Alaselkä ja keskiselän ongelmat

Alaselkä kipu ja keskiselän jäykkyys ovat yleisiä vaivoja, jotka vaikuttavat nykypäivänä niin toimistotyöntekijöihin kuin fyysisesti aktiivisiin ihmisiin. Työelämä on muuttanut muotoaan ja olemme entistä enemmän roolissa, joka ei suoraan tue ja ylläpidä aktiivista elämäntapaa. Ei etenkään, jos asialle ei tee mitään. Lihasheikkous, ergonomia, virhe-asennot ja epätasapainoinen kuormitus haastaa kehoa ja mieltäsi samalla kertaa.

Selkäkivun syyt voivat vaihdella lihaskireyksistä ja ryhtivirheistä aina vakavampiin ongelmiin, kuten nikamaväliruhjeisiin tai hermopinteisiin. Onneksi useimmat selkäongelmat ovat hoidettavissa oikeilla harjoitteilla ja ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä, kuten syvien selkää tukevien lihasten voimaa ja aktivointia kehittävillä harjoituksilla.

ALASELÄN kivun yleisimmät syyt

1. Lihasepätasapaino ja heikot syvät lihakset: Jos keskivartalon tuki ei ole kunnossa, alaselän lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä.
2. Huono istuma-asento ja pitkäaikainen istuminen: Istuminen rasittaa erityisesti alaselkää, jos ryhti ei ole kohdallaan.
3. Selkärangan liikkuvuuden puute: Jäykkyys erityisesti keskiselässä voi aiheuttaa ylikuormitusta alaselälle.
4. Vääränlaiset nostotekniikat: Raskaita esineitä nostaessa liian suuri kuormitus alaselkään voi johtaa venähdyksiin ja vammoihin.
5. Yksipuolinen ja epämääräinen treenaaminen: Tarkoittaa yksipuolista kuormitusta, jossa ei huomioida yksilön kehoon liittyviä haasteita ja monimuotoisuutta. Treenaamisessa voidaan laiminlyödä tai unohtaa kokonaan tukilihasten merkitys ja vastavaikuttavien lihasten roolit.

Kova ja kehittävä harjoittelu, se ei ole usein lainkaan pelkkää “bodaamista”, vaan näkemys pitäisi olla kehon tasapainoisessa kehittämisessä. Itseasiassa ne asiat, joista myös kovinkin salihirmu hyötyisi merkittävästi.

Harjoitteet alaselän ja keskiselän hyvinvointiin

1. Lantion asennon hallinta

• Seiso hartianlevyisessä asennossa ja kallista lantiota eteen ja taakse kontrolloidusti.
• Toista 10-15 kertaa parantaaksesi lantionhallintaa ja liikkuvuutta.

2. Syvien vatsalihasten aktivointi

• Makaa selälläsi, koukista polvet ja jännitä kevyesti vatsalihaksia ja pyri kallistamaan lantiota taakse. Pidä puristus ja jännite yllä. (Tuttu pilateksesta)
• Pidä jännitys 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.

3. Keskiselän liikkuvuusharjoitukset

• Istu tuolilla ja kierrä ylävartaloasi hitaasti puolelta toiselle. (
• Toista 10 kertaa molemmille puolille.
• Huom: Akuutissa selkäkivussa, voit kokeilla välttää kiertäviä liikkeitä salilla. Voit myös miettiä arjen kuormitusta, että toimitko aina kaikissa tilanteissa samoin ja esim teetkö kiertoja yksipuolisesti työssä ja arjessa. Tällöin voisi olla paikallaan hakea vastapainoa toiselle puolelle, tasapainottamaan puolieroja ja poistamaan yksipuolisuutta liikkeen tuottamisessa.

4. Kissojen ja kamelien venytys

• Mene nelinkontin ja pyöristä selkä ylos (kissa), sitten notkista selkä alas (kameli).
• Toista 10 kertaa.

Ennaltaehkäisy ja elämäntapamuutokset

• Pidä taukoja istumisesta: Nouse ylös 30-60 minuutin välein ja tee avaavia harjoituksia.
• Vahvista keskivartalon lihaksia: Erityisesti syvät vatsalihakset ja lanneselän tukilihakset ovat tärkeät.
• Paranna ryhtiäsi: Ergonomiset ratkaisut, kuten seisomapöytä ja miettiä istumisen vakautta, tukevien lihasten roolitusta (core + pakaralihakset) voivat auttaa.
• Hallitse stressiä: Stressi voi lisätä lihasjäykkyyttä ja kipuja.
• Treenaa voimaa ja vahvista lihaskuntoa: Heikko, niveliä ympäröivä lihas voi altistaa kivulle, kun taas vahva lihaksisto tukee myös kehon luustoa, niveliä ja jänteitä.

Selkäkipujen ennaltaehkäisy ja hoito vaativat johdonmukaista huomiota. Oikeilla harjoitteilla ja hyvillä elämäntavoilla voit pitää alaselän ja keskiselän terveinä ja kivuttomina!

Lue lisää Anatomiasta ja lihaksista täältä: 

• Ihmisen anatomia – lihasten antomia: Anatomia
• Hermo-lihasjärjestelmän toiminta:hermo-lihasjärjestelmän rakenteesta ja toiminnasta.
• Kineettinen ketju ja lihasten yhteistoiminta: kineettiseen ketjuun liittyvän artikkelin.
• Tuki ja liikuntaelinvammat: Tuki- ja liikuntaelinvammat

Anatomia ja lihakset (klikkaa linkkiä)

• Selkälihasten – anatomia ja toiminta
• Vatsalihasten – anatomia ja toiminta
• Rintalihasten – anatomia ja toiminta
• Hartialihasten – anatomia ja toiminta
• Reisilihasten- anatomia ja toiminta
• Takaireden-lihasten – anatomia ja toiminta
• Pohjelihasten – anatomia ja toiminta
• Hauislihasten – anatomia ja toiminta
• Ojentajalihasten – anatomia ja toiminta
• Kyynävarrenlihasten – anatomia ja toiminta