Kun Fitness herättää suuria tunteita!

Kun Fitness herättää suuria tunteita!

Fitness – Kaiken pahan alku ja juuri?

Someen pulpahtaa aina aika-ajoin mielipiteitä Fitnessurheilusta. Mielipide on usein joko vastaan tai puolesta, mustaa ja valkoista, joko tai. Lähinnä se, että onko laji lainkaan terveellistä touhua nähnytkään, saati kestääkö se päivänvaloa?

Sinänsä hassua, että näin tapahtuu aina tasaisin väliajoin…

Keskustelu aiheeseen liittyen voi olla todella syyllistävää, leimaavaa, paheksuvaa ja ties vaikka mitä… Lisäksi ihmisille tulee jokin pakottava tarve avautua ja alkaa arvostella ihmisten ulkonäköä.

”Ylitreenattu pelle”,”broileri”,

”hitto mitä keikistelyä”,

”onkohan tuolla silikonien tilalle mitään aivotoimintaa”,

”itserakas narsisti”..

…ja tämä tuntematta ihmistä välttämättä lainkaan, kuin vain sen ulkokuoren mikä pomppaa verkkokalvoille.

Sitten toisaalla keskustellaan siitä, että:

”Fitness pilaa terveyden”, ”sallittu syömishäiriö” jne. (Palaan näihin asioihin lisää tässä jutussa myöhemmin…)

Kommentointi voi mennä suoraan kuitenkin melko henkilökohtaisuuksiin. Olen myös itse tästä osani saanut, mutta onhan se kiva ollut kuulla olevansa juuri ”ylitreenattu”… (hah!).

Fitness Expo 2014 – CBB -alle 175cm

Itseäni tällainen ei haittaa yhtään. Olen muutenkin aina ollut persoona joka jakaa mielipiteitä ja sekin on ihan ok. Mielestäni sille tielle ei muutenkaan kenenkään meistä kannata lähteä, että alkaa miettiä mitä muut ajattelevat minusta, siitä mitä tekee, harrastaa tai kuka ylipäätään on. Yrittää alkaa mielistellä tai miellyttää muita siten. Sitä jos alkaa miettimään liikaa, eihän tässä voi tehdä mitään tai olla yhtään mitään..

Meillä jokaisella on kuitenkin oma elämä tässä ja nyt ja lopulta me itse kannamme vastuun myös kaikista teoistamme, sanoista ja valinnoista. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ei voi olla hyväkäytöksinen, asiallinen, kohtelias, muut huomioon ottava jne. Maailmaan myös mahtuu paljon eri mielipiteitä ja hyvä niinkin. Se on samalla sitä vapautta, mutta vapauteen kuuluu myös vastuunsa..

Palataanpas tähän asiaan…

Sitä tässä asiassa en ymmärrä, että mistä tulee ihmisille yleensä tarve alkaa kommentoida kenenkään ulkonäköön liittyviä asioita yhtään mitenkään? Ulkonäkö on kuitenkin niin henkilökohtainen asia jokaiselle ja lopulta jokainen saa näyttää täysin siltä mille näyttääkään. Sehän ei kuulu lopulta kuin sille ihmisille itselleen.

Kenenkään kilot, vartalon muodot, malli, paino tmv, ei tulisi ja pitäisi kuulua kenellekkään.

Kehovapaus pitää kuulua kaikille, olipa sitten äärimmilleen trimmattu, laiha, isompi tai jotain siltä ja väliltä. Sama asiahan koskee myös seksuaalista suuntautuneisuutta jne. Antaa kaikkien kukkien kukkia sellaisena kuin ovat. Sen ei pitäisi ja saisi olla kenellekkään ongelma.

Silti kuitenkin asioita paheksutaan negatiivisesti jne.

Mikä tarve, tunne, ajatus siellä kommentoijan taustalla mahtaa olla? Mistä ihmisten arvostelu tai se, että joku harrastaa jotain kumpuaa?

Tikunnokassa

”Fitness pilasi terveyden ja vei elämän”

Jossain luki kommentti siitäkin, että ”fitness kuuluu kaikille”, Noh, ei todellakaan kuulu kilpailumielessä, kuten ei myöskään muukaan urheileminen. Äärimmäisyyksiin vietynä kaikessa on omat lieveilmiönsä ja mahdolliset haitat, etenkin jos mennään ns. Perse edellä katajaan…

Nekin asiat on aina syytä tiedostaa, mutta niihinkin kaikkeen voi pyrkiä vaikuttamaan fiksulla tekemisellä, valmennuksella ja ilman, että asioita yleistää kattamaan kaikkia kilpailijoita.

Jokaisella saa ja pitää myös olla mielipiteensä ja, että niiden takana voi sitten seistä. Arvostakaamme niitäkin..

On kuitenkin hieman hassua, kuinka juuri tätä lajia nostetaan pöydälle koko ajan. Isossa roolissa on toki ulkonäkökeskeisyys joka nyt vain liittyy fitnekseen. Onhan se myös osalla ihmisistä kauhistuttavaa, sekin on selvä.

