HYÖTYLIIKUNTA TUKEE LAIHDUTTAMISTA

HYÖTYLIIKUNTA TUKEE LAIHDUTTAMISTA

Oikeanlainen liikunta on tärkeää painonhallinnan kannalta. Lisäksi liikunta ylläpitää ja edistää terveyttä. Toisinaan työ-, perhe, ja arkielämän keskellä ei aina tuntuisi löytyvän aikaa lähteä liikkumaan ja jumpalle. Monella ihmisellä on sitten verukkeita ja syitä miksi ei voisi liikkua? Niitä syitä löytyy varmasti yhtäpaljon kuin mitä ihmisiäkin on olemassa.

Osa näistä syistä, kuten ”minulla on liian vähän aikaa”, on kuitenkin usein tekosyitä. Suurimalla osalla meistä varmasti löytyisi aikaa se 2h viikossa. Tuon ajan helposti käyttää vaikka netissä surfailuun tai televisiota katsellen. 2h viikossa voidaan jo saada tehokkaita tuloksia aikaan. Monipuoliseen liikuntaan ei muutenkaan vaadita mitään ihmeellisiä laitteita, liikuntapaikkoja tai edes ulos lähtemistä. Kotonakin voi harrastaa monipuolisesti liikuntaa vaikka kotitreeniohjelman merkeissä.

Kuitenkin jos tuntuu ettei ole aikaa, niin hyötyliikunnasta on apua tällaisissa tilanteissa! Hyötyliikuntaa voi kertyä päivittäin jopa useita tunteja. Hyötyliikuntaa lisäämällä voi helposti lisätä omaa energian kulutusta ja näin helpottaa painonhallintatavoitteisiin pääsemistä. Tavoitteena olisi, että hyötyliikuntaa harrastettaisiin päivittäin 30 minuuttia. Tällä on tutkimusten mukaan havaittu olevan positiivia vaikutuksia aineenvaihduntaan, verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, yleiseen hyvinvointiin, työssä jaksamiseen jne. Kaiken liikunnan ei tarvitse tapahtua kerralla, vaan vaikkapa 10 minuuttia kerrallaan pitkin päivää. Tämä pitää jo hienosti terveyttä yllä.

 

ARKIASKAREET HYÖTYLIIKUNTAA

Arkiaskareiden merkeissä kotona tulee helposti liikuttua tehokkaasti. Kotona siivoaminen, imurointi, luuttuaminen, ruohonleikkaaminen, lumityöt, autonpeseminen, halkojen hakkaaminen jne ovat kaikki tehokasta hyötyliikuntaa. Koiran omistajat voivat tehdä joskus totuttua pidemmän koiran ulkoilutuslenkin. Kerrostalossa asuvat voisivat joskus kävellä portaat alhaalta ylös käyttämättä hissiä. Samalla tässä yhdistyy tehokas porrastreeni pakaralihaksille 😉

Kaikki lapsiperheelliset tietävät, että lapsilla on vilkas mielikuvitus ja he ovat hyvin kekseliäitä. Aikuinen voi hyödyntää tässä liikunnallisia mahdollisuuksia yhdessä lasten kanssa. Mene lasten leikkeihin mukaan. Samalla annat lapsillesi arvokasta aikaa yhdessä olemisen merkeissä.

Lähikauppaankin voi lähteä kävellen, jos ostoksia ei tarvitse tehdä paljon. Kaupassa voi valita ostoskorin kärryn sijaan. Näin tulee kulutettua enemmän energiaa tavaroita kantamalla, kuin helposti niitä työntämällä. Suurempia ostoksia tehdessä hyper-marketissa autoa ei aina tarvitse jättää ihan kaupan oven eteen vaan jättääkin sen kauemmas. Kauppakassien kantaminen kauempana odottavaan autoon on sekin hyötyliikuntaa, joka kuluttaa mukavasti energiaa.

