Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Koronan takia moni kuntosali laittoi lapun luukulle. Osa taas piti ovet avoimena. Omalla kohdalla 95,0 % asiakkaistani halusi treenaamaan ulos ja harjoitella kotona.

Itselle sali on aina ollut se ykkös paikka treenata. Olenhan salilla treenannut pitkään, kilpaillut sitä kautta Fitness urheilussa jne. Sali on vain sali ja hyvän treenin tuottamaan tunnetta ei vaan voita mikään!

Nyt kuitenkin itsellekin tuli salitreenaamisesta taukoa reilut 7 viikkoa. Tämä aika tuntui ikuisuudelta. Oikeastaan pisin tauko saliharjoittelusta 10 vuoteen?

Salilla olen nyt käynyt 2 viikkoa ja tuntuu myös, että ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille. Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia.
Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä nyt pääsee taas eteenpäin.

Olin kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Suunnittelin toimivan 1 jakoisen ohjelman käyttööni, jolla treenaan jokaisella 3 krt viikon harjoituskerralla koko kropan kokonaisuudessaan läpi.

Treenin alkuun toimivia moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, prässiä, penkkipunnerrusta, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimivan kokonaisuuden sitä sai itsellekkin rakennettua.

Nyt jo 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. Kyllä se lihasmuisti on vain siitä hienoa, että kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä sitä alkaa olemaan entisellään ja kuukauden jälkeen pääsekin taas kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa nyt oma kuntoprojekti sai kunnon startin aikaan.

Mutta miten palata takaisin treenaamaan ja nostaa se takamus ylös sieltä sohvalta vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi salille lähtemistä vastaan?

Tässä on sinulle parhaat vinkit joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkän treenitauon jälkeen..

1. Suunnitelmallisuus

Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko vähän miten sattuu ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos ei itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyytää sellainen vaikka koulutetulta personal trainerilta.

Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta selkeämmin tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun ja sitä kautta liikkeelle lähteminenkin on helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas niillä jotka menevät salille vain spontaanisti.

2. Tavoitteet korkealle

Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi siksi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat? Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite ja mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa? Tee tavoitteestasi realistinen, mutta sopivan haastava. Sellainen, että joudut näkemään myös tavoitteesi eteen vaivaa. Tähtää siksi sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä. Tämä taas sitouttaa sinua paremmin kiinni saliharjoitteluun.

3. Palkitse itsesi

Sait pyllysi ylös sohvalta ja hyvä niin. Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse siksi itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle ja siitä, että jatkat treenaamista! Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teet itsesi eteen? Tiedätkö, että ihmiset jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa. Palkitseminen siis kannattaa.

4. Syö hyvin, että jaksat harjoitella

Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää? Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia joita voit vastaavasti saada kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta. Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä saliharjoitteluun auttaa pitämään yllä hyvää harjoittelu virettä, saamaan aikaan parempia tuloksia ja tätä kautta taas motivoi myös jatkamaan treenaamista.

5. Ota kaveri mukaan salille

Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille? Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta harrastustasi varten. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.

6. Keskity olennaiseen

Mihin aikasi menee salilla? Teetkö turhia asioita jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä? Puuttuuko sinulta selkeä kaava miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun? Keskity olennaiseen, asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty on aikaa muulle. Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta ja samalla lisätä omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten.

7. Älä ole liian ahne

Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät tietysti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä ja samalla kertaa yksi parhaista keinoista tappaa oma motivaatio.

Treenaaminen aloittaminen ja sen jatkaminen, kun ei ole välttämättä hauskaa. Usein saattaa mennä 2 viikkoa, että harjoittelu alkaa sujua paremmin. Jos aloitat treenaamaan suoraan liian kovaa voi olla, että lihaksetkin ovat niin kipeät ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään. Monelle tämä voi olla jo kova shokki harjoittelun suhteen ja saada laittamaan jarrut päälle. Aloita siksi rauhassa ja etene rauhallisesti eteenpäin. Kuuntele kehoasi. Varaa aikaa lihashuoltoa varten. Muista lämmitellä riittävästi ennen treeniä ja treenin jälkeen. Syö hyvin ja nuku. Sitten, kun kuntosi kohoaa voit nostaa tahtia lisää!