Kyseessähän on arvostelulaji jossa arvostellaan. Laji jossa arvostellaan ihmisen anatomiaa, rakennetta, symmetriaa, lihaksistoa, lihaksiston erottuvuutta, esiintymistä ja koko kokonaisuutta.

Lajiin kuuluu myös olla mahdollimman rasvattomassa kunnossa. Toki fitness lajeilla/ sarjoissa on omat eronsa.

Esim naisten bikini-fitneksessä ei tarvitse olla niin rasvaton kuin esim body-fitneksessä. Siinäkin on eronsa ja liiallisesta kireydestä ja liian alhaisesta rasva% sakotetaan!

Dieetti voi olla tapauskohtaisesti kovakin. Kuitenkin esim bikini-fitneksessä kunnon voi yleisesti saavuttaa paljon helpommin vrt, muita sarjoja. Toki mikään asia ei päde kaikkiin ja asioita ei voi yleistää, myös fyysiset ja henkiset ominaisuudet merkitsevät paljon.

Kuva: Fitcon.com

Miesten kohdalla tilanne onkin sitten jo eri ja esim Klassisessa kehonrakennuksessa on aina parempi mitä kireämpi on. Se kun taas vaikuttaa lihasten erottuvuuteen ja onkin yksi arvostelu kriteereistä.

Se, että saa itsensä kuntoon vaatii sitten systemaattista ja usein useiden vuosien määrätietoista omistautumista. Se ei kuitenkaan vaadi sitä, että pitää elää, olla askeettinen… se ei vaadi myöskään sitä itseasiassa dieetilläkään ollessa. Tämä on valitettavan monelle ajatus joka tulee ensimmäisenä mieleen, että ”ei saa syödä mitään”

Jos asia olisikin niin, että paremmuus mitattaisiin sillä:

  1. Kuka treenaa eniten!

  2. Kuka laihduttaa koviten ja vähimmällä ruualla!

= Olisi paras!

Mutta, kun se ei ole niin ja ei pidä ollakkaan. Kyseessä, kun ei ole lopulta mikään laihdutuskilpailu. Niitä laihdutuskilpailujakin varmaan löytyy tästä maailmasta?

Jokainen joka tietää asioista sen verran, niin keho vastustaa lihomista, mutta se vastustaa myös laihtumista. Jos liikutaan äärimmäisen paljon, vedetään kaikki ruoka ja kcal  liian alas jne, niin mitä siitä seuraa? Kehon aineenvaihdunta ”sakkaa”, hidastuu ja rasvanpoltto loppuu. Sama, kun voi helposti tapahtua jo ihan normaalissa laihdutuksessakin, että keho adaptoituu hyvinkin äkkiä.

Sitten lisää liikuntaa, aerobista mielen ja määrin, liian vähän syömistä. Melkoinen noidankehä voi olla valmis ja henkistä kanttia koetellaan todella rajusti. Tällä tarkoitan sitä äärimmäisyyksiin viemistä ja lopputulos voi olla kaikkea muuta kuin toivottu ja sitten ei mikään ihme, jos kynttilä palaa väärästä päästä ja kaikki olikin lopulta kurjaa ja kokemus tuntuu ikävältä. Ikävää lähinnä, että se kaikki into, halu, mielenkiinto kääntyy sitten negatiiviseksi…

Vai voisiko asiaa miettiä sittenkin niin, että mitä tästäkin voi oppia ja ajatella asiaa, että on yhtä kokemusta rikkaampi omassa elämässään? ”tulipahan kokeiltua tämäkin asia, niin ei tarvitse jossitella?”

Näissä tilanteissa jokaisen kilpailuun valmistautuvan urheilijan kannattaisi kommentoida, kertoa valmentajalle miten menee, missä mennään jne. Lopulta kuntoon pääseminen on yhteispeliä parhaimmillaan, vaikka iso vastuu ja merkitys jää toki tästä kaikelle urheilijalle itselleen. Kuitenkin liiallinen fanaattisuus on eri asia kuin omistautuminen…

Sama toistuu kyllä sitten laji kuin laji, jos tavoitellaan huipulle pääsemistä. Vuorovaikutus on tärkeässä roolissa puolin jos toisinkin.

Voiko Fitness olla hieno laji?

Kyllä voi ja onkin sitä! Itse olen aina ihaillut lihaksikkaita ihmisiä omalla tavallaan. Siinä on jotain primitiivistä ja sopivan alkukantaistakin. Lisäksi voima on aina kiinnostanut ja ihallut sitä voimaa mitä monelta löytyy. Onhan se hurjaa, että keho voi näyttää kuin kreikkalaiselta veistokselta (jos sitä arvostaa 😉

Olenhan itsekin kilpaillut, trimmannut itseäni jne. Ja nyt tavoite tehdä sama uudelleen.

Itselleni Fitness edustaa terveyttä, hyvää oloa ja vointia omassa kehossaan, liikunnallisuutta, terveellistä ravitsemusta, itsestä huolehtimista ja sopivaa määrätietoisuutta elämässä, asennetta ja tavoitteellisuutta ja kyllä siitä myös pidän kiinni.