Itse tykkään lisäksi usein kotona televisiota katsellessa venytellä ja huoltaa itseäni. Samalla tässä yhdistää kaksi rentouttavaa asiaa. Ennen kuin möin kuntopyöräni enemmän sitä tarvitsevalle, poljin usein kuntopyörällä katsellessani televisiosta sarjoja ja elokuvia.

HYÖTYLIIKUNTAA TÖISSÄ

Työmatkoihin voi helposti yhdistää hyötyliikunnan. Kävele tai pyöräile työhön. Yksi mahdollisuus on nousta bussista pysäkkiä aikaisemmin kuin normaalisti ja kävellä loppumatkan jalkaisin. Kun kävely ei innosta voi ajatella vaihtoehdoksi pyöräilyä. Pyöräily on tehokasta verenkierto-, liikunta- ja tukielimistölle parantaen myös hapenottokykyä.

 

Paljon istumatyötä tekevä voi harrastaa hyötyliikuntaa työpäivänään niin, että nousee vaikka tunnin välein hetkeksi seisaalleen työpäätteensä äärestä. Seisominen kuluttaa enemmän kaloreita kuin istuminen ja tekee samalla hyvää koko kehon toiminnalle ja lihaksistolle. Työpäivään voi lisäksi yhdistää kaiken tekemisen ohella lyhyen venyttely hetken. Samalla kun energiaa saadaan virtaamaan tasaisesti pitkin kehoa, saadaan keskittymistä ja ajatteluakin tehostumaan. Työpaikallakin voi hissin sijaan käyttää portaita.

Hyötyliikunnan harrastaminen kannattaa 😉 Se toimii hienosti painonhallinnan ja kaiken muun liikunnan tukena!

LÄHTEET:

http://www.tohtori.fi/?page=3854136
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00808
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään  pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun aamulenkki on ensin tehty tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?

Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.

 

 

Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.

Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.

 

AAMULENKKEILYN EDUT

Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.

Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.

 

 

Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.

Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 - 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.

EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!

Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.

Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.

 

 

Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.

Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.

Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.

VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!

Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.

 

 

Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.

Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !

Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.

Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.

 

 

LÄHTEET:

Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.

Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK - kustannus. Lahti

Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä

McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition

and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.

Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999

Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.

Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved.  Len Kravitz, Ph.D.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/fasting.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

 

PELOTTAVAT HIILIHYDRAATIT LIHOTTAVA INSULIINI?

PELOTTAVAT HIILIHYDRAATIT LIHOTTAVA INSULIINI?

Sosiaalisessa mediassa on ja internetin keskustelualueilla on jatkuvasti parjausta hiilihydraateista. Keskusteluissa moni on sitä mieltä, että juuri hiilihydraatit ovat syyllisiä lihomiseen! Leipä, pasta, riisi, peruna, hedelmät jne lihottavat. Yksi suuri todiste hiilihydraatteja vastaan, joka tulee monessa kohtaa esille on insuliini! PAHA PAHA INSULIINI...

Keskusteluissa tuli julki ajatuksia siitä, että juuri insuliini lisäisi rasvojen varastoitumista rasvakudokseen. Väitetään, että hiilihydraatit lisäävät veren insuliinia, jolloin lihoo. Vastaavasti sanotaan, että rasva ei lisää veren insuliinia juuri lainkaan. Tästä syystä rasva ei sitten menisi rasvakudokseen ja lihottaisi.

Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit yksin eivät lihota ketään. Samoin ei lihota rasvakaan, mutta jos syöt liikaa rasvaa, lihot ja jos syöt liikaa hiilihydraatteja niin lihot. Kuitenkaan syy ei ole insuliinissa eikä hiilihydraateissa vaan siinä, että syödään liikaa omaan aineenvaihduntaan ja aktiviteettiin nähden.

INSULIINIA TARVITAAN

Insuliinillä on tärkeä tehtävä aineenvaihdunnassa. Ihmisen veressä oleva glukoosi siirtyy insuliinin avulla solujen sisälle energialähteeksi sekä muihin elimistölle tärkeisiin tehtäviin. Verensokerin ohella insuliini säätelee myös rasvahappojen siirtymistä verestä rasvasoluiksi, jotka varastoivat ne edelleen rasvaksi elimistöön = läskiksi! Vaikka et söisi lainkaan hiilihydraatteja, niin elimistösi erittää insuliinia joka tapauksessa, koska sitä on jatkuvasti veressä pieniä määriä.

