellisuuden tajua ja sitä verrataanko Suomen olosuhteista nyt Etelä-Koreaan ja johonkin yksittäiseen tanssituntiin tilassa, jossa ei ole muutenkaan ilmastointia. Jokainenhan ymmärtää jo tästä, että kyllähän tuollaisessa tilassa leviää vaikka millainen ruttotauti jos on levitäkseen.

Yli 6 miljardin bisnes

Kuntokeskukset Suomessa ja yleisesti koko liikunta-ala työllistää todella paljon ihmisiä. Yksikään sali ei pyöri tyhjästä. On kovat menot, vuokrat voivat olla kuukaudessa kalleimmillaan jopa 40,000 €, siihen päälle laitteiden liisaukset, verot, ALV, henkilöstö, vakuutukset ja paljon muuta. Sitten toki yrittäjä haluaisi mahdollisesti saada leipää pöytään ja perheelle ruokaa?

Mitä tapahtuu jos yksittäiset salit joutuvat vasaran alle?

Tästä voi laskea paljonko tulee takkiin, paljonko valtio menettää verorahoja, mitä tapahtuu yksittäisille yrittäjille? Onko Suomella varaa menettää yrittäjien tuottaman verotulot joilla lopulta tätä yhteiskuntaa pyöritetään laajalti. Sillä maksetaan julkinen terveydenhuolto, pelastustoimi, koulutus, puolustusvoimat jne.

Moni ei selviä ja näe huomista. Nyt on jo muutamia saleja mennyt konkurssiin. Ihmiset ovat vähentäneet kuntosalilla käymistä. Toki mahdollisuuksia on liikkua vaikka miten, mutta kuntosalilla tehtävä lihaskuntoharjoittelu edistää hyvinvointia ja terveyttä kaikkien tutkimusten mukaan merkittävästi, pidentää eliniänodotetta jne.

Ja nyt on uhka, että yksittäiset salit joutuvat miettimään omaa jatkuvuuttaan. (Korona toi pudotuspelin kuntosaleille)

Suomessa alkoholi on parempi kuin liikunta?

Vuonna 2020 keväällä – kesällä alettiin rajoittamaan ravintoloiden toimintaa, edelleen rajoitukset voimissaan. Tästä on kärsinyt moni tuttavankin yritys. Henkilöstö lomautettuna, kulut juoksevat jne, jokaisella yrittäjällä. Yrittäminen ei ole muutenkaan halpaa Suomessa. Ikävä tilanne kokonaisuudessaan.

Kuitenkin sitten alkoholi, baarit, ravintolat ja siellä tapahtuva hulabaloo toiminta on jotenkin terveellisempää kuin liikunta? Kännissä halaillaan, suudellaan, vaihdetaan eritteitä ja ties vaikka mitä?

Sitäkö tämä on? Jos kuntosalien toimintaa aletaan rajoittamaan niin miten ihmeessä baarien toiminta voi pysyä auki? Miten meillä on rajat auki ja esim, nuuskaralli saa jatkua. Briteistä lennätetään tänne lentoja joissa Koronan muuntovirus jyllää jne.

Vastaavasti kuntosali? Kuinka monta kertaa olet nähnyt jonkun treenaavan kännissä 😀 Viina on viisasten juoma ja joukossa tyhmyys tiivistyy sanotaan. Kyllä siellä baarissa on enemmän otollisempaa saumaa levittää tartuntoja kanssaihmisiin kuin salilla.

Väitän tässä, että salille ei kukaan mene sairaana! Jokainen on kyllä sen verran valveutunut siitä, että jos sairastaa, ei kannata treenata. Koska tiedetään, että sairaana treenaamisesta ei ole mitään hyötyä. Lisäksi ainakin kaikki ne salit jotka tiedän itse lähialueellani ovat ohjeistaneet ihmisiä toimimaan fiksusti ja niin myös tapahtuu.

Käsihygienia ennen ja jälkeen treenin. Laitteiden puhdistaminen, desinfiointi. Turvavälit ja se kuuluisa maalaisjärki. SALILLE EI MENNÄ SAIRAANA.

