Milloin treenata flunssan jälkeen?

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Räkä irtoaa, lihaksia jomottaa ja pinna alkaa kärytä, kun ei pääse salille treenaamaan! Kuulostaako tutulta? Itselle ainakin on näin..

Itselle on tullut omaan flunssaan liittyen muutamia kysymyksiä joihin vastataan nyt.

Saako flunssaisena treenata? Koska voi treenata flunssan jälkeen? Miten treenata flunssan jälkeen? Liittyykö flunssassa treenaamiseen mitään riskejä?

Miksi flunssassa liikkuminen kannattaa ottaa vakavissaan?

En nyt pelottele ketään tässä, mutta jokainen on kuullut vakavasta taudista nimeltä sydänlihastulehdus. Aikoinaan, kun olin Kuopion yliopistollisessa sairaalassa hoitotyössä tuli vastaan muutamia ihmisiä (nuoria ja vanhoja) jotka olivat saaneet sydänlihastulehduksen. Osan matka jäi myös sitten sairaalaan, eli kyseessä on vakavimmillaa hengenvaarallinen tila.

Toipumusjakso tällaisesta voi olla usean kuukauden mittainen. Jokainen voi tässä sitten miettiä, että kannattaako levätä kunnolla se viikko ja antaa aikaa keholle palautua. Vaakakupissa, kun voi painaa tuon viikon rinnalla pidempi usean kuukauden tauko harjoittelusta ja jokaiselle intohimoiselle liikkujalle tämä olisi pahinta painjaista…

Flunssassa keho on stressitilassa. Keho taistelee taudinaiheuttajaa vastaan ja tavoite on kukistaa tauti. Johtuen tästä kehon hälytystilasta kroppa on myös ylikierroksilla. Tällaisessa tilassa ei ole muutenkaan kehittävää treenata sillä et tule kyllä saamaan tuloksia aikaan. Pahimmillaan hakkaat kehoasi vastaan ja pidennät toipumista. Kannattaako flunssassa siis treenata niin ei..

Koska treenata flunssan jälkeen?

Tiesitkö, että flunssan jälkeinen lepojakso ennen kunnollista treeniä tulisi olla yhtä pitkä kuin itse flunssakin on ollut. Joskus on myös sanottu, että yhtä kuumepäivää pitäisi olla yhtä monta päivää poissa salilta.

On myös sanottu, että viikon kuumeesta kestää kehon täydellistä palautumista jopa 2kk. Mene ja tiedä, voihan tässäkin olla perääkin, vaikka itse en tätä täysin allekirjoita. Kuitenkin pidemmän kuume jakson jälkeen on tärkeää malttaa mielensä ja lähteä liikkeelle kevennetysti.

Eli jos olet ollut kuumeessa viikon hyvänä ohjeena on, että treenaa seuraava viikko, eli yhtä montaa päivää jonka olit sairaana kevennetysti. Sen jälkeen voit sitten nostaa tempoa harjoittelussa ja antaa palaa jo normaalimpaan tapaan.

Miten treenata flunssan jälkeen?

Palauttavat harjoitukset voivat olla esimerkiksi kevyellä sykkeellä tapahtuvaa treenaamista. Itse suositan, että lähtee ensin kevyelle lenkille. Kuulostelee miltä kehossa tuntuu. Tämän jälkeen voi suunnata salille ja tehdä vaikkapa koko kehoa kuormittavan kevyen lihaskunto harjoituksen.

Muutama sarja per liike ja toistot pidempiä ja painot maltilliset. Näin syketasot pysyvät maltillisena ja palauttaa kehoa nopeasti takaisin. Lisäksi tällainen harjoittelu helpottaa levosta ja makaamisesta tuomia lihasjumeja ja kipua.

Kovempaa voit treenata heti, kun pahimmat flunssa oireet ovat helpottaneet, eikä mitään ylimääräisiä takapakkeja ole kevennetyn viikon aikana tullut. Näin kunto nousee nopeasti takaisin siihen missä se oli ennen sairastumista.

Jotta palautuminen olisi vieläkin nopempaa kannattaa syödä kunnolla. Keho tarvitsee itse flunssassa kuin myös palautumiseen riittävästi ravintoa. Ravinnosta saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraajela. Mitä paremmin pystyy jo flunssassa syömään sitä paremmin keholla on energiaa taistella tautia vastaan.

Ennen treeniä kannattaa muutenkin pyrkiä syömään sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja antamaan energiaa itse treeniä varten. Treenin jälkeen sitten palautumisjuoma jossa on laadukasta hera proteiinia ja isompi tuhdimpi ateria täyttää energiavarastot ja nopeuttaa palautumista.

Seuraa siis vointiasi flunssan helpotettua. Jos syke nousee liian nopeasti treenissä syynä voi olla huonokunto, mutta tässä tilanteessa jos sydän hakkaa tuhatta ja sataa voi olla syynä, että on lähdetty liian aikaisin liikkeelle. Tämä kertoo myös, että kroppasi ei ole vielä valmis koventamaan treeniä vaan palautumista pitää jatkaa…

Kirjoittaja Antti Rossi on Personal trainer- ja ravintovalmentaja, joka auttaa työkseen ihmisiä voimaan paremmin elämässään!

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään  pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun aamulenkki on ensin tehty tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?

Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.

 

 

Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.

Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.

 

AAMULENKKEILYN EDUT

Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.

Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.

 

 

Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.

Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 – 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.

EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!

Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.

Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.

 

 

Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.

Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.

Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.

VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!

Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.

 

 

Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.

Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !

Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.

Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.

 

 

LÄHTEET:

Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.

Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK – kustannus. Lahti

Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä

McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition

and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.

Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999

Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.

Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved.  Len Kravitz, Ph.D.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/fasting.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/