8 Syytä käydä kuntosalilla

Mikä salitreenaamisesta tekee niin siistiä, että salille lähtee viikko viikon jälkeen, vuodesta toiseen, eikä treenejä jätetä välistä vaikka mikä olisi?

Miksi käydä sitten kuntosalilla? Tässä muutamia syitä.

1. Elämänlaatusi paranee potenssiin 10

Miltä parempi suorituskyky tuntuisi? Jaksaisi tehdä asioita tehokkaammin ja jopa niin tehokkaasti, että olo olisi kuin oman elämän supersankarilla.

Kuntosalilla käymisen hyöty ei näy vain siinä, että jaksaa nostaa paljon rautaa maasta tai on fyysisesti niin vahva, että pianon kantaminen kahteen pekkaan kerrostalon portaita pitkin 8 kerrokseen ei ole temppu eikä mikään.

Kokonaishyöty heijastuu suoraan elämän muihin osa-alueisiin. Keho ei koskaan voi olla liian vahva. Eikä se voi sellaiseksi koskaan tulla. Voimaharjoittelu tekee kehosta vahvan ja sellaisen, että lihakset toimivat taloudellisemmin.

Käytännössä voimantuotto paranee ja jaksaa arkisia asioita huomattavasti paremmin. Sellainen heikkouden tunne häviää kehosta ja se on jo todella siisti tunne, kun voi kokea vahvuutta.

2. Tasapaino paranee

Huomaat, että pysyt paremmin pystyssä. Kuntosaliharjoittelun hyöty näkyy parantuneena kehonhallintana. Yhdistettynä voimaan se parantaa tasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä salin ulkopuolella.

Motoriikkaa ja koordinaatiota voi myös kehittää omana osa-alueenaan. Treenaamisen, kun ei tarvitse rajoittua pakaran hinkkaamiseen tai paljonko hauiksen ympärys on. Sali antaa lopulta ympäristönä rajattoman mahdollisuuden liikkua ja harjoitella.

3. Voit parantaa kehonkoostumusta

Keskivartaloa, rintaa, pakaraa, hauista vahvemmaksi. Kroppa kiinteytyy, rasvaa palaa ja lihasmassaa kehittyy. Tämä vaikuttaa positiivisesti kehosi ulkomuotoon niin, että vastakkainen sukupuoli vain huokailee ihastuksesta.

Jokainen itse tosin määrittää rajansa ja paljonko haluaa ”bodata”, kun salilla käy kehonmuokkaus mielessä. Toiset tykkää muhkummasta, kun taas toiset vähemmän muhkusta.

Olkoot syyt sitten salilla treenaamiseen mitkä, niin kaikilla siellä on tilaa olipa sitten iso, pieni tai jotain siltä väliltä!

4. Selkä- ja niska hartiaseudun kivut vähenevät

Iso merkittävä salilla treenaamisen hyödyistä on selkä ja niska hartiaseudun kipujen väheneminen.

Toki jos treenaat väärin, ylitreenaat, kuormitat kehoasi yksipuolisesti ja unohdat tärkeät tukilihakset, niin vaikutus on ihan toinen.

Oikein treenatessa vastaavasti niskan, selän, pakaroiden, takareisien lihasten vahvistaminen vaikuttaa koko kehon fyysiseen hyvinvointiin.

Saliharjoittelun avulla voit vahvistaa kehoasi, kuntouttaa ja ennaltaehkäistä mahdollisia loukkaantumisia.

5. Itsevarmuus

100 kiloa on aina 100 kiloa. Olipa kyseessä penkkipunnerrus levytangolla tai jalkakyykky, niin 100 kiloa on 100 kiloa ja se on paljon se!

Muistatko, kun asetit tavoitteeksi jossain liikkeessä nostaa ennätyksen? Mikä fiilis oli, kun onnistuit rikkomaan ennätyksesi?

Palkitsiko onnistuminen? Mahdollisesti sait kehua baarissa, kun kysyttiin kuuluisa kysymys ”paljonko penkki”, ylpeänä tähän no ”100kg menee” 😀

Salilla onnistuminen kasvattaa luonnetta, lisää itsevarmuutta onnistumisten kautta ja henkinen kapasiteetti kasvaa!

Saliharjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman ihmisen koko elämässä. Vahva keho, vahva mieli ja lihaksikkaampi vartalo näkyy kaikkialla. Sen saman driven joka on salitreenaamisessa, kun voi siirtää muuhunkin elämään ja jos pärjäät salilla väitän, että pärjäät kyllä muutenkin.

6. Stressin purkua

Saliharjoittelu voi toimia hyvänä keinona stressiä ja elämän paineita. Hyvä ja napakka treeni oikeaan paikkaan ja oikein annosteltuna on halpa psykiatri!

Tiedän monia ihmisiä, että jos eivät olisi treenanneet, kun elämässä on ollut vaikeaa, niin eivät välttämättä kävelisi täällä enää meidän kanssa.

Salilta tullessa on kyllä lähestulkoon aina hyvä olo, menipä sinne väsyneenä, kiukkuisena tai mieli maassa. Kun saa purkaa stressin ja paineet rautoihin, jää ne asiat myös usein salille!

Treenaaminen on aikaa itsensä kanssa tai miksei yhdessä kaverien, mutta tekipä sitä yksin tai yhdessä on se omalla tavallaan aina terapeuttista!

7. Terveysvaikutukset

Saliharjoittelu alentaa verenpainetta ja lisää verisuonien elinikää. Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Sokeriaineenvaihdunta paranee ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee tulee mahdolliseksi lisääntyneen lihasmassan ja vähentyneen rasvamassan takia. Riski sairastua kaiken maailman elintasosairauksiin pysyy paremmin kurissa.

Luut vahvistuvat ja näin kestävät kovempaa rasitusta ja riski sairastua osteoporoosiin (luukato) pienenee. Yleisesti voit pidentää omaa eliniän odotettasi.

Eikö olisikin siistiä sitten 90 vuotiaana, että voisi vielä mennä salille ja vetää vaikka maasta vielä 100 kg, eikä tarvitsisi käyttää rollaattoria vaan voisi pärjätä vielä vanhanakin omillaan ilman laitospaikkaa?

Mielestäni siinä olisi tavoitetta kerrakseen kenelle tahansa!

8. Unenlaatu paranee

Saliharjoittelu parantaa unenlaatua. Kun treenaat lihakset haluavat myös levätä ja pistävät aivotkin tekemään niin. Samalla, kun nukut onnellista prinsessan tai prinssin unta lisäät omaa hyvinvointia, kehosi palautuu, ehkäiset masennusta ja pidät itseäsi paremmassa kunnossa.

Tässä oli nyt muutamia asioita joiden takia suosittelen sinulle saliharjoittelua tai ainakin kokeilemaan sitä!

Eli jos sinä vielä nyhjäät siellä kotona sohvalla ja mietit pitäskö lähteä salille, niin ehdottomasti!

Click here to subscribe

8 ylitreenaamisen oiretta

Himotreenaaminen eli ylitreenaus on monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.

Liiallinen into sitten voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan sekä lopettaa rasvanpolton!

Mistä sitten tietää, että nyt treenaan aivan liikaa?

Yleiset oireet ovat kyllä melko selkeät ja sitten kannattaisi huilata suosiolla hetki. Monelle kuitenkin kaikki kevennykset harjoittelusta ovat kirosanoja ja palautuminen käsitteenä asia jota ei kunnolla ymmärretä.

Toki ymmärrän sen, että kun tykkää treenaamisesta kuten minäkin, niin on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin silloin, kun treeni kulkee kovaa, mutta juuri silloin olisi hyvä myös iskeä sopivasti juuri jarrua päälle!

Liiallisesta treenaamisesta johtuen kestävyyden ja voiman kehitys loppuu. Jos tavoitteesi on laihtua, polttaa rasvaa, laittaa ylitreenaaminen stopin rasvanpoltolle.

1. Kehitystä ei ole tullut hetkeen

Kehitys sakkaa kuin VR:n aikataulut. Treeniä, treeniä, treeniä, mutta tulokset junnaavat paikoillaan.

No mutta jos vaihtaisi 5 jakoiseen ohjelmaan. Se tuttu bodari treenaa niin, ja on järkyttävän kovassa kunnossa.

Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Niin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta. Siksi tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa hieman tahtia, keventää ja antaa keholle aikaa palautua. Sitten voi taas nostaa kytkintä ylemmäs, että treeni kulkee taas!

Muista, että harjoittelussa määrä ei koskaan korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa.

2. Lihakset ovat jatkuvasti jumissa.

Olet jäykempi kuin rautakanki ja lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa. Treenin alkuvaiheessa, tai kun ohjelmaa muuttaa, tai kun lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni kipeyttää lihaksia.

Mutta jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen kipeitä kuin sinut olisi hakattu pesäpallomailalla, niin se kertoo heikosta palautumisesta. Eikä se, että lihakset tulevat kipeäksi harjoittelusta kerro edes sitä, että kehitystä tapahtuu!

3. Motivaatio missä olet?

Treeni alkaa maistua sahapaperille. Kroppa väsyy, ei kulje, mieliala alkaa laskea ja motivaatio putoaa. Salille ei enää huvita lähteä. Sohva vie voiton.

Vastaavasti optimitilanteessa tekisi jatkuvasti mieli treenata enemmän kuin treenaa, mutta ei treenaa! Fiksu kuuntelee itseään ja antaa aikaa palautumiselle. Se takaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.

4. Kunto laskee

Sarjapainot putoavat, treeni ei kulje ja koet voimattomuutta. Juoksukenkä painaa ja askel on pidempi. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa tai et ole muistanut palautella kehoasi riittävästi harjoittelusta.

5. Paino ei putoa ja vaan se jopa nousee!

Hinkkaat minkä kerkeet kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja. Lisäksi vielä punttitreeniä siihen päälle. Nyt kyllä takuulla onnistun. Liikunhan minä enemmän kuin koskaan ennen.

Tähän vielä, kun yhdistetään uusi muotidieetti jossa ollaan syömättä juuri mitään, niin auta armias sentään!

Ylitreenaamisella saat kyllä kehosi helposti siihen pisteeseen, että voit unohtaa kokonaan sen rasvanpoltto tavoitteesi ja laihdutuksesta ei tule yhtään mitään!

Tässäkään tapauksessa ylitreenaaminen ei ole oikea ratkaisu vaan painaa jarrua ja vähentää treenaamista.

Liika liikunta on liikaa. Keho jos on stressissä, se kääntyy itseään vastaan. Jos sinä et ymmärrä jarruttaa ajoissa, niin voit olla varma, että kehosi sen tekee ilman sinun ajatteluasi.

6. Syke hakkaa tuhatta ja sataa ja hengätys nopeasti

Sydän hakkaa kuin Trance biitti discossa. Pum, pum, pum.. Sympaattinen hermosto, stressihermosto on tapissa ja sitä kautta sykkeet.

Ei tarvitse kuin hipaista tankoon, niin johan se syke sieltä ampui taivaisiin tuhatta ja sataa.

Tämä kertoo, että kehosi on ylirasittuneessa tilassa.

Pidempään tämä on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä keholla ei paljon tuloksia saada aikaan. Aikaa voi mennä pitkäänkin, että tällainen kroppa saadaan takaisin treenikuntoon.

7. Sytytyslanka on lyhyessä

Pinnaa kiristää, hermo pinteessä, asiat alkavat ärsyttää ja ne pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään punaista.

Himotreenaamisesta johtuen voi stressitasot olla niin kovat, että se nostaa kehon stressitasoja yli äyräiden, jonka takia pinna on herkässä.

Voit kokea epätavallista uupumista. Energiatasot ovat alhaalla. Kaikki vain ärsyttää ja mieli on synkkä.

8. Uni, missä sinä olet?

Yksi selkeä oire ylitreenaamisesta on, että ei paljon nukuta. Keho on sen verran ylikellottonut ja stressihormonit tapissa, että keho ei pääse kunnolla rauhoittumaan ja unta ei saa silmään. Toinen merkki voi olla se, että heräilee jatkuvasti yöllä. Tai heräämisen jälkeen ei enää saakkaan unenpäästä kiinni vaan loppuyö tuijotellaan tapetin saumoja.

Mitä voit tehdä?