Mitä liikkumattomuus aiheuttaa?

”Tutkija: Liikkumattomuus alkaa vaikuttaa jo muutaman päivän jälkeen- Insuliiniresistenssi nousee, lihaskudoksen määrä pienenee, kehon rasvakudos lisääntyy ja unenlaatu heikkenee.” Lähde

Mitä tapahtuu väestölle joka ei liiku? Se lihoo, se voi pahoin, se ei edistä kansanterveyttä. Kolottaa, jumittaa, ketuttaa. Ruokailut muuttuvat epäterveellisempään suuntaan, sohva vie voiton ja kuinka moni sieltä sohvalta nousee takaisin ylös? Siihen voi tarvita myöhemmin avuksi vinssiä.

Mitä liikkumattomuus tekee mielenterveydelle? Hallaa, monelle liikunta on henkireikä ja keino purkaa omaa ahdistustaan ja yleensä pitää pää kasassa elämän kiemuroissa. Muutenkin Suomessa on mielenterveysongelmat lisääntyneet. Ahdistuneisuutta, MT ongelmia, stressiä, parisuhdeongelmia ja paljon muuta.

Nuorisoliikunta. Olen aina ollut sitä mieltä, että parempi treenata kuin hillua kaduilla. Treenaaminen lisää järkeä ja kurinalaisuutta elämään, lisää tavoittellisuutta, päämääriä, itsensä ylittämistä, voittamista. Sitä kautta voi saada lisää itseluottamusta ja se kaikki voi heijastua sitten muussa elämässä mitä ikinä tekeekin.

Nyt sitten nuorisoltakin on viety mahdollisuus harrastaa ja liikkua. Moni paikka on sulussa.

Sitäkö valtio haluaa ihmisille? Lisää pahoinvointia ja pahaa oloa?

Ja kyllä kyse on Koronasta joka tarttuu helposti ja on erityisesti riski riskiryhmäläisille. Mutta vaakakupissa painaa moni muukin asia ja jos Korona ei tapa, niin liikkumattomuus voi sen tehdä.

Lähteet:

https://www.iltalehti.fi/politiikka/a/078f76ec-038c-438b-9c85-a822cfc13cf6

https://www.talouselama.fi/uutiset/korona-toi-pudotuspelin-kuntosaleille-liikku-avaa-uusia-saleja-nytkin-viiden-vuoden-sisalla-olemme-markkinajohtaja/59fc0ea6-202c-4059-a9a9-f12f484fab05

https://yle.fi/uutiset/3-11677805?utm_source=facebook&utm_campaign=yleuutiset&utm_medium=social

Click here to subscribe

 

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus, osa 2

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus, osa 2

Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä treenaajan on huolehdittava hyvästä perusravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia.

Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä.

Kuinka paljon minun tulisi sitten syödä?

Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin vävälttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.

Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.

Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoainenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikkunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.

Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.

Miten laskea oma lepoaineenvaihdunnan taso?

Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa:

PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)

Vastaavasti naiset:

Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)

(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)

Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:

  • 1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.

Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?

Proteiinit

Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.

Hiilihydraatit

Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).

Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.

Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoistaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.

Rasvat

1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.

Click here to subscribe

Ruokavalio esimerkki

Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko VOI näyttää.

HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekkään laadi 😉

Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.

Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.

Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.

1. AAMUPALA

Määrä

Kaurahiutale tai mysli

1,5 – 2 kämmenellistä

Raejuusto tai kananmunat tmv.

4 rkl / 3 kananmuna valkuaista

Pähkinät tmv.

15 kpl

Kasviksia

2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

2. LOUNAS

Riisi / pastaa tmv.

1,5 – 2 kämmenellistä

Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä

1 – 1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Rypsi tai oliiviöljyä

1 tl

Vettä

1-2 Lasia

3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä)

Kalkkuna tai kinkkuleike

4 siivua

Juustoa 10-17% rasva

4 siivua

Leipä, kuten kaurapalat

2 palaa

Vähärasvainen 17% juusto

Kasviksia

1 -2 kourallista

Hedelmä

1 kpl

Margariiniä tmv,

1-2 tl

Vettä

1 -2 lasia

4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria)

Riisi / pastaa tmv.