Toki tiedän, että kun dieetti etenee ja lähestyy kohti kilpailua, niin matkalle mahtuu kaikkea, eikä aina välttämättä niitä helppojakaan päiviä. Urheilu kuitenkin on aina urheilua, mutta se tekeekin siitä niin siistiä ja ainakin itselleni tavoittelemisen arvoista.

Eikä sen pidä ja tarvitse helppoa ollakaan. Miksi pitäisi?

Voiko yleensäkään mitään asiaa saada ilmaiseksi, näkemättä sen eteen mitään vaivaa, työtä?

Mahdollisesti joutuu tekemään kompromissejä, luopumaan jostain ja kokemaan myös sopivaa epämukavuutta, joka sekin voi olla positiivista enemmin kuin kielteistä…

Sama koskee lopulta ihan kaikkea. Jos joku ihminen haluaa parantaa vaikkapa omaa hyvinvointiaan, mutta ei ole valmis ponnistelemaan sen asian eteen ja nähdä sopivaa vaivaa, niin se voi jäädä saavuttamatta..

Mutta tämä on taas minun mielipiteeni ja oma kokemus asioista 🙂

Toki meillä miehillä on omat eronsa naisiin verrattuna näissä asioissa, kuten me ihmiset olemme muutenkin omalla tietyllä tavallaan joissakin samanlaisia, mutta kuitenkin onneksi niin erilaisia!

Onko Fitness urheilua?

Fitnestä ei kaikissa tapauksissa pidetä myöskään urheiluna. Usein siksi, että se lopputulema nähdään siellä lavalla, kun esitellään omaa kehoaan ja ns. Tehdyn työn jälkeä.

Kuitenkin työtä on tehty jokaisen kunnon ja lihaksen eteen etenkin kuntosalilla. Treenattu ja yritetty kehittää omaa fysiikkaansa haluttuun suuntaan. Kyykkyjä, maastavetoa uudelleen ja uudelleen. Se työ tehdään siis salilla ja lopputulos näkyy lavalla. Se on kyllä lopulta melkoisen raakaa työtä, kovaa treeniä ja vieläpä ilman glitteriä.

Samoin monessa muussakin lajissa. Nyrkkeilyssä harjoitellaan tiivisti, voidaan joutua dieettaamaan, pudottaa painoa, että saadaan paino haluttuun painorajaan, mahdollisesti jopa vedättämään painoa painovedolla aika rajusti, lopuksi ja sitten lopputulos on nähtävillä kehässä.

Juoksija voi harjoitella pitkään, että juoksee 100m mahdollisimman kovaa jne. Body Sheimataanko näitä urheilijoita sitten? Pidetäänkö asioita epäterveellisinä vai minä?

Fitness ja mitä ottaa huomioon?

Elämässä on aina sekin mahdollisuus, että kaikki voi sairastuttaa, myös urheileminen niin henkisesti kuin fyysisesti. Mitä tapahtui esim Mika Myllylälle ja monelle muulle, kun putosi tyhjän päälle. Näitä tarinoita riittää… Aina, kun tekee, niin siihen voi liittyä sekin riski, että ns. Floppeja tulee..

Esteettiset lajit ja yleisesti muutenkin painoluokka-lajit, niin niissä kaikissa voi olla mukana myös riski sairastua esimerkiksi syömishäiriöihin ja tämä ei käsitä pelkästään fitnestä. Kamppailulajit, tanssi, luistelu, voimistelu, ratsastus jne.

Muuttuva ulkomuoto voi myös olla monelle todella raju henkisesti. Ensin on tavallaan oman elämänsä kunnossa ja sitten, kun palaa takaisin syömään enemmän ja hyvä myös palata normaalimpaan kehonkuvaan, niin se voi olla henkisesti raskasta.

Monelle voi olla rajua se, että joutuu arvosteltavaksi niinkin herkän alueen, kuin oman kehon ja kehokuvan suhteen? Tärkeää olisi tiedostaa, että minuus ja se kuka olen ihmisenä ei ole kuitenkaan riippuvaista nyt tästä tilanteesta jne, ja että minua ei arvostella ihmisenä kuka olen muuten.

Urheilussa kuten myös elämässä joutuu kohtaamaan epäonnistumisia, halusipa sitä tai ei. Se on iso osa urheilua ja lopulta vain yksi voittaa. Niihinkin pitäisi valmistautua, vaikka aina kun kilpailee, voittamaan pitää lähteä!

Dieetillä jos dieetilläkin, kun joutuu näkemään nälkää, niin se voi myös vaikuttaa mieleen, että sitten kun pääsee kisasta, niin pistääkin kaiken ihan ranttaliksi, syödään käytännössä kaikki mitä irti lähtee.

Nämäkin asiat pitäisi tiedostaa ja keskustella läpi valmentajan kanssa tilanteen niin vaatiessa. Myös hyväksyä asiat, kuten ne ovat, että tämä on nyt vain yksi etappi tässä.