No ensinnäkin sinun kannattaisi olla jo etukäteen fiksu, eikä mennä pakara edellä kaktukseen! Sitä, kun on ilkeä nyppiä niitä piikkejä pois sieltä pakarasta.

Parempi olisi aina, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta.

Jos huomaat yhtään edellä mainittuja oireita, niin kannattaa pitää 1 viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelusta. Laskea treeni tehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.

Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa tämäkään ei auta.

Sitten jos pelkäät sitä, että kuntosi lähtee laskuun, niin sehän on jo tässä tilanteessa ihan pohjamudissa. Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta enää pahentaa joten kannattaa ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoaan.

Toki voit yrittää ja jatkaa vanhalla kaavalla, mutta jos mitään ei muuta ja tee toisin, niin mikään ei myöskään tule muuttumaan!

Määrä ei koskaan korvaa laatua. Se pätee ihan kaikessa.

Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!

Järkeä päähän liikuntaan!

Click here to subscribe

Pidä treenipäiväkirjaa ja kehity!

Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.

Valitettavan usein näkee kuitenkin sen, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, tauot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan. Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu suunnitelmallisuus.

Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta senkin voi tehdä kerralla kunnolla kuin vain sinne päin. Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.

Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin.

1. Mittaa kehitystä treenipäiväkirjan avulla!

Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolivuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on todennäköistä, että kehosi näyttää edelleen samalta.

Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä. Työelämässä mitataan projekteja vaikkapa tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla tiedämme missä mennään. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?

Harjoittelussa parhaiten kehittyvät pitävät treenipäiväkirjaa. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä. Seuranta ei tarkoita pelkästään sitä, että seuraat vain käytettyjä painoja. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen.

Treenipäiväkirja pitää sinut kiinni seurannassa ja huolen siitä, että et näytä samalta vielä 6 kuukauden, vuoden tai jopa pidemmän ajan päästä tai junnaa samoissa painoissa.

2. Paras treenilaturi

Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.

Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa harjoituspäiväkirjasi kohdalta viimeinen harjoituksesi.

Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn? Entäs loppuverryttely?

Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.

Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?

3. Seuranta antaa suoraa palautetta

Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan. Tämän lisäksi tarvitaan palautetyökalut onnistumisesta. Jos et mittaa onnitumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.

Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.

On nimittäin todella idoottia laihduttaa itseltään lihakset! Siksi treenipäiväkirjan palaute kertoo missä olet menossa. Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.

Jos sitten huomaa, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista. Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!

Kerättävät tiedot

Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä, mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen, mikä on ollut energiataso harjoittelussa, mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti sitten tempo ja muita huomiota vaativia asioita kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.

Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.

Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen, kun taas aikaa on enemmän käytettävissä. Tarkistan ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!

Harjoittelu päiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii! Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!

Click here to subscribe

HIIT Vs. Kävely

HIIT Vs. Kävely

Käytkö ryhmäliikuntatunneilla? Teetkö HIIT-harjoittelua hiki lasissa? Treenaatko kovaa salilla kiertoharjoittelulla tai teet tehokkaita supersarjoja?

Moni ihminen kysyy miten saada rasva palamaan mahdollisimman tehokkaasti liikunnan avulla? Kannattaisiko tehdä pidempi lenkki, lyhyt mutta tehokas HIIT-harjoitus tmv? Entäs sitten ne sykkeet? Mitä kovempaa, niin sen parempi eikös?

No, kylmä totuus tässäkin asiassa on, että kaikki liikunta polttaa rasvaa! Rasva palaa jopa ilman, että edes liikut. Poltat rasvaa oikeastaan koko ajan, ihan jo ollessasi paikallasi. Keho käyttää energiaksi juuri rasvaa ja liikunta vain sitten kiihdyttää rasvanpolttoa energiaksi.

Mutta kuten monesti ajatellaan niin kova teho ei ole kuitenkaan parasta. Vertaa asiaa kahden aerobisen harjoituksen välille.

  1. PK, peruskestävyysharjoitus, joka tapahtuu kevyesti hölkkäämällä. Sykealue pysyy 220 - ikä x 60-70% maksimista. Tässä treenissä energiaa kulutetaan yli tunnin mittaisessa lenkissä yli 500 kcal. Rasvan osuus tässä harjoituksessa on noin 50% eli 250 kcal verran.

