Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua ja tehostaa palautamista.
Tässä oppaassa on muuten lisää infoa ja tietoa palautumisesta ja terveellisestä ravinnosta… joko olet ladannut omasi?
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Usein on myös paikallaan syödä sopivan tuhti aamupala ja tuhti lounas. Tällä tuetaan koko päivän ruokailemista. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamässytys vähenee tai loppuu ihan kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Tässä maksuttomassa oppaassa on jäätävä määrä tietoa rasvanpoltosta ja painonpudotuksesta… joko olet ladannut omasi?
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit?
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Lisäksi kun haluat saada lisää tietoa ravitsemusta > lataa tämä opas!
Jäätävä tietopaketti treenaamisesta ja ravitsemuksesta…
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet – joten lue lisää…
Joulu on antamisen ja saamisen juhlaa. Jouluun liittyy perinteikkäästi kortit, ruoka ja lahjat. Joskus taitaa pukkikin tulla kylään… omasta tai vieraasta takaa. Jouluun liittyy toivottavasti myös läsnäoleminen sosiaalisissa suhteissa keskustelemalla, mutta miksei myös sitten vällyjen välissä tai ilman niitä vällyjä. Kiinnostaako sinua, harrastatko tai oletko harrastanut jouluseksiä?
Valitettavasti on niitäkin tapauksia, että joulu on yhtä riitaa, erimielisyyksiä, juodaan viinaa ja pahimmillaan poliisiauto ja ambulanssi kurvaa pihaan… ei näin!
Pitkät pyhät ovat tulossa ja useilla on vapaata. Mikäs sen parempaa kuin keskittyä hetki parisuhteeseen tai ihmissuhteisiinsa ja seksiin, jos se vain on mahdollista ja kiinnostaa. Jos arki on muutenkin kiireistä ja tuntuu, ettei ole aikaa panna, niin joulu voi olla hyvää aikaa antamiselle ja saamiselle!
Jouluun kuuluu tosiaan ne lahjatkin, mitäs jos pukeutuisit vaikka pikkuisen tuhmasti ja olisit itse se lahja? Sellaista lahjapakettia on mitä kivempi availla…
Jouluseksi voi aiheuttaa osalle suorituspaineita. Tähän ei kannata lähteä ja muistaa myös, että seksiä ei pidä harrastaa pakolla. Jouluseksi on kuitenkin oiva tilaisuus pitää huolta seksielämästä, se voi olla tilaisuus kokeilla jotain uutta ja samalla piristää pimeää talvea. Ota seksistä kaikki ilo irti, ilman suorituspaineita.
Tässä sinulle muutamia vinkkejä jouluseksiä varten!
Huolehdi omasta hyvinvoinnista
Monelle joulu voi olla kiireistä aikaa. Pitää käydä ukkien ja mummien luona. On sukulaisia ja vieraita tulee kylään. Haudat ja kynttilät ja muut kuviot. Nämä ovat kaikki tärkeitä perinteitä ja perinteet kunniaan!
Kuitenkin on tärkeää muistaa itsensä ja omat tarpeet. Tehdä sitäkin mistä itse nauttii. Sama on seksin suhteen. Mistä sinä tykkäät ja mistä saat nautintoa? Mikä tuntuu hyvälle ja mikä taas ei? Seksi lisää tunnetusti fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Voit lukea lisää aiheesta TÄSTÄ, eli seksuaalinen hyvinvointi.
Ole armollinen itsellesi
Monella on pitkä vuosi takana, johon on mahtunut paljon töitä ja muutakin elämää. Jos väsyttää näin loppuvuodesta, niin ei mikään ihme. Mennyt vuosi voi ja saa painaa. Se, että pystyisi pysähtymään on tärkeää. Elämä on helposti suorittamista ja täynnä vastuita ja velvollisuuksia.
Seksiä ei pidä ja kannata suorittaa. Jos jouluun liittyy seksiin liittyviä odotuksia, niin se on ihan kiva ja ok. On kuitenkin myös ok olla suorittamatta, ja jos ei jaksa harrastaa seksiä, niin sekin pitää olla ok. Jos syö itsensä liian täyteen ja seksi ei innosta sen takia, senkin pitää olla ok…
Saa kuitenkin haluttaa, antaa palaa ja heittäytyä nautintojen vieteltäväksi jos siltä tuntuu…
Pääasia, että ei suorittaisi asioita, voisi nauttia siitä mitä tekee ja osata ottaa sopivan rennosti jos haluaa harrastaa jouluseksiä.
Seksiä joululahjaksi
Tein eräs vuosi sitten oman joulukalenterin. Ostin tasan 24 erilaista seksilelua. Paketoin ne ja laitoin numerot päälle. Tämä oli materiaalinen lahja, joka oli kyllä mitä kivoin, täytyy sanoa. Kaiken ei tarvitse kuitenkaan aina olla materiaalista ja nykyisin ihmisillä on vähän liikaa kaikkea.
Kivat vaatteet päälle, pientä tuhmaa ja eroottista, se voi iskeä kipinöitä.