Hyvänä asiana Suomessa on, että nykyisin koulutetaan erikseen Fitnessvalmentajia ja on monia muitakin yliopistotason coutseja joilla on vankkaa osaamista ja historiaa muutenkin urheilemisesta takana 😉  Koulutus takaa aina paljon ja myöskin sen, että laatua löytyy ja pahimmilta ylilyönneiltä voidaan näin välttyä…

Itse näen tässä tärkeässä roolissa hyvän ja toimivan valmennuksen ja etenkin kuuntelemisen tärkeyden. Kerrotaan omista ajatuksista, tunteista jne. Vaikea sitä muuten tietää kenenkään ja ei se valmentajakaan ole mikään ajatustenlukija…

Itse en tee Fitness-valmennuksia. Olen jättänyt ne asiat ihan toisille ihmisille. Aikoinaan kyllä tein ja muutaman urheilijan kohdalla saavutettiin ihan hyvää menestystä, esim SM3 jne. Autoin myös muutamaa kehonrakentajaa ravintoasioissa, joista toinen nappasi SM kultaa aikoinaan.

Itse koen, että minulla on enemmän annettavaa elämäntapamuutoksiin liittyen, voimavalmennukseen, ravintovalmennukseen ja kehonmuokkaukseen liittyen. Toki työkaluja saa kaikkialta myös fitneksestä omaan käyttöön ja niitä voikin hyödyntää fiksusti sitten 😉 Itselle fitness on kiva harrastus, joka antaa enemmän kuin ottaa!

Uskaltaako sitä Fitnessiä nyt sitten harrastaa?

Voiko ja uskaltaako fitnestä sitten harrastaa ja vieläpä kilpailumielessä? No miksei uskaltaisi, jos haluaa mitata omia rajojaan fitneksessä, pää on mukana ja jalat maassa. Valmennus toimii jne.

Tiedän todella paljon erittäin hyviä ja osaavia valmentajia Suomesta ja myös ulkomailta joille myös urheilijan henkinen jaksaminen on tärkeää kilpailuun valmistautuessa, mutta muutenkin. Asioita voi vain tehdä niin monelle eritapaa. Samahan se on koko liikunta-alan suhteen. Melkoinen seurakunta ja monenmoista toimijaa mahtuu mukaan.

Se on näissä on vain sitten aina harmi, että kuten fitness tai mikä tahansa, niin helposti ne huonot kokemukset leimaavat kaikki harrastajat samaan koriin tai valmennusta tekevät.

En sano, että fitness kilpailumielessä on helppoa. Se ei ole sitäkään ja kuten jo totesin ”pitääkö sen ollakkaan?”. Fitness ei myöskään kuulu kaikille, eikä se sovi kaikille kilpailumielessä.

Fitness voi olla myös monelle elämäntapa ja sitä se onkin ja jos joku haluaa sitä harrastaa niin suotakoon se hänelle. Sen ei pitäisi kuulua kenellekään ja lopulta jokainen saa harrastaa mitä haluaa, olla kuka haluaa ja elää juuri sellaista elämää kuin itse katsoo parhaaksi. Etenkin jos se tekee onnelliseksi, niin mikäs sen parempaa!

-Antti Rossi

#fitness #fitnessurheilu

Lihaskuntoharjoittelun avulla parempaa seksiä!

Lihaskuntoharjoittelun avulla parempaa seksiä!

Treenaaminen vaikuttaa seksiin!

Kaikkihan sen tietävät, Joulu on tunnetusti antamisen ja saamisen aikaa 😉 Puhutaanpa siksi hetki seksistä ja lihaskuntoharjoittelusta (K18)

Lihaskuntoharjoittelu ja kuntosalitreeni vaikuttaa positiivisesti terveyteen. Se voi parantaa henkistä ja fyysistä hyvinvointiasi, mutta se voi myös parantaa seksuaalista elämääsi.

Sopivan kova treeni voi lisätä seksihaluja, parantaa mielenkiintoa seksiä kohtaan ja vahvistaa myös orgasmeja.

Kaikkihan sen tietävät (toivottavasti), että voimaharjoittelu aktivoi tehokkaasti kehon hormonaalisia toimintoja lisäten testosteronin tuotantoa. Vastaavasti mitä enemmän testosteronia on kropassa, niin sen suurempi mielenkiinto seksiä kohtaan on. Suomeksi sanottuna panettaa enemmän ja tämä sukupuoleen tmv, katsomatta…

Fyysinen hyvä kunto lisää jaksamista ”peti”puuhissa. Kunto ei lopu hetkessä kesken ja sitä jaksaa painaa vain paremmin.

Lihaskuntoharjoittelu aktivoi myös hapen kulutusta, verenkiertoa. Tästä syystä lihaskuntoharjoittelu onkin luonnollista viagraa. Verenkierto voi tehostaa verenkiertoa myös intiimi-alueille. Tämä taas voi vahvistaa potenssia ja lisätä tuntoherkkyyttä ja parantaa näin orgasmien saamista.

Ravinto

Ravinnolla on vaikutusta ihan kaikkeen. Myös seksiin liittyen. Ravitsemuksen avulla voi huolehtia painonhallinnasta ja jos tarvetta on karistella ylimääräisiä rasvoja irti kehosta. Tämä voi auttaa parantamaan libidoa, koska se vaikuttaa tätäkin kautta hormonaalisiin toimintoihin.