Vastaavasti:

  1. Teet kovatehoisen HIIT-harjoituksen VK, vauhtikestävyys alueella ja lähellä MK, maksimikestävyys aluetta. Kovaa siis mennään ja kehosta otetaan nyt kaikki irti mitä lähtee. Harjoitus joka kestää ajallisesti 40 minuuttia. Energian kulutus nousee reippaasti yli 500 kcal, MUTTA rasvojen osuus on tässä harjoituksessa pienempi. Energiaa kuitenkin kuluu suhteessa enemmän, mutta vastaavasti rasvoja käytetään harjoituksessa energiaksi vähemmän.

Molemmat harjoitukset polttavat rasvaa ja jos halutaan polttaa paljon energiaa niin tehokkuus ratkaisee, mutta jos halutaankin polttaa enemmän tästä energiasta rasvaa ratkaisee harjoittelussa enemmän se, että treeni ei olekaan liian kova tehoinen.

Jotta aihe ei mene kokonaan pilkun viilaamiseksi, joka ei nyt tässä ole se pointti, niin todettakoon, että pääasia on se että liikutaan. Harjoittelussa on kuitenkin olemassa tietyt perusperiaatteet joiden mukaan kannattaisi liikkua.

Yksi iso asia on palautuminen ja, että jos kaikki harjoitukset ovat vastaavia HIIT treenien kaltaisia, niin palautuminen alkaa pakosti kärsiä.  Asiaa voi verrata autoon. Ethän aja autoakaan jatkuvasti kaasu pohjassa nilkka lukossa?

Harjoittelussa kannattaa siksi yhdistää kevyempiä treenejä yhdessä kovempien kanssa. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että jos käyt viikossa 3 kertaa lenkillä tai ohjatuilla tunneilla, niin 2/3 olisi kevyempiä ja vastaavasti 1/3 kovempaa tekemistä. Tarvittaessa tuota suhdetta voi muuttaa niin, että suhde on 50:50. Tällöin vain huomioida sitten palautuminen ja muistaa, että ohjelmaa kannattaa päivittää ja pitää niitä sopivia kevennyksiä harjoittelusta.

PK Harjoittelu rasvanpoltossa

Peruskestävyysharjoittelu on mukavan kevyttä. Lievää hengästymistä tapahtuu, mutta jos olet vaikkapa kaverin kanssa lenkillä pystyt kyllä puhumaan vielä mukavasti (PPP = Pitäs pystyä puhumaan). Harjoittelu ei ole siis kovin kovaa.

Tämä harjoittelu on kaiken perusta jonka päälle hyvä kunto rakennetaan. Tällaista harjoittelua voi olla esimerkiksi kävely. Kävely on samalla terapeuttista, antaa terveyshyötyjä (fyysiset ja psyykkiset) ja mikä parasta, niin olipa kunto mikä tahansa, moni ihminen voi kävellä suhteellisen helposti päivittäin. Kävelystä on helppoa myös lähteä liikkeelle jos ei ole lainkaan liikunnallista taustaa.

Kävely on samalla hyvä tapa lisätä energiankulutusta ilman, että tarvitsee kokea hirveää liikunnan tuottamaan nälkää ja väsymystä. Tämä siksi, että harjoittelussa ei mennä täysiä joten se on myös sitä kautta mukavampaa. Tämä on kuitenkin yksi asia joka helposti unohtuu ja jos harjoittelun jälkeen olo ei ole ihan loppu voidaan ajatella, että mitään ei ole tapahtunut.

Kuitenkin, hikoilu, pumppi, lihaskivut ym. eivät kerro yhtään mitään siitä, että oletko kehittymässä vai et. Se vain kertoo, että nyt on liikuttu ja keho saanut treeniä! Kun mietitään yhdessä terveyshyötyjä ja rasvanpolttoa on peruskestävyys treeni kuten kävely todella hyvä valinta.

Click here to subscribe

Liikunta ja stressi

100 lasissa ja kaikki heti minulle nyt. Jumpasta jumppaan ja tavoite laihtua. Metsään menee tässäkin tapauksessa. Tiedätkö, että liikunta on jo itsessään stressiä lisäävää toimintaa. Jos elämäsi on stressaavaa ja sinä olet stressissä ja sen päälle vielä harrastat todella tehokasta liikuntaa, niin ylikuormitat itseäsi.