2 – 3 kämmenellistä

Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä

1 – 1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

5. ILTAPALA

Kaurahiutale tai mysli

1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kananmuna valkuainen + kokomuna

2/3. kpl + 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen

  1. Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
  2. Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
  3. Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
  4. Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
  5. Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.

Lähteet:

FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali

Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)

Click here to subscribe

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus osa 1

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus osa 1

PTAntin joulukuun blogi sarjassa ollaan keskitytty kuntosaliharjoitteluun, sen ohjelmointiin, tehokeinoihin, palautumiseen, lihashuoltoon jne.

Seuraavaksi sivutaan yhtä tärkeintä osa-aluetta kehittymisen ja palautumisen kannalta, nimittäin kuntosaliharjoittelijan ravitsemusta.Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.

Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!

Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.

Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa

Ruokavalio kuntoon

Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).

Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.

Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.

Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus

Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.

Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.

Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:

  1. Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
  2. Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
  3. Palautumisjuoma esim heraproteiinia 1-1,5 mittaa + 1-2 banaania tai 20-50g maltodekstriiniä.

Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.

Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA. 

Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim heraproteiinilla ravitsemusta.

Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.

Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla

Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.

Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.

 

Click here to subscribe

Proteiinit

Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).

Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.

Mitkä ovat sitten hyviä proteiinin lähteitä?

Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).

Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.

Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.

Hiilihydraatit kunniaan

Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim, rasvanpoltossa. Noh…

Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.

Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim, rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.

Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi

Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.

Hiilihydraateilla on välinsä

Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.

No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.

Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.

Laadukkaat rasvat kunniaan!

Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.

Mitä rasvoja sitten kannattaa syödä?

No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöjy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämättön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliviiöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.

Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.

Jatkuu osassa 2…

Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali

 

Liity tästä PTAntin sisäpiiriin ja lataa samalla opas..

Click here to subscribe

Kuntosalilla ekaa kertaa? Älä tee näitä virheitä, äläkkä myöhemminkään!

Kuntosalilla ekaa kertaa? Älä tee näitä virheitä, äläkkä myöhemminkään!

Moni aloitteleva salitreenaaja voi ujostella lähtevänsä salille treenaamaan. Siellähän on salit täynnä mitä kovemmassa kunnossa olevia barbaareita ja barbeja. Kehoja on trimmattu ja tangot taipuvat raudan painosta. Uskaltaako sinne yleensä lähteä?

Entäs jos siellä kaikki tuijottavat mitä teen?

Moni, kun saattaa ajatella, että siellä seurassa tekee itsensä naurunalaiseksi tavalla tai toisella. Pelko on täysin turha. Voin kertoa, että suurinosa onneksi keskittyy täysin omaan treeniinsä, ei siellä oleviin ihmisiin. Toki omalla ”kotisalilla” tulee kanssatreenaajat tutuiksi joiden kanssa voi vaihtaa sanan jos toisenkin.

Salille mennään pääsääntöisesti treenaamaan, ei tuijottelemaan ihmisiä ja etenkään aloittelevia treenaajia. Lisäksi jokainen salilla kävijä on joskus aloittanut jostain. Se salin kovin barbaarikin on lähtenyt liikkeelle jostain, että päätynyt siihen pisteeseen, että koko olemus herättää pakosti huomiota…

Hyvä myös muistaa, että usein nämä kovimmat treenaajat ovat myös niitä jotka ymmärtävät parhaiten aloittelevaa kuntosalilla kävijää ja joskus kannattaakin mennä nykäisemään vaikkapa hihasta ja kysyä jos jokin asia askarruttaa. Tämä kuitenkin kannattaa tehdä silloin kun kyseinen kaveri on treeninsä jo tehnyt…

Paras hetki ei ole se, kun treenaaja on psyykannut itsensä kovaan kyykkysarjaan, tangossa on yli 150kg rautaa ja ilmekin on sen mukainen.

Kuntosalilla käymisessä on omat kirjoitetut ja kirjoittamattomat sääntönsä, jotka liittyvät ihan yleiseen käytökseen ja kanssatreenaajien huomioimiseen. Nämä asiat on hyvä pitää mielessä olipa kyeessä sitten aloittelija tai jo kokeneempi treenaaja.