Runsas rasvan saanti aterioilla lisää veriplasman sakeutta. Insuliinin ansiosta veressä olevat rasvahiukkaset suodattuvat siirtymällä rasvasoluihin sekä maksaan. Ilman insuliinia elimistö joutuisi sairaaseen tilaan. Insuliini ei ole siis mikään ”lihotushormooni” vaan tukee elimistön normaalia toimintaa aineenvaihdunnassa. Diabeetikonkin kohdalla, jos insuliinihoidon aikana lihoo, se johtuu täysin liiallisesta energiansaamisesta.

ENERGIAMÄÄRÄ

Rasvojen on tutkimuksissa todettu varastoituvan nopeammin läskiksi kuin hiilihydraattien. Tämä siksi, että rasvasoluihin siirretään rasvahappoja, joita on ravinnon rasvassa jo valmiina. Hiilihydraatit pitää vastaavasti muuttaa ensin rasvahapoiksi, ennen kuin ylimääräinen osuus voidaan varastoida.

Aineenvaihdunta joutuu tässä tilanteessa kovaan työhön, mikä kuluttaa vastaavasti lisää energiaa. Hiilihydraateista saadusta ylimääräisestä energiasta palaa varastoitumisvaiheessa vielä yli 10 % ennen kuin se menee läskiksi. Tämä tarkoittaa siis, että rasvaa varastoituu tehokkaammin kuin hiilihydraatteja.

100 g puhdasta rasvaa sisältää 900 kilokaloria. Vastaavasti 100 g hiilihydraatteja sisältää 400 kilokaloria. Hiilihydraattien kohdalla vielä osa tuosta kalorimäärästä palaa aineenvaihdunnan seurauksena ennen varastoitumista. Merkittävä ero, joka on vielä merkittävämpi lihomisen kannalta. Ylimääräistä energiaa ei voi hävittää! Jos saamme ruuasta energiaa enemmän kuin kerkeämme polttaa sitä, me lihomme! Tulipa se energia sitten hiilihydraateista, proteiineista tai rasvasta.

 

 

Vastaavasti laihtuminen tapahtuu, kun energiamäärä rajoitetaan joko hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista tai kaikista niistä. Ihminen joka on syönyt päivässä 8 palaa leipää, vähentää leivän syömistä puoleen, alkaa jo laihtua. Tuossa määrässä leipää, kun on jo helposti 50g hiilihydraatteja + sitten vielä se kaikki mitä leivän päälle laitetaan. Vastaavasti jos siirrytään syömään vähärasvaisempia lihatuotteita, laihdutaan takuulla. Kaikki tämä perustuu kaloriteoriaan joka perustuu täysin energian häviämättömyyden luonnonlakiin.

Painonhallinnassa hiilihydraattien rajoittamisella voi olla paikkansa, kuten voi olla myös rasvojen vähentämiselläkin. Molempia myös tarvitaan. Jälleen kerran kokonaisuus, aineenvaihdunta, aktiviteetti sekä muut yksilölliset tekijät ja tavoitteet ratkaisevat lopulta ravitsemusta mietittäessä. Hiilihydraatit eivät siis ole suoraan syyllisiä lihomiseen! Lihomisen syy voi olla ihan vain seurausta energiasaannin ja kulutuksen epätasapainosta (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit)

 

 

Lähteet:

O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7894521

http://arno.unimaas.nl/show.cgi?fid=2214

http://www.terveysportti.fi

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/etusivu

http://www.tohtori.fi/ 

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

Miten mies voi oppia ymmärtämään mitä nainen ajattelee? Se taitaa olla aika mahdotonta? Mutta voiko sitä edes yrittää päästä perille naisten maailmasta? Yksi hyvä keino miten mies voi saada ajatuksia naisten maailmasta, on lukea naistenlehtiä.
Itse luen mielenkiinnolla etenkin kaikkia naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja kuntoplus. Katson erityisesti niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvät artikkelit. Samalla silmään sattuu muitakin juttuja naisten maailmasta. Ainakin voi näin olla askeleen päässä ymmärryksestä, mitä nainen ajattelee.