Stressissä stressihormonien suuri määrä haittaa monin tavoin kehon toimintoja. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa niin se on täysin mahdotonta. Stressissä keho alkaa varastoimaan rasvaa itseensä, erityisesti keskivartaloon. Tavoite ja tilanne kääntyykin päälaelleen.

Jotta tällaisen tilanteen saa korjattua tulee kuunnella omaa kehoaan ja pyrkiä käyttämään sitä kuuluisaa maalaisjärkeä. Liika tekeminen ei palvele, enemmin kannattaa keskittyä laatuun kuin määrään.

Vaihtaa kovemmat harjoitukset kevyempiin ja ihan vaikka vain kävellä. Kävely, kun voi lievittää stressiä ja jo puolen tunnin mittainen kävelylenkki päivittäin voi auttaa ehkäisemään sitä.


Miksi sitten kävellä, eikä vaikkapa juosta koko ajan?

1. Kävely on äärettömän helppoa

Jokainen ihminen joka on edes jossain kunnossa voi lähteä kävelylle. Ei ehkä 5 minuuttia pidemmäksi aikaa, mutta sekin on jo parempi kuin ei mitään.

2. Kävely ei maksa mitään

Jos mietit joskus, että sinulla ei olisi varaa liikkua, niin aina löytyy vaihtoehtoja. Ovesta pääsee aina ulos, tarvittaessa kengät jalkaan ja liikkumaan. Liikkuessa ei tarvitse olla niin viimeisen päälle ja viimeisimmät bling bling jalkineet ynnä muut hipleet voivat jättää kauppaan.

3. Voit polttaa tehokkaasti rasvaa

Kävelyn tapaisen kevyen liikunnan etuihin kuuluu se, että elimistö käyttää polttoaineenaan ensisijaisesti rasvaa. Kävellessä onkin n. +50 % käytetystä energiasta on rasvaa.

4. Hallitset paremmin syömistäsi

Kova ja raskas tehoinen liikunta kuluttaa paljon energiaa. Esimerkiksi juoksun tapainen rankka liikunta käyttää polttoaineeksi pääsääntöisesti sokeria. Verensokerin taso laskee tällöin helposti niin, että kova nälkä yllättää pian ja voi syödä mitä sattuu ja todellisuudessa enemmän kuin tarvitseekaan.

5. Edistät omaa hyvinvointia ja terveyttäsi

Kävelyllä voit pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistöstä. Vaikuttaa positiivisesti omaan henkiseen hyvinvointiin ja vaikuttaa kehon koostumukseen.

6. Rakennat kuntosi pohjaa

Kävely ja kaikki muu peruskestävyysharjoittelu on kuntosi kivijalka jonka päälle kannattaa talo rakentaa. Ei ne huippu urheilijatkaan kuten Usain Bolt jne, juokse koko aikaa täysillä. Kyllä huiputkin lepäävät ja tekevät todella paljon kuntoa kehittävää PK harjoittelua. Jos et ole ammattiurhelija, niin miksi yrität enemmän kuin mihin huiputkaan eivät pysty tai mitä eivät tee?

Click here to subscribe

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Räkä irtoaa, lihaksia jomottaa ja pinna alkaa kärytä, kun ei pääse salille treenaamaan! Kuulostaako tutulta? Itselle ainakin on näin..

Itselle on tullut omaan flunssaan liittyen muutamia kysymyksiä joihin vastataan nyt.

Saako flunssaisena treenata? Koska voi treenata flunssan jälkeen? Miten treenata flunssan jälkeen? Liittyykö flunssassa treenaamiseen mitään riskejä?

Miksi flunssassa liikkuminen kannattaa ottaa vakavissaan?

En nyt pelottele ketään tässä, mutta jokainen on kuullut vakavasta taudista nimeltä sydänlihastulehdus. Aikoinaan, kun olin Kuopion yliopistollisessa sairaalassa hoitotyössä tuli vastaan muutamia ihmisiä (nuoria ja vanhoja) jotka olivat saaneet sydänlihastulehduksen. Osan matka jäi myös sitten sairaalaan, eli kyseessä on vakavimmillaa hengenvaarallinen tila.

