8 ylitreenaamisen oiretta

8 ylitreenaamisen oiretta

Himotreenaaminen eli ylitreenaus on monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.

Liiallinen into sitten voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan sekä lopettaa rasvanpolton!

Mistä sitten tietää, että nyt treenaan aivan liikaa?

Yleiset oireet ovat kyllä melko selkeät ja sitten kannattaisi huilata suosiolla hetki. Monelle kuitenkin kaikki kevennykset harjoittelusta ovat kirosanoja ja palautuminen käsitteenä asia jota ei kunnolla ymmärretä.

Toki ymmärrän sen, että kun tykkää treenaamisesta kuten minäkin, niin on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin silloin, kun treeni kulkee kovaa, mutta juuri silloin olisi hyvä myös iskeä sopivasti juuri jarrua päälle!

Liiallisesta treenaamisesta johtuen kestävyyden ja voiman kehitys loppuu. Jos tavoitteesi on laihtua, polttaa rasvaa, laittaa ylitreenaaminen stopin rasvanpoltolle.

1. Kehitystä ei ole tullut hetkeen

Kehitys sakkaa kuin VR:n aikataulut. Treeniä, treeniä, treeniä, mutta tulokset junnaavat paikoillaan.

No mutta jos vaihtaisi 5 jakoiseen ohjelmaan. Se tuttu bodari treenaa niin, ja on järkyttävän kovassa kunnossa.

Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Niin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta. Siksi tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa hieman tahtia, keventää ja antaa keholle aikaa palautua. Sitten voi taas nostaa kytkintä ylemmäs, että treeni kulkee taas!

Muista, että harjoittelussa määrä ei koskaan korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa.

2. Lihakset ovat jatkuvasti jumissa.

Olet jäykempi kuin rautakanki ja lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa. Treenin alkuvaiheessa, tai kun ohjelmaa muuttaa, tai kun lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni kipeyttää lihaksia.

Mutta jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen kipeitä kuin sinut olisi hakattu pesäpallomailalla, niin se kertoo heikosta palautumisesta. Eikä se, että lihakset tulevat kipeäksi harjoittelusta kerro edes sitä, että kehitystä tapahtuu!

3. Motivaatio missä olet?

Treeni alkaa maistua sahapaperille. Kroppa väsyy, ei kulje, mieliala alkaa laskea ja motivaatio putoaa. Salille ei enää huvita lähteä. Sohva vie voiton.

Vastaavasti optimitilanteessa tekisi jatkuvasti mieli treenata enemmän kuin treenaa, mutta ei treenaa! Fiksu kuuntelee itseään ja antaa aikaa palautumiselle. Se takaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.

4. Kunto laskee

Sarjapainot putoavat, treeni ei kulje ja koet voimattomuutta. Juoksukenkä painaa ja askel on pidempi. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa tai et ole muistanut palautella kehoasi riittävästi harjoittelusta.

5. Paino ei putoa ja vaan se jopa nousee!

Hinkkaat minkä kerkeet kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja. Lisäksi vielä punttitreeniä siihen päälle. Nyt kyllä takuulla onnistun. Liikunhan minä enemmän kuin koskaan ennen.

Tähän vielä, kun yhdistetään uusi muotidieetti jossa ollaan syömättä juuri mitään, niin auta armias sentään!

Ylitreenaamisella saat kyllä kehosi helposti siihen pisteeseen, että voit unohtaa kokonaan sen rasvanpoltto tavoitteesi ja laihdutuksesta ei tule yhtään mitään!

Tässäkään tapauksessa ylitreenaaminen ei ole oikea ratkaisu vaan painaa jarrua ja vähentää treenaamista.

Liika liikunta on liikaa. Keho jos on stressissä, se kääntyy itseään vastaan. Jos sinä et ymmärrä jarruttaa ajoissa, niin voit olla varma, että kehosi sen tekee ilman sinun ajatteluasi.

6. Syke hakkaa tuhatta ja sataa ja hengätys nopeasti

Sydän hakkaa kuin Trance biitti discossa. Pum, pum, pum.. Sympaattinen hermosto, stressihermosto on tapissa ja sitä kautta sykkeet.

Ei tarvitse kuin hipaista tankoon, niin johan se syke sieltä ampui taivaisiin tuhatta ja sataa.

Tämä kertoo, että kehosi on ylirasittuneessa tilassa.

Pidempään tämä on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä keholla ei paljon tuloksia saada aikaan. Aikaa voi mennä pitkäänkin, että tällainen kroppa saadaan takaisin treenikuntoon.