JUMPPAGASMI

Lueskelin tuossa aikasemmin ostamaani Trendin heinäkuun numeroa 7. vuodelta 2013 Siinä oli mielestäni hyvä kirjoitus ”HYVÄ OLO – Jumppagasmi. Haluaisitko sinäkin treenistä ”mielettömät fiilikset” mutta totuus on ”ihan jees”? Juttu jatkuu edelleen. ”Parempaa kuin seksi”! ”Järkyttävän ihana.” ”Hullun humalluttava”. Jutussa käsitellään ajatusta liikunnan tuottamasta mielihyvästä. Euforiaa, endorfiinihuuman metsästystä ja odotuksia mielihyvän tuntemusten suhteen.

Jutussa Personal trainer Varpu Raappana tuo esille sen ajatuksen, että ”asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta” ja jatkaa edelleen ”Siksi moni on lyömässä välittömästi hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita”.

Olen tästä samaa mieltä. Media, lehdet ja internetissä olevat kirjoitukset liikunnan tuottamasta mielihyvästä kuvataan usein jopa orgasmiin verrattavaksi mielettömäksi tunteeksi. Todellisuus voi vaihdella sitten tältä väliltä riippuen yksilöstä ja siitäkin miten yksilöllisesti yleensä tunteita kokee. Joku voi kokea liikuntasuorituksen jälkeen, että tässäkö tämä nyt sitten olikin. Toinen voi taas olla hekuman huipussaan, että ”YES! Tätä pitää saada lisää”. Lähtötilanne, kunto ja aikaisempi taustakin ratkaisevat.

MIELIHYVÄ

Raappanan mukaan ”endofiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa”. ”Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä, johon kykeneminen vaatii kuntoa”.

Itse olen tästä osittain hieman erimieltä. Esimerkiksi ylipainoinen ihminen, joka lähtee liikkumaan voi kyllä kokea monia hienoja tunteita liikuntasuorituksen jälkeen, vaikka kunto ei vielä olekaan se paras mahdollinen. Eihän sen tarvitse vielä ollakaan. Jokaisella on oma lähtötasonsa. Se ei kuitenkaan pidä olla mikään syy sille, ettei liikkumaan voisi lähteä. Ajan kanssa kunto kehittyy tulosten parantuessa ja endorfiinihuuman metsästyskin on helpompaa.

Esteettisissä lajeissa mielihyvän tuntemuksia voi syntyä nopeammin kuin aerobisissa lajeissa, koska mielihyvän tunne perustuu kehon tuntemuksiin. Hyviä esteettisiä lajeja ovat esimerkiksi tanssi sekä ohjatut tanssitunnit kuntokeskuksissa.
Tunteet voivat olla esteettisten lisäksi sisäisiä ja yhteisöllisiä. Esimerkiksi se positiivinen tunne siitä, että on lähtenyt yleensä liikkumaan voi palkita ja olla alkusysäys kohti aktiivisempaa elämää. Ajatellaan vaikka ihmistä joka ei ole vaikka 2 vuoteen harrastanut juuri mitään. Se yksikin kerta, kun tämä ihminen lähtee ulos kävelemään, on jo 100 % parannus nykyiseen.

Aluksi liikkumaan lähdettäessä tunteet voivat lentää laidasta laitaan ja mieleen muistua juuri se lehtijuttu siitä, että tämänhän piti olla verrattavissa siihen ”orgasmiin”. Älä kuitenkaan anna periksi sillä kunnon kohotessa mielihyvän saaminen liikunnasta paranee ajan kanssa.