Toipumusjakso tällaisesta voi olla usean kuukauden mittainen. Jokainen voi tässä sitten miettiä, että kannattaako levätä kunnolla se viikko ja antaa aikaa keholle palautua. Vaakakupissa, kun voi painaa tuon viikon rinnalla pidempi usean kuukauden tauko harjoittelusta ja jokaiselle intohimoiselle liikkujalle tämä olisi pahinta painjaista...

Flunssassa keho on stressitilassa. Keho taistelee taudinaiheuttajaa vastaan ja tavoite on kukistaa tauti. Johtuen tästä kehon hälytystilasta kroppa on myös ylikierroksilla. Tällaisessa tilassa ei ole muutenkaan kehittävää treenata sillä et tule kyllä saamaan tuloksia aikaan. Pahimmillaan hakkaat kehoasi vastaan ja pidennät toipumista. Kannattaako flunssassa siis treenata niin ei..

Koska treenata flunssan jälkeen?

Tiesitkö, että flunssan jälkeinen lepojakso ennen kunnollista treeniä tulisi olla yhtä pitkä kuin itse flunssakin on ollut. Joskus on myös sanottu, että yhtä kuumepäivää pitäisi olla yhtä monta päivää poissa salilta.

On myös sanottu, että viikon kuumeesta kestää kehon täydellistä palautumista jopa 2kk. Mene ja tiedä, voihan tässäkin olla perääkin, vaikka itse en tätä täysin allekirjoita. Kuitenkin pidemmän kuume jakson jälkeen on tärkeää malttaa mielensä ja lähteä liikkeelle kevennetysti.

Eli jos olet ollut kuumeessa viikon hyvänä ohjeena on, että treenaa seuraava viikko, eli yhtä montaa päivää jonka olit sairaana kevennetysti. Sen jälkeen voit sitten nostaa tempoa harjoittelussa ja antaa palaa jo normaalimpaan tapaan.

Miten treenata flunssan jälkeen?

Palauttavat harjoitukset voivat olla esimerkiksi kevyellä sykkeellä tapahtuvaa treenaamista. Itse suositan, että lähtee ensin kevyelle lenkille. Kuulostelee miltä kehossa tuntuu. Tämän jälkeen voi suunnata salille ja tehdä vaikkapa koko kehoa kuormittavan kevyen lihaskunto harjoituksen.

Muutama sarja per liike ja toistot pidempiä ja painot maltilliset. Näin syketasot pysyvät maltillisena ja palauttaa kehoa nopeasti takaisin. Lisäksi tällainen harjoittelu helpottaa levosta ja makaamisesta tuomia lihasjumeja ja kipua.

Kovempaa voit treenata heti, kun pahimmat flunssa oireet ovat helpottaneet, eikä mitään ylimääräisiä takapakkeja ole kevennetyn viikon aikana tullut. Näin kunto nousee nopeasti takaisin siihen missä se oli ennen sairastumista.

Jotta palautuminen olisi vieläkin nopempaa kannattaa syödä kunnolla. Keho tarvitsee itse flunssassa kuin myös palautumiseen riittävästi ravintoa. Ravinnosta saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraajela. Mitä paremmin pystyy jo flunssassa syömään sitä paremmin keholla on energiaa taistella tautia vastaan.

Ennen treeniä kannattaa muutenkin pyrkiä syömään sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja antamaan energiaa itse treeniä varten. Treenin jälkeen sitten palautumisjuoma jossa on laadukasta hera proteiinia ja isompi tuhdimpi ateria täyttää energiavarastot ja nopeuttaa palautumista.

Seuraa siis vointiasi flunssan helpotettua. Jos syke nousee liian nopeasti treenissä syynä voi olla huonokunto, mutta tässä tilanteessa jos sydän hakkaa tuhatta ja sataa voi olla syynä, että on lähdetty liian aikaisin liikkeelle. Tämä kertoo myös, että kroppasi ei ole vielä valmis koventamaan treeniä vaan palautumista pitää jatkaa...

Kirjoittaja Antti Rossi on Personal trainer- ja ravintovalmentaja, joka auttaa työkseen ihmisiä voimaan paremmin elämässään!