7. Sytytyslanka on lyhyessä

Pinnaa kiristää, hermo pinteessä, asiat alkavat ärsyttää ja ne pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään punaista.

Himotreenaamisesta johtuen voi stressitasot olla niin kovat, että se nostaa kehon stressitasoja yli äyräiden, jonka takia pinna on herkässä.

Voit kokea epätavallista uupumista. Energiatasot ovat alhaalla. Kaikki vain ärsyttää ja mieli on synkkä.

8. Uni, missä sinä olet?

Yksi selkeä oire ylitreenaamisesta on, että ei paljon nukuta. Keho on sen verran ylikellottonut ja stressihormonit tapissa, että keho ei pääse kunnolla rauhoittumaan ja unta ei saa silmään. Toinen merkki voi olla se, että heräilee jatkuvasti yöllä. Tai heräämisen jälkeen ei enää saakkaan unenpäästä kiinni vaan loppuyö tuijotellaan tapetin saumoja.

Mitä voit tehdä?

No ensinnäkin sinun kannattaisi olla jo etukäteen fiksu, eikä mennä pakara edellä kaktukseen! Sitä, kun on ilkeä nyppiä niitä piikkejä pois sieltä pakarasta.

Parempi olisi aina, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta.

Jos huomaat yhtään edellä mainittuja oireita, niin kannattaa pitää 1 viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelusta. Laskea treeni tehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.

Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa tämäkään ei auta.

Sitten jos pelkäät sitä, että kuntosi lähtee laskuun, niin sehän on jo tässä tilanteessa ihan pohjamudissa. Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta enää pahentaa joten kannattaa ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoaan.

Toki voit yrittää ja jatkaa vanhalla kaavalla, mutta jos mitään ei muuta ja tee toisin, niin mikään ei myöskään tule muuttumaan!

Määrä ei koskaan korvaa laatua. Se pätee ihan kaikessa.

Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!

Järkeä päähän liikuntaan!

Click here to subscribe

Pidä treenipäiväkirjaa ja kehity!

Pidä treenipäiväkirjaa ja kehity!

Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.

Valitettavan usein näkee kuitenkin sen, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, tauot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan. Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu suunnitelmallisuus.

Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta senkin voi tehdä kerralla kunnolla kuin vain sinne päin. Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.

Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin.

1. Mittaa kehitystä treenipäiväkirjan avulla!

Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolivuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on todennäköistä, että kehosi näyttää edelleen samalta.

Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä. Työelämässä mitataan projekteja vaikkapa tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla tiedämme missä mennään. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?

Harjoittelussa parhaiten kehittyvät pitävät treenipäiväkirjaa. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä. Seuranta ei tarkoita pelkästään sitä, että seuraat vain käytettyjä painoja. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen.

Treenipäiväkirja pitää sinut kiinni seurannassa ja huolen siitä, että et näytä samalta vielä 6 kuukauden, vuoden tai jopa pidemmän ajan päästä tai junnaa samoissa painoissa.

2. Paras treenilaturi

Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.

Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa harjoituspäiväkirjasi kohdalta viimeinen harjoituksesi.

Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn? Entäs loppuverryttely?

Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.

Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?

3. Seuranta antaa suoraa palautetta

Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan. Tämän lisäksi tarvitaan palautetyökalut onnistumisesta. Jos et mittaa onnitumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.

Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.

On nimittäin todella idoottia laihduttaa itseltään lihakset! Siksi treenipäiväkirjan palaute kertoo missä olet menossa. Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.

Jos sitten huomaa, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista. Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!

Kerättävät tiedot

Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä, mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen, mikä on ollut energiataso harjoittelussa, mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti sitten tempo ja muita huomiota vaativia asioita kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.

Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.

Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen, kun taas aikaa on enemmän käytettävissä. Tarkistan ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!

Harjoittelu päiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii! Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!

Click here to subscribe

HIIT vai kävely?

HIIT vai kävely?

Käytkö ryhmäliikuntatunneilla? Teetkö HIIT-harjoittelua hiki lasissa? Treenaatko kovaa salilla kiertoharjoittelulla tai teet tehokkaita supersarjoja?

Moni ihminen kysyy miten saada rasva palamaan mahdollisimman tehokkaasti liikunnan avulla? Kannattaisiko tehdä pidempi lenkki, lyhyt mutta tehokas HIIT-harjoitus tmv? Entäs sitten ne sykkeet? Mitä kovempaa, niin sen parempi eikös?

No, kylmä totuus tässäkin asiassa on, että kaikki liikunta polttaa rasvaa! Rasva palaa jopa ilman, että edes liikut. Poltat rasvaa oikeastaan koko ajan, ihan jo ollessasi paikallasi. Keho käyttää energiaksi juuri rasvaa ja liikunta vain sitten kiihdyttää rasvanpolttoa energiaksi.