Ylipaino etenkin miesten kohdalla voi heikentää ja madaltaa testosteroni tasoja. Se taas voi johtaa seksuaalisten halujen vähenemiseen tai siihen, että ei paneta enää lainkaan.

Siksi:

  • Riittävästi hyviä rasvahappoja
  • Riittävästi proteiinia
  • Riittävästi kasviksia ja hedelmiä (vitamiinit, suojaravinto-aineet, kivennäisaineet)
  • Sopivasti laadullisesti hyviä hiilihydraatteja
  • Kohtuudella alkoholia
  • Ja jos mahdollista, ei nikotiinia sisältäviä tuotteita (heikentää verenkiertoa) ja voi heikentää tätä kautta potenssia…

Treenaaminen piristää seksuaalista elämääsi!

Oma suhde omaan kehoon!

Treenaaminen vaikuttaa suoraan henkiseen hyvinvointiin. Tällä on myös suora yhteys seksuaalisuuteen. Jos omassa kehossaan voi henkisesti hyvin, niin näkyyhän se suoraan myös elämän muissakin osa-alueissa.

Lisäksi harjoittelu voi parantaa omaa suhdetta omaan vartaloon, parantaa minäkuvaa ja lisätä itseluottamusta. Tämäkin kaikki voi edistää seksuaalista kanssakäymistä ja halukkuutta…

Ravitsemus ja moni asia lähtee lopulta korvien välistä, sama koskee seksuaalisuutta. Tutkimukset osoittavat, että mitä paremmin on sinut itsensä kanssa, niin sitä parempaa seksikin on. Vastaavasti negatiiviset ajatukset itsestä heijastuu helposti myös ”peti”puuhiin..

Älä treenaa kuitenkaan liikaa!

Sopivan kova ja tehokas voimaharjoittelu tehostaa testosteronin tuotantoa. Vastaavasti jos treenit vetää överiksi ja treenaa liikaa, voi se heikentää testotasoja. Siksi oman kehon, mielen kuuntelu on tässäkin tapauksessa tärkeää. Huolehtia palautumisesta, unesta, riittävästi ravinnosta…

Seksilihakset käyttöön

Ja mitähän ne mahtavat olla? Erityisesti lantionpohjan lihakset, syvät lihakset, keskivartalo. Jos lantionpohjan lihakset eivät ole timmit, niin se voi heikentää seksuaalista nautintoa.

Vastaavasti, kun ne aktivoituvat kunnolla voi orgasmit tuntua järisyttäviltä.. Sama koskee sekä naisia, että miehiä. Mies saa voimaa seksiin, tehostaa erektiota ja laukeamista…

Lihaskunto ja voimaharjoittelusta on siis moneen junaan ja tätä kautta myös seksiin liittyen! Treenaaminen kannattaa!

Antoisaa tulevaa joulua kaikille! 😉 

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉 

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Legendaarinen 5×5 ohjelma – Lisää voimaa ja lihasta!

Legendaarinen 5×5 ohjelma – Lisää voimaa ja lihasta!

Legendaarinen 5×5 ohjelma!

5×5 Ohjelma / sarja & toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas treeniohjelma ja keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.

Tämä ohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää 😉

Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia jotka myös aktivoituvat ja toimivat!

Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.

Ohjelman kehitti alunperin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii…

5×5 Ideana on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä. Treeni A ja Treeni B.

Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä. Jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus.

Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim, enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.

Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.

Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.

Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti 😉 Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!

Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä on, että harjoitusten liiketekniikka on vimpan päälle kunnossa. Lisäksi tärkeää on ymmärtää osata myös keventää harjoittelua sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden takia ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Siksi tämäkään treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.

Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!

Tehokkuus!

5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM.

5×5 sopiikin hyvin juuri tähän.

Riippuen treenikierron pituudesta ja koska on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti, ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treenin perään sarjapainojen määrää. Ensin aloitetaan kevyemmin, mutta joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.

Vastaavasti kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.

Itse suositan sitä, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski suurenee.

Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!

5×5 Ohjelma

Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!

Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!

Sinun ei siis tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!

Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan 😉

Esimerkki harjoitukset:

Harjoitus A

Harjoitusliike:

  1. Jalkakyykky 5×5
  2. Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
  3. Kulmasoutu levytangolla 5×5
  4. Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
  5. Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10

Harjoitus B

  1. Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
  2. Jalkakyykky 5×5
  3. Pystypunnerrus levytangolla 5×5
  4. Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
  5. Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6

Treenikierto

Vuorottele treenejä A ja B.

Viikko-ohjelma esimerkki:

Viikko1:

  • Ma – Treeni A
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni B
  • To – Kevyt lenkki
  • Pe – Treeni A
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Viikko 2:

  • Ma – Treeni B
  • Ti – Lepo / lihashuoltoa
  • Ke – Treeni A
  • To – Lepo
  • Pe – Treeni B
  • La – Lepo
  • Su – Kevyt lenkki / Lepo

Jne..

Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä palautumisen takia!

Vinkki 1:

Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipaino, alatalja tmv jne.

Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.

Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esim: Maastavetoa jos suinkin mahdollista 😉

Vinkki 2:

Sarjojen välissä kannattaa hakea täydellistä palautumista, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.

Kyllä. Ymmärrä levätä sarjojen välissä riittävästi. Salille ei kannata mennä selaamaan nettiä, mutta nyt siihen voi olla sopiva mahdollisuus (heh). Nyt on kyse kehittää voimaa, ei käydä body-pumpissa, joka ei ole hirveän kehittävää muutenkaan…

Vinkki 3:

Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan et voi (tai toki voisit), mutta se ei ole fiksua, nimittäin hypätä suoraan raskaaseen työsarjan painoon. Tee siksi ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-2 lämmittely, noususarjaa.

Esimeriksi maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla vaikkapa:

  1. Lämmittelysarja – 40kg
  2. Lämmittely / noususarja – 60-70kg

Ja vasta tämän jälkeen työsarjaan painoksi 100kg…

Vinkki 4:

Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa.

Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Tämä kannattaa osittain huomioida arvioidun treenikierron pituudenkin mukaan.

Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainojen vastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä +2,5kg verran. Tämä kaikissa pääliikkeissä, paitsi maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!

Eli jos aloitat viikolla 1. Tekemään penkkipunnerrusta 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot pitää nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne… Älä aloita siis liian kovaa vaan muista, maltti on valttia ja treenaaminen vaatii pitkäjänteisyyttä!

Vinkki 5:

Meillä kaikilla tulee rajat vastaan jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekkaan. Siksi, kun saavutat jossain liikkeessä maksimipainot ja enää ei vaan pysty nostamaan raudan määrää, niin silloin viimeistään on aika keventää ja aloittaa sitten uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!

Vinkki 6:

Ohjelmassa on idea tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla. Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää.

  1. Sarja – Kevyempi
  2. Sarja – Keskiraskas
  3. Sarjat – 3-5 raskas

Tmv.

Eikun testaamaan ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä 😉 Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisesti tavoitteidesi suhteen 😉

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉 

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Lähteet:

H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study

http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file

Näin treenaat itsellesi timmin ja pyöreän pepun!

Näin treenaat itsellesi timmin ja pyöreän pepun!

Ensi hieman pakaralihasten anatomiasta…

…ja sitten miten peppua kannattaa treenata?

Pylly muodostuu 3 osasta:

  1. Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
  2. Pieni pakaralihas
  3. Keskimmäinen pakaralihas.

Näistä päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.

Näitä ovat: Lonkkanivelen ojennus (extensio), ulkokierto (rotatio), loitonnut (abductio) ja lähennys (adductio).

Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnut ja ulko- ja sisäkierto.

Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakaralihakset nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.

Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää! Siksi pakaralihasten voimalla on merkityksensä.

Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai Ns. Perse on kireällä, vaikuttaa se kehoon negativiisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat toiset avustavat lihakset, kuin pakarat.

Tämä taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.

Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?

Se mitä kehittää, niin se vahvistuu!

Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No ei sen tarvitse olla sen vaikeampaa..

Kun haluat saada muhkeamman tarakan, niin se edellyttää kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä riippumatta täysin siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), koska jokainen voi kehittyä myös pakaroidensa suhteen. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehityksensä eteen, kuin toiset…

Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa

Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa vai ei? Pakaralihakset voivat olla olemassa, vahvat jne. Mutta pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa, että pakaroiden muoto on kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä…

Jotta lihakset saavat mallia, muotoa, piireitä esiin (tämä sama pätee kaikkiin lihasryhmiin) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät ns. Oikeuksiinsa. Kuten kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta (kyllä tuloksista jopa 80%) on kiinni toimivasta ravitsemuksesta…

Muhkeista pakaroista haaveilevan kohdalla on myös tärkeää mistä sitä rasvaa sitten polttaa. Lihasmassaa, kun ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Ennemmin lihasta kannattaa hankkia lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmimmän…

Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi)

Miten treenata peppua?

Treenissä pitää lihasten aktivoitua. Salilla voi joko käydä, TAI sitten siellä voi KÄYDÄ! Tällä on ISO ero!

Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia pakaraliikkeitä, ei vielä kerro yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!

Homma voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu, aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin.

Ja jos ei osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä! Myös liikkeiden valinnoilla on tässä tapauksessa iso roolinsa. Eli kannattaa valita harjoitusliikkeitä joissa tapahtuu lonkan ojennusta… eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa 😉

Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä siksi liikkeelle jo ihan arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa…

Kuormita pyllyä monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!

Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.

Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.

Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista, sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!

Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei liikaa muoti-liikkeitä, ei turhaa ylimääräistä pumppailua…

Vaan lisää kuormituksen tasoa jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea tai jopa failureen asti.

Muista, se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.

Mitä liikkeitä kannattaa sitten tehdä?

No missä liikkeessä ”päällikkö”lihas hallitsee ja joutuu osallistumaan kunnon kuormitukseen ja voimantuottoon?

