Kasvisruokavalio

Ole hyvä! Tässä on sinulle kasvisruokavalio – ilmainen ateriasuunnitelma käyttöösi. Kasvissyönnin eli vegetarismin eri muotoja yhdistää punaisen lihan pois jättäminen ruokavaliosta. Kasvisruokavalio on oikein koostettuna hyvin monipuolinen ja edistää terveyttä ilman eläinkunnan tuotteitakin. Osa kasvissyöjistä hyväksyy ruokavalioonsa maitotuotteita, kanamunia ja kalaa. Osa syö myös kanaa. Vegetarismistakin on olemassa siten useampaa eri muotoa.

Kasvisruokavaliota koskee samat suositukset kuin muitakin ruokavalioita. Ihmisen tulee saada sopivasti energiaa kulutukseensa ja tavoitteisiinsa nähden. Ruokavalion pitäisi olla monipuolinen, jotta voidaan turvata riittävä ravintoaineiden saaminen. Pääsääntöisesti runsas rasvaisten, sokeristen, valkoisten viljatuotteiden, kermojen ja juustojen käyttö ei ole suositeltavaa kasvissyöjällekään. Kasvisruokavaliossa korostuu helposti yleinen hyvä suositus syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin puoli kiloa päivässä. Kämmen mitalla tämä tarkoittaa noin kuutta kourallista, jokaisen oman kämmenen koon mukaan.

Kasvisruokavalion etu on se, että kasvikset pitävät huolta ihmisen terveydestä ja suojaavat monilta sairauksilta. Kasvikset sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja flavonoideja. Kasviruokavalion haasteena on, että ravinnosta saadaan liian vähän kalsiumia, B12-vitamiinia, ja D-vitamiinia sekä kärsitään raudan puutteesta.

Ravitsemuksellisesti paras tapa koostaa hyvä ja terveellinen kasvisruokavalio on käyttää monipuolisesti kasvikunnantuotteita, maitovalmisteita sekä kananmunia. Toimivassa kasvisruokavaliossa hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde. Hiilihydraatteja saadaan vihanneksista, hedelmistä, marjoista, juureksista, perunasta ja viljatuotteista.

VEGAANI SYDÄN

Kasvisruokavaliossa on erityisen tärkeää korvata eläinkunnan tuotteet palkokasveilla, soijavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi proteiinia saadaan kalasta, maitotuotteista ja munista. Yhdistelemällä sopivasti kasvisproteiinien lähteitä voidaan saada aikaiseksi hyvä ja riittävä proteiini- ja aminohappokoostumus ruokavalioon.

Kasviskunnan tuotteista rasvaa saadaan avocadosta, siemenistä, pähkinöistä, kasvisöljyistä ja kookosrasvasta. Muuten kasvikset eivät sitten sisällä rasvaa juuri lainkaan. Kasvisruokavaliossa, kuten muissakin ruokavalioissa, tulisi turvata riittävä rasvan saanti. Päivittäisestä energiasta saatavan rasvan osuus tulisi olla 20-30 %. Välttämättömät rasvahapot tukevat solujen, hormonien ja hermoston toimintaa.

Kasvisruokavalio

Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu kasviruokavaliosta pitäville ihmisille. Tämä kasvisruokavalio voi toimia apuna painonpudotuksessa, kun tavoitteenasi on laihtua. Huomaa, että tämä energiamäärä ei ole riittävä energiamäärän suhteen normaalissa arjessa ja etenkin, jos liikut aktiivisemmin. Tällöin sinun tulee syödä enemmän! Eli jos kokeilet tätä ja olet hyvin nälkäinen, lisää syömiesi aterioiden ruuan määrää.

Aamupala 1

Reilu 1dl kaurahiutale tai 4-viljan hiutale

1rkl mansikka- tai vadelmahillosilmä

2,5dl soijajuoma (Rainbow- tai alpro- kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa

1rkl mantelilastut tai rouhe (puuron sekaan)

1kpl appelsiini tai banaani

Aamupala vaihtoehto 2

1,5dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia

0,5dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)

1rkl soijarouhetta

1tl siemeniä (pellava, siemensekoitus)

1rkl pähkinäsekoitusta (esim: pähkinämix)

Lounas

200g Mozzarellaa

1kg parsakaalia

1 viipale näkki- tai kauraleipää

2tl margariiniä 60% rasva

2,5dl soijajuoma (rainbow- tai alpro kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa

Jälkiruuaksi omena

OHJE:

Keitä tai höyrystä n. 1kg parsakaalia kiehuvassa vedessä n. 6-8 minuutin ajan. Hienonna 1-2 kpl valkosipulia ja silppua 1 kokonainen sipuli pannulle. Kuullota sipulit öljyssä. Paloittele 6-8 kpl tomaatteja sipulien sekaan. Mausta tomaatit ja sipulit mustapippurilla, basilikalla tai muilla yrttimausteilla. Asettele parsakaalit tasaisesti uunivuokaan. Kaada päälle pannulta tomaattikastike. Peittele parsat ja kastike 1pss mozzarella- juusto siivuja. Kypsennä mozzarella- parsavuokaa 200 asteessa n. 15 minuutin ajan (kunnes juusto on kunnolla sulanut)

Huom! Muista huuhtoa kaali huolellisesti ennen keittämistä. Aseta kaali varsi edellä kattilaan. Tämä siksi, että varsi tarvitsee pidemmän kypsymisajan. Älä keitä 8 minuuttia pidempää.

Lounas vaihtoehto 2

1kpl kesäkurpitsa (keskikokoinen)

0,5 – 1kpl paprika (punainen, keltainen tai vihreä)

2kpl tomaattia

1kpl pieni punasipuli

150g fetajuusto (10-20% rasva)

1-2 valkosipulinkynttä

1tl oreganoa

mustapippuria

1rkl öljyä

OHJE:

Halkaise kesäkurpitsa pituussunnassa ja viipaloi. Halkaise paprika ja poista siemenet. Lohko paprika ja tomaatit ja sipulit. Leikkaa feta paloiksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa yhdessä mausteiden kanssa. Anna hetki vetäytyä. Tee alumiinifoliosta 3-4 kpl reiluhkoa palaa. Asettele seos foliopaloille. Tee folioista nyyttejä, mutta jätä ne sulkematta. Paista nyytit 200 asteessa n. 30 minuutin ajan.

Välipala

1dl jogurttia (jogurtin voi jättää tarvittaessa pois)

1dl marjoja ( vadelma, mustikka, mansikka)

1kpl omena (paloina- viipaloituna)

100g melonia

1rkl pähkinäsekoitusta tai siemeniä

2tl hunajaa

OHJE:

Viipaloi omena ja meloni. Asettele palat kippoon. Lisää joukkoon marjat ja jogurtti. Koristele pähkinöillä ja valuta joukkoon 2tl hunajaa.

Päivällinen papu- avokadosalaatti (2 annosta)

1dl täysjyväriisiä

200g valkoisia tai ruskeita papuja (pavut voi korvata myös lohella tai muulla kalalla)

100g avocadoa (n. 1,5kpl)

2kpl porkkana

1 punasipuli

100g fetajuusto tai muuta juustoa

1dl mustikka tai vadelma

jäävuori, lehti tai muuta salaattia

mustapippuria

OHJE:

Keitä riisi. Lisää keitin veteen vähän suolaa. Huuhtele pavut. Kuutioi avocado, porkkana, sipuli ja fetajuusto (tai muu juusto). Leikkaa salaatinlehdet. Asettele salaatinlehdet alimmaiseksi, sitten muut kasvikset ja päälle lopuksi riisi ja pavut. Koristele annos mustikoilla tai vadelmilla. Lisää vielä vähän mustapippuria.

Iltapala

1prk viiliä + 2dl vadelmaa tai 1kpl omena

tai:

2dl rasvatonta maitoa + kaakaojauhetta tai 2dl suklaasoijajuomaa

2kpl hapankorppupala tai 1kpl näkkileipä sekä kurkkua viipaloituna päälle

2tl rasvalevitettä

OHJEET:

Syö viisi ateriaa päivittäin. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia. Samalla tuet jaksamistasi ja aineenvaihduntasi toimii paremmin.