ADHD ja tunnesäätely voivat tehdä parisuhteesta välillä melkoisen kuntotestin. Viesti jää vastaamatta, äänenpaino tulkitaan väärin, pieni pettymys kasvaa päässä isoksi ja yhtäkkiä keskustellaan tiskikoneen sijasta siitä, rakastaako toinen enää ollenkaan.

Mutta yksi asia heti alkuun: ADHD ei tarkoita, että ihminen olisi automaattisesti räjähtelevä, dramaattinen tai huono kumppani. Tutkimuksessa tunnesäätelyn vaikeudet ovat kuitenkin ADHD:ssa tavallisia, ja ne voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti tunne syttyy, kuinka voimakkaana se koetaan ja kuinka helppoa siitä on palautua.

Ja tässä kohtaa kannattaa heittää yksi someklisee roskiin: kyse ei ole siitä, että “dopamiini katoaa ja adrenaliini räjähtää” aina kun kumppani sanoo jotain ikävää. Ihmisen tunne-elämä on vähän monimutkaisempi järjestelmä kuin bensamittari.

Mitä ADHD:n tunnesäätely oikeastaan tarkoittaa?

Tunnesäätely tarkoittaa kykyä huomata tunne, säädellä sen voimakkuutta ja valita, mitä tunteen kanssa tekee. ADHD:ssa toiminnanohjauksen ja impulssikontrollin haasteet voivat vaikeuttaa tätä prosessia. Tunteen kokeminen ei ole väärin. Se, mitä sen vallassa tekee, on eri asia.

Parisuhteessa tämä ero on valtava. “Minua suututtaa” ei ole sama asia kuin “minulla on oikeus sanoa mitä tahansa”. ADHD voi selittää reaktiota. Se ei anna vapaudu-vastuusta-korttia.

Kun pieni asia muuttuu päässä suureksi

Kuormitus, kiire, univaje, keskeytykset ja jo valmiiksi korkea vireystila voivat tehdä itsesäätelystä vaikeampaa. Silloin tavallinenkin parisuhdetilanne voi tuntua suhteettoman suurelta.

• kritiikki voi tuntua tavallista voimakkaammalta
• odottaminen voi turhauttaa nopeasti
• keskeyttäminen tai päälle puhuminen voi tapahtua ennen kuin ehtii ajatella
• riidan jälkeen kierroksilta palautuminen voi viedä aikaa
• toisen aikomuksia voi olla vaikea arvioida, kun oma tunne on jo täysillä päällä

Kaikki ADHD-oireiset eivät koe näitä samalla tavalla. Siksi kumppanin diagnoosista ei kannata tehdä horoskooppia: “sinulla on ADHD, joten tietenkin toimit noin.” Se ei ole ymmärtämistä. Se on ihmisen typistämistä diagnoosiksi.

Ensimmäinen taito: tunnista hetki ennen toimintaa

Moni yrittää ratkaista riitaa siinä vaiheessa, kun molemmat ovat jo kierroksilla. Se on vähän kuin yrittäisi säätää auton aurauskulmia moottoritiellä 150 km/h vauhdissa. Teknisesti kunnianhimoista, käytännössä huono ajankohta.

Opettele tunnistamaan omat varoitusmerkkisi: kehon jännittyminen, äänen voimistuminen, ajatusten kiertyminen samaan kohtaan, pakottava tarve vastata heti tai tunne siitä, että asia on ratkaistava nyt.

Silloin tavoitteena ei ole voittaa keskustelua. Tavoitteena on estää sitä muuttumasta keskusteluksi, jota kumpikin katuu.

Aikalisä toimii vain, jos siitä sovitaan oikein

Aikalisä ei tarkoita oven paiskaamista, katoamista kolmeksi päiväksi tai viestien jättämistä tahallaan lukematta. Se voi tarkoittaa yksinkertaista lausetta: “Olen nyt niin kierroksilla, etten puhu tästä järkevästi. Tarvitsen hetken ja palataan tähän klo 20.”