Kyykyissä! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää… jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Sillä pääsee jo todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa opetella 😉

Tee isoja perusliikkeitä kyykkyjä ja niiden variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne), kunhan liikkeen osaa tehdä muuten, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykyt laitteessa, taljassa tai smithissä ovat tehokkaita.

Maastavedot ja variaatiot toimivat myös kehittämään tehokkaasti takaketjua.

Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristävämpiä / apuliikkeitä,  kuten pakarapotkuja ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liikettä, taljassa vetoa jne.. Kuitenkin, kun tavoite kehittää pakaroita, niin älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan…

Lonkan loitonnukset kunnon painolla aktivoivat yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, niin vältä loitonnuksia…

Voit hyödyntää parakoiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella. Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu saa sopivaa tykistä pakaroihin..

Muista yksi tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvalla syötöllä! Kaikki muodikas ei ole todellakaan toimivaa. Toki tietyt jutut toimivat jne, mutta rajansa kaikella.

Eikun treenaamaan ja, muista – kyykyt kunniaan!

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉 

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Laihdutatko täysin väärin ja poltat lihaksesi?

Laihdutatko täysin väärin ja poltat lihaksesi?

Eikös jokainen laihduttaja toivo, että läskit katoavat simsalapim!  MUTTA usein kuulkaas käykin niin, että lihakset vain surkastuvat ja läskit jäävät! Näin tapahtuu etenkin silloin, kun asioita tehdään pieleen, hosuen, eli J..sten K..tuna! Käytännössä koko laihdutus”urakka” menee täysin reisille…Onpas sitten kiva olla!

Se, kun ei ole koskaan ihan sama miten sitä rasvaa yrittää polttaa!

Toki jos tavoite on päästä eroon lihasmassasta niin anti-mennä-vain!

Siksi = Laihduta läskiä, älä laihduta lihaksiasi!

Vähemmän ruokaa on samalla kertaa riski!

Tiedetään, tiedetään, että kyllä näin on, että pitäisi syödä vähemmän mitä kuluttaa ja pienempiä aterioita jne ja jne.

Kuitenkin, kun ravinnon energiamäärä pienenee, elimistö alkaa korjata energiavajetta aina jostain? Usein lihasproteiinilla, eli polttaa lihasta energiaksi. Helppohan se siitä on ottaakkin. Sanotaan, että ”läski on ikuista” ja se pitää paikkansa…

Rasvaa polttaessa on tärkeä kiinnittää huomiota hyvään ruokavalioon ja samalla harjoitteluun, jotta lihasmassaa ei menetä, vaan parhaassa tapauksessa sitä pakataan lisää samalla, kun rasvat palavat!

Ja näin myös moni valmennettavani tekee onnistuneesti. Painoa pois -20 – 30 kg ja lihasta tilalle +3kg 😉

Mikä sitten säästää lihaksia rasvaa polttaessa?

  1. Riittävästi proteiinia, tämä on varmasti kaikille selvä asia!
  2. Treenin jälkeisinä tunteina voi syödä kuin keisari! Tämäkin on varmaan selvä?
  3. Nukkua tarpeeksi ja elää stressitöntä elämää! Fiilistellä ja hymyillä paljon…
  4. Syödä tasaiseen ja seurata maltillista painon laskua. Ei siis liian nopeasti, liikaa ja kaikkea minulle heti nyt… Tämäkin varmaan selvä asia?

No sitten on muutama muukin tärkeä asia, jotka sinun pitää tietää!

5. Treenaa lihaksiasi, käy salilla tai tee kunnon kotireeniä!

Kunnon kehittävää treeniä 2-5 krt viikossa. Riittävästi sarjoja ja toistot lihasmassaa kehittävällä alueella n. 6-12…

Painot riittävän isoja ja tämä erityisesti naisten kohdalla. Usein virhe on pelätä niitä rautoja ja, että ei uskalleta nostaa tarpeeksi rautaa. Sitten ihmetellään, kun lihakset palavat, kun rasvaa poltetaan ja tuloksia ei tule…

Käytännössä tämä tarkoittaa, että ne pienet 1-5 kg painot voit unohtaa ja pyrkiä nostamaan +5kg painoja! Kehittää itsestäsi riittävän vahvan, että voimaa löytyy, vaikka haluatkin polttaa rasvaa!

Samalle teet itsellesi ison palveluksen tulevaisuuttasi ajatellen! 😉

Samalla, kun lihakset kasvavat, kehon kokonaisenergiankulutus kasvaa. Kaloreita kuluu sitä enemmän lepotilassa, mitä enemmän kehossa on lihasta rasvan sijaan. Se myös auttaa pitämään painon kurissa paremmin myöhemmin ja tukee pysyvän painonhallinnan onnistumista!

6. Älä treenaa liikaa!

Älä näännytä itseäsi, kun laihdutat. Mitä enemmän revittelet, sen varmemmin tulet myös polttamaan lihasmassaasi. Etenkin jos teet liikaa aerobista treeniä, niin voit unohtaa lihasten kehityksen. 2-3 aerobista harjoitusta viikkoa kohden on ihan riittävä, kun siihen yhdistää mukaan lihaskuntotreeniä!