 

PTANTIN JUMPPAGASMIN MAKSIMOIMINEN

  1. Hanki avuksesi ammattilainen. Oman valmentajan kanssa pääset heti alusta saakka hyvään alkuun ja löydät itsellesi oikeat tavat liikkua. Myös motivaatiosi pysyy paremmin yllä innostavan ohjaajan avulla. Näin et tuhlaa aikaasikaan turhaan. Harjoittelusi on tavoitteellista ja saavutat hyviä tuloksia.
  2. Ravitsemus kuntoon. Todennäköisesti et jaksa liikkua pitkään jos et saa tarpeeksi energiaa ruuasta. Syö säännöllisesti n. 3h välein. Noin tuntia tai kahta ennen liikkumaan lähtemistä tankkaa sopivasti hyviä hiilihydraatteja.
  3. Nuku riittävästi. Lepo on tärkeää kaiken jaksamisen ja yleisen hyvinvoinnin takia. Jos olet väsynyt kuntoilu rasittaa elimistöä enemmän. Sykkeesi on korkeampi. Kehosi ei toimi niin hyvin kuin se voisi.
  4. Tehoa liikkumiseen. Liikkuessa saa hikoilla ja syke saa nousta. Maksimisykkeitä ei tarvitse tavoitella, mutta endorfiiniryöpyn saavuttaminen vaatii myös mukavuusalueelta hetkellistä poistumista.
  5. Ota rennosti. Yritä välttää stressiä. Kaikki ylimääräinen stressi kuormittaa elimistöäsi ja lisää henkistä pahoinvointia. Pyri rentoutumaan tarpeeksi ja kuuntele itseäsi!
LÄHTEET:
Varpu Raappana. 2013. Hyvä olo - Jumppagasmi. Trendi. Heinäkuu 7/2013. s. 87.
VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, joka voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua, ummetusta, ripulointia sekä väsymystä. Tämä haitta voi lisäksi aiheuttaa itsessään stressiä, masennusta, selkäkipua ja univaikeuksia. Tästä syystä suoliston toimintaan huomiota kiinnittämällä voimme parantaa myös yleistä fyysistä ja henkistä jaksamista arjessa.

Ärtyvän suolen oireyhtymää ei tarkkaan tunneta, mutta moni ihminen oireilee stressaantuneena ja työkuorman keskellä vatsan kautta. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsii Suomessa 5-15% väestöstä. Tutkimusten valossa FODMAP – ruokavaliosta on ollut suurin apu tähän vaivaan. Lääkäri kuitenkin tekee lopulta tarkan diagnoosin suoliston toiminnasta ja sulkee pois muun muassa keliakian sekä muut mahdolliset elimelliset sairaudet.

 

FODMAP RUOKAVALIO

FODMAP ruokavalio on tarkoitettu vatsavaivoista kärsivälle ihmisille. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di ja Mono-Saccharides And Polyols. Eli yksinkertaistettuna suomeksi lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat (bakteeri + hiiva hajoittavat hiilihydraatit hapoiksi) paksusuolessa. Tämä voi aiheuttaa kipua- ja turvotusta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle.

FODMAP – ruokavaliossa ydinajatuksena on, että pyritään välttämään vain oireita aiheuttavia ruoka-aineita ja ruokia. Ärtyneen suolen oireyhtymää ei kokonaan voi parantaa, joten tavoitteena on pyrkiä lieventämään oireita mahdollisimman hyvin. Omakohtaiset huomiot ovat tärkeitä ja jos joku ruoka-aine aiheuttaa oireita, on sitä syytä välttää. Mitään ruoka-ainetta ei kuitenkaan kannata välttää vain varmuuden vuoksi.

Täysin FODMAP -hiilihydraattien välttäminen ei siis onnistu, eikä siihen ole perusteitakaan. Jos vatsan oireet: mahakipu, turpoaminen, ilmavaivat, ripulointi ja ummetus, eivät ole säännöllistä voi ensin kokeilla apteekista saatavia probiootteja, jotka voivat muuttaa oman suoliston bakteerikantaa takaisin normaalimmaksi. Jos tämäkin on kokeiltu ja apua ei löydy, niin FODMAP -hiilihydraattien korvaaminen toisilla voi auttaa suoliston toimintaa parempaan kuntoon ja oireita lieventymään. FODMAP -ruokavalion aloittamisesta jo viikossa saa hyviä tuloksia aikaan. Kuukauden kuluessa huomaa jo merkittäviä muutoksia parantuneessa terveydessä.