Oleellista on myös palaaminen. Muuten tauosta tulee helposti toiselle hylkäämisen kokemus eikä säätelykeino.

Tunne on totta – tulkinta ei välttämättä ole

Tämä on yksi hyödyllisimmistä erotteluista parisuhteessa. Jos tunnet itsesi torjutuksi, tunne on todellinen. Mutta siitä ei vielä seuraa, että kumppani todella torjui sinut tai aikoi loukata.

Sen sijaan että sanoisit: “Sinua ei kiinnosta koskaan mitä minä tunnen”, kokeile: “Minulle tuli tuosta todella torjuttu olo. Ymmärsinkö tilanteen oikein?”

Pieni sanamuutos. Valtava ero siinä, kutsutaanko toinen keskusteluun vai puolustuskannalle.

Kumppani ei ole terapeutti eikä nyrkkeilysäkki

Kumppani voi auttaa rauhoittamaan tilannetta, muistuttaa sovituista keinoista ja yrittää ymmärtää ADHD:n vaikutusta arkeen. Mutta hänen tehtävänsä ei ole vastaanottaa loukkaavaa käytöstä siksi, että toisella on diagnoosi.

Tämä raja on tärkeä myös toiseen suuntaan: ADHD-oireista ihmistä ei pidä kohdella lapsena, jonka puolesta hoidetaan kaikki tunteet ja vastuut. Tuki ja vastuu voivat olla olemassa samaan aikaan.

Entä hylätyksi tulemisen tunne ja RSD?

ADHD-keskustelussa törmää usein termiin rejection sensitive dysphoria eli RSD. Moni tunnistaa kuvauksen voimakkaasta herkkyydestä koetulle torjunnalle. RSD ei kuitenkaan ole oma virallinen diagnoosinsa, eikä kaikkea kritiikkiherkkyyttä pidä automaattisesti selittää sillä.

Jos torjutuksi tulemisen tunne on sinulle merkittävä ongelma, sen taustaa kannattaa tarkastella laajemmin: ADHD:n lisäksi mukana voivat olla aiemmat kokemukset, kiintymyssuhteet, stressi, mieliala ja koko suhteen vuorovaikutus. Lue tästä tarkemmin artikkelista ADHD ja hylätyksi tulemisen pelko, kun artikkeli julkaistaan.

Miten tunnesäätelyä voi harjoitella?

• Nimeä tunne ennen toimintaa. Mitä juuri nyt tapahtuu?
• Tunnista kuormitus. Oletko väsynyt, nälkäinen, stressaantunut tai ylivirittynyt?
• Viivästytä impulssia. Kaikkeen ei tarvitse vastata samalla sekunnilla.
• Sopikaa riitelyn pelisäännöt etukäteen. Tauot, paluuaika ja rajat toimivat paremmin ennen kriisiä kuin sen keskellä.
• Korjaa jälkikäteen. Anteeksipyyntö ilman “mutta sinäkin” -jatkoa on yllättävän tehokas teknologia.
• Hae tarvittaessa ammattilaisapua. ADHD:n asianmukainen hoito ja psykososiaaliset tukimuodot voivat auttaa myös arjen ja ihmissuhteiden toimintakyvyssä.

ADHD ei poista vastuuta – mutta ymmärrys voi poistaa turhaa häpeää

Tavoitteena ei ole muuttua ihmiseksi, joka ei tunne voimakkaasti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan tunne riittävän aikaisin, jotta tunne ei päätä puolestasi, mitä sanot tai teet.

Diagnoosi voi selittää. Se ei saa muuttua tekosyyksi. Ja kumppanin ymmärrys voi auttaa – mutta sekään ei tarkoita rajattomuutta. Parisuhteen laajempaa dynamiikkaa käsittelen myös artikkelissa ADHD ja läheisyyden paradoksit.

Kun nämä kaksi asiaa saadaan samaan lauseeseen, parisuhteessa tapahtuu usein enemmän hyvää kuin sadalla “ADHD-aivot vain toimivat näin” -videolla.

Usein kysyttyä ADHD:sta ja tunnesäätelystä parisuhteessa