Ole hyvä! Tässä on sinulle kasvisruokavalio – ilmainen ateriasuunnitelma käyttöösi. Kasvissyönnin eli vegetarismin eri muotoja yhdistää punaisen lihan pois jättäminen ruokavaliosta. Kasvisruokavalio on oikein koostettuna hyvin monipuolinen ja edistää terveyttä ilman eläinkunnan tuotteitakin. Osa kasvissyöjistä hyväksyy ruokavalioonsa maitotuotteita, kanamunia ja kalaa. Osa syö myös kanaa. Vegetarismistakin on olemassa siten useampaa eri muotoa.
Kasvisruokavaliota koskee samat suositukset kuin muitakin ruokavalioita. Ihmisen tulee saada sopivasti energiaa kulutukseensa ja tavoitteisiinsa nähden. Ruokavalion pitäisi olla monipuolinen, jotta voidaan turvata riittävä ravintoaineiden saaminen. Pääsääntöisesti runsas rasvaisten, sokeristen, valkoisten viljatuotteiden, kermojen ja juustojen käyttö ei ole suositeltavaa kasvissyöjällekään. Kasvisruokavaliossa korostuu helposti yleinen hyvä suositus syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin puoli kiloa päivässä. Kämmen mitalla tämä tarkoittaa noin kuutta kourallista, jokaisen oman kämmenen koon mukaan.
Kasvisruokavalion etu on se, että kasvikset pitävät huolta ihmisen terveydestä ja suojaavat monilta sairauksilta. Kasvikset sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja flavonoideja. Kasviruokavalion haasteena on, että ravinnosta saadaan liian vähän kalsiumia, B12-vitamiinia, ja D-vitamiinia sekä kärsitään raudan puutteesta.
Ravitsemuksellisesti paras tapa koostaa hyvä ja terveellinen kasvisruokavalio on käyttää monipuolisesti kasvikunnantuotteita, maitovalmisteita sekä kananmunia. Toimivassa kasvisruokavaliossa hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde. Hiilihydraatteja saadaan vihanneksista, hedelmistä, marjoista, juureksista, perunasta ja viljatuotteista.
VEGAANI SYDÄN
Kasvisruokavaliossa on erityisen tärkeää korvata eläinkunnan tuotteet palkokasveilla, soijavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi proteiinia saadaan kalasta, maitotuotteista ja munista. Yhdistelemällä sopivasti kasvisproteiinien lähteitä voidaan saada aikaiseksi hyvä ja riittävä proteiini- ja aminohappokoostumus ruokavalioon.
Kasviskunnan tuotteista rasvaa saadaan avocadosta, siemenistä, pähkinöistä, kasvisöljyistä ja kookosrasvasta. Muuten kasvikset eivät sitten sisällä rasvaa juuri lainkaan. Kasvisruokavaliossa, kuten muissakin ruokavalioissa, tulisi turvata riittävä rasvan saanti. Päivittäisestä energiasta saatavan rasvan osuus tulisi olla 20-30 %. Välttämättömät rasvahapot tukevat solujen, hormonien ja hermoston toimintaa.
Kasvisruokavalio
Tämä ruokavalioesimerkki on tarkoitettu kasviruokavaliosta pitäville ihmisille. Tämä kasvisruokavalio voi toimia apuna painonpudotuksessa, kun tavoitteenasi on laihtua. Huomaa, että tämä energiamäärä ei ole riittävä energiamäärän suhteen normaalissa arjessa ja etenkin, jos liikut aktiivisemmin. Tällöin sinun tulee syödä enemmän! Eli jos kokeilet tätä ja olet hyvin nälkäinen, lisää syömiesi aterioiden ruuan määrää.
Aamupala 1
Reilu 1dl kaurahiutale tai 4-viljan hiutale
1rkl mansikka- tai vadelmahillosilmä
2,5dl soijajuoma (Rainbow- tai alpro- kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa
1rkl mantelilastut tai rouhe (puuron sekaan)
1kpl appelsiini tai banaani
Aamupala vaihtoehto 2
1,5dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia
0,5dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)
1rkl soijarouhetta
1tl siemeniä (pellava, siemensekoitus)
1rkl pähkinäsekoitusta (esim: pähkinämix)
Lounas
200g Mozzarellaa
1kg parsakaalia
1 viipale näkki- tai kauraleipää
2tl margariiniä 60% rasva
2,5dl soijajuoma (rainbow- tai alpro kevyt) tai 2,5dl rasvatonta maitoa
Jälkiruuaksi omena
OHJE:
Keitä tai höyrystä n. 1kg parsakaalia kiehuvassa vedessä n. 6-8 minuutin ajan. Hienonna 1-2 kpl valkosipulia ja silppua 1 kokonainen sipuli pannulle. Kuullota sipulit öljyssä. Paloittele 6-8 kpl tomaatteja sipulien sekaan. Mausta tomaatit ja sipulit mustapippurilla, basilikalla tai muilla yrttimausteilla. Asettele parsakaalit tasaisesti uunivuokaan. Kaada päälle pannulta tomaattikastike. Peittele parsat ja kastike 1pss mozzarella- juusto siivuja. Kypsennä mozzarella- parsavuokaa 200 asteessa n. 15 minuutin ajan (kunnes juusto on kunnolla sulanut)
Huom! Muista huuhtoa kaali huolellisesti ennen keittämistä. Aseta kaali varsi edellä kattilaan. Tämä siksi, että varsi tarvitsee pidemmän kypsymisajan. Älä keitä 8 minuuttia pidempää.