Lentävä hiki

Jos hikoilet kuin pieni eläin, niin mikäs se ärsyttävämpää kuin sen jälkeen mennä laitteeseen joka muistuttaa niagaran putousta. Olkoon vaikka miten testosteronia tihkuva uros kyseessä, niin muista pyyhkiä laite omasta hiestä käyttösi jälkeen. Voit ottaa mukaan oman pyyhkeen tätä varten tai jos salilla on varattuna paperia, niin sekin auttaa.

Puhtaat vaatteet

Hiki haisee jo kilometrin päähän, niin että kasvosuojusta tarvitaan hajua vastaan, ei koronaa vastaan. Salivaatteet kannattaa siis pestä usein heti treenin jälkeen, ei niin, että kuivatat ne vaikkapa saunassa ennen seuraavaa treeniä. Tämä ei ole ensinnäkään hygienista, ei myöskään toisia treenaajien huomioon ottamista.

Muista käyttää deodoranttia tmv, tököttiä

Kuitenkin niin, että haju ei ole kuin hyönteismyrkytyksen jälkeen. Sekään ei ole kovin kiva, jos monen metrin päähän tuoksuu voimakas Calvin Klein. Etenkin jos salilla on allergikkoja tmv.

Click here to subscribe

Salilla kaikkien laitteiden varaaminen

Klo 16-19.00 on järjestään salilla kuin salilla sitä kiireisintä aikaa. Tällöin ei ole kaikista fiksuinta yrittää tehdä sitä ultra gigantti settiä treenissä. Tai jos teet näin niin anna tilaa myös muille, että muut mahtuvat tekemään samaa liikettä silloin kun huilaat. Jos joku tulee kysymään kohteliaasti, että voinko tehdä välissä, niin anna toki tilaa.

Älä tunge iholle

Kuitenkin jos käytätte samaa laitetta, niin älä vie naamaasi kanssa treenaajan naamaan kiinni tai kyttää 5 sentin päässä mitä toinen on juuri tekemässä. Tämä jos mikä voi olla todella ärsyttävää

Käytä laitteita niihin varattua tarkoitusta varten

Sali ja laitteet ovat treenaamista varten, ei turhaa istuskelua varten ja vaikka pitäisit sarjojen välissä +3-5 minuutin mittaiset tauot, niin anna tällöinkin tilaa tarvittaessa muille.

Jätä seiskan lukeminen kotiin

Seiska on varmasti hyvä juorulehti, mutta sen lukemisen paikka ei ole välttämättä jalkaprässissä. Jätä siksi lehtien lukeminen toisaalle. Samalla pystyt keskittymään paremmin itse treeniin.

Älä tuijota ja kyttää muita ihmisiä

Olkoon salilla sitten ketä tahansa, niin siellä ollaan treenaamassa. Keskity siksi olennaiseen, älä siis kyttää muita ja etenkään tuijota muita ihmisiä.

Kuntosali ei ole mikään lihatiski

Harva ihminen on salilla siitä syystä, että se olisi joku pokaus paikka. Jos olet etsimässä seurustelukumppania, niin sali ei ole siihenkään oikea paikka.

On todettu, että varsinkin naiset voivat saada liikaa huomiota miessukupuolen edustajilta. Tästä syystä on myös olemassa täysin naisille ja miehillekin suunnatut omat salinsa. Eikä syystä. Moni voisi ottaa liian lähentelevän käytöksen melko ahdistavaksi. Muista, että suurinosa menee tosiaan salille vain treenaamaan!

Fitness prinsessat ja prinssit

Viime vuosikymmen on ollut fitness boomia. Se on tuonut myös salille itsensä esittelijät ja ne joiden tarkoitus ei ole kuin kuvata itseään mitä erilaisemmissa kuvakulmissa.

Treenaaminen jää tällöin vähäisemmälle asialle. Tärkeintä on saada mitä parempi kuva instaan ja sen kertominen, että olen juuri tehnyt maailman parhaimman pakaratreenin.

