Jos haluat kasvattaa hauiksia ja ojentajia, täältä pesee!

Esittelen kolme tehokasta käsitreeniä, jotka todella haastavat lihaksesi. Lisäksi kerron yhdeksän parasta liikettä, joilla saat maksimaalisen hyödyn treeneistäsi. Joten pue treenihanskat ja aloitetaan kehitys.

Muista, että hypertrofia ei ole pelkästään raskaiden painojen nostamista – vaan älykästä ja johdonmukaista treenaamista. Se on keino siirtyä tavallisesta treenaajasta vaikuttaviin käsivarsiin. Mutta mitä hypertrofia oikeastaan tarkoittaa? Se on termi, joka viittaa lihassolujen kasvuun ja niiden koon lisääntymiseen.

Se ei ole vain ulkonäöllinen seikka, vaikka treenatut kädet ovat aina treenatut kädet.

Kyse on myös voimasta ja suorituskyvystä. Ja juuri siksi olemme täällä. Oletko valmis ottamaan käsitreenisi seuraavalle tasolle? Jatka lukemista!

9 Parasta liikettä käsien hypertrofiaan

Olet täällä, koska haluat suuret käsivarret, eikö niin? Salaisuus on oikeissa liikkeissä.

Tässä yhdeksän tehokasta liikettä, jotka auttavat sinua saavuttamaan kasvua.

1. Vasarakäännöt – Hammer Curls – Tehokas kyynärvarsien ja hauisliike. Pidä käsipainot napakasti, pidä kyynärpäät paikallaan ja nosta. Purista ylhäällä ja laske hallitusti.
2. Keskitetyt hauiskäännöt – Hauiksen eristämiseen. Pidä olkavarsi tuettuna penkillä, scott-penkillä, laitteessa tai taljassa.
3. EZ-tangon Hauiskäännöt – Perinteinen hauisliike. Ota kiinni EZ-tangosta, käännä ylös ja laske hallitusti.
4. Ojentajapunnerrukset taljassa (staattinen pito loppuun) – Aktivoi ojentajat. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä tanko, v-bar, köysi alas. Kokeile tehdä ojentajapunnerrusta myös pääntakaa vetona köydellä. 
5. Ranskalaiset punnerrukset ja variaatiot– Kova ojentajaliike. Makaa penkillä, laske EZ-tanko kohti otsaa tai yli tästä ja työnnä takaisin ylös.
6. Kapea penkkipunnerrus ja lattiapunnerrukset – Toinen tehokas ojentajaliike. Ota kapea ote, laske tanko alas ja työnnä ylös.
7. Rannekäännöt kp/ tangolla tai taljassa – Kyynärvarsien kehittämiseen.
8. Käänteiset rannekäännöt kp, tangolla tai taljassa – Vahvistaa kyynärvarsia. Suorita samalla tavalla kuin rannekäännöt, mutta kämmenet alaspäin.
9. Kaapelikäännöt seisten, makuulta: 1 tai 2 kädellä, tangolla tai kahvalla – Vakaa vastus, supistus, venytys ja pitkä liikerata hauisten kehittämiseen. 

3 Treeniä käsien lihaskasvuun

Nyt kun sinulla on parhaita liikkeitä hallussa, puhutaan itse harjoituksista.

Nämä eivät ole mitään tavallisia treenejä – ne on suunniteltu lihaskasvua ja voimaa varten.

Treeni 1: Hauisten Kasvatus

• 4 sarjaa hauiskääntö kp vinopenkillä (10–12 toistoa)
• 4 sarjaa keskitettyjä hauiksia tai rintatuettuna vinopenkillä spider curls (10 toistoa)
• 4 sarjaa EZ-tangon Hauiskääntöjä (6-8 toistoa)
• Lepo sarjojen välillä: 90 sekuntia

Treeni 2: Massiiviset ojentajat

• 4 sarjaa ojentajapunnerruksia taljassa pääntakaa köydellä (10-12 toistoa)
• 4 sarjaa ranskalainen punnerrus tangolla (8–10 toistoa)
• 4 sarjaa kapeaa penkkipunnerrusta (6-8 toistoa)
• Lepo sarjojen välillä: 90 sekuntia

Treeni 3: Voimakkaat Kyynärvarret

• 4 sarjaa rannekääntöjä tangolla (vastaotteella) -10–12 toistoa
• 4 sarjaa Käänteisiä rannekääntöjä (10 toistoa)
• 4 sarjaa hammer kääntöjä (8-10 toistoa)
• Lepo sarjojen välillä: 90 sekuntia

Pysy ohjelmassa, puske läpi väsymyksen ja huomaat käsivarsiesi kasvavan. Ala treenata! 

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi

👉 Käsilihasten hypertrofian tehostus ja kehitys