Lounas vaihtoehto 2
1kpl kesäkurpitsa (keskikokoinen)
0,5 – 1kpl paprika (punainen, keltainen tai vihreä)
2kpl tomaattia
1kpl pieni punasipuli
150g fetajuusto (10-20% rasva)
1-2 valkosipulinkynttä
1tl oreganoa
mustapippuria
1rkl öljyä
OHJE:
Halkaise kesäkurpitsa pituussunnassa ja viipaloi. Halkaise paprika ja poista siemenet. Lohko paprika ja tomaatit ja sipulit. Leikkaa feta paloiksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa yhdessä mausteiden kanssa. Anna hetki vetäytyä. Tee alumiinifoliosta 3-4 kpl reiluhkoa palaa. Asettele seos foliopaloille. Tee folioista nyyttejä, mutta jätä ne sulkematta. Paista nyytit 200 asteessa n. 30 minuutin ajan.
Välipala
1dl jogurttia (jogurtin voi jättää tarvittaessa pois)
1dl marjoja ( vadelma, mustikka, mansikka)
1kpl omena (paloina- viipaloituna)
100g melonia
1rkl pähkinäsekoitusta tai siemeniä
2tl hunajaa
OHJE:
Viipaloi omena ja meloni. Asettele palat kippoon. Lisää joukkoon marjat ja jogurtti. Koristele pähkinöillä ja valuta joukkoon 2tl hunajaa.
Päivällinen papu- avokadosalaatti (2 annosta)
1dl täysjyväriisiä
200g valkoisia tai ruskeita papuja (pavut voi korvata myös lohella tai muulla kalalla)
100g avocadoa (n. 1,5kpl)
2kpl porkkana
1 punasipuli
100g fetajuusto tai muuta juustoa
1dl mustikka tai vadelma
jäävuori, lehti tai muuta salaattia
mustapippuria
OHJE:
Keitä riisi. Lisää keitin veteen vähän suolaa. Huuhtele pavut. Kuutioi avocado, porkkana, sipuli ja fetajuusto (tai muu juusto). Leikkaa salaatinlehdet. Asettele salaatinlehdet alimmaiseksi, sitten muut kasvikset ja päälle lopuksi riisi ja pavut. Koristele annos mustikoilla tai vadelmilla. Lisää vielä vähän mustapippuria.
Iltapala
1prk viiliä + 2dl vadelmaa tai 1kpl omena
tai:
2dl rasvatonta maitoa + kaakaojauhetta tai 2dl suklaasoijajuomaa
2kpl hapankorppupala tai 1kpl näkkileipä sekä kurkkua viipaloituna päälle
2tl rasvalevitettä
OHJEET:
Syö viisi ateriaa päivittäin. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia. Samalla tuet jaksamistasi ja aineenvaihduntasi toimii paremmin.
Juo päivän jokaisella aterilla yksi lasillinen vettä.
”Tämä teksti on siirretty vanhasta blogistani tänne” Minut löydät myös facebookista
Tämä fitness ruokavalio on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaavalle naiselle, jonka tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä esimerkki ruokavalio naiselle, sopii kyllä kenelle tahansa, vaikka ensimmäiseksi rasvanpoltto kokeiluksikin.
Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on polttanut rasvaa -10kg pois, eli 65kg. Käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa tunnin ajan.
Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvatettaessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.
Ruokavalio
1. Aamupala
1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka
1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)
1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)
1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä
2. Lounas
100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua
0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa
reilu annos salaattia joka kasattu mielen mukaan
loraus oliiviöljyä salaattiin
(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)
3. Välipala
1prk maitorahka
1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)
pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g
4. Palautumisjuoma
1 mitta heraproteiini
1kpl banaani tai muu isompi hedelmä
5. Päivällinen
100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua
0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita
reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan
loraus oliiviöljyä salaattiin
(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)
6. Iltapala
1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka
1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa
Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia
Ravintoarvot:
Treenipäivät / Lepopäivät
1700kcal 1500kcal
Proteiinit 143g proteiinit 120g
Hiilihydraatit 138g hiilihydraatit 115g
Rasva 64g rasva 62g
OHJE:
Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.