Mutta kuten monesti ajatellaan niin kova teho ei ole kuitenkaan parasta. Vertaa asiaa kahden aerobisen harjoituksen välille.

  1. PK, peruskestävyysharjoitus, joka tapahtuu kevyesti hölkkäämällä. Sykealue pysyy 220 - ikä x 60-70% maksimista. Tässä treenissä energiaa kulutetaan yli tunnin mittaisessa lenkissä yli 500 kcal. Rasvan osuus tässä harjoituksessa on noin 50% eli 250 kcal verran.

Vastaavasti:

  1. Teet kovatehoisen HIIT-harjoituksen VK, vauhtikestävyys alueella ja lähellä MK, maksimikestävyys aluetta. Kovaa siis mennään ja kehosta otetaan nyt kaikki irti mitä lähtee. Harjoitus joka kestää ajallisesti 40 minuuttia. Energian kulutus nousee reippaasti yli 500 kcal, MUTTA rasvojen osuus on tässä harjoituksessa pienempi. Energiaa kuitenkin kuluu suhteessa enemmän, mutta vastaavasti rasvoja käytetään harjoituksessa energiaksi vähemmän.

Molemmat harjoitukset polttavat rasvaa ja jos halutaan polttaa paljon energiaa niin tehokkuus ratkaisee, mutta jos halutaankin polttaa enemmän tästä energiasta rasvaa ratkaisee harjoittelussa enemmän se, että treeni ei olekaan liian kova tehoinen.

Jotta aihe ei mene kokonaan pilkun viilaamiseksi, joka ei nyt tässä ole se pointti, niin todettakoon, että pääasia on se että liikutaan. Harjoittelussa on kuitenkin olemassa tietyt perusperiaatteet joiden mukaan kannattaisi liikkua.

Yksi iso asia on palautuminen ja, että jos kaikki harjoitukset ovat vastaavia HIIT treenien kaltaisia, niin palautuminen alkaa pakosti kärsiä.  Asiaa voi verrata autoon. Ethän aja autoakaan jatkuvasti kaasu pohjassa nilkka lukossa?

Harjoittelussa kannattaa siksi yhdistää kevyempiä treenejä yhdessä kovempien kanssa. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että jos käyt viikossa 3 kertaa lenkillä tai ohjatuilla tunneilla, niin 2/3 olisi kevyempiä ja vastaavasti 1/3 kovempaa tekemistä. Tarvittaessa tuota suhdetta voi muuttaa niin, että suhde on 50:50. Tällöin vain huomioida sitten palautuminen ja muistaa, että ohjelmaa kannattaa päivittää ja pitää niitä sopivia kevennyksiä harjoittelusta.

PK Harjoittelu rasvanpoltossa

Peruskestävyysharjoittelu on mukavan kevyttä. Lievää hengästymistä tapahtuu, mutta jos olet vaikkapa kaverin kanssa lenkillä pystyt kyllä puhumaan vielä mukavasti (PPP = Pitäs pystyä puhumaan). Harjoittelu ei ole siis kovin kovaa.

Tämä harjoittelu on kaiken perusta jonka päälle hyvä kunto rakennetaan. Tällaista harjoittelua voi olla esimerkiksi kävely. Kävely on samalla terapeuttista, antaa terveyshyötyjä (fyysiset ja psyykkiset) ja mikä parasta, niin olipa kunto mikä tahansa, moni ihminen voi kävellä suhteellisen helposti päivittäin. Kävelystä on helppoa myös lähteä liikkeelle jos ei ole lainkaan liikunnallista taustaa.

Kävely on samalla hyvä tapa lisätä energiankulutusta ilman, että tarvitsee kokea hirveää liikunnan tuottamaan nälkää ja väsymystä. Tämä siksi, että harjoittelussa ei mennä täysiä joten se on myös sitä kautta mukavampaa. Tämä on kuitenkin yksi asia joka helposti unohtuu ja jos harjoittelun jälkeen olo ei ole ihan loppu voidaan ajatella, että mitään ei ole tapahtunut.

Kuitenkin, hikoilu, pumppi, lihaskivut ym. eivät kerro yhtään mitään siitä, että oletko kehittymässä vai et. Se vain kertoo, että nyt on liikuttu ja keho saanut treeniä! Kun mietitään yhdessä terveyshyötyjä ja rasvanpolttoa on peruskestävyys treeni kuten kävely todella hyvä valinta.