Tässä ei välttämättä mietitä myöskään sitä ketä siellä taustalla olevissa kuvissa näkyy. Kaikki eivät tykkää siitä, että he päätyvät jonkun randomin ihmisen sometilille. Yksityisyys siis tässäkin asiassa kunniaan.

Korjaa ne painot takaisin paikoilleen

Jos jaksat nostaa painoja, jaksat varmasti myös viedä ne edelleen paikalleenkin. Tämä vaikuttaa suoraan jo salin viihtyvyyteen, kun painot eivät ole siellä täällä hujan hajan. Lisäksi painoja on helpompi löytää, kun niitä ei tarvitse etsiä sieltä täältä kissojen ja korien kanssa. Laita siis painot paikalleen käytön jälkeen.

Älä huuda salilla peräsuoli ulkona

Vaikka rauta on raskasta ja pinnistät viimeisillä voimillasi peräsuoli ulkona ja päästelet mitä mahtavampia eläimellisiä ääniä, niin on hyvä tiedostaa, että huutaminen ei suoraan kevennä raudan määrää vaikka sille karjutkin. Tämä voi myös häiritä melkoisesti kanssatreenaajia.

Älä yritä olla vahvin, jos et ole!

Onhan se egolle kivaa nostaa isoja painoja, mutta siinä samalla voit loukata itsesi pahasti. Myöskään isot painot, jos et osaa niitä käyttää kunnolla eivät tee sinusta lihaksista tai vahvaakaan. Älä siksi yritä nostaa liikaa rautaa mihin et pysty ja väärällä tekniikalla.

Painojen viskely salilla

Testosteroni haisee kilometrin päälle ja paidan hihoja kiristää. Sopiva treeni agre päällä ja eikun menoksi. Vaikka elokuvissa ja YouTubessa voi olla coolin näköistä se, että painoja hakataan, piestään ja niitä pudotetaan lattialle (ellet sitten tee tätä hallitusti ja tarkoituksella), niin sekin kannattaa jättää välistä. Sopiva uho treenissä ja psyykkaaminen on hyväksi, mutta laitteiden, lattian ja välineiden rikkominen on asia erikseen.

Pidä nämä asiat mielessä. Muista, että salillakin käy ihmisiä moneen lähtöön. Tavoitteita riittää ja joku voi tehdä salilla vähän erikoisempiakin juttuja. Kaikki eivät myöskään halua bodata tai harrastaa fitnessiä. Anna tilaa siis muille ja keskity olennaiseen niin voit kehittyä!

Click here to subscribe

Kuntosaliharjoittelijan lihashuolto

Kuntosaliharjoittelijan lihashuolto

Venytteletkö? Teetkö liikkuvuutta lisääviä harjoituksia säännöllisesti, lihashuollat itseäsi?

Väitän, että tämä asia vaatisi monen kohdalla parannusta, sillä monista meillä lihashuolto jää usein liian vähälle huomiolle.

Lihashuolloksi lasketaan kaikki toiminta, joka edesauttaa fyysistä, että henkistä palautumista.

Nopea ja helppo tapa on venytellä. Venyttelystä on kuitenkin tehty asia, että sen hyödyistä osataan kiistellä. Kuitenkin jos mietitään venyttelyä, niin tehty harjoitus on aina tehty harjoitus. Vastaavasti tekemätön harjoitus on tekemätön ja se taas ei edistä eteenpäin menemistä yhtään.

Kuitenkin tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei itsessään ole hyödyllistä. Se ei suoraan paranna suorituskykyä, edistä voimantuottoa tai tehosta aineenvaihduntaa. Kuitenkin sekin on tyhjää parempaa toimintaa ja silläkin on paikkansa harjoittelun tukena.

Paras keino parantaa liikkuvuutta

Asioiden optimoimisen kannalta itse suosin pitkälle kehon liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, joissa kuitenkin yhdistetään mukaan myös tilanteen mukaan sopivia venytyksiä.

Tästä voidaan käyttää nimitystä toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Tämä on todella tehokasta ja toimii erittäin hyvin! Moni asiakkaani onkin saanut kroppansa jo tällä uuteen uskoon ja liikkuvuus parantunut huimasti. Myös palautuminen parantunut.