Tässä on valmennettavani Villen ajatuksia valmennuksestani (vuosi 2018). Mutta annetaan Villen sanoa muutama sananen ja mitä mieltä Ville oli kaikesta ja valmennuksen kokonaisvaltaisuus ajatuksena.
”Otettiin Antin kanssa 9kk operaatio tavoitteena matka kohti terveellisempää elämää, sekä kokonaisvaltaista hyvinvointia. En sen tarkemmin mene Antin tekniseen osaamiseen, koska se ei mielestäni ole tässä tärkeintä. Mainitsen kuitenkin, että Antilta osaamista löytyy ja paljon ja jos olet kilpaurheilija, niin Antilta (itsekkin kilpailleena) löytyy varmasti paljon annettavaa myös sinulle.
Nyt kun mietitään valmennusta ns. peruspulliaisen vinkkelistä, niin olisi suuri virhe jättää makrojakauma tai täydellinen penkkaustekniikka ainoiksi asioiksi, jota valmennukselta ja valmentajalta otetaan vastaan. Nämäkin tosin opitaan Antin kanssa.
Kokonaisvaltaisuus
Ehkä tärkeimpänä asiana itselleni oli oppia miettimään asioita kokonaisvaltaisemmin. Mikä sai minut ottamaan yhteyttä Anttiin alunperin, oliko se vyötärölle vuosien aikana kertynyt vararengas, varmasti sekin. Vai olinko huomannut voivani huonosti ja etsin apua siihen, varmasti myös se. Jokatapauksessa etsin muutosta silloiseen elämääni, halusin muuttaa elämääni parempaan suuntaan kokonaisvaltaisesti. Valmennuksen aikana tapahtui monta ahaa elämystä ja mainitsen suurimpana hyötynä itselleni ajatusmallieni muuttumisen.
Pt Antti
Ihmisenä Antti on erittäin helposti lähestyttävä ja uskon hänen tulevan toimeen monenlaisten ihmisten kanssa. Antilla on hyvä ihmistuntemus ja pelisilmä, hän osaa antaa siimaa kun siihen on tarve ja toisaalta rohkaista asiakasta ylittämään itsensä aina uudelleen. Asiat vaativat kuitenkin työstämistä ja siihen Antti antaa parhaat mahdolliset eväät, loppu on sitten lopulta enää itsestä kiinni.
Olen aivan varma että tulet hyötymään valmennuksesta, ehkä jopa tavalla jota et alunperin osannut odottaa.
Itseensä satsaaminen on varmasti yksi elämäsi parhaista sijoituksista, joten minä rohkaisen sinua tekemään sen. Siksi ”vahva suositus kaikille”
Villelle kovasti tsemppiä treeneihin ja hyvinvoivaa huomista!
Tämä ruokavalio sopii kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaista ja puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-ruokavalio – eli luolamiehen ruokkis, on sitten vain yksi tapa syödä monista eri vaihtoehdoista.
Asiakkaiden ja valmennettavien kanssa laadin aina henkilökohtaiset, tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat.
Tämä on siis vain yksi esimerkki monista eri tavoista toteuttaa ravitsemusta…
Ohjeistus ravitsemukseen
Syö päivittäin 5 ateriaa. Ateriat ovat 1. Aamupala, 2. Lounas, 3. Välipala, 4. Päivällinen ja 5. Iltapala.
Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman. Pyri syömään noin 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistuttamaan syömisestä, ellei säännöllinen syöminen tuota muuten haasteita? Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 vesilasia. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 2-3 litraa vettä.
Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.
Luolamiehen välipala
1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja
3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä
Ohje:
Nopea, terveellinen ja helppon toimiva välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä.
Kuutioi yksi omena.
Lisää 1,5 dl mansikka, vadelma tai mustikka.
Lisää joukkoon 3 rkl pähkinä tai murskaa ne hienommaksi.
Luolamiehen kala
Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)
0,5 kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa
2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua
200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)
Ohje:
Ota kulho ja laita kulhoon n. 200 ml vettä.
Purista veden sekaan 0,5 kpl lime, mustapippuria sekä suolaa.
Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala.
Anna lohipalan marinoitua vedessä 10 – 15 minuutin ajan.
Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioimalla kaikki ainekset ja sekoittamalla ne keskenään.
Pannulle voita tai kookosrasvaa ja paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä.
Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan.
Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja eikun ääntä kohden.
Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.
Paelo iltapala
100 g katkarapuja tai tonnikala
0,5 kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä
1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy
Kourallinen jäävuorisalaatti, rucola, pinaatti, kurkku ja punasipuli.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