Tai miten olisi jos antaisit kumppanille lahjaksi eroottisen hieronnan ja öljyä mukaan tai jos joku pitää, niin hieman piiskaa kinkulle Lopulta mielikuvitus on rajana aikuisten välisten leikkien kanssa. Samalla jos uskaltaa olla utelias, tuoda esille omia toiveitaan ja heittäytyä, niin voi oppia itsestään jotain uutta?
Ainahan voi kokeilla, onnistua tai sitten epäonnistua hienosti! Ei seksinkään pidä olla liian vakavaa. Seksin pitäisi olla ihan normaali juttu aikuisten ihmisten elämässä…
Tässä sinulle minulta lahja…
Lista toiveista
Kynä ja paperia käteen ja kirjoittamaan 5-10 asiaa, tai enemmänkin, siitä mitä haluaa testata? Kirjoittamalla asiat paperille niistä voi olla helpompaa puhua ja kertoa ajatuksistaan. Näistä toiveista voi tehdä vaikka ensi vuodelle sitten toivelistan ja eikun testailemaan!
Seksiä jouluna
Harrasta sitä seksiä!
Seksi voi tuottaa, antaa ja lisätä hyvinvointia ja mielihyvää. Lievittää samalla stressiä, poistaa kireyttä mielestä ja vaikka mitä. Jos seksi on tärkeää, sille voi kokeilla varata ihan aikaa. Jos suunnittelee joulua niin, että siinä on kaikkea perinteikästä, niin mitäs jos suunnittelisi, että nyt sitten myös pannaan, eli on sitä jouluseksiä suunnitellusti.
Aina seksin ei tarvitse lähteä siitä, että homma lähtee spontaanisti käyntiin, vaan joskus voi tehdä suunnitelmia sen harrastamiseksi. Jos haluat jouluseksiä, järjestä joulun aika niin, että seksille jää aikaa. Lopulta seksin harrastaminen on järjestelykysymys. Tämä vaikka samassa paikassa voi olla sukulaisia, vanhempia ja on lapsiperheitä.
Joulusauna voi olla hyvä mahdollisuus tähän tai miettiä sitten muita tilanteita. Joskus on muutenkin aikaa vain 10 minuuttia, joskus pidempään, mutta joskus 10 minuuttia voi olla enemmän kuin 2h pidempi sessio…
Seksiä voi harrastaa myös aina yksin, eli sooloseksiä. Omasta kehosta on lupa nauttia ja tuottaa itselleen mielihyvää. Mitäs jos kinkun paiston yhteydessä vähän näppäilisi itseään tällä kertaa?
Kokeile tantraseksiä
Tantraseksi voi opettaa ja kehittää läsnäolemisen taitoja. Arki on kiireistä ja arjen kuormitus ja ajatukset laukata. Tantrassa on kyse hyvin yksinkertaisesta, mutta silti vaikeasta asiasta nimittäin pysähtymisestä ja läsnäolemisesta.
Jos mieli harhailee seksin aikana tai ei pysty keskittymään, niin tuntoaistit toimivat puolivaloilla. Vastaavasti jos on läsnä, saa seksistä enemmän irti ja paljon tyydyttävämmän kokemuksen.
Aina kaiken ei tarvitse johtaa itse seksiin. Jopa seksitön läheisyystukio, koskettelu, hengittäminen samaan tahtiin ja silmiin katsominen voi lähentää.
Puhelin pois, kaikki älylaitteet kiinni, tunnelma sopivan hämäräksi valoja himmentämällä, ehkä muutamia kynttilöitä ja hyvää rauhoittavaa musiikkia. 100% läsnäolo kumppaniasi kohtaan ja keskity.
Tantrassa on idea, että ei ole kiire. Pitkittää siis esileikkiä, kun kiihotus kasvaa niin kannattaa edelleen hidastaa tahtia. Mielihyvä kasvaa entisestään ja alkaa käydä sietämättömän intensiteettiseksi. Samalla tämä voi opettaa etenkin miehille, että seksi on muutakin kuin muna pystyyn ja panemaan…
Jouluvalmistelut alasti
Mikäs sen kivempaa kuin katsella omaa kumppaniaan alasti ja saada mielikuvitus lentämään. Mitäs jos kokkailisi vaikka jouluruokia alasti? Tai tekisi joulusiivousta ilman rihman kiertymää… tai jos ei ihan alasti, niin jotain sopivan tuhmaa ja jouluista päälle. Antaa halujen kasvaa ja siitä onkin sitten kiva vähän leikkiä jouluisia leikkejä.
Jouluseksiä – antamisen ja saamisen aikaa. Samalla hyvinvoinnin lisäämistä ja panostamista parisuhteen seksielämään. Seksillä voi olla kova voima lähentää parisuhdetta ja lisätä yhteenkuuluvuutta muutenkin, kuin sisäisesti… Mitä sinä haluat ja mistä pidät? Sinä tiedät sen itse henkilökohtaisesti…
Toivon sinulle antoisaa joulua!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortteja, sekä muuta kivaa ostettavaa suoraan pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