Näillä harjoituksilla saadaan parannettua liikeratoja, lisätä liikkuvuutta kireisiin kehon alueisiin ja tukea palautumista. Edelleen tämä näkyy sitten parempana suorituskykynä ja samalla myös oppii parempaa kehonhallintaa.

Tärkeää liikkeitä tehdessä on kuitenkin missä asennossa niitä tekee ja mitkä lihakset ohjaavat liikettä. Ei siis tee lihashuoltoakaan miten sattuu. Muuten voi olla, että siitä ei saa 100% hyötyä ja lihakset kiristyvät takaisin. Asennolla on tässäkin siis välinsä.

Lisäksi jos lihashuolto on retuperällä voi matalankynnyksen harjoituksilla, venytyksillä päästä alkuun ja sitten monipuolistaa siitä tekemistä. Pienetkin venytykset silloin tällöin voivat ehkäistä lihaskipuja ja lihasten kiristymisiä.

Mitä sitten tehdä?

Ennen kuntosaliharjoitusta (sama muidenkin treenien kohdalla, kehonpaino yms..). Voit aloittaa harjoituksen liikkuvuusharjoituksilla. Samalla lämmität kehoasi ennen varsinaista treeniä, aktivoit hermostoa ja käynnistät aineenvaihdunnan prosesseja.

Liikkuvuus treenit voivat olla vaikka miten monipuolisia ja haastaviakin. Kuitenkin näissä harjoituksissa on turha sitten tuhlata kallista energiaa liiaksi, koska se on poissa sitten varsinaisesta treenistä.

Jos taas venyttelet ennen treeniä, venytykset kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä noin 5sek / +5-10sek mittaisina.

Lihaskuntoharjoittelu kiristää lihaksia ja sitä kautta ne olisi hyvä saada takaisin palautumaan täyteen lepopituuteensa asti. Voit siksi venytellä treenin jälkeen ns. keskipitkillä venytyksillä joiden kesto voi olla n. 30-45sek per venytys.

Esimerkiksi jos olet treenannut alavartalon lihaksia, voit käydä juuri treenatut lihasryhmät läpi kuten lonkankoukistajat, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, rintarankaa jne.

Vastaavasti liikkuvuutta voidaan pyrkiä parantamaan ja palauttaa lihasta lepopituuteensa kunnolla pidemmillä +45sek venytyksillä aina kestoltaan 2 minuuttiin asti.

Venytyksissä pitää vain muistaa oikeat tekniikat, että siitä voi olla oikeasti sitten jotain hyötyä. Väärillä tekniikoilla ei tee tässäkään mitään.

Tärkeää myös huomioida sitten miten treenaa? Lyhyet liikeradat, osatoistot lyhentävät lihaspituuksia ja saavat lihakset kiristymään. Siksi kaikki liikkeet pitäisi tehdä täysillä liikeradoilla aina, kun se on mahdollista. Ellei sitten tarkoitus ole hifistellä ja kikkailla, mutta se on asia erikseen…

Mitä kannattaa tehdä niin tutustua toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun ja ottaa ne osaksi omaa harjoittelua. Muistaa myös, että venytyksilläkin on oma paikkansa, kunhan ne tekee oikein ja miettii koska tekee ja mitä tekee?

Kuitenkin jos halutaan kehosta toimiva, toiminnallinen, liikkuva niin toiminnallisuus kunniaan.

Lisäksi lihashuoltoa varten on olemassa erilaisia välineitä joita hyödyntää osaksi lihashuoltoa. Samoin hieronta kannattaa.

Jos haluat kehittyä, treenata itsestäsi paremman version niin se vaatii säännöllistä kuormittavaa harjoittelua. Sama koskee lihashuoltoa. Jos et tee säännöllisesti lihashuoltoa niin pysyt kyllä jäykkänä ja voit jäykistyä vain enemmän.

Tehdyt harjoitukset ratkaisevat ja vievät eteenpäin, tekemättömät eivät vie minnekään!

 

Click here to subscribe