Ja kyllä, jos et usko, niin kokeileppa… Se, kun ei ole enää lihasta säästävää, jos liikkuu liikaa! Silloin voi sanoa bye bye lihaksille… Liikuntaa siis sopivasti annosteltuna, 1-2 tai jopa 3 lepopäivää viikkoa kohden.

Rasvaa poltettaessa virheitä joita moni tekee on:

  1. Liian vähän proteiinia
  2. Ei riittävästi painoharjoittelua
  3. Liikaa kestävyysharjoittelua
  4. Liian vähän unta

Älä sinä tee näitä virheitä! 😉

Kun tarviset apua, pistä viestiä! Autan sinua yli 1400 henkilökohtaisen valmennettavan ammattitaidolla!> ptanttirossi@gmail.com

Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia!

Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia!

Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia, erityisesti ikääntyessä!

Ihminen on vahvimmillaan 20-30 vuoden iässä. Sitten alkaa inflaatio vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen tästä alkaakin sitten alamäki, voimat alkavat heikentyä hitaasti, mutta kuolettavan varmasti…

Mitä enemmän ikää alkaa tulla ja etenkin 60 vuoden kohdalla vauhti vain kiihtyy ja alamäki käy jyrkemmäksi! Tällöin alkaa vaania ns. Sarkopeniä, lihasten surkastuminen…

Esim: 70 vuotiaalla miehellä etureiden lihakset ovat jopa -25% pienemmät mitä 20 – 30 vuotiaalla nuoremmalla. Erityisesti lihaksistosta häviää nopeita lihassoluja, joita tarvitaan terävissä liikkeissä ja suurempien painojen nostamisessa.

Arkiaskareet voivat vaikeutua, itsenäinen selviytyminen voi olla haastavaa. Nuoremmillehan se ei sitä ole, mutta ikääntyville voi olla… Ok, en halua kuulostaa masentavalta, vaikka siltähän tämä kyllä kuulostaa, vai mitä?

Turha myöskään Jeesustella asiasta, koska se ei paranna tilannetta…

Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma. Se on se, että kaikki on kauhean kivaa. Tehdään asioita jotka eivät tuota todellisia tuloksia. Paljon puhutaan siitä, että pääasia, että ”tehdään jotain”…

Ok, no on kiva tehdä asioita ja ”jees” asioita, mutta se kaikki ei todellakaan tuota sinulle tuloksia ja kehitä sinua eteenpäin!

Se kaikki kiva ei riitä kehittämään lihaskuntoa, mutta jos et halua saada tuloksia niin, niitä on myös turha odottaa kaikella sillä ”kivalla” tekemisellä…

Mistä pitäisi lähteä liikkeelle?

Siitäkö, että nostetaan limsapulloa 2 kertaa viikossa, vai tehdään lihaskuntoharjoittelua 2  kertaa viikossa? Tällä on eronsa. Vai käytkö tekemässä mökillä hommia 4 kertaa vuodessa ja odotat, että saat aikaan tuloksia. Ei, se ei vain toimi niin!

Mikä sitten toimii nuoremmille, mutta myös vanhemmille?

  1. Harjoittele voimaa 2 – 3 kertaa viikossa
  2. Tee koko kehon harjoitus läpi jokaisella treeni kerralla, jossa on mukana 4-6 tai 8-10 harjoitusta (se riittää)
  3. Tee 1-3 sarjaa per harjoitusliike.
  4. Pyri kuitenkin tekemään heti 2 sarjaa!
  5. Käytä 8-15 toiston toisto-aluetta. Aluksi voit tehdä pidempiä toistoja, että kehosi vahvistuu ja saa lisää kestävyyttä. Vähennä sitten voimien lisääntyessä toistoja (esim 1 kuukausi pidempiä, 2 kuukausi lyhyempiä) Toista sitten uudelleen…
  6. Lepää sarjojen välissä n. 90-120 sekuntia. Lepää kunnolla, että sarjat kehittävät hyvin ja sarjojen vastus on kehittävällä tasolla!
  7. Mieti harjoitteissa liikkeitä niin, että ne voivat olla osaksi nopeusvoimaharjoituksia + arkea tukevia liikkeitä! (Ennaltaehkäisee kaatumista jne).

Eli pitkälti käytännössä samoja vinkkejä kuin myös nuoremmillekkin 😉

Älä luovuta vaan iske vastaan!

Lihaskuntoharjoittelu voi kehittää lihaskuntoa olipa ikä mikä tahansa! Erityisesti jos nuorena ei ole ollut liikunnallinen, niin saliharjoittelun / lihaskuntoharjoittelun aloittaminen kannattaa viimeistään +/-50 vuotiaana.

Lihaskuntoharjoittelu on parasta mitä voit tehdä sarkopeniää vastaan! Se on sama kuin olisi esim: Vakuutus takataskussa pahanpäivän varalle…

Älä myöskään unohda ravitsemusta lihaskunnon tukena! Lue siksi myös aikaisempi blogitekstini liittyen ikääntyvän ravitsemukseen liittyen tästä: https://www.anttirossi.fi/ikaantyneen-ravitsemus-onko-syyta-laihduttaa/

Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!