Click here to subscribe

Liikunta ja stressi

100 lasissa ja kaikki heti minulle nyt. Jumpasta jumppaan ja tavoite laihtua. Metsään menee tässäkin tapauksessa. Tiedätkö, että liikunta on jo itsessään stressiä lisäävää toimintaa. Jos elämäsi on stressaavaa ja sinä olet stressissä ja sen päälle vielä harrastat todella tehokasta liikuntaa, niin ylikuormitat itseäsi.

Stressissä stressihormonien suuri määrä haittaa monin tavoin kehon toimintoja. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa niin se on täysin mahdotonta. Stressissä keho alkaa varastoimaan rasvaa itseensä, erityisesti keskivartaloon. Tavoite ja tilanne kääntyykin päälaelleen.

Jotta tällaisen tilanteen saa korjattua tulee kuunnella omaa kehoaan ja pyrkiä käyttämään sitä kuuluisaa maalaisjärkeä. Liika tekeminen ei palvele, enemmin kannattaa keskittyä laatuun kuin määrään.

Vaihtaa kovemmat harjoitukset kevyempiin ja ihan vaikka vain kävellä. Kävely, kun voi lievittää stressiä ja jo puolen tunnin mittainen kävelylenkki päivittäin voi auttaa ehkäisemään sitä.


Miksi sitten kävellä, eikä vaikkapa juosta koko ajan?

1. Kävely on äärettömän helppoa

Jokainen ihminen joka on edes jossain kunnossa voi lähteä kävelylle. Ei ehkä 5 minuuttia pidemmäksi aikaa, mutta sekin on jo parempi kuin ei mitään.

2. Kävely ei maksa mitään

Jos mietit joskus, että sinulla ei olisi varaa liikkua, niin aina löytyy vaihtoehtoja. Ovesta pääsee aina ulos, tarvittaessa kengät jalkaan ja liikkumaan. Liikkuessa ei tarvitse olla niin viimeisen päälle ja viimeisimmät bling bling jalkineet ynnä muut hipleet voivat jättää kauppaan.

3. Voit polttaa tehokkaasti rasvaa

Kävelyn tapaisen kevyen liikunnan etuihin kuuluu se, että elimistö käyttää polttoaineenaan ensisijaisesti rasvaa. Kävellessä onkin n. +50 % käytetystä energiasta on rasvaa.

4. Hallitset paremmin syömistäsi

Kova ja raskas tehoinen liikunta kuluttaa paljon energiaa. Esimerkiksi juoksun tapainen rankka liikunta käyttää polttoaineeksi pääsääntöisesti sokeria. Verensokerin taso laskee tällöin helposti niin, että kova nälkä yllättää pian ja voi syödä mitä sattuu ja todellisuudessa enemmän kuin tarvitseekaan.

5. Edistät omaa hyvinvointia ja terveyttäsi

Kävelyllä voit pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistöstä. Vaikuttaa positiivisesti omaan henkiseen hyvinvointiin ja vaikuttaa kehon koostumukseen.

6. Rakennat kuntosi pohjaa

Kävely ja kaikki muu peruskestävyysharjoittelu on kuntosi kivijalka jonka päälle kannattaa talo rakentaa. Ei ne huippu urheilijatkaan kuten Usain Bolt jne, juokse koko aikaa täysillä. Kyllä huiputkin lepäävät ja tekevät todella paljon kuntoa kehittävää PK harjoittelua. Jos et ole ammattiurhelija, niin miksi yrität enemmän kuin mihin huiputkaan eivät pysty tai mitä eivät tee?

Click here to subscribe

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Räkä irtoaa, lihaksia jomottaa ja pinna alkaa kärytä, kun ei pääse salille treenaamaan! Kuulostaako tutulta? Itselle ainakin on näin..

Itselle on tullut omaan flunssaan liittyen muutamia kysymyksiä joihin vastataan nyt.

Saako flunssaisena treenata? Koska voi treenata flunssan jälkeen? Miten treenata flunssan jälkeen? Liittyykö flunssassa treenaamiseen mitään riskejä?

Miksi flunssassa liikkuminen kannattaa ottaa vakavissaan?

En nyt pelottele ketään tässä, mutta jokainen on kuullut vakavasta taudista nimeltä sydänlihastulehdus. Aikoinaan, kun olin Kuopion yliopistollisessa sairaalassa hoitotyössä tuli vastaan muutamia ihmisiä (nuoria ja vanhoja) jotka olivat saaneet sydänlihastulehduksen. Osan matka jäi myös sitten sairaalaan, eli kyseessä on vakavimmillaa hengenvaarallinen tila.

Toipumusjakso tällaisesta voi olla usean kuukauden mittainen. Jokainen voi tässä sitten miettiä, että kannattaako levätä kunnolla se viikko ja antaa aikaa keholle palautua. Vaakakupissa, kun voi painaa tuon viikon rinnalla pidempi usean kuukauden tauko harjoittelusta ja jokaiselle intohimoiselle liikkujalle tämä olisi pahinta painjaista...

Flunssassa keho on stressitilassa. Keho taistelee taudinaiheuttajaa vastaan ja tavoite on kukistaa tauti. Johtuen tästä kehon hälytystilasta kroppa on myös ylikierroksilla. Tällaisessa tilassa ei ole muutenkaan kehittävää treenata sillä et tule kyllä saamaan tuloksia aikaan. Pahimmillaan hakkaat kehoasi vastaan ja pidennät toipumista. Kannattaako flunssassa siis treenata niin ei..

Koska treenata flunssan jälkeen?

Tiesitkö, että flunssan jälkeinen lepojakso ennen kunnollista treeniä tulisi olla yhtä pitkä kuin itse flunssakin on ollut. Joskus on myös sanottu, että yhtä kuumepäivää pitäisi olla yhtä monta päivää poissa salilta.

On myös sanottu, että viikon kuumeesta kestää kehon täydellistä palautumista jopa 2kk. Mene ja tiedä, voihan tässäkin olla perääkin, vaikka itse en tätä täysin allekirjoita. Kuitenkin pidemmän kuume jakson jälkeen on tärkeää malttaa mielensä ja lähteä liikkeelle kevennetysti.

Eli jos olet ollut kuumeessa viikon hyvänä ohjeena on, että treenaa seuraava viikko, eli yhtä montaa päivää jonka olit sairaana kevennetysti. Sen jälkeen voit sitten nostaa tempoa harjoittelussa ja antaa palaa jo normaalimpaan tapaan.

Miten treenata flunssan jälkeen?

Palauttavat harjoitukset voivat olla esimerkiksi kevyellä sykkeellä tapahtuvaa treenaamista. Itse suositan, että lähtee ensin kevyelle lenkille. Kuulostelee miltä kehossa tuntuu. Tämän jälkeen voi suunnata salille ja tehdä vaikkapa koko kehoa kuormittavan kevyen lihaskunto harjoituksen.

Muutama sarja per liike ja toistot pidempiä ja painot maltilliset. Näin syketasot pysyvät maltillisena ja palauttaa kehoa nopeasti takaisin. Lisäksi tällainen harjoittelu helpottaa levosta ja makaamisesta tuomia lihasjumeja ja kipua.

Kovempaa voit treenata heti, kun pahimmat flunssa oireet ovat helpottaneet, eikä mitään ylimääräisiä takapakkeja ole kevennetyn viikon aikana tullut. Näin kunto nousee nopeasti takaisin siihen missä se oli ennen sairastumista.

Jotta palautuminen olisi vieläkin nopempaa kannattaa syödä kunnolla. Keho tarvitsee itse flunssassa kuin myös palautumiseen riittävästi ravintoa. Ravinnosta saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraajela. Mitä paremmin pystyy jo flunssassa syömään sitä paremmin keholla on energiaa taistella tautia vastaan.

Ennen treeniä kannattaa muutenkin pyrkiä syömään sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja antamaan energiaa itse treeniä varten. Treenin jälkeen sitten palautumisjuoma jossa on laadukasta hera proteiinia ja isompi tuhdimpi ateria täyttää energiavarastot ja nopeuttaa palautumista.

Seuraa siis vointiasi flunssan helpotettua. Jos syke nousee liian nopeasti treenissä syynä voi olla huonokunto, mutta tässä tilanteessa jos sydän hakkaa tuhatta ja sataa voi olla syynä, että on lähdetty liian aikaisin liikkeelle. Tämä kertoo myös, että kroppasi ei ole vielä valmis koventamaan treeniä vaan palautumista pitää jatkaa...

Kirjoittaja Antti Rossi on Personal trainer- ja ravintovalmentaja, joka auttaa työkseen ihmisiä voimaan paremmin elämässään!

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään  pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun aamulenkki on ensin tehty tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?

Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.

 

 

Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.

Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.

 

AAMULENKKEILYN EDUT

Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.

Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.

 

 

Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.

Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 - 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.

EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!

Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.

Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.

 

 

Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.

Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.

Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.

VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!

Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.

 

 

Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.

Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !

Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.

Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.

 

 

LÄHTEET:

Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.

Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK - kustannus. Lahti

Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä

McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition

and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.

Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999

Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.

Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved.  Len Kravitz, Ph.D.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/fasting.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/