 

 

FODMAP ei tarkoita hiilihydraatitonta ruokavaliota vaan monipuolista hiilihydraattipitoista ravintoa. Huomio kiinnitetään ainoastaan ravinnon laatuun ja FODMAP -hiilihydraatit korvataan toisilla hiilihydraateilla. Esimerkiksi vähennetään kivellisten hedelmien käyttöä ja ne korvatataan vastaavasti marjoilla tai sitrushedelmillä kuten mandariineillä. Lisäksi kannattaa kokeilla korvata ruis- ja vehväviljat kauralla. Ruis- ja vehnä sisältävät liukenematonta kuitua, joka voi aiheuttaa suoliston ärsytystä ja ilman kerääntymistä suolistoon. FODMAP -ruokavalioon liittyy olennaisesti myös se, että vältetään tietoisesti kaikkia kevyttuotteita. Ostetaan siis täyttä tavaraa. Tämä siksi, että kevyttuotteet sisältävät helposti piilosokeria FODMAP -hiilihydraattien muodossa.

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTEJA

Kun vatsa oireilee voit kokeilla auttaako FODMAP -ruokavalio. Noin kahden - neljän viikon mittainen kokeilu riittää ja kertoo, että onko tiettyjen ruoka-aineiden välttämisestä ollut mitään hyötyä. Tavoitteena on vain, että FODMAP -hiilihydraatteja tulisi syödä testijakson aikana mahdollisimman vähän.

FODMAP –HIILIHYDRAATTEJA SISÄLTÄVÄT

  • Hedelmät: Omena, päärynä, kirsikka, aprikoosi, luumu, viinirypäle, vesimeloni (sis. fruktoosia)
  • Kuivatut hedelmät, persikka, erityisesti rusina (fruktoosia)
  • Punajuuri, maa-artisokka, kaalit, sipulit (sis. Inuliinia, fruktaania)
  • Paprika ja parsa (mahdollisesti)
  • Sienet (galaktaania)
  • Pavut, linssit, herneet, maapähkinät, cashew-pähkinät (galaktaanit)
  • Tavalliset maitotuotteet (laktoosi)
  • Leivonnaiset kuten pulla, keksi, valkoinen leipä, ruisleipä.
  • Vehnä, ohra ja ruis-viljat. Sekä näistä viljoista valmistetut tuotteet (fruktaani, inuliini)
  • Makeiset, pastillit, purukumit, valmismehut- tiivisteet (xylitolia ja muita sokerialkoholeja)
  • Hunaja (fruktoosi)
  • Useat terveysjogurtit ja -juomat (FOS-kuitua, inuliinia)
  • Kevyttuotteet (usein sisältävät fruktoosia ja muita makeuttamisaineita, joilla voi myös olla vatsaa ärstyvä vaikutus)

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTIEN TILALLE

  • Kauraa, riisiä ja muita gluteenittomia viljoja ja niistä valmistettuja tuotteita
  • Speltti, kvinoa
  • Pähkinät (ei kuitenkaan maa- ja cashewpähkinöitä), siemenet sopivat yleensä hyvin.
  • Erityisesti pellavansiemenet!
  • Marjat (hedelmiä alhaisempi fruktoosipitoisuus)
  • Laktoosittomat maitotaloustuotteet (piimä, raejuusto, kypsytettyjä juustoja
  • Vihannekset ja kasvikset, kuten kurkku, tomaatti, salaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, paprika, maissi, peruna, bataatti.
  • Kypsennetty tai keitetty porkkana. Kasvisten kypsennys lisää vatsan kyseisen tuotteen sietokykyä (Parsa, kaalit?)
  • Sitrushedelmät, (kypsät) ananas, banaani, kiiwi, meloni (ei vesimelonia)
  • Sokeria makeutukseen kohtuuden